Mišići dna zdjelice skupina su mišića kod muškaraca i žena koji podržavaju kralježnicu, pomažu u kontroli mjehura i pomažu seksualnoj funkciji. Prepoznavanjem mišića dna zdjelice, izvođenjem Kegelovih vježbi (popularna vježba za dno zdjelice) i vježbanjem drugih vježbi dna zdjelice možete povećati snagu ovih mišića. S vremenom ćete imati koristi od jakih mišića zdjeličnog dna, uključujući smanjenu inkontinenciju, smanjenje bolova u leđima, poboljšanu kontrolu mišića jezgre i bolji seksualni život.
Korak
Metoda 1 od 3: Pronalaženje mišića zdjeličnog dna
Korak 1. Lezite na leđa i savijte koljena
Možda nikada niste radili vježbe za zdjelično dno. Ako je tako, počnite tako što ćete pronaći i izolirati ove mišiće. Stavite ruke na stidnu kost dok formirate "V".
- Palac i kažiprst trebaju se dodirivati, a dlan treba biti uz zdjeličnu kost i zdjeličnu nasipu.
- Ovu metodu pronalaženja zdjeličnog dna mogu koristiti i muškarci i žene. Međutim, ženama je obično lakše koristiti.
Korak 2. Gurnite srednji dio leđa u pod
Dok pritiskate donji dio leđa u pod, pokušajte zategnuti donje trbušne mišiće. Zadržite ovaj položaj 3-10 sekundi. Opustite mišiće i ponovite nekoliko puta.
- Prsti bi vam i dalje trebali biti na stidnoj kosti i spušteni nekoliko centimetara kada pritisnete leđa o pod.
- Ako je moguće, pokušajte opustiti stražnjicu, gornje trbušne mišiće i noge.
Korak 3. Promijenite položaj ruku i ponovite ovu vježbu
Sada otvorite noge i postavite prste na udaljenost između uretre i anusa (međice). Još jednom pritisnite leđa u pod i pokušajte osjetiti osjećaj stiskanja i stezanja u ovom području.
- Prsti bi se trebali kretati prema mišićima zdjelice dok zatežete trbušne mišiće.
- Ako i dalje ne možete osjetiti ovaj pokret, pokušajte zaustaviti protok urina dok pišete. Osjetite kako vaši mišići rade kako bi zadržali vašu mokraću, podignite mišiće blizu mjehura i pokušajte oponašati ovaj pokret dok radite gornju vježbu. Ova metoda se preporučuje samo jednom za proučavanje mišića zdjelice. Nemojte ponavljati ovu vježbu jer će uzrokovati poremećaje mjehura.
Korak 4. Pogledajte se u ogledalo ako metoda ležanja ne radi
Ako ste muškarac, ležanje na leđima kako biste pronašli mišiće dna zdjelice vjerojatno neće funkcionirati. Možete pokušati stajati goli pred ogledalom. Pazite na svoje tijelo dok pokušavate zategnuti mišiće dna zdjelice. Ako pravilno stegnete ove mišiće, penis i skrotum će vam se podići. Kada opustite mišiće dna zdjelice, smanjuje se i vaš penis i skrotum.
Korak 5. Idite u kupaonicu prije nego isprobate vježbe za zdjelično dno
Pomaže ako je vaš mjehur prazan, pogotovo ako ste skloni inkontinenciji. Dobra stvar je ako nastavite raditi ovu vježbu, vaša inkontinencija će se znatno smanjiti.
Metoda 2 od 3: Vježbanje kegela
Korak 1. Pronađite zatvorenu privatnu sobu da radite Kegels
Kad tek počinjete, trebat će vam koncentracija za učinkovito izvođenje vježbi. Ako ste navikli, ova vježba se može izvoditi u uredu, automobilu ili kod kuće bez da itko zna.
Korak 2. Lezite na leđa ili sjednite na stolicu
Počnite u udobnom položaju i održavajte dobro držanje, poput sjedenja uspravno na stolici ili ležanja na leđima. Prije nego nastavite, provjerite je li vam ugodno.
Korak 3. Izvedite Kegelove kontrakcije
Kontrirajte mišiće zdjeličnog dna 3 sekunde, a zatim otpustite 3 sekunde. Ponovite ovu vježbu 10 puta. Učinite Kegels svaki dan i povećavajte broj setova kako vam mišići postaju jači.
- Napravite 1 set u prvih nekoliko dana, a zatim napravite 2-3 seta sljedećih nekoliko dana.
- Nakon nekoliko tjedana Kegelovih vježbi, počnite zadržavati kontrakcije 10 sekundi odjednom i odmorite 10 sekundi između kontrakcija. Vježbajte 3 seta dnevno ili 3 seta zaredom svaki dan.
Korak 4. Izvedite brze kontrakcije
Kad uspijete kontraktirati mišiće zdjeličnog dna, pokušajte brzo izvesti kontrakciju. Umjesto zatezanja i držanja mišića, kontraktirajte i otpustite mišić 10 puta zaredom. Odmorite se nakon 10 kontrakcija.
- U početku je teško ući u ritam kontrakcija i opuštanja. Gledajte svoje kontrakcije snažno i brzo. Nakon 2 sedmice ovu vježbu bi trebalo biti lakše izvesti.
- Napravite 3 seta od 10 kontrakcija svaki dan, a zatim počnite raditi 3 serije zaredom.
Metoda 3 od 3: Vježbajte mišiće zdjeličnog dna
Korak 1. Izvedite bridž
Kegelove vježbe nisu jedini način za jačanje mišića zdjeličnog dna. Možete isprobati razne vježbe, a jedna od njih je bridž. Počnite tako što ćete ležati na leđima i savijati koljena, ostavljajući prostor između nogu veličine šake. Nakon toga zategnite donje trbušne mišiće i podignite zdjelicu s poda. Zaustavite se kad vam ramena i koljena formiraju ravnu liniju. Zadržite 3 sekunde i polako vratite zdjelicu na pod.
- Ponovite 2 puta. Pokušajte napraviti 10 ponavljanja za 3 seta. Ako ste navikli na 3 serije, povećajte broj ponavljanja za 10 ponavljanja po setu.
- Pokušajte ne okretati glavu kad vam je zdjelica podignuta jer to može naprezati vrat.
Korak 2. Izvedite skakaonicu
Džakovi za skakanje odlična su vježba za jačanje mišića dna zdjelice. Započnite spajanjem stopala i spuštanjem ruku. Nakon toga zategnite mišiće dna zdjelice dok skačete, raširite noge i podignite ruke iznad glave. Opustite mišiće dna zdjelice dok skačete, spojite stopala i spustite ruke prema dolje.
Ponovite 30-60 sekundi
Korak 3. Vježbajte čučnjeve na zidu
Naslonite se na zid i raširite stopala u širini kukova. Duboko udahnite i zategnite mišiće dna zdjelice. Zatim spustite leđa uz zid u položaj čučnja (poput sjedenja na stolici). Zadržite 10 sekundi, a zatim ustanite.
Uradite 10 ponavljanja
Korak 4. Izvedite "mrtvu grešku"
Lezite na leđa na pod, savijte koljena i stopala u visini koljena. Čvrsto ispružite ruke prema stropu. Duboko udahnite, zategnite mišiće dna zdjelice i ispravite lijevu ruku i lijevu nogu u suprotnim smjerovima. Vratite se u početni položaj i ponovite sa desnom stranom tijela.
Uradite 10 ponavljanja sa svake strane
Korak 5. Nastavite svakodnevno vježbati najmanje 12 sedmica
Naviknite se na vježbe mišića zdjeličnog dna. Rezultati vježbe bit će vidljivi nakon redovnog vježbanja 12 sedmica. Rezultate možete vidjeti jasnije ako povećavate intenzitet vježbe svake sedmice.
Savjeti
- Kao i druge vježbe za mišiće, trebali biste piti puno vode i ponavljati to svaki dan kako biste ojačali mišiće i smanjili slabost.
- Kada prvi put počnete, područje zdjelice će biti bolno. Odmarajte između serija ili radite setove u tri različita doba dana.
