Progresivno opuštanje mišića sustavna je tehnika za suočavanje sa stresom i postizanje duboke opuštenosti, koju je izvorno razvio dr. Edmund Jacobson 1920 -ih. Naprezanje, a zatim i opuštanje različitih mišićnih skupina u cijelom tijelu može se opustiti i imati mnoge koristi, od poboljšanja sna, smanjenja intenziteta porođajnih bolova, smanjenja anksioznosti i depresije, do ublažavanja glavobolje, bolova u trbuhu i umora. Zapravo, ovo opuštanje pomaže vam i u prestanku pušenja jer može smanjiti ovisnost. Za maksimalnu korist, primijenite progresivno opuštanje mišića vizualnom slikom i dubokim disanjem.
Korak
Metoda 1 od 4: Priprema
Korak 1. Odaberite vrijeme kada niste previše pospani
Dok progresivno opuštanje može pomoći pri spavanju, cilj je naučiti se opustiti dok ste budni. Nemojte zaspati usred sesije.
Korak 2. Obucite udobnu odjeću i skinite cipele
Preporučujemo odabir široke odjeće, nemojte nositi usku odjeću jer će vam kretanje biti ograničeno. I ne zaboravite skinuti cipele kako biste zategnuli i opustili stopala.
Korak 3. Pripremite ćebe
Obično nas vrlo opušteni uvjeti ostavljaju hladnima. Pripremite ćebe ili krpu koja se može navući na tijelo kada vam je hladno. Toplina će vam pomoći da se opustite.
Korak 4. Pronađite mirno mjesto
Potrebno vam je mjesto bez smetnji jer će iznenadni zvukovi prekinuti vaše opuštanje. Idealna opcija bila bi mala i uredna soba u kući. Ugasite svjetla ako je moguće kako biste stvorili smirujuću atmosferu.
- Možda trebate pustiti opuštajuću muziku, poput zvuka prirode, zvona zvona ili zvona, zvuka vjetra u drveću ili zvuka valova. Muzika takođe može ugušiti nekontrolisane spoljašnje zvukove.
- Neki ljudi također vole paliti tamjan ili mirisne svijeće kako bi kontrolirali miris oko sebe.
Korak 5. Uvjerite se da vas neće ometati
Potpuna relaksacija traje 10-15 minuta. Isključite telefon ili pejdžer. Ako imate fiksni telefon, isključite ga. Zamolite svoju porodicu da se ne miješa u sesiju opuštanja.
Korak 6. Pronađite udoban položaj
Možete se postupno opustiti dok stojite, sjedite ili ležite. Idealna opcija je da sjednete na sjedeću garnituru jer se možete opustiti više od stajanja i ne zaspati tako brzo kao ležeći. Kad pronađete ugodan položaj, zatvorite oči, ispravite noge i stavite ruke sa strane ili u krilo.
Korak 7. Završite pripremu sa 5 dubokih udisaja
Pokazalo se da duboko disanje pomaže u pokretanju prirodne reakcije opuštanja tijela, koju karakterizira sniženi krvni tlak i osjećaj opuštenosti i sreće. Duboko udahnite, zadržite četiri sekunde i izdahnite dok se opuštate. Primijetite kako se vaš trbuh širi i skuplja pri svakom udisaju i izdisaju. Nakon pet puta spremni ste za početak opuštanja.
Metoda 2 od 4: Ovladavanje osnovnim tehnikama
Korak 1. Duboko udahnite dok zatežete mišiće
Zategnite svaki dio tijela jedan po jedan. Udahnite duboko i polako kroz nos dok zatežete mišiće 5 sekundi. Ključno je zategnuti mišiće što je moguće jače, ali ne do boli.
Korak 2. Opustite mišiće pri izdisaju
Polako izdahnite kroz usta dok opuštate mišiće oslobađajući svaku napetost. Fokusirajte se na mišiće koji su sada opušteni, koji bi trebali biti mlitavi i opušteni.
Korak 3. Opustite se 10 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću mišićnu grupu
Ne krećite se prebrzo. Lagani i spori pokreti pomoći će tijelu da se opusti. Dakle, ne žurite sa zatezanjem sljedećeg mišića. Kada ste opušteni, dišite polako i redovno.
Korak 4. Unesite vizuelnu sliku
Toplina je povezana s opuštanjem. Stepen opuštenosti možete povećati zamišljajući da topla sunčeva svjetlost pada na fokusirani dio tijela. Također, možete se zamisliti na sigurnom i mirnom mjestu prije ili nakon početka sesije (pogledajte odjeljak Dodavanje vizuelnih slika ispod).
Korak 5. Ponavljajte ovaj korak dok se mišići cijelog tijela ne opuste
Možete započeti od glave prema dolje ili od nogu i napredovati.
- Ako je jedna mišićna skupina i dalje napeta, ponovite ciklus zatezanja i opuštanja prije nego prijeđete na sljedeći mišić.
- Možda će vam biti efikasnije tonirati jednu, a zatim drugu stranu tijela. Za brzu relaksaciju zategnite ih oboje istovremeno.
Metoda 3 od 4: Opuštanje mišića od nožnih prstiju do glave
Korak 1. Počnite sa stopalima i prstima
Udahnite duboko kroz nos dok savijate prste i zatežete tabane. Zadržite pet sekundi, a zatim se opustite. Osjetite kako se napetost topi s vaših stopala. Uočite razliku između napetog i opuštenog stanja. Odmorite se 10 sekundi pre nego što pređete na noge.
Korak 2. Nastavite do nogu
Zategnite i opustite grupe mišića nogu jednu po jednu, a zatim istovremeno. Ne zaboravite udahnuti kroz nos pri zatezanju, a izdahnuti kroz usta kada se opustite. Slijedite ovaj redoslijed:
- Teleći mišići: Ispravite prste prema koljenima.
- Bedra (unutrašnja i srednja): Ako sjedite ili stojite, gurnite pete prema podu. Ako ležite, pokušajte ispraviti noge.
- Bedra (iznutra): Stisnite koljena čvrsto zajedno kao da držite komad papira između njih.
- Zadnjica: Zategnite mišiće stiskanjem i zatezanjem stražnjice.
- Cijela noga: Zategnite sve mišiće nogu.
Korak 3. Opustite jezgru
Redovno dišite dok nastavljate da opuštate stomak i leđa. Ne zaboravite napraviti pauzu od 10 sekundi između svakog ciklusa zatezanja i otpuštanja.
- Trbuh: Zamislite da pokušavate dodirnuti pupak do kičme.
- Donji dio leđa: Savijte leđa dok zatežete mišiće neposredno iznad stražnjice.
Korak 4. Fokusirajte se na gornji dio leđa i grudi
Kada dođete do ove tačke, trebali biste biti vrlo opušteni. Vaše disanje je sporo i stabilno. Ne zaboravite zategnuti mišić 5 sekundi prije opuštanja.
- Grudi: Duboko udahnite i zadržite da stegnete grudi.
- Gornji dio leđa: Povucite lopatice unatrag kao da ih želite dodirnuti zajedno.
Korak 5. Koncentrirajte se na ramena i vrat
Podignite ramena kao da pokušavate dodirnuti uho. Nagnite glavu unatrag kako biste zategnuli vrat. Napetost u vratu i ramenima čest je uzrok glavobolje i bolova u vratu. Možda će vam trebati dva ili čak tri ciklusa kako biste bili sigurni da su vam ramena i vrat potpuno opušteni.
Korak 6. Nastavite do krakova
Sada se vaše tijelo lakše opušta. Dok opuštate svaki dio ruke, ne zaboravite udahnuti kroz nos kada stegnete mišiće i izdahnuti kroz usta kada se opustite.
- Triceps: Ispružite ruke i ispravite laktove.
- Biceps: Savijte ruke da savijete bicepse.
- Podlaktice: Savijte ruke kao da pokušavate prstima doći do laktova.
- Ruke: Stisni šaku.
Korak 7. Završite opuštanjem mišića lica
Postoji velika napetost na licu, posebno u mišićima čeljusti. Nakon opuštanja mišića lica, vaša relaksacija je završena. Sada ste potpuno opušteni.
- Oči i usne: Nanesite naduveno lice, čvrsto zatvorite oči i čvrsto zatvorite usne.
- Čeljusti: Otvorite usta što je moguće šire.
- Obrazi: Nasmiješite se.
- Čelo: Podignite obrve što je više moguće.
Korak 8. Opustite se
Sada kada je progresivno opuštanje mišića završeno, odmorite se nekoliko minuta. Možete pokušati zamisliti umirujuće slike kako biste uživali u osjećaju smirenosti. Ili, ako imate vremena, možete spavati.
Metoda 4 od 4: Dodavanje vizuelne slike
Korak 1. Koristite vizualne slike da biste povećali prednosti progresivne opuštenosti
Zatezanje i opuštanje mišića može ukloniti napetost s tijela. Zatim možete opustiti um vizualnim slikama. Ova praksa se pokazala učinkovitom u utjecaju na raspoloženje, kao i u smanjenju anksioznosti i umora.
- Možete koristiti vizualne slike s dubokim disanjem prije nego što postignete opušteno stanje.
- Ili, pričekajte dok se ne opustite, a zatim se zamislite na sigurnom i smirujućem mjestu kako biste povećali osjećaj opuštenosti.
Korak 2. Odaberite sigurno mjesto
Zamislite stvarno ili imaginarno mjesto zbog kojeg se osjećate sigurno, smireno i sretno. Ne postoji "pogrešno" mesto. Međutim, trebali biste odabrati samo jedno mjesto jer ćete tako lakše doći do opuštenog stanja. Primjeri sigurnih mjesta za zamisliti su:
- Beach
- Forest
- Vrh planine
- Vrt obasjan suncem
- Mjesta koja posjećujete na odmoru
- Vaša omiljena soba u kući, prošla ili sadašnja
Korak 3. Zamislite sebe na tom mjestu
Osjećajte se spokojno dok zamišljate svaki detalj. Koristite sva osjetila, ne samo vid. Na primjer, ako je vaše omiljeno mjesto topla livada na suncu, možete se koncentrirati na:
- Boja: zelena trava i plavo nebo
- Zvukovi: Zvuk pčela, cvrkut ptica, vjetar koji puše kroz travu
- Osećaj: Osećaj vetra koji miluje vašu kožu, topline sunca na licu, trave pod rukama
- Miris: Svjež zrak sa primjesom trave i poljskog cvijeća
Korak 4. Neka smirenost ukloni sve misli
Kad se pojavi misao, nemojte se boriti protiv nje. Usredotočite se na smirujuće i opuštajuće detalje.
- Ako vam je teško riješiti se svojih misli, zamislite da ih stavite na TV ekran i isključite televizor pomoću daljinskog upravljača.
- Također možete zamisliti da svoje misli stavite u ladicu, a zatim zatvorite ladicu.
Korak 5. Uživajte u osjećaju mira koji se javlja
Potpuno ste opušteni, bez želje da budete bilo gdje drugdje ili da radite bilo šta drugo. I tijelo i um su vam opušteni.
