Ovih dana mnogi ljudi doživljavaju fizičku napetost zbog neprestane zaposlenosti svakodnevnog života. Napor privremenog ili kroničnog stresa i tjeskobe može učiniti vaše tijelo zaista bolnim. Ako imate fizičku napetost, naučite kako se nositi s njom čitajući ovaj članak.
Korak
Metoda 1 od 2: Opuštanje mišića
Korak 1. Opustite mišiće masažom
Napetost će uzrokovati fiziološke promjene u zahvaćenim mišićima i ovaj se problem može prevladati masažom kako bi se mišići ponovno opustili. Profesionalni maseri imaju vještine pronalaženja mišićnih čvorova, prepoznavanja napetih mišića i izvođenja masaža.
- Nekoliko studija pokazalo je da masaža može opustiti i vratiti napete mišiće.
- Postoji mnogo različitih vrsta masaža, ali masaže koje mogu ublažiti napetost u cijelom tijelu su tehnika švedske masaže i masaža dubokog mišićnog tkiva.
- Na internetu možete pronaći terapeuta za masažu ili se posavjetovati s liječnikom.
- Ako niste pronašli profesionalnog terapeuta za masažu, pokušajte to učiniti sami. Masiranje mišića lica ili masiranje ušne resice također mogu osloboditi napetost.
Korak 2. Napetost mišića možete liječiti terapijom zagrijavanja
Osim što opušta napete mišiće i cijelo tijelo, terapija zagrijavanjem također može ublažiti bol. Napetost mišića možete ublažiti toplim jastukom ili namakanjem u toploj kupki.
- Kupanje ili namakanje u toploj vodi može pružiti osjećaj opuštenosti i ublažiti bol zbog grčeva u mišićima.
- Pripremite bocu tople vode ili topli jastuk i stavite je na napete mišiće.
- Trljanje za zagrijavanje mišića može smanjiti napetost i opustiti zgrčene mišiće.
Korak 3. Okupajte se toplo
Kad vam tijelo postane napeto, okupajte se toplo da se opustite ukočeni mišići, ublažite napetost i odmah opustite tijelo.
- Termometrom provjerite je li voda između 36-40 ° C kako ne biste opekli kožu.
- Namakanje u hidromasažnom bazenu može ublažiti napetost jer će voda koja prska iz stijenki kade masirati mišiće po cijelom tijelu.
- Epsom sol ima sedativni učinak i ublažava napetost mišića.
- Osim tople kupke, koristite topli tuš ili se zagrijte u sauni.
Korak 4. Naviknite se na hodanje
Osim istezanja mišića pokretom, hodanje je odličan način za ublažavanje stresa koji izaziva napetost. Radite lagane vježbe kako vam mišići ne bi bili napeti.
- Naviknite se na vježbanje prema svojim mogućnostima i nemojte se forsirati. Možete lagano vježbati nakon laganog rastezanja.
- Ležerno hodanje najbolja je vježba za istezanje mišića postupnim pokretima. Hodajte dugim koracima dok zamahujete rukama kako biste izvukli maksimalnu korist od istezanja.
- Počnite hodajući 3-4 km/sat kako bi se vaši mišići mogli optimalno rastegnuti. Mišići vam se mogu grčiti i napeti ako hodate prebrzo.
- Što duže hodate, mišići će vam biti fleksibilniji i oslobođeni napetosti. Pokušajte hodati barem deset minuta ili više ako to želite i možete si priuštiti.
Korak 5. Izvedite lagane vježbe istezanja
Ukočeni mišići mogu osjećati napetost, ali vježbe istezanja mogu ublažiti napetost i olabaviti mišićne čvorove. Lagano istezanje spriječit će ozljede ili ozbiljnija naprezanja.
- Ako su vam mišići nogu napeti, ispravite koljena pokušavajući dodirnuti velike prste. Ako vam je teško, radite ovu vježbu sjedeći na podu, a zatim pokušajte dodirnuti nožne prste.
- Da biste ublažili napetost u donjem dijelu leđa, legnite na pod i podignite noge do grudi.
- Da biste umanjili napetost u prsima i struku, uhvatite se za potiljak, povucite laktove unatrag, a zatim nagnite tijelo na lijevu stranu povlačeći desno rame malo unatrag. Vratite se u centar, a zatim ponovite isti pokret na desnu stranu.
- Ramena i vrat su najčešće pod napetošću. Istezanje ramena i vrata može odmah ublažiti napetost koju doživljavate.
- Da biste istegnuli vrat, nagnite glavu na jednu stranu i lagano je povucite prema ramenima.
- Da biste istegnuli vrat i ramena, približite bradu grudima, lagano povlačeći glavu prema dolje.
- Rame možete istegnuti i povlačenjem ruke na drugu stranu ili povlačenjem ruke unatrag.
- Osnovni pokreti sigurnog istezanja mogu ublažiti napetost i osloboditi mišićne čvorove.
Korak 6. Vježbajte laganu jogu
Osim istezanja i savijanja mišića, joga može opustiti tijelo i umiriti um. Restorativna i yin joga posebno djeluju na istezanje i obnavljanje mišića.
- Joga i drugi sportovi mogu oblikovati i poboljšati držanje koje će ublažiti napetost mišića.
- Steknite naviku disanja dubokim trbuhom dok vježbate jogu. Osim što će vas smiriti, ova vježba će ublažiti napetost i ukočenost mišića.
- Ako prvi put vježbate jogu, pridružite se početničkom satu kako biste naučili pravilno držanje i uživali u blagodatima istezanja.
Korak 7. Naviknite se na pitku vodu
Iako ne postoje studije koje dokazuju vezu između dehidracije i napetosti, neki dokazi ukazuju na to da nedovoljno pijenje vode može uzrokovati grčenje mišića. Pobrinite se da vaše tijelo uvijek bude dobro hidrirano kako biste spriječili grčenje mišića i fizičko naprezanje.
Pitka voda održava tijelo hidratiziranim. Ako više volite piti energetska pića ili voćni sok, neka vam postane navika da pijete vodu i tokom dana
Korak 8. Koristite proizvode za ublažavanje boli
Ako gore navedene metode ne mogu podnijeti napetost ili još uvijek postoji bol, kupite lijekove protiv bolova bez recepta. Međutim, ako bol potraje, obratite se liječniku koji će provjeriti vaše zdravstveno stanje.
- Uzmite ibuprofen i/ili nesteroidne protuupalne lijekove za ublažavanje upale koja izaziva fizičku napetost.
- Sredstva protiv bolova također mogu izliječiti glavobolje koje se često javljaju zbog napetosti.
Metoda 2 od 2: Ublažite i spriječite stres
Korak 1. Pokušajte vježbati meditaciju
Meditacija je tradicionalna budistička tehnika koja može pomoći poboljšati koncentraciju, očistiti um i izgraditi pozitivne emocije i smirenost u prihvaćanju događaja onako kako se događaju. Radite centriranu meditaciju (poput meditacije svjesnosti ili meditacije ljubaznosti i ljubavi) oko 15-30 minuta svaki dan kako biste opustili mišiće, smanjili stres i ublažili fizičku napetost. Pokušajte klečati, spavati na leđima ili sjediti prekriženih nogu tokom meditacije. Postoji nekoliko načina postavljanja ruku tijekom meditacije, a smatra se da svaki ima drugačiji učinak na tijelo. Neke od ovih takozvanih mudri, naime:
- Gyan
- Buddha
- Shuni
- Prana
- Dhyana
- Sunce
Korak 2. Pokušajte vježbati disanje
Vježbe disanja mogu pomoći u smirivanju tjeskobnog ili napetog uma i vrlo su korisne za smanjenje napetosti kako biste mogli spavati.
- Isprobajte vježbu 4-7-8, dok jezikom pritiskate zube, udahnite 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi i izdahnite 8 sekundi. Ponovite ovu vježbu 3 puta.
- Pokušajte disati naizmjence iz različitih nosnica dok sjedite uspravno i zatvorite oči. Zatvorite lijevu nosnicu prstenastom rukom desne ruke i udahnite. Nakon toga palcem zatvorite desnu nosnicu pri izdisaju.
- Prilikom vježbanja joge obavezno dišite na trbuh. Ovaj dah prirodno će osvježiti tijelo i pomoći u smanjenju napetosti i ukočenosti mišića.
Korak 3. Izbjegavajte stresne situacije
Stres je glavni uzrok napetosti. Kako biste izbjegli stvaranje fizičke napetosti, izbjegavajte stresne situacije što je više moguće.
- Uključivanje opuštanja u vaš dnevni raspored održava vas slobodnim i bez stresa.
- Izbjegavajte stresne situacije što je više moguće. Alternativno, duboko udahnite i ne reagirajte odmah kako ne biste izazvali negativne emocije i fizičku napetost.
Korak 4. Redovno vježbajte
Osim održavanja zdravlja, redovno vježbanje pomaže vam i u oslobađanju od stresa koji može izazvati napetost. Vježbajte svakodnevno kako biste spriječili i ublažili napetost.
- Čak i ako je to malo, vježba je vrlo korisna i može ublažiti stres. Na primjer, desetominutna šetnja opustit će vaše tijelo, osvježiti se i rastegnuti mišiće.
- Vježba pomaže našem tijelu u proizvodnji endorfina koji mogu poboljšati raspoloženje i natjerati vas da čvrsto spavate kako biste se nosili s napetošću.
Korak 5. Hranite se zdravo
Loša prehrana pogoršat će stres i napetost. Osim što ćete biti zdraviji, zdrava hrana će također osloboditi stres i napetost.
- Pravilno žvakanje hrane može ublažiti napetost jer je žvakanje prirodan pokret opuštanja.
- Konzumiranje šparoga koje sadrže folnu kiselinu odličan je način za rješavanje stresa jer ovo hranjivo jedinjenje može poboljšati raspoloženje.
- Hrana bogata vitaminima B, poput avokada, može ublažiti stres.
- Čaša toplog mlijeka može prevladati nesanicu i tjeskobu. Proteini u mlijeku snizit će visoki krvni tlak i pomoći u ublažavanju grčeva mišića uzrokovanih napetošću.
Korak 6. Spavajte dovoljno noću
Osim održavanja zdravlja i dobrobiti, dovoljno sna opušta vaše tijelo i ublažava stres. Dajte prednost 7-9 sati sna dnevno kako biste spriječili stres i napetost.
- Povećani stres i napetost jedan su od posljedica nedostatka sna. Pobrinite se da dovoljno spavate noću kako vaše tijelo ne bi bilo pod većim stresom ili napetošću.
- Drijemanje 20-30 minuta svaki dan također pomaže u oslobađanju od stresa.
