Bol u leđima često je rezultat upotrebe previše ili premalo mišića leđa, trbuha, zdjelice, bedara i vrata. Ljudi koji svakodnevno rade za stolom skloni su napetosti mišića što rezultira bolovima u leđima. Za ublažavanje bolova u leđima stvorite rutinu istezanja tijela. Ovo rastezanje će s vremenom ublažiti bolove u leđima.
Korak
Metoda 1 od 9: Istezanje hamstringa
Korak 1. Lezite na pod sa savijenim koljenima
Obje noge mogu biti u visini kukova i na podu. Udahnite nekoliko puta duboko kako biste ublažili napetost i opustili tijelo. Ispružite ruke ispred sebe i dosegnite desno koljeno držeći glavu i ramena na podu.
- Preporučujemo da koristite prostirku za jogu kao mjesto za ležanje
- Desno koljeno morate podići tako da vam se sastane s rukama.
- Pustite mišiće da se odmore prije nego prijeđete na sljedeći korak.
Korak 2. Povucite desnu nogu prema gore
Desnim koljenom privucite ruke što bliže prsima. Udahnite 10 duboko ili zadržite položaj 30 sekundi. Vratite stopala na pod.
Korak 3. Prebacite se na lijevo koljeno
Ispružite lijevo koljeno i opustite četveronožne mišiće. Polako povucite koljena do grudi. zatim ga držite na grudima kao desno koljeno 30 sekundi. Vratite stopala na pod.
Korak 4. Povucite obje noge zajedno
Kada završite s istezanjem obje noge naizmjenično, pokušajte istezati obje noge istovremeno. Povucite noge do grudi. Zadržite položaj 30 sekundi ili koliko god možete. Zatim se vratite u početni položaj.
Korak 5. Ponovite 3 puta
Svaki pokret morate ponoviti 3 puta. Međutim, ako nemate vremena, dovoljno je 2 puta.
Istežete mišiće zadnje lože, koji idu uz bedro do stražnjice i spajaju se s donjim dijelom leđa. Naprezanje mišića zadnje lože zbog previše sjedenja ili ne vježbanja često uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa
Korak 6. Isprobajte alternativne poteze
Ako ne volite povlačiti koljena do prsa, postoje alternative koje možete isprobati. Isprobajte ova tri poteza i odaberite koji vam najviše odgovara.
- Prvi način je da držite obje noge uspravno dok ležite. Podignite desnu nogu i desnom rukom poduprite leđa. Kad vaša stopala formiraju kut od 90 stupnjeva, zadržite položaj. Uvjerite se da su vam koljena ravna i istegnite mišiće tetive.
- Drugi način je korištenje ručnika. Istezanje izvodite s obje noge ravno, ali dok podižete noge, zarolajte ručnik ispod tabana. Noge držite pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Lagano povucite ručnik da lagano savijete noge prema sebi i ispružite tetive tetive. Zadržite 30 sekundi.
- Prebacite na drugu nogu i ponovite.
Metoda 2 od 9: Istezanje preko nogu
Korak 1. Desnu nogu prekrižite preko lijevog bedra
Lezite na leđa i savijte koljena i stopala u širini kukova. Obje noge su vam na podu. Podignite desnu nogu i okrenite potplat prema koljenu lijeve noge. Desni gležanj naslonite na vrh lijevog bedra. Odmorite se neko vrijeme.
Korak 2. Podignite lijevu nogu
Ispružite ruke dok ne dođete do lijevog četvorke. Desnu ruku trebate staviti između desnog i lijevog bedra. Podignite lijevu nogu i polako je povucite prema grudima.
- Uhvatite stražnji dio stopala kako biste poduprli nogu i dodatno rastegnite mišić.
- Ako se vaša stopala ne drže lako, upotrijebite konopac ili ručnik. Samo okrenite konopac ili ručnik oko stopala i uhvatite se za krajeve.
Korak 3. Zadržite 30 sekundi
Nakon što zadržite položaj nekoliko sekundi, pokušajte povući nogu još malo. Kad prođe 30 sekundi, spustite stopala nazad na pod.
Korak 4. Ponovite pokret 3 puta na svakoj nozi
Trebali biste osjetiti istezanje u desnom bedru, a zatim u lijevom. Istegnuti mišić je mišić piriformis koji prolazi duž stražnjice i često uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa.
Možete isprobati naprednu verziju istezanja stojeći. Potražite stol približno visine bokova. Okrenite desnu nogu i stavite je na sto. Uverite se da ste odmah pored stola. Držite leđa ravno i nagnite se prema naprijed te duboko udahnite 10 puta. Ponovite s drugom nogom
Metoda 3 od 9: Okretanje unatrag
Korak 1. Lezite na leđa
Stavite ruke iza glave ili ravno sa strane. Savijte koljena i postavite stopala na pod, u širini kukova.
Korak 2. Okrenite oba koljena na jednu stranu
Rotirajte koljena tako da jedno koljeno gotovo ili točno dodiruje pod. Držite petlju koliko god možete. Leđa vam i dalje dodiruju pod.
Korak 3. Idite na obrnutu stranu
Na primjer, prije nego što zarotirate koljeno udesno, pomaknite oba koljena ulijevo. Ponovite 10-15 puta sa svake strane. U ovom dijelu ne držite položaj.
Korak 4. Isprobajte alternativne poteze
Možete probati ovaj pergenagan dok sjedite.
- Pronađite stolicu sa naslonima za ruke. Držite stopala ravno na podu i polako okrenite tijelo na jednu stranu tako da se vaše ruke uhvate za naslon stolice.
- Sada koristite obje ruke kako biste lakše povukli tijelo na jednu stranu.
- Ovo rastezanje polako. Izbjegavajte nagle pokrete i poskakivanje. Pronađite položaj koji vam najviše odgovara i zadržite se 30 sekundi.
- Ponovite sa druge strane. Ovo istezanje možete ponoviti 3 puta.
Metoda 4 od 9: Istezanje želuca
Korak 1. Lezite na stomak
Obje noge trebaju biti ravno iza vas.
Korak 2. Stavite obje ruke na ramena
Oba dlana leže na podu pored ili neposredno ispod ramena. Oba lakta okrenuta prema gore.
Korak 3. Gurnite tijelo prema gore
Gurnite gornju polovicu s poda. Pokret je sličan sklekovima, ali tijelo podižete samo od struka prema gore.
Korak 4. Zadržite 30 sekundi, a zatim se vratite na pod
Ponovite ovaj pokret 3-5 puta ili više. Istezanje se može raditi nekoliko puta dnevno.
Metoda 5 od 9: Istezanje mačke i krave
Korak 1. Stanite na sve četiri
Ovo istezanje najbolje je izvesti na prostirci za jogu tako da vam koljena ne dodiruju direktno pod. Pazite da su vam ruke u širini ramena, a stopala u širini kukova.
- Ako vas koljeno boli, stavite jastuk ispod koljena, posebno ako ne koristite prostirku.
- Pronađite udoban neutralni položaj. Možda ćete htjeti malo saviti ili ispraviti leđa.
Korak 2. Savijte leđa
Duboko udahnite. Dok izdišete, podignite pupak što je više moguće. Zamislite sebe kao uplašenu mačku koja naginje glavu prema dolje, a zdjelicu prema gore.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi.
- Duboko udahnite dok se vraćate u neutralni položaj.
Korak 3. Savijte leđa
Izdahnite i spustite pupak prema podu. Karlica će se sagnuti, a glava prema gore. Pretpostavimo da napravite leđa okrenuta prema dolje, poput krave. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
Korak 4. Vratite se u neutralni položaj
Duboko udahnite dok se vraćate u neutralni položaj. Ponovite lukove gore -dolje 10 puta kako biste ublažili napetost duž kičme.
- Također možete pokušati istegnuti rep u ovom položaju.
- U neutralnom položaju, polako povucite zdjelicu na stranu. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Prebacite se na drugu stranu.
- Ponovite 10 sa svake strane.
Metoda 6 od 9: Istezanje mišića zdjelice
Korak 1. Lezite na krevet ili klupu
Odaberite mjesto za ležanje dovoljno visoko kako bi vam stopala mogla visjeti preko ruba. Vaša bedra podupiru sto, a noge su vam sklopljene u koljenima.
Korak 2. Podignite desnu nogu
Stegnite stopala objema rukama. Možete ga držati oko noge, ispod koljena. Osim toga, možete ga držati i ispod bedara.
Korak 3. Povucite koljena prema grudima
Koljena se ne smiju podizati prema gore da dodirnu grudi. Zadržite položaj 30 sekundi.
Korak 4. Ponovite 2 puta sa obje strane
Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu zdjelice na visećoj nozi. To su vaši mišići savijača zdjelice koji će, ako se koriste predugo, uzrokovati bolove u leđima.
Metoda 7 od 9: Piriformis rastezanje sjedeći
Korak 1. Sjednite na stolicu
Sjednite i ispravite leđa. Obje noge na podu i širine kukova. Stavite ruke na struk, a zatim udahnite.
Korak 2. Desnu nogu prekrižite preko lijeve
Desni gležanj naslonite na lijevo koljeno. Alternativno, vremena se mogu prijeći dublje tako da baza desnog koljena gotovo dodiruje vrh lijevog koljena.
Korak 3. Rotirajte torzo udesno
Prestanite kada vam lijevi lakat leži na desnom bedru. Takođe možete polako dovesti desno koljeno do desnog ramena. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i duboko udahnite.
Korak 4. Polako otpustite torzo i prekrižite lijevu nogu preko desne
Okrenite trup ulijevo i držite 10 sekundi. Učinite ovo istezanje 2-3 puta sa svake strane.
- Ovo rastezanje je odlično za ublažavanje napetih leđa dok ste na poslu. Ovo rastezanje se može raditi do 5 puta dnevno.
- Ovo rastezanje može pomoći u liječenju bolova u išijasu ili u donjem dijelu leđa.
Metoda 8 od 9: Istezanje kvadricepsa (bedra)
Korak 1. Stanite pored stolice ili stola
Desnom rukom držite stolicu ili stol. Savijte lijevu nogu tako da se stopalo pomiče prema stražnjici.
Korak 2. Uhvatite lijevu donju lijevu nogu i povlačite nogu dok ne dodirne stražnjicu
Trebali biste osjetiti lagano istezanje u lijevom bedru.
Korak 3. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi
Pazite da ne poskakujete. Istegnite se polako i postojano. Držite leđa uspravno i gledajte prema naprijed. Ponovite 2-3 puta sa svake strane.
Korak 4. Isprobajte alternativnu metodu
Slično istezanje možete napraviti i ležeći. Lezite na desnu stranu. Savijte lijevo koljeno tako da vam stopalo počiva na stražnjici. Desnom rukom možete držati đon desne noge tako da možete doći do stražnjice. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite još 2-3 puta prije nego promijenite stranu. Pazite da ne poskakujete i da je položaj rastezanja čvrst.
Metoda 9 od 9: Priprema za obuku
Korak 1. Nosite široku i fleksibilnu odjeću
Najbolje je da se istegnete ujutro ili navečer kako biste mogli obući pidžamu ili trenirku. Labava odjeća olakšat će vam kretanje po tijelu.
Korak 2. Zagrijte se prije istezanja
I zaista, istezanje se obično radi istovremeno s zagrijavanjem prije vježbanja. Međutim, ovaj put zagrijavanje će se protezati.
- Zagrijavanjem se opuštate mišiće kako bi vaše tijelo bilo fleksibilnije.
- Svaka lagana aktivnost, poput hodanja, zagrijat će vas.
Korak 3. Istegnite se kad god je potrebno
Trebalo bi da se istežete najmanje 2-3 puta nedeljno. Međutim, ako imate bolove u leđima, protežite se nekoliko puta dnevno kako biste ublažili bol.
