Pretilost je obično bolest načina života, iako može biti povezana s medicinskim stanjem. Gojaznost je najčešće kod odraslih, ali se može pojaviti i kod starijih osoba, tinejdžera, pa čak i djece. Pretilost nije samo kozmetički problem, njeni učinci mogu povećati rizik od bolesti poput srčanih oboljenja, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, raka, bolova u leđima, apneje u snu, problema s mentalnim zdravljem i drugih. U mnogim slučajevima pretilost se može prevladati. Ako se želite boriti protiv pretilosti ili pomoći ljudima koji su pretili, razmislite o radu sa stručnjakom i promjeni prehrane, nivoa aktivnosti i načina života.
Korak
1. dio od 4: Rad sa profesionalcima
Korak 1. Kreirajte program sa doktorom
Većina slučajeva pretilosti uzrokovana je prehranom i načinom života. Dobit ćete na težini ako unosite više kalorija nego što ih sagorite u dnevnim aktivnostima zbog sjedilačkog načina života, nezdrave prehrane ili oboje. Vaš liječnik može pomoći kod pretilosti tako što će vas poučiti o promjenama prehrane i načina života, pomoći vam da napravite odgovarajući plan prehrane ili vježbe i uputiti vas stručnjaku koji vam može pomoći. Vi i vaš liječnik možete zajedno raditi kao tim u borbi protiv pretilosti.
- Također biste trebali redovito posjećivati svog liječnika kako biste pratili i liječili druga zdravstvena stanja na koja utječe pretilost, poput dijabetesa, visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka.
- Pitajte svog ljekara da li lijekovi koje uzimate otežavaju gubitak kilograma. Neki lijekovi, poput antidepresiva, antipsihotika, antikonvulziva, steroida i beta blokatora (vrsta lijekova za srce) mogu uzrokovati povećanje tjelesne težine.
- Posavjetujte se s liječnikom prije nego započnete veće promjene u prehrani ili vježbanju. Razgovarajte o zdravstvenim stanjima i lijekovima koje redovno uzimate kako biste sigurno i efikasno postigli svoje ciljeve.
Korak 2. Saradnja sa nutricionistima
Nutricionisti i dijetetičari su profesionalci koji vam mogu pomoći da se hranite zdravo na najbolji način za vas. Napravite plan obroka s njima i pobrinite se da unosite sve vitamine i minerale koji su vam potrebni dok jedete da biste smršali.
Obično se liječnici mogu obratiti nutricionistu ili dijetetičaru. Recite doktoru: „Treba mi dodatna pomoć za sastavljanje zdrave ishrane. Imate li neke preporuke za ljude koji mogu pomoći?”
Korak 3. Pronađite ličnog trenera
Razmislite o tome da platite ličnog trenera ako si to možete priuštiti. Lični trener može vas naučiti kako da vježbate na pravi i siguran način, te vam dati motivaciju. Trener vas može naučiti pravilnim pozama i pomoći vam da smislite dosljedan plan sa postupno rastućim poteškoćama.
Ako lični trener nema budžeta, razmislite o tome da se pridružite teretani. Možda nećete dobiti individualnu pažnju, ali ćete i dalje imati prijatelje i podršku drugih članova
Korak 4. Radite sa posvećenim timom
Ponekad je najbolji način za rješavanje pretilosti tim. Ovisno o vašim potrebama i situaciji, vaš ljekar vam može savjetovati da radite sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili stručnjakom za pretilost. Upamtite da je pretilost poremećaj koji se može liječiti i liječiti uz pravu pomoć.
Korak 5. Razgovarajte sa liječnikom o lijekovima za mršavljenje
Lijekovi za mršavljenje ne zamjenjuju zdravu prehranu i tjelovježbu, ali u nekim situacijama mogu pomoći. Uvjet za korištenje lijekova za mršavljenje je BMI iznad 30 ili iznad 27 sa povezanim zdravstvenim problemima. Ne osjećaju svi rezultate i postoji opasnost od ponovnog dobivanja na težini nakon prestanka uzimanja lijeka, ali liječnik će reći postoji li odgovarajući lijek. Često se koriste sljedeći lijekovi za mršavljenje:
-
Orlistat (Xenical), fentermin i topiramat (Qsymia), lorkaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) i buproprion/naltrekson (Contrave).
Uzimajte sve lijekove prema uputama ljekara
Korak 6. Razmislite o operaciji gubitka težine
Također se naziva bariatrijska kirurgija, ovaj postupak ograničava hranu koju možete jesti i/ili način na koji probavljate i apsorbirate hranu. Možete postići dobre rezultate, ali postoje i rizici. Operacija utječe na to kako tijelo apsorbira vitamine i minerale koji su mu potrebni. Stoga nastavite blisko surađivati sa svojim zdravstvenim radnikom nakon operacije. Postoji nekoliko vrsta operacija koje treba razmotriti, a vaš liječnik vam može pomoći da odaberete pravu. Za operaciju moraju biti ispunjeni sljedeći kriteriji:
- Pokušali ste s drugim metodama, ali ne uspijevaju
- Vaš BMI je 40 ili više ili 35–39,9 s drugim zdravstvenim problemima
- Posvećeni ste promjeni prehrane i načina života tokom i nakon uzimanja lijeka
Korak 7. Liječite zdravstvene probleme koji uzrokuju pretilost
Vrlo je mali broj slučajeva pretilosti uzrokovanih medicinskim problemima ili genetskim stanjima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj medicinskoj i porodičnoj anamnezi kako biste saznali postoji li medicinski uzrok vašeg problema s težinom. Razgovarajte o tome trebate li se pregledati ako postoji porodična anamneza nekog od sljedećih stanja ili ako imate bilo koji od sljedećih znakova ili simptoma (iako ovaj popis nije sveobuhvatan):
- Hipotireoza (smanjena funkcija štitnjače): uobičajeni simptomi uključuju umor, česte zimice, suhu kožu, povećanje tjelesne težine, promjene u menstrualnom ciklusu i depresiju.
- Cushingov sindrom (previše kortizola u tijelu): simptomi uključuju masne izbočine između lopatica, promjene menstrualnog ciklusa, okruglo lice i ljubičaste strije.
- Prader-Willi sindrom: osobe rođene s poremećajem uvijek osjećaju glad i moraju stalno jesti.
Dio 2 od 4: Jedite da biste smršali
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Vi i vaš ljekar trebali biste razgovarati o količini unosa kalorija dnevno. Prosječni cilj je 1.200 do 1.500 kalorija dnevno za žene, a 1.500 do 1.800 kalorija dnevno za muškarce. Cilj je sagorjeti više kalorija nego što pojedete, što je jedini siguran i efikasan način prirodnog gubitka kilograma.
Najbolje je voditi dnevnik hrane. Zapišite šta jedete, koliko kalorija unosite hranom i koliko porcija jedete. Upamtite da ako na etiketi hrane kao sastojak bude navedeno 100 kalorija, a jedete tri puta veću porciju, unosite ukupno 300 kalorija
Korak 2. Jedite manje porcije
Ako je moguće, pokušajte jesti pet do šest malih, zdravih obroka umjesto tri teška obroka dnevno. Osjećat ćete se sito i nećete se prejesti. Ako vaš raspored to ne dopušta, usredotočite se na ograničavanje veličine obroka za vrijeme obroka. Koristite male tanjure i napunite 2/3 tanjura povrćem, voćem ili žitaricama.
Korak 3. Odaberite hranu niske gustoće energije
Ograničite kalorije, a da pritom ne propustite nutritivnu vrijednost odabirom prave hrane koja će vas držati sitima čak i ako jedete malo. Neke namirnice, poput kolača i nezdrave hrane, imaju veliku gustoću energije, pa sadrže puno kalorija u malim porcijama. U međuvremenu, hrana niske gustoće energije, poput voća i povrća, sadrži manje kalorija, ali se može jesti u većim obrocima.
Korak 4. Dajte prednost voću, povrću i integralnim žitaricama
Svježe voće i povrće ima malo masti i kalorija, a sadrži i mnogo hranjivih tvari. Birajte svježe ili smrznuto, a ne konzervirano jer konzervirano voće i povrće sadrži puno plinova i konzervansa. Osnovne namirnice prehrane su integralne žitarice, birajte kruh od cjelovitih žitarica, rižu, tjesteninu, zob i kvinoju.
- Izbjegavajte bijeli kruh i rafinirani šećer.
- Jedite razno povrće, poput zelenog lisnatog, crvenog i žutog povrća, pasulja i mahunarki i povrća sa škrobom. Pokušajte jesti 5-9 porcija voća i povrća svaki dan.
Korak 5. Zamijenite loše masti dobrim
Loše masti su zasićene masti koje se nalaze u crvenom mesu, maslacu, svinjskoj masti i slanini. Trans masti su čvrste na sobnoj temperaturi i mogu povećati holesterol u krvi. Ograničite trans masti što je više moguće.
- Za kuhanje koristite maslinovo ulje, nemojte koristiti maslac. Maslinovo ulje sadrži dobre masti koje su bolje za vas.
- Crveno meso, poput govedine i svinjetine, zamijenite peradom i ribom. Zdrave opcije su masne ribe poput lososa, skuše i haringe.
- Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti.
- Unosite proteine iz oraha, sjemenki i neslanog sojinog zrna.
Korak 6. Izbjegavajte nezdravu hranu
Neželjena hrana, poput čipsa, peciva, sode i druge zapakirane hrane s grickalica, bogata je mastima i šećerom koji brzo povećavaju unos kalorija, a da toga niste ni svjesni. Ograničite ovu hranu što je više moguće. Pokušajte zamijeniti slatke slatke masti sa svježim voćem ili voćnim slatkišima. Zamijenite slane grickalice povrćem, humusom ili orašastim plodovima.
Ograničite učestalost naručivanja hrane van ili brze hrane, najviše jednom sedmično
Korak 7. Smanjite unos slatke hrane
Šećer povećava kalorije u svakodnevnoj prehrani i doprinosi zdravstvenim problemima poput dijabetesa. Pokušajte ne jesti mnogo kolača ili slatkiša. Izbjegavajte slatka pića poput sode, energetska pića, zaslađenu kavu i čaj, kao i vodu s okusom.
Okusite običnu vodu s prirodnim aromama, poput kriški naranče, listova mente ili krastavca
Korak 8. Ograničite unos alkohola
Alkohol sadrži puno šećera i dodatne kalorije. Osim što negativno utječe na zdravlje, konzumacija alkohola otežava i gubitak kilograma. Ako pijete, ograničite se na jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce.
Ako niste navikli piti, nemojte počinjati
Korak 9. Izbjegavajte ekstremne dijete
Dijete koje obećavaju brz ili drastičan gubitak težine obično su nezdrave, nerealne ili oboje. Većina ekstremnih dijeta može vam pomoći da brzo smršavite, ali vam je zagarantovano da ćete opet dobiti na težini, a pritom vaše tijelo pati. Najbolji način je da poboljšate svoje zdravlje postupno i dosljedno te da gubite težinu stalnim tempom.
3. dio od 4: Usvajanje aktivnog načina života
Korak 1. Počnite polako
Svakodnevno pješačenje od 10 minuta može poboljšati zdravlje. Ako se obično ne krećete mnogo ili imate prekomjernu težinu, najbolje je da počnete polako. Postavite male ciljeve i postepeno ih povećavajte, kao što su “Idem hodati 15 minuta svaki dan ove sedmice”, i “Povećat ću aktivnost na 30 minuta, 5 dana u tjednu do kraja ovog mjeseca.” Kad počnete biti dosljedni, vježba će vam postati navika, pa će je biti lakše raditi.
Korak 2. Težite najmanje 150 minuta aerobnih vježbi sedmično
Da bi smršavili, gojazni bi trebali raditi najmanje 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta svake sedmice. Pokušajte stvoriti raspored vježbi koji zahtijeva da se krećete 30 minuta dnevno, najmanje 5 dana u tjednu. Samo počnite s niskom frekvencijom i polako povećavajte dok se cilj ne postigne.
- Za ekstremne rezultate ciljajte 300 minuta vježbe sedmično.
- Postoji mnogo vrsta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta i možda ćete morati biti kreativni. Pokušajte brzo hodanje (dovoljno brzo da se znojite), vožnju biciklom, plivanje, igranje tenisa, ples, vježbanje sa video zapisima kod kuće i sve što povećava broj otkucaja srca, dah i znoj.
- Posavjetujte se sa stručnjakom o sportu koji vam odgovara, posebno ako imate zdravstveno stanje ili ste stariji od 40 (žene) ili 50 (muškarci).
Korak 3. Nastavite pomicati tijelo kako biste sagorjeli dodatne kalorije
Osim postavljanja određenog vremena za vježbanje, postoje i laki načini sagorijevanja kalorija tijekom dana. Odaberite šetnju bilo gdje, parkirajte se daleko od odredišta, vrt, vodite svog ljubimca ili susjedovog psa u redovne šetnje, energično se krećite dok slušate muziku dok čistite kuću ili se odlučite za stepenice umjesto liftom.
Ljudi koji gledaju TV manje od 2 sata dnevno imaju tendenciju da budu mršaviji od onih koji češće gledaju TV. Umjesto da nakon večere sjedite ispred televizora, prošetajte vani. Ako ne možete propustiti svoju omiljenu TV emisiju, napravite laganu vježbu dok gledate, poput čučnjeva, trbušnjaka ili trčanja na mjestu
Dio 4 od 4: Formiranje zdravih navika
Korak 1. Postavite realne ciljeve
Odlična stvar kod mršavljenja je što čak i najmanje promjene mogu poboljšati opće zdravlje. Uobičajeni početni cilj liječenja pretilosti je „umjeren gubitak težine“, obično 3–5% ukupne tjelesne težine. Na primjer, ako imate 100 kg, postavite cilj izgubiti 3-5 kg radi poboljšanja zdravlja.
- Čak i smanjenje od 5% može smanjiti rizik od dijabetesa i poboljšati funkciju jetre.
- Što više kilograma gubite, veće su zdravstvene koristi. Međutim, postavite male ciljeve i lako ih je postići kako biste mogli ostati pozitivni i predani njihovom postizanju.
Korak 2. Nagradite sebe kada uspijete
Ne morate biti savršeni, u redu je povremeno se prepustiti. Ako uspijete u postizanju ciljeva gubitka težine ili vježbanja, nagradite se. U idealnom slučaju, učinite nešto zabavno, poput gledanja filma u kinu ili bijega za vikend, ali ako žudite za određenom hranom, samo naprijed. Jedan obrok za tov neće poremetiti uspjeh i važan je kao nagrada za trud.
Korak 3. Snimite BMI
Indeks tjelesne mase ili BMI određuje se usporedbom težine u kg s visinom u metrima. Obično je BMI pokazatelj tjelesne masti. BMI 18-25 je normalan, a pretilost je karakterizirana vrlo visokim brojevima. Upoznajte svoj BMI i posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste pratili napredak i postavili zdravstvene ciljeve. BMI se deli na sledeći način:
- 40 i više godina: ekstremna/abnormalna pretilost (pretilost klase III)
- 35–39, 9: Klasa pretilosti II
- 30–34, 9: Klasa gojaznosti I
- 25–29, 9: Prekomjerna težina
- 18, 5–24, 9: Normalno/zdravo
Korak 4. Spavajte 8 sati svake noći
Kada ne spavate dovoljno ili ne spavate previše, vaše tijelo oslobađa hormone koji utječu na apetit i izazivaju želju za ugljikohidratima. Imajte zdrav i dosljedan raspored sna, 7-9 sati svake noći. Isprobajte sljedeće metode:
- Odredite vrijeme za spavanje i probudite se.
- Izbjegavajte drijemanje.
- Spavaća soba je samo za spavanje. Ne gledajte televiziju i ne radite druge aktivnosti u krevetu.
- Spavajte u hladnoj i tamnoj prostoriji.
- Izbjegavajte kofein nakon 16 sati ili ranije ako ste osjetljivi na kofein.
- Prije spavanja stvorite umirujući ritual, poput vruće kupke ili ispijanja šalice čaja (bez kofeina).
Korak 5. Potražite podršku
Okružite se prijateljima i porodicom koji podržavaju ciljeve borbe protiv pretilosti i održavanja zdrave težine. Pozovite druge da s vama kuhaju zdrava jela. Pronađite "prijatelje za vježbanje" i motivirajte jedni druge da redovno vježbaju.
Savjeti
- Normalno je da se ponovo udebljate nakon što ste mnogo izgubili. Najbolji način za održavanje težine je pomicanje tijela 60 minuta dnevno.
- Budući da mišići teže više od masti, vrlo mišićava osoba može se smatrati "gojaznom" ako se procjenjuje prema BMI -u, iako je zdrava za svoj tip tijela. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svim pitanjima vezanim za BMI.
- Budite primjer djeci. Pokažite zdrave prehrambene navike i poslužite zdrave, uravnotežene obroke. U Sjedinjenim Državama pretilost u djece smatra se epidemijom. Jedna trećina djece u SAD-u ima prekomjernu težinu ili je pretila. Ova djeca obično odrastu u gojazne odrasle osobe.
