Proteini su važan dio zdrave prehrane i mogu se pronaći u svim vrstama prirodne hrane. Preporučena količina proteina je 50 do 175 grama dnevno, ovisno o vašem tijelu, vrsti vježbe i prehrani. Ako ste zainteresirani za dodavanje proteina u svoju prehranu, ali nemate proteinski prah, pokušajte napraviti proteinski šejk s prirodnim sastojcima. Miješanjem svih ovih sastojaka stvara se ukusan, energetski ispunjen, zdrav proteinski šejk koji se može uklopiti u bilo koju rutinu vježbanja, osvježiti vam dan i pomoći u mršavljenju.
Sastojci
Zeleni biljni šejk protein
- 1/2 šolje soka od crvenog grejpa (crveni grejp; grejp je velika suptropska narandža, kora narandže i ljubičasto crveno meso, kiselog ukusa)
- 1 šolja lisnatog zelja (kelj, spanać itd.)
- 1 velika jabuka
- 1 šolja iseckanog krastavca
- 1/2 šolje seckanog celera (1 srednja stabljika)
- 4 kašike oljuštenog lanenog semena
- 1/4 šolje smrznutog manga
- 1/8 šolje listova svježe nane
- 1/2 kašike kokosovog ulja
- 3-4 kocke leda
Protein od kikirikijevog šejka
- 1 šolja bademovog mleka
- 1/2 šolje crnog pasulja (crni pasulj)
- 2 kašike lanenog semena
- 1 banana
- 1 kašika kakao praha
Protein s kikirikijevim shakeom
- 1 šolja sojinog mleka
- 2 kašike putera od kikirikija ili badema
- 1 kašika chia semenki
Tofu proteinski šejk
- 1/2 šolje tofua (svileni tofu)
- 1 šolja sojinog mleka sa ukusom vanile
- 1 smrznuta banana
- 1/2 kašike putera od kikirikija
Korak
Metoda 1 od 4: Napravite šejk od zelenog biljnog proteina
Korak 1. Napravite sok od grejpa. Grejpfrut prepolovite, iscedite i stavite u blender. Sok od grejpa može se zamijeniti sokom od naranče ili kokosovom vodom.
Korak 2. Usitnite voće i povrće
Prvo operite sastojke i uklonite stabljike, tvrdu sredinu ili sjemenke. Zatim nasjeckajte povrće, jabuke, krastavce i celer na male komadiće i stavite ih u blender.
Korak 3. Dodajte preostale sastojke
Nastavite dodavanjem oguljenih lanenih sjemenki, smrznutog manga, lišća mente, kokosovog ulja i kockica leda, a zatim uključite blender! Korištenje smrznutog manga zgusnut će proteinski šejk, ali možete koristiti svježi mango i jednostavno dodati još kockica leda.
Korak 4. Uključite blender velikom brzinom
Čim su svi sastojci u blenderu, uključite blender velikom brzinom dok ne postane gladak (to znači da nećete vidjeti grudvice/grudvice). Ako rezultat izgleda pregust, dodajte malo vode i nastavite okretati blender.
Korak 5. Budite ponosni na sebe jer ste zdravi
Proteinski šejk sadrži približno 17 grama proteina, 12 grama vlakana, a bogat je vitaminom C plus A, željezom i kalcijem. Ovaj recept čini oko 3 šalice, pa uživajte u velikoj čaši ili je podijelite u dvije šalice kako biste popili više kao međuobrok.
Metoda 2 od 4: Priprema proteinskog šejka od kikirikija
Korak 1. Pripremite crni pasulj (crni pasulj). Ako koristite crni pasulj iz konzerve, izvadite 1/2 šolje i sipajte u blender. Međutim, ako koristite suhi pasulj, prvo ga skuhajte i ocijedite. Grah možete skuhati u loncu/posudi napravljenoj od keramike na štednjaku. Kad je pasulj kuvan, stavite ga u blender.
- Kuhanje graha u zemljanoj posudi jednostavan je način sazrijevanja graha bez prethodnog namakanja. Jednostavno operite pasulj, stavite ga u posudu za posuđe, dodajte 6 šalica vode na svakih 0,455 kg graha, a zatim kuhajte na jakoj vatri četiri do šest sati. Čim se pasulj skuha, ocijedite višak vode, pa je pasulj spreman za miješanje!
- Dodavanje oraha u proteinski šejk može izgledati čudno, ali su poput spanaća kad se pomiješaju s ostalim sastojcima, suptilni su-orasi dodaju samo hranjive tvari!
Korak 2. Ogulite i nasjeckajte banane
Uzmite zrelu bananu, ogulite je i narežite na male komadiće, pa je stavite u blender. Korištenje smrznutih banana učinit će blender hladnijim i gušćim poput kreme.
Korak 3. Dodajte bademovo mlijeko, laneno sjeme i kakao u prahu
Sastojke miješajte velikom brzinom dok ne budu glatki. Ako želite dodati više proteina, bademovo mlijeko zamijenite s 1% mlijeka. Zamjenom sastojaka dodat će se sedam grama proteina.
Korak 4. Uživajte u proteinskom šejku od čokoladnih oraha
Ovaj proteinski šejk daje 17 grama proteina, ali zamjena običnim mlijekom će dodati do 24 grama proteina.
Metoda 3 od 4: Napravite proteinski šejk od kikirikija
Korak 1. U blender sipajte sojino mlijeko, maslac od badema ili kikirikija i chia sjemenke
Ako zamjenjujete maslac od kikirikija maslacem od badema, pobrinite se da koristite prirodni maslac od kikirikija kako biste smanjili višak šećera.
Korak 2. Dodajte banane, kakao u prahu ili agavin sirup/nektar za aromu
Ako tražite zaslađivač za svoj proteinski šejk ili nešto sa malo više proteina, uključite dodatne sastojke kako biste proteinski šejk učinili još ukusnijim. Razmislite o dodavanju banane, žlice kakao praha i žlice agavinog sirupa/nektara.
Korak 3. Pomiješajte sve sastojke velikom brzinom i uživajte
Pomiješajte sastojke dok ne postane glatko i uživajte u njegovim zdravstvenim prednostima! Ovaj proteinski šejk daje približno 18 grama proteina, ali uz dodatak sastojaka, sadržaj proteina može se povećati na 20 grama.
Metoda 4 od 4: Pravljenje pjenjače od tofu proteina
Korak 1. Očistite bananu i narežite je na komade
Izvadite banane iz zamrzivača, ogulite ih i narežite na male komadiće. Rezanjem banana lakše ćete se pomiješati s ostalim sastojcima. Zatim komadiće banane stavite u blender.
Korak 2. Pomiješajte sojino mlijeko, tofu (svileni tofu) i maslac od kikirikija
Dodajte sastojke s bananama, a zatim uključite blender na velikoj brzini oko minute dok smjesa ne postane glatka.
Tofu je odličan dodatak proteinskom šejku jer pruža dodatne proteine. Da biste koristili tofu, jednostavno ga izvadite iz frižidera i izvadite iz pakovanja
Korak 3. Uživajte u njegovim zdravstvenim prednostima
Ovaj proteinski šejk pruža 17 grama proteina, a također je i odličan izvor vitamina A i C, kao i kalcija i željeza.
Savjeti
- Koristite visokokvalitetni blender kako bi dobro promiješao vaš proteinski šejk.
- Razmislite o promjeni nekih sastojaka ako vam se ne sviđa okus proteinskog šejka. Predstavljeni recepti samo su prijedlozi, a većina sastojaka može se promijeniti u nešto više po vašem ukusu.
- Velike količine proteina nisu uvijek dobre za vas. Ako konzumirate velike količine proteina, treba ih kombinirati s redovitim vježbama.
