Psihički slom ili napad anksioznosti (mentalni slom ili nervni slom) je akutno i prolazno mentalno stanje povezano sa stresom i padom normalne samofunkcije. Mentalna konfuzija može uzrokovati simptome koji oponašaju stanja anksioznosti i depresije. Važno je zapamtiti da izraz mentalna konfuzija ili napad anksioznosti nije medicinski ili psihološki izraz i ne odnosi se na bilo koji mentalni poremećaj. Kontrola stresa i briga o sebi ključevi su za smanjenje stresa i sprječavanje akutnih reakcija na stres.
Korak
Metoda 1 od 3: Održavanje mentalnog zdravlja
Korak 1. Prepoznajte stvari u svom životu koje su van kontrole
Pokušajte razlikovati stvari koje možete kontrolirati i stvari koje ne možete kontrolirati. Osjećaj da uopće ne možete kontrolirati svoj život može biti stresan, stoga pokušajte priznati stvari koje ne možete promijeniti i usredotočite se na stvari koje možete. Tako ćete se osjećati bolje pod kontrolom i lakše ćete se nositi sa stresom.
- Pokušajte sebi postaviti nekoliko pitanja: Je li ova situacija neizbježna? Koji dio ove situacije mogu kontrolirati? Postoji li određeni dio ove situacije koji jednostavno moram prihvatiti jer je zaista izvan moje kontrole? Koji su moji planovi za kontrolu dijelova koje mogu kontrolirati iz ove situacije?
- Pokušajte sagledati širu sliku i zapitati se je li ova situacija još važna sljedeće godine ili pet godina od sada. Hoće li ova jedna situacija utjecati na druge stvari u vašem životu? Koliko vam je važno da kontrolišete ovu situaciju?
Korak 2. Obratite pažnju na svoja osjećanja, brige i reakcije i podijelite ih s drugima
Pratite svaku svoju reakciju ili način na koji izražavate svoja osjećanja i emocije. Osjećaji i emocije trebaju sigurno usmjeravanje. Svatko ima emocionalna vremena, posebno kada se nosi sa stresnim događajima, ali važno je da shvatite da neliječene emocije mogu pogoršati stres.
- Pokušajte zabilježiti utjecaj stresa na vaše emocije. Dnevnik ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući povećanje mentalnog blagostanja, razvoj osjećaja vlastite vrijednosti i smanjenje razine stresa. Zapišite osjećaje koji su nagomilani cijeli dan i koristite ovaj dnevnik kao način prenošenja emocionalne napetosti.
- Razgovarajte s nekim kome vjerujete koji vas želi saslušati i pružiti podršku. Socijalna podrška važna je jer vam pomaže da se osjećate voljeno i zbrinuto, što zauzvrat pomaže u oslobađanju od stresa.
Korak 3. Budite fleksibilniji u svojim očekivanjima
Opsesija savršenstvom može dovesti do mentalnih previranja. Jeste li previše strogi prema sebi ili se previše trudite izvan svojih mogućnosti? Neki ljudi su previše strogi prema sebi jer smatraju da moraju postići savršenstvo.
- Pokušajte vježbati suosjećanje sa samim sobom i dopustite sebi da postignete dovoljne standarde i učinite dovoljno za jedan dan, čak i ako tog dana možda nećete moći ispuniti sve odgovornosti sa svoje liste.
- Upamtite da bez obzira na to što radite ili kako radite, uvijek ćete imati prostora za napredak.
Korak 4. Naučite reći "ne"
Pretjerana predanost, naime tendencija da izbjegavamo povrijediti druge uvijek govoreći "da", može nas uroniti u mentalne previranja. Reći "da" bez svijesti o ograničenjima ili bez postavljanja granica može uništiti naše živote. Također može naštetiti našoj produktivnosti jer nam je teško usredotočiti se na glavne zadatke, aktivnosti i odgovornosti. Naučiti reći "ne" prvi je korak u spašavanju sebe, svoje produktivnosti i zdravog razuma.
- Upamtite, reći „ne“nije biti sebičan. To samo znači da vam je dovoljno stalo do vaše dobrobiti da biste sami trebali održavati zdrave granice. Reći "ne" uvijek znači da vam je stalo do drugih i želite biti sigurni da imate dovoljno energije i mentalnih sposobnosti za svaku svoju obavezu.
- Dajte direktne i jednostavne odgovore. Ne morate objašnjavati zašto ili se pravdati. Samo reci: "Ne, ne. Žao mi je, imao sam previše obaveza ove sedmice. Samo drugi put, u redu?”
Korak 5. Radite stvari koje volite
Ponovo se bavite svojim starim hobijem ili pronađite novi. Hobiji mogu biti bilo šta, poput slikanja, vrtlarstva, volontiranja, muzike ili plesa. Hobiji vam odvraćaju misli od svakodnevnog stresa i fokusiraju vas na stresne aktivnosti, zadatke i događaje, makar i na trenutak. Ovo kratko vrijeme pruža dobru podršku vašoj duši.
Bavljenje hobijima i zabavnim aktivnostima smanjit će razinu stresa pružajući odmor od svakodnevnog stresa, sredstvo za opuštanje i zaštitu ili zaštitu od posljedica stresa
Korak 6. Smijte se koliko god možete
Gledajte svoju omiljenu humorističnu emisiju ili film. Dođite na koncert. Smijanje je još bolje kada se radi sa voljenim osobama.
- Smijeh ima velike koristi u ublažavanju stresa jer oslobađa endorfin u mozgu. Ovi endorfini opuštaju naše tijelo, a ovaj učinak može trajati 45 minuta nakon svakog smijeha!
- Smijeh jača imunološki sistem i može ublažiti bol, a oboje je vrlo važno za ublažavanje stresa.
- Dokazano je i da smijeh poboljšava raspoloženje i smanjuje nivo anksioznosti.
Korak 7. Zamislite stvari na kojima možete biti zahvalni
Uvjerite se da ste uvijek svjesni i računajte blagoslove koje primate, bilo da se radi o divnoj porodici, prijateljima koji vas podržavaju, poslu koji volite, pozitivnom utjecaju koji imate na živote drugih ljudi itd. Istraživanja su pokazala da zahvalnost povećava samopoštovanje, smanjuje stres povećanjem mentalne otpornosti i potiče osjećaj sreće. Povremeno se podsjećajući na stvari na kojima ste zahvalni može smanjiti razinu stresa i spriječiti dodatno nakupljanje stresa.
Pokušajte zapisati stvari na kojima ste zahvalni da biste se svakodnevno podsjećali na te stvari
Korak 8. Vježbajte meditaciju
Mentalne vježbe poput meditacije pomažu u ublažavanju stresa u tijelu. Ova vježba također razvija samopouzdanje i samopoštovanje. Meditacija daje mozgu priliku da se odmori od mentalnih procesa koji se odvijaju tijekom dana, čime se smanjuje razina stresa, razvija kreativnost i pomaže vam vratiti koncentraciju.
Pokušajte pohađati grupne sate koji podučavaju osnovnu meditaciju ili potražite besplatne mrežne informacije, poput vođenih snimki glasa za meditaciju o određenim temama i trajanju
Korak 9. Potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje
Zakažite termin kod psihologa, psihijatra ili terapeuta. Ovi stručnjaci posebno su obučeni da pomažu ljudima koji imaju simptome mentalne konfuzije. Mogu vam dati razne alate koji će vam pomoći da se osjećate bolje prije nego što postane loše.
- Jedna vrsta terapije koja se naziva kognitivno bihevioralna terapija (CBT) može se koristiti za razbijanje negativnih obrazaca mišljenja i čini da se osjećate bolje u kontroli sebe/situacije.
- U nekim slučajevima liječenje je također korisno. Razgovarajte sa psihijatrom o mogućnostima uzimanja antidepresiva ili lijekova protiv anksioznosti koji odgovaraju vašem stanju.
Metoda 2 od 3: Održavanje fizičkog zdravlja
Korak 1. Vježbajte kako biste svom tijelu pomogli u proizvodnji endorfina koji oslobađaju od stresa
Kad ljudi skoro dožive mentalnu konfuziju, broj stanica u hipokampusu u mozgu nastavlja se smanjivati. Međutim, ako je tijelo izloženo fizičkoj aktivnosti, broj ovih hipokampalnih stanica ponovno se povećava. Osim toga, povećava se i nivo endorfina (hormona pozitivnog osjećaja).
- Vježbanje proizvodi endorfine i ograničava proizvodnju hormona stresa, poput kortizola i adrenalina, koji su obično uzrok mentalne zbunjenosti.
- Kada se bavite fizičkom aktivnošću, vaš fokus se nastoji odmaknuti od stresnih zadataka, događaja i situacija u vama, dajući vašem umu vremena da se oporavi od stresa.
Korak 2. Svake noći pojačajte san
Kada doživite visok nivo stresa, doživjet ćete razne probleme sa spavanjem, uključujući nesanicu. Nedostatak sna pogoršat će stres i može izazvati mentalnu konfuziju.
Pokušajte svake noći odspavati sedam sati kvalitetnog sna. Svačije potrebe za spavanjem su različite, pa će vam možda trebati više ili manje sati sna, ovisno o vašoj aktivnosti, dobi i drugim faktorima
Korak 3. Zakažite redovne zdravstvene preglede kako biste bili sigurni da nećete osjetiti nedostatak hrane
Ponekad stres izazivaju određena zdravstvena stanja, poput nedostatka vitamina. Čest slučaj nedostatka vitamina je nedostatak vitamina D, B6 i B12. Nedostatak ovih nutritivnih elemenata može pogoršati stres i dovesti do mentalne zabune.
Ako dugo niste bili kod ljekara, najprije zakažite potpuni zdravstveni pregled kako biste bili sigurni da ste zdravi i da nemate nedostatak bilo kakvih nutritivnih elemenata
Korak 4. Jedite aminokiseline kako biste održali svoju snagu i mentalno zdravlje
Aminokiseline imaju važnu ulogu u kontroli simptoma stresa i depresije, te na taj način sprječavaju mentalnu konfuziju. Aminokiseline su najveći dio neurotransmitera u mozgu, pa je njihovo prisustvo neophodno za mentalno zdravlje. Osnovna struktura različitih vrsta proteina formirana je od aminokiselina.
- Da biste iskoristili prednosti aminokiselina, konzumirajte hranu/piće bogato proteinima, poput mlijeka, mliječnih proizvoda, jaja, živine, drugog mesa, mahunarki, oraha, mahunarki i sjemenki.
- Dopamin je derivat produkta aminokiseline koja se naziva tirozin, dok je serotonin proizvod triptofana. Nedovoljna sinteza neurotransmitera u mozgu povezana je sa simptomima lošeg raspoloženja i promjenama raspoloženja. Ovo je još važnije ako se proces javlja u neurotransmiterima dopaminu i serotoninu.
Korak 5. Ograničite unos šećera i prerađene hrane
Prekomjeran unos šećera može izazvati upalu u tijelu, što će ometati normalnu funkciju mozga. Prerađena hrana, poput slatkiša, keksa, bezalkoholnih pića i drugih, obično sadrži najviše šećera. Riješite se ove hrane što je više moguće kako biste smanjili i spriječili upalu.
Prekomjeran unos šećera i ugljikohidrata dovodi do prekomjernog oslobađanja inzulina, što može izazvati hipoglikemiju. Hipoglikemija može uzrokovati da mozak oslobodi štetne razine glutamata i može uzrokovati simptome slične mentalnoj konfuziji, poput anksioznosti, depresije i napada panike
Korak 6. Odaberite složene ugljikohidrate, a ne jednostavne ugljikohidrate
Obje vrste ugljikohidrata povećavaju razinu serotonina (hormon koji smiruje mozak i poboljšava raspoloženje), ali složeni ugljikohidrati (na primjer, kruh od cjelovitih žitarica ili žitarice) omogućuju postepen i konzistentan proces jer se sporo probavljaju. Jednostavni ugljikohidrati (slatkiši, slatka hrana, bezalkoholna pića) s visokim sadržajem šećera brzo se probavljaju, što rezultira povećanjem proizvodnje i drastičnim padom razine serotonina.
Izbjegavajte ili ograničite unos prerađene hrane i hrane bogate šećerom i glutenom. Takva hrana može biti štetna za tijelo koje je već pod stresom i može ubrzati proces mentalne zbunjenosti
Korak 7. Povećajte unos folne kiseline
Nedostatak folne kiseline također može utjecati na vašu reakciju na stres. Također imajte na umu da nedostatak folne kiseline može dijagnosticirati samo liječnik, a sve uzimanje dodataka mora se nadzirati uz savjet i nadzor liječnika. Nedostatak folne kiseline može dovesti do živčanih problema, poput depresije. Adekvatnost folne kiseline u tijelu također će poboljšati efikasnost konzumiranih antidepresiva.
Da biste povećali unos folne kiseline iz hrane, u svoj dnevni meni unesite spanać i agrume (na primjer, naranče)
Korak 8. Pokušajte jesti hranu koja sadrži vitamine B
Hrana koja sadrži vitamine B štiti vas od depresije i mentalnih previranja. Kompleks vitamina B, a posebno vitamini B1, B2 i B6 pokazuju izvrsne rezultate u poboljšanju raspoloženja. Slijede primjeri namirnica koje sadrže vitamine B:
- tamnozeleno lisnato povrće,
- Crveno meso,
- integralne žitarice,
- grašak,
- Sočivo i mahunarke, poput pekana i badema,
- mleko, jogurt, sir,
- perad, riba, jaja,
- mahunarke, kikiriki,
- morski plodovi,
- banana,
- krompir.
Korak 9. Povećajte unos cinka kako biste ostali bez stresa
Mnoga su istraživanja pokazala da je razina cinka često niska kod ljudi koji imaju simptome stresa, depresije ili su skloni mentalnoj konfuziji. Slično, adekvatan unos cinka u organizam putem prehrane ili dodatnim dodacima uzimanjem može povećati učinkovitost sadašnjih lijekova za liječenje depresije ili drugih mentalnih poremećaja. Primjeri namirnica koje sadrže cink uključuju:
- morski plodovi,
- orasi,
- pšenične klice,
- sjeme tikve,
- spanać,
- plijesan,
- mahunarke,
- meso.
Korak 10. Jedite hranu bogatu željezom, jodom i kromom
Ove tri tvari imaju važnu ulogu u sprječavanju mentalne zabune. Nedostatak ovih minerala može dovesti do umora, depresije i promjena raspoloženja.
- Primjeri hrane bogate željezom: crveno meso, tamnozeleno lisnato povrće, žumance, sušeno voće (grožđice, suhe šljive), perad, mahunarke, leća, artičoke.
- Primjeri hrane bogate jodom: kravlje mlijeko, jogurt, jagode, plodovi mora, jaja, sojin sok, plodovi mora i sir.
- Primjeri hrane bogate kromom: cjelovite žitarice, meso, smeđi pirinač, plodovi mora, brokoli, gljive, mliječni proizvodi, jaja, sir, mlijeko, živina, kukuruz, krompir, riba, paradajz, jali, zob, bilje i začini.
Metoda 3 od 3: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Vježbajte tehnike dubokog disanja
Vježbajte tehnike opuštanja dubokim disanjem. Duboko disanje proširuje prostor dijafragme i pokreće miran odgovor vašeg tijela. Kao dio ovog mirnog odgovora, vaš krvni tlak i nivo kortizola će pasti.
- Vježbajte tehnike dubokog disanja polako duboko udišući, sve dok vam se sva pluća ne napune zrakom. U međuvremenu, dopustite stomaku da se proširi, a zatim polako izdahnite.
- Ovu tehniku disanja možete također vježbati dok meditirate ili vježbate jogu.
Korak 2. Pokušajte živjeti u sadašnjem trenutku vježbajući samosvijest
Samosvijest je tehnika za život u sadašnjem trenutku i prebacivanje fokusa s prošlih žaljenja ili budućih briga. Samosvijest se može integrirati u svaki aspekt vašeg svakodnevnog života. Možete ga trenirati dok vježbate, jedete, radite, razgovarate ili čitate. Istraživanje samosvijesti pokazalo je da ova praksa smanjuje razinu stresa smanjenjem dugotrajnih negativnih/loših misli. Samosvijest takođe razvija moć pamćenja, fokus i zadovoljstvo u odnosima.
Da biste vježbali samosvijest, fokusirajte sva svoja osjetila i dopustite brigama ili razmišljanjima o vašim obavezama da se odmaknu od vaše svijesti. Ne dopustite da se predugo zadržavate na jednoj stvari. Umjesto toga, pokušajte na trenutak promatrati svaku misao, a zatim je pustite da prođe
Korak 3. Isprobajte jogu
Vježbanje joge vjerski mijenja hemijske obrasce tijela i pokreće prirodnu reakciju opuštanja tijela. Joga potiče biokemijske uvjete opuštanja u tijelu, naime s količinom kisika u tijelu, tako da broj otkucaja srca i krvni tlak postaju normalni. Osim fizičkih prednosti, joga pomaže i procesu uklanjanja otrovnih tvari iz tijela. Tehnike disanja u jogi također imaju značajan utjecaj na fizičko i mentalno blagostanje jer pomažu u čišćenju tjelesnih sistema i vraćanju ravnoteže u um i emocije.
Pokušajte pohađati tečaj joge za početnike u obližnjem joga studiju ili kupite DVD za vježbanje joge kako biste to mogli raditi kod kuće
Korak 4. Koristite tehnike aromaterapije za ublažavanje stresa
Eterična ulja poboljšavaju raspoloženje i pomažu u smanjenju stresa. Za opuštajući učinak, dobra vrsta arome je lavanda, valerijana, citrus, geranium, klinčić, mentol i topola (također korisne za liječenje nesanice povezane sa simptomima mentalne zbunjenosti).
- Eterično ulje mente može ublažiti glavobolju, pa čak i ublažiti mučninu i nelagodu u želucu, u stanjima uzrokovanim stresom. Pomiješajte nekoliko kapi ulja nane s otapalom, poput bademovog, i nanesite malu količinu na sljepoočnice i čelo. Duboko dišite dok trljate ovo ulje za opuštajući učinak.
- U nekoliko nedavnih studija pokazalo se da eterična ulja poput ulja lavande i limuna poboljšavaju raspoloženje.
