Hormonske neravnoteže su prilično česte i povezane su s raznim problemima, od neplodnosti i depresije, do gubitka fokusa i smanjene mišićne snage. Srećom, postoje načini - i medicinski i prirodni - da se nosite s ovim problemom i vratite svoje hormone u ravnotežu. Čak i male promjene u prehrani i načinu života mogu pomoći. Međutim, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ako sumnjate na problem.
Korak
1. dio od 3: Promjena prehrane radi uravnoteženja hormona
Korak 1. Konzumirajte hranu ili dodatke bogate cinkom kako biste uravnotežili spolne hormone
Cink je nutrijent koji igra važnu ulogu u ravnoteži hormona, posebno spolnih hormona. Stoga, pojedite 1 ili 2 porcije hrane bogate cinkom svaki dan. Namirnice bogate cinkom uključuju:
- Tamna čokolada
- Kikiriki
- Govedina
- Teletina
- Ovčje meso
- Crab
- Oyster
Korak 2. Jedite hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama kako biste olakšali protok hormona
Omega 3 masne kiseline će formirati zdrave ćelijske membrane olakšavajući hormonima da postignu svoje ciljeve u tijelu. Neki primjeri dobre hrane za jelo uključuju:
- Orasi
- Jaje
- Sardine
- Pastrmka
- Losos
- Tunjevina
- Oyster
Korak 3. Povećajte unos vlakana za borbu protiv viška estrogena
Vlakna se mogu vezati za višak estrogena. Na taj način tijelo će osloboditi višak estrogena. Hrana bogata vlaknima uključuje:
- cvekla
- Spanać
- Integralne žitarice
- Sirovo voće
- Sirovo povrće
- Mahunarke
- Nuts
- Zrna
- Brokoli
Korak 4. Jedite hranu koja povećava proizvodnju hormona štitnjače
Jod je važan za funkciju štitnjače, ali većina ljudi svoje prehrambene potrebe može zadovoljiti hranom bez potrebe za suplementima. Međutim, obratite se svom liječniku ako vas zabrinjavaju stvari i svakako uvrstite sljedeće namirnice u svoj dnevni meni:
- Brazilski orasi, tuna, rakovi i jastozi za zadovoljavanje potreba selena.
- Mlijeko, jaja, losos i gljive za podmirivanje potreba vitamina D.
- Obogaćeno meso, mliječni proizvodi i žitarice za doručak zadovoljavaju dnevne potrebe za vitaminom B12.
Korak 5. Ograničite unos povrća krstašica i prerađene soje kako biste poboljšali zdravlje štitnjače
Iako se općenito smatraju zdravim, sljedeće namirnice mogu utjecati na proizvodnju hormona štitnjače ako se konzumiraju u prekomjernim količinama. Pokušajte ograničiti unos sljedeće hrane na 1-2 obroka sedmično. Primjeri kupusa i prerađene hrane od soje uključuju:
- Brokoli
- Karfiol
- Kale
- Prokulica
- Tofu
- Sojino mlijeko
- Prerađeni proizvodi od soje, poput hamburgera od povrća
Korak 6. Izbjegavajte slatku, prerađenu, masnu i prženu hranu
Ove namirnice mogu poremetiti hormone i izazvati hormonsku neravnotežu. Primjeri namirnica koje treba izbjegavati uključuju:
- Prerađena i zapakirana hrana, poput kolačića, čipsa i krekera.
- Zamrznuta hrana, poput sladoleda, smrznutih vafla i pakiranja gotovih za jelo.
- Brza hrana poput pomfrita, hamburgera i pice.
Želite li potpuno promijeniti prehranu?
Pokušajte s posebnom prehranom za uravnoteženje hormona, poput prehrane za štitnjaču za uravnoteženje hormona štitnjače.
Dio 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Izbjegavajte unos kofeina i alkohola kako biste spriječili ženski hormonski disbalans
Prekomjeran unos pića koja sadrže kofein ili alkohol može utjecati na žensku hormonsku ravnotežu, a to može doprinijeti neplodnosti. Pijte kafu ili čaj bez kofeina i bezalkoholna pića.
- Na primjer, jutarnju šalicu kave zamijenite kavom bez kofeina ili biljnim čajem, poput čaja bez kofeina s pepermintom.
- Pokušajte na svom događaju poslužiti bezalkoholna pića, poput gaziranih pića s malo soka i kriškama limete.
Korak 2. Isprobajte dijetu natašte
U ishrani natašte ne biste trebali jesti određeno vrijeme, bilo to 1-2 dana ili cijeli dan. Ovaj post će poboljšati tjelesni cirkadijalni ritam i uravnotežiti hormone.
Korak 3. Spavajte 7-9 sati svake noći
Nedostatak sna takođe može dovesti do hormonske neravnoteže. Zato se pobrinite da dovoljno spavate svake noći. Pokušajte otići u krevet malo ranije ako obično ostajete budni do kasno.
- Na primjer, ako obično idete na spavanje u 23:30 i probudite se u 6:00 ujutro, pomaknite vrijeme za spavanje na 10:30 ujutro. Na taj način možete spavati najmanje 7 sati.
- Spavajte u vrlo mračnoj prostoriji kako biste povećali proizvodnju melatonina i bolje spavajte.
- Steknite naviku odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme kako biste stabilizirali tjelesne cirkadijalne ritmove i hormone.
Korak 4. Koristite tehnike opuštanja za smanjenje stresa
Stres takođe može doprinijeti hormonskoj neravnoteži. Da biste kontrolirali stres, odvojite najmanje 15 minuta svaki dan kako biste se mogli opustiti. Evo nekoliko efikasnih načina za opuštanje:
- Tehnika progresivne relaksacije mišića
- Vježbajte jogu
- Vježbajte duboko disanje
- meditirati
Korak 5. Vježbajte 30-60 minuta 5 dana u sedmici
Redovita tjelovježba može pomoći u stabilizaciji hormona koji kontroliraju glad, stres i metabolizam. Zato pokušajte steći naviku hodanja, vožnje biciklom, aerobika ili bavljenja bilo kojim sportom koji vam se sviđa.
Vježbanje neko vrijeme također će biti korisno! Pokušajte hodati 10 minuta, plesati u svojoj sobi 10 minuta ili samo skakati gore -dolje dok čekate reklamu na TV -u
Korak 6. Održavajte zdravu težinu
Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, to također može pridonijeti hormonskoj neravnoteži. Gubitak težine i održavanje zdrave težine pomoći će u balansiranju hormona. Međutim, prije početka programa mršavljenja prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom i provjerite je li ovaj korak za vas.
- Indeks tjelesne mase (BMI) možete izračunati pomoću internetskog kalkulatora kako biste utvrdili jeste li zdravi, s prekomjernom težinom ili gojazni.
- Konzumiranje puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata i stres mogu uzrokovati debljanje. Pokušajte što je više moguće zadržati šećer i ugljikohidrate iz dnevnog menija i kontrolirati stres.
Savjet: Zapamtite da možda imate višak kilograma, ali je nivo hormona normalan. Provjerite sa svojim liječnikom je li to uzrok vaše hormonske neravnoteže.
3. dio 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom ako sumnjate da imate hormonsku neravnotežu
Vaš ljekar će vam preporučiti da prođete laboratorijske pretrage kako biste potvrdili hormonsku neravnotežu i nedostatak hrane. Nedostatak hranjivih tvari može dovesti do hormonske neravnoteže.
Na primjer, ako imate nedostatak joda, to može utjecati na hormone štitnjače
Korak 2. Koristite oralne kontraceptive
Oralni kontraceptivi (pilule za kontracepciju) imaju širi učinak od inhibicije reprodukcije. Ove pilule sadrže sintetičke hormone koji uravnotežuju visok nivo estrogena i nizak nivo progesterona. Pitajte svog lekara da li vam ovaj tretman odgovara.
Zapamtite da upotreba oralnih kontraceptiva također ima rizike i nuspojave. Razgovarajte o tome sa svojim liječnikom prije nego odlučite o pravom liječenju
Korak 3. Uzmite hormonsku nadomjesnu terapiju u menopauzi
Hormonska nadomjesna terapija je u osnovi ista kao i uzimanje hormonskih suplemenata, ali uz ljekarski recept. Žene u postmenopauzi ponekad primaju kombiniranu terapiju estrogenom, progesteronom i progestinom i estrogenom.
- Možete odabrati da ovaj tretman koristite kao tabletu, flaster, kremu ili uređaj za spiralu.
- Neki od uobičajenih nuspojava ove terapije su nadutost, grčevi u nogama, osjetljivost na dojke, glavobolje, nagle emocionalne promjene, depresija, bolovi u leđima i vaginalno krvarenje.
Korak 4. Pitajte svog ljekara o terapiji testosteronom
Ova terapija može biti opcija za muškarce s niskim nivoom testosterona. Niska razina testosterona kod muškaraca može uzrokovati poremećaje sna, povećanje tjelesne težine, depresiju i smanjenje libida. Ako osjetite ove probleme, razgovarajte sa svojim liječnikom o zamjenskoj terapiji testosteronom.
- Ljekari će laboratorijskim pretragama potvrditi uzrok niske razine testosterona.
- Upamtite, uzimanje testosterona također ima rizike, poput povećane prostate, apneje u snu, smanjenog broja spermija, povećanja grudi i krvnih ugrušaka. Prije početka liječenja razgovarajte sa svojim liječnikom o tim rizicima.
Savjet: Testosteron je prisutan i u ženskom tijelu, ali nije važno da li su nivoi niski. Kod žena, testosteron također utječe na libido i odgovoran je za nekoliko promjena tokom puberteta, poput akni, promjena glasa i rasta tijela.
Korak 5. Pitajte o uzimanju antidepresiva zajedno s hormonskom terapijom
Većina antidepresiva djeluje uravnotežujući nivo serotonina koji opada kao odgovor na niske razine estrogena. Pokazalo se da su i neki antidepresivi prilično učinkoviti u smanjenju topline kod žena u postmenopauzi koje imaju hormonsku neravnotežu. Razmislite o uzimanju antidepresiva ako osjetite simptome depresije zbog hormonske neravnoteže.
