Polovica ženske populacije i četvrtina muške populacije doživjet će prijelome zbog slabe strukture kostiju. Morate svom tijelu osigurati odgovarajuću prehranu za rast jakih kostiju.
Korak
Metoda 1 od 2: Reguliranje prehrane za zdravlje kostiju
Korak 1. Unosite dovoljno kalcijuma
Oko 99% kalcija u vašem tijelu nalazi se u vašim kostima i zubima. Morate unositi dovoljno kalcija kako bi vaše kosti bile jake i zdrave. Nažalost, mnogi ljudi, posebno žene, ne uključuju kalcij u svoju prehranu. Preporučeni dnevni unos kalcija ovisit će o vašoj dobi i spolu, ali maksimalno je 2.000-2.500 mg dnevno. Ne možete uzeti više od ovoga osim po uputstvima ljekara.
- Deca mlađa od 1 godine trebalo bi da unose 200-260 mg kalcijuma dnevno. Deca mlađa od 3 godine trebalo bi da unose oko 300 mg kalcijuma dnevno. Djeca od 4-8 godina trebaju unositi oko 1.000 mg kalcija dnevno. Starija djeca i tinejdžeri trebali bi unositi oko 1.300 mg kalcija dnevno. U djetinjstvu i adolescenciji u tijelu postoji velika aktivnost rasta kostiju, pa je potrebna količina kalcija zaista dodatna.
- Odrasle osobe mlađe od 50 godina trebale bi unositi 1.000 mg kalcija dnevno, a žene starije od 50 godina trebale bi povećati unos kalcija na 1.200 mg dnevno. Sve odrasle osobe starije od 70 godina trebale bi unositi 1.200 mg kalcijuma dnevno.
- Aktivnost razgradnje kostiju napreduje brže od rasta kostiju nakon 20 -ih godina, iako obično počinje u 30 -ima. Da biste održali kosti jakim, unosite dovoljno kalcija i drugih hranjivih tvari.
- Kalcijum je dostupan kao dodatak ishrani, ali ne bi trebalo da uzimate suplemente kalcijuma osim ako vam to nije naložio lekar. Višak kalcija može uzrokovati zatvor i bubrežne kamence te druge nuspojave. Dostupne su dvije vrste dodataka kalcija: kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat je najjeftiniji, ali se mora uzimati s hranom. Kalcijev citrat može pomoći ljudima koji imaju upalnu bolest crijeva ili smanjenu apsorpciju hrane jer se može uzimati bez hrane.
- Suplemente kalcija treba uzimati u malim dozama (oko 500 mg nakon uzimanja), nekoliko puta dnevno.
Korak 2. Uključite kalcijum u svoju ishranu
Najbolji način za unos kalcija je iz hrane. Namirnice koje ljudi obično konzumiraju kao izvor kalcija su mliječni proizvodi poput svježeg mlijeka, sira i jogurta. Sva tri sadrže jako mnogo kalcijuma.
- Odaberite sojino mlijeko koje sadrži kalcij, bademovo mlijeko i druge zamjene za kravlje mlijeko. Tofu je takođe često obogaćen kalcijumom. Postoji i nekoliko vrsta sokova i drugih pića obogaćenih kalcijumom.
- Povrće koje sadrži puno kalcija su rotkvice, zelje od senfa, bok choy, crnooki grašak, kelj i brokula. Spanać je zdrav, ali nije jako efikasan kao izvor kalcijuma jer sadržaj oksalne kiseline smanjuje dostupnost kalcijuma za tijelo.
- Sardine i losos iz konzerve dobri su izvori kalcija jer možete jesti kosti. Sardine i losos također sadrže puno omega-3 masnih kiselina koje povećavaju inteligenciju mozga i mogu izazvati osjećaj radosti. Obje namirnice sadrže i vitamin D koji pomaže apsorpciju kalcija u tijelu.
- Za djecu odaberite žitarice od cijelog zrna obogaćene kalcijem i drugim hranjivim tvarima. Žitarice od cijelog zrna mogu biti stalni izvor kalcija jer se uvijek mogu poslužiti uz doručak uz mlijeko. Međutim, žitarice koje sadrže previše šećera mogu dovesti do pretilosti. Odaberite žitarice koje sadrže malo šećera.
Korak 3. Uzmite puno vitamina D
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Vitamin D takođe igra važnu ulogu u ponovnom rastu kostiju. Bez dovoljno vitamina D, vaše će kosti biti erodirane i oslabljene. Količina vitamina D koja je potrebna osobi ovisi o dobi.
- Djeca mlađa od 1 godine trebaju dobiti najmanje 400 IU vitamina D. Obično majčino mlijeko ima nedostatak vitamina D i može uzrokovati mineralizaciju ili kalcifikaciju kostiju zbog nedostatka vitamina D kod dojenčadi koja ne primaju dodatke vitamina D. Američka akademija pedijatrije preporučuje da uz majčino mlijeko dajete oralni dodatak vitamina D od 400 IU dnevno.
- Djeci od 1 godine i starijima i odraslima potrebno je oko 600 IU vitamina D dnevno. Starije osobe starije od 70 godina trebaju 800 IU dnevno.
- Većina namirnica sadrži malo ili nimalo vitamina D. Masne ribe, poput sabljarke, lososa, tunjevine i skuše najbolji su prirodni izvori vitamina D (a također su i dobri izvori omega-3 masnih kiselina).) Mlijeko i žitarice za doručak obično su obogaćeni vitaminima A i D.
- Vaše tijelo sintetizira vitamin D izloženo ultraljubičastim valovima iz sunčeve svjetlosti. Ljudi s višim nivoom melanina imaju tamniju kožu, pa sintetiziraju manje vitamina D od sunca. Da biste sintetizirali vitamin D, morate se grijati oko 5-30 minuta na suncu bez zaštitne kreme najmanje dva puta sedmično. Ako vam koža lako peče, smanjite vrijeme sunčanja. Stalno izlaganje suncu povećava rizik od raka kože, pa to činite mudro.
- Vitamin D dostupan je i kao dodatak prehrani. To može biti potrebno za vegane i vegetarijance koji ne jedu meso, kao i za ljude koji žive na mjestima koja ne dobivaju previše sunca, te za ljude s tamnom kožom. Dodaci vitamina D dostupni su u dva oblika, vitamini D2 i D3. Oba su podjednako učinkovita u malim dozama, ali čini se da je vitamin D2 manje učinkovit u visokim dozama. Rijetki su slučajevi trovanja vitaminom D.
Korak 4. Jedite proteine, ali ne previše
Većina vaših kostiju je napravljena od kolagena, vrste proteina koji gradi koštanu strukturu. Ova struktura je zatim ojačana kalcijumom. Premala potrošnja proteina može utjecati na sposobnost vašeg tijela da formira novu kost. Međutim, previše proteina također nije dobro za kosti. Dijete s visokim udjelom proteina, poput "Atkinsove dijete", mogu biti povezane s povećanim rizikom od slabljenja kostiju. Potrebe tijela za proteinima variraju, ovisno o spolu i dobi.
- Djeca mlađa od 3 godine trebaju unositi najmanje 13 grama proteina dnevno. Djeca od 4-8 godina trebaju unositi najmanje 19 grama dnevno. Djeca između 9 i 13 godina trebaju unositi najmanje 34 grama dnevno.
- Tinejdžerima je potrebno više proteina nego djeci, a dječacima općenito više nego djevojčicama. Mladim ženama od 14 do 18 godina potrebno je najmanje 46 grama proteina dnevno, dok je dječacima od 14 do 18 godina potrebno najmanje 52 grama dnevno.
- Odrasle žene trebale bi unositi najmanje 46 grama proteina dnevno. Starije žene trebaju najmanje 50 grama dnevno za borbu protiv propadanja kostiju. Odraslim muškarcima potrebno je najmanje 56 grama proteina dnevno.
- Velika potrošnja proteina može utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Jedite dosta voća i povrća, posebno bogatog kalijumom, kako biste se suprotstavili ovim negativnim efektima.
- Životinjski proteini, koji su bogati zasićenim mastima, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, mogu uzrokovati zdravstvene probleme ako se konzumiraju prečesto. Da biste imali zdravu prehranu, morate uključiti proteine iz različitih izvora, uključujući bijelo meso, jaja, povrće i cjelovite žitarice.
Korak 5. Uključite magnezijum u svoju ishranu
Gotovo svakom dijelu našeg tijela potreban je magnezij za ispravan rad, ali većina ljudi ne unosi dovoljno magnezija. Oko 50-60% magnezija u vašem tijelu nalazi se u vašim kostima. Količina magnezija koja je vašem tijelu potrebna ovisi o vašem spolu i dobi.
- Dojenčadi mlađoj od 1 godine potrebno je 30-75 mg magnezija dnevno. Djeci u dobi od 1 do 3 godine potrebno je 80 mg magnezija dnevno. Djeca od 4-8 godina trebaju 130 mg magnezijuma dnevno. Djeci od 9 do 13 godina potrebno je 240 mg magnezijuma dnevno.
- Dječacima je potrebno 410 mg dnevno, a tinejdžerkama 360 mg dnevno. Trudnicama je potrebno najmanje 400 mg dnevno.
- Odraslim muškarcima potrebno je 400-420 mg magnezijuma dnevno, a odraslim ženama najmanje 310-320 mg magnezijuma dnevno.
- U prehrani ima mnogo izvora magnezija, uključujući orahe, lisnato zeleno povrće, žitarice i mahunarke. Većina namirnica koje sadrže vlakna također sadrže magnezij.
- Avokado, krompir sa kožom i banane takođe su dobri izvori magnezijuma.
- Kada ga tijelo apsorbira, magnezij se natječe s kalcijem. Ako je nivo kalcija nizak, magnezij može uzrokovati nedostatak kalcija. Da biste dobili zdrave i jake kosti, trebate unositi dovoljno kalcija i magnezija.
Korak 6. Jedite hranu bogatu vitaminima B
Vitamin B12 olakšava različite tjelesne funkcije, uključujući funkciju živaca, stvaranje crvenih krvnih zrnaca i sintezu DNK. Nedostatak vitamina B12 može smanjiti broj osteoblasta u vašem tijelu. Ovi osteoblasti pomažu u stvaranju nove kosti kada se stara kost uništi. Dovoljan unos vitamina B12 pomoći će vašem tijelu da obnovi i ojača kosti. Količina vitamina B12 koja je tijelu potrebna ovisi o dobi.
- Dojenčad mlađa od 1 godine trebala bi dobiti 0,4-0,5 mcg dnevno. Djeca u dobi od 1-3 godine trebaju uzimati 0,9 mcg dnevno, a 1,2 mcg za djecu od 4-8 godina. Djeca u dobi od 9 do 13 godina trebaju unositi 1,8 mcg dnevno.
- Djeca od 14 godina i stariji, kao i odrasli, trebaju unositi najmanje 2,4 mcg vitamina B12 dnevno. Odrasle i dojilje trebale bi unositi nešto više vitamina B12, između 2,6-2,8 mcg dnevno.
- Vitamin B12 se obično nalazi u proizvodima životinjskog porijekla, a rijetko u biljnim proizvodima. Hrana koja daje dobar vitamin B12 su školjke, meso životinjskih organa, govedina i crveno meso, kao i riba. Neke vrste mliječnih proizvoda i žitarica također su obogaćene vitaminom B12.
- Budući da se vitamin B12 ne pojavljuje često u biljnoj hrani, vegani i vegetarijanci teško dobivaju dovoljno vitamina B12. B12 je takođe dostupan kao dodatak ishrani u kapsulama ili tečnom obliku koji se usisava ispod jezika.
Korak 7. Unosite dovoljno vitamina C
Kad govorimo o kostima, obično mislimo na kalcij. Međutim, istina je da su naše kosti uglavnom napravljene od kolagena. Kolagen gradi onu strukturu koja je zatim ojačana kalcijumom. Vitamin C stimulira prokolagen i povećava sintezu kolagena u tijelu. Konzumiranjem dovoljno vitamina C dolazi do mnogih zdravstvenih prednosti, uključujući jake kosti. Količina vitamina C koju vaše tijelo treba ovisi o vašoj dobi i spolu, ali većina ljudi već unosi dovoljno vitamina C.
- Dojenčad mlađa od 1 godine može dobiti adekvatan unos vitamina C kroz majčino mlijeko i adaptirano mlijeko. Djeci u dobi od 1 do 3 godine potrebno je najmanje 15 mg dnevno. Djeci od 9 do 13 godina potrebno je najmanje 45 mg dnevno.
- Stariji tinejdžeri (14-18) trebaju 65-75 mg dnevno. Odraslim muškarcima potrebno je najmanje 90 mg vitamina C dnevno, a odraslim ženama najmanje 75 mg dnevno.
- Trudnice bi trebale uzimati 80-85 mg dnevno, a dojilje oko 115-120 mg dnevno.
- Izvori vitamina C u hrani su agrumi i sokovi, crvena i zelena paprika, rajčica, kivi, jagode, dinja i prokulica.
- Kupus, karfiol, krompir, spanać i pasulj, kao i žitarice i drugi proizvodi obogaćeni vitaminom C, dobri su izvori vitamina C.
- Pušači bi trebali dodati 35 mg više od dnevne preporuke. Cigarete smanjuju količinu unosa vitamina C u organizam.
Korak 8. Uzmite dovoljno vitamina K
Vitamin K povećava gustoću i čvrstoću kostiju, smanjujući rizik od prijeloma i prijeloma. Većina ljudi dobiva adekvatan vitamin K iz dnevnog unosa hrane i crijevnih bakterija, koje također opskrbljuju vitaminom K. Količina vitamina K koja je potrebna dnevno ovisi o dobi.
- Dojenčad mlađa od 6 mjeseci trebala bi dobiti 2 mcg dnevno. Dojenčad u dobi od 7-12 mjeseci trebala bi unositi 2,5 mcg dnevno. Djeca od 1-3 godine trebaju 30 mcg dnevno. Djeca od 4-8 godina trebaju 55 mcg. Djeca od 9 do 13 godina trebaju 60 mcg.
- Tinejdžerima je potrebno 75 mcg dnevno. Odrasli muškarci (stariji od 18 godina) trebaju unositi najmanje 120 mcg dnevno, a odrasle žene moraju unositi najmanje 90 mcg dnevno.
- Vitamin K je prisutan u raznim namirnicama. Dobri izvori vitamina K su lisnato zeleno povrće poput špinata i brokule, kao i biljna ulja, orasi i voće (posebno bobičasto voće, grožđe i smokve). Vitamin K je dostupan i u fermentiranoj hrani, poput natta i sira.
Korak 9. Nemojte uzimati suplemente vitamina E osim ako vam to nije naredio ljekar
Vitamin E je zaista važno uključiti u vašu prehranu. Vitamin E je antioksidans sa sposobnošću sprječavanja upale i borbe protiv slobodnih radikala, koji mogu uzrokovati oštećenje stanica. Međutim, dodaci vitamina E obično daju više od 100 IU po dozi, što je mnogo više od dnevnih preporuka. Uzimanje dodataka vitamina E može smanjiti koštanu masu i otežati stvaranje nove kosti. Nemojte uzimati suplemente vitamina E osim ako vam to nije naredio ljekar. Preporučeni dnevni unos vitamina E varira, ovisno o dobi.
- Dojenčad mlađa od 6 mjeseci trebala bi primati 4 mg (6 IU) dnevno. Dojenčad u dobi od 7-12 mjeseci trebala bi primati 5 mg (7,5 IU). Djeca između 1-3 godine trebaju uzimati 6 mg (9 IU) dnevno. Djeca između 4-8 godina trebaju uzimati 7 mg (10,4 IU) dnevno. Djeci od 9 do 13 godina potrebno je 11 mg (16,4 IU) dnevno.
- Djeca starija od 14 godina i odrasli trebaju uzimati najmanje 15 mg (22,4 IU) dnevno. Dojilje bi trebale dobiti malo više: 19 mg (28,4 IU) dnevno.
- Općenito, sve vaše potrebe za vitaminom E ćete dobiti uravnoteženom prehranom, koja uključuje voće, povrće i orahe. Hrana koja je dobar izvor vitamina E je ona koja daje najmanje 10% vaše dnevne vrijednosti; U ovu kategoriju hrane uključeno je ulje pšeničnih klica, sjemenke suncokreta, bademovo i biljno ulje. Iako količina nije tolika kao u ostalim namirnicama, pasulj, brokoli, kivi, mango, paradajz i spanać takođe sadrže vitamin E.
Korak 10. Pazite na unos kofeina
Pića s kofeinom, uključujući kolu i kavu, povezana su s oštećenjem kostiju, iako veza ostaje nejasna. Zdravstveni stručnjaci sugeriraju da je razlog zamjena zdravijih napitaka, poput mlijeka i sokova, kole ili kave. Preporučuje se da odrasli ograniče konzumaciju kofeina na manje od 400 mg dnevno.
- Djeca i adolescenti mlađi od 18 godina ne bi trebali konzumirati kofein. Konzumacija kofeina kod mladih adolescenata povezana je s nekoliko problema u rastu i zdravlju. Iako kofein ne zaustavlja rast djece, može uzrokovati mnoge druge probleme, uključujući lupanje srca i nemir.
- Fosforna kiselina u sode također može nagrizati kalcij iz kostiju. Bezalkoholna pića, poput čaja od đumbira i sode pomorandže, koja ne sadrže fosfornu kiselinu, nisu povezana sa oslabljenim kostima. Međutim, količina šećera u većini ovih napitaka nije dobra za zdravlje.
- Ostala pića s kofeinom, poput crnog čaja, nisu povezana sa oslabljenim kostima.
Metoda 2 od 2: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Izbjegavajte dijetu osim po nalogu ljekara
Ozbiljno ograničenje kalorija povezano je sa slabošću i krhkošću kostiju. Ljudi koji pate od anoreksije nervoze, poremećaja prehrane koji uzrokuje da osoba dugoročno smanjuje unos kalorija u velikim količinama, izloženi su povećanom riziku od razvoja osteoporoze. Vašem tijelu je potrebna određena količina kalorija i hranjivih tvari za održavanje jakih i zdravih kostiju i mišića, ali popularna prehrana općenito je neuravnotežena. Ako trebate smršati, prvo se posavjetujte s liječnikom ili profesionalnim dijetetičarom kako biste dobili zdravu prehranu i raspored vježbanja.
Ljudi koji su vrlo mršavi, bilo dijetom ili prirodno, također su pod povećanim rizikom od razvoja osteoporoze
Korak 2. Pazite na konzumaciju alkohola
Pretjerana konzumacija alkohola u dužem vremenskom periodu može ometati rast kostiju. Kosti postaju slabe i prijeti im pucanje i lom. Ovaj rizik je veći kod tinejdžera koji konzumiraju alkohol. Ako pijete alkohol, pijte umjereno.
Institut Sjedinjenih Država za zloupotrebu alkohola i alkoholizam navodi da je sigurna konzumacija "niskorizična" ili "umjerena", odnosno: za žene ne više od 3 pića dnevno i 7 pića sedmično. Za muškarce ne više od 4 pića dnevno i najviše 14 sedmično
Korak 3. Vježbajte s utezima svaki dan najmanje 30 minuta
Ljudi koji vježbaju općenito imaju jače i deblje kosti. Trening s utezima, poput podizanja vlastite težine, igra važnu ulogu u izgradnji jakih kostiju.
- Žene brže dostižu vrhunac koštane mase od muškaraca. Osim toga, općenito imaju nižu koštanu masu od muškaraca. Sport je veoma važan za žene.
- Čovjek se mora naviknuti na vježbanje od djetinjstva kako bi se ta navika nastavila i u odrasloj dobi. Odvedite djecu na trčanje, skok, ples ili vježbu.
- Akademija ortopedskih kirurga Sjedinjenih Država preporučuje aktivnosti koje promiču izgradnju kostiju, poput hodanja, plesa, aerobika, igranja reketa i timskih sportova te treninga s utezima.
- Da biste ojačali kosti, možete i skočiti čak 10 puta, dva puta dnevno.
- Za svoje kosti možete se pobrinuti i vrtlarstvom, skijanjem, skateboardingom ili karateom.
- Sportovi poput plivanja i biciklizma ne zahtijevaju podizanje utega, pa iako su ti sportovi općenito dobri za tijelo, njihov učinak na njegu kostiju nije tako velik.
- Ako imate faktore rizika za osteoporozu ili druga zdravstvena stanja, prvo se posavjetujte s liječnikom ili terapeutom kako bi vaš plan vježbanja bio siguran i zdrav.
Korak 4. Prestanite pušiti i izbjegavajte izlaganje pasivnom dimu
Pušenje je vrlo štetno za svaki dio vašeg tijela, uključujući kosti. Pušenje ometa tjelesnu upotrebu vitamina D za apsorpciju kalcija i ometa sposobnost vašeg tijela da koristi vitamin C za stvaranje novog kolagena. Obje ove stvari slabe vaše kosti. Zapravo, pušenje je izravno povezano s manjom gustoćom kostiju.
- Pušenje takođe smanjuje nivo estrogena i kod muškaraca i kod žena. Estrogen pomaže vašim kostima da skladište kalcij i druge minerale.
- Različite studije pokazale su da izloženost pasivnom pušenju u mladosti i mlađim odraslim osobama može povećati rizik od niske koštane mase u starijoj dobi. Neka djeca i mladi rastu iz soba/prostora sa pasivnim dimom.
