Mišićni ligamenti važna su vlaknasta tjelesna tkiva koja povezuju kosti. Jačanje ligamenata pomoći će povećati ukupnu snagu tijela izgradnjom čvrste osnove za kosti i mišiće. Srećom, postoji nekoliko vježbi i dijeta koje mogu poboljšati snagu ligamenata i vaše zdravlje.
Korak
Metoda 1 od 3: Jačanje ligamenata bez opreme za utege
Korak 1. Uključite vježbu za ravnotežu
Daska za ravnotežu je kružna ploča sa gumicom koja se širi na dnu. Ova metoda je popularna za jačanje tetiva unutar stopala i gležnja. Ovi alati dostupni su u trgovinama sportske opreme.
- Počnite iz sjedećeg položaja. Ne stojte na vagi dok startate jer to može uzrokovati ozljede.
- Postavite ploču za ravnotežu između nogu.
- Stavite jednu nogu sa svake strane daske. Zatim postupno pritisnite prema dolje. Ploča će početi da se ljulja. Pokušajte zadržati ravnotežu kada pritisnete
- Kad se naviknete na ovaj pokret dok sjedite, pokušajte stajati na tabli za ravnotežu. Za početak, pokušajte se nasloniti na zid prije nego vježbate svoje ruke.
- Pokušajte održati ravnotežu što je duže moguće, ali ne zaboravite se pomaknuti ako izgubite ravnotežu. Ako padnete, možete se ozlijediti.
Korak 2. Isprobajte vježbe ravnoteže bez daske
Ako nemate ploču za ravnotežu, bilo bi dobro da stojite na jednoj nozi koliko god možete. Ako ste navikli stajati na jednoj nozi, pokušajte zatvoriti oči dok stojite na jednoj nozi.
- Budite sigurni da ste blizu ručke u slučaju da izgubite ravnotežu.
- Nakon što naučite balansirati na jednoj nozi i zatvorenih očiju, pređite na stajanje na ukočenom jastuku s jednom nogom (oči mogu biti zatvorene ili otvorene). Ova vježba će povećati težinu vašeg treninga ravnoteže.
Korak 3. Uradite iskorake
Iskoci su vježbe koje jačaju ligamentne mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Ova vježba je također dobra za mišićnu snagu i izdržljivost pa je uključite u svoj meni za trening.
- Držeći gornji dio tijela ravno, stanite na jednu nogu dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Neka vam prednje koljeno bude iznad gležnja. Koljeno vas može boljeti ako prelazi prste.
- Izvucite stražnju nogu prema naprijed, a zatim vježbu ponovite s drugom nogom.
- Kad se naviknete, pokušajte povećati izazov držeći uteg u svakoj ruci. Također možete povećati težinu vježbe zatvaranjem očiju dok radite iskorake.
- Postoji nekoliko drugih načina izvođenja napada. Pročitajte sljedeći članak da vidite različite varijacije iskoraka.
Korak 4. Uradite vježbu držanja mosta
Ova vježba se izvodi ležanjem i podizanjem zdjelice s poda. Ova vježba jača ligamente i mišiće na leđima i vrhovima nogu. Ova vježba je dobra i za istezanje leđa. Pročitajte sljedeći članak da biste saznali dobru tehniku vježbe držanja mosta. Evo osnova.
- Lezite i stavite ruke uz bokove.
- Podignite zdjelicu što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite.
- Počnite s 3 serije po 8 ponavljanja, a zatim postupno povećavajte kako vam snaga raste.
Korak 5. Koristite otporne trake
Otporne trake su gumice koje pružaju napetost mišićima bez upotrebe utega. Alati se mogu pronaći u sportskim trgovinama i mogu se koristiti gotovo bilo gdje. Pomoću ovog alata možete trenirati gotovo sve dijelove tijela. Mnogo je vježbi koje se mogu izvesti s ovim alatom.
- Postavite otporne trake pod noge i uhvatite ih za svaki kraj svakom rukom. Zatim ga povucite prema gore kao da radite uvoj bicepsa.
- Omotajte traku otpora oko stupa iza sebe, a zatim uhvatite svaki kraj svakom rukom. Držite obje noge mirno i gurnite ruke prema naprijed koliko god možete.
- U ovom članku wikiHow -a možete pronaći tehnike i vježbe pomoću traka otpora.
Metoda 2 od 3: Jačanje ligamenata pomoću utega
Korak 1. Izvedite mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje odlična je vježba za cijelo tijelo. Ova vježba će ojačati tetive, mišiće i ligamente u glavnim mišićnim grupama vašeg tijela. Uključite ove vježbe u svoj meni za vježbanje kako biste ojačali ligamente cijelog tijela.
- Stanite ispred šipke i raširite stopala u širini ramena.
- Sagnite se i uhvatite šipku s rukama razmaknutim u širini ramena. Nemojte još savijati koljena.
- Savijte koljena dok vam potkoljenice ne dodirnu šipku.
- Ispravite leđa. Ako postoji kičma u kralježnici, to može dovesti do ozljeda.
- Udahnite i ustanite. Zadržite nekoliko sekundi prije nego što vratite šipku na pod.
- Pročitajte ovaj članak da biste pravilno naučili detalje vježbe.
Korak 2. Čučnite sa šipkom. Kao i mrtvo dizanje, ova vježba vrši stalni pritisak na vaše ligamente. Ova vježba će posebno ojačati vaše noge i leđa.
- Postavite šipke na stalak malo ispod visine ramena.
- Postavite se ispod šipke, odmah ispod vrata. Zatim uhvatite šipke s obje strane.
- Podignite šipku sa stalka. Odmaknite se korak od stalka i ustanite s nogama u širini ramena.
- Sagnite se dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Neka vam vrat i leđa budu uvijek ravni.
- Kad radite čučnjeve, počnite s malim rasponom pokreta. Za početak se spustite samo nekoliko centimetara. Ovo će postupno povećavati raspon pokreta koje ligament može podnijeti.
- Pročitajte ovaj članak za detalje o ispravnoj tehnici vježbanja. Uvjerite se kako pravilno vježbati kako biste spriječili ozljede.
Korak 3. Isprobajte bench press
Bench press je vježba za jačanje tricepsa i mišića prsa. Glatki pokreti vježbi pomoći će povećati snagu ligamenata u tom području.
- Poput čučnjeva, počnite s malim rasponom pokreta.
- Lezite na klupu s očima ispod šanka.
- Uhvatite šipku za šipku i podignite je sa stalka.
- Spustite šipku do sredine grudi, a zatim je podignite nazad.
- Pročitajte ovaj članak za detalje o ispravnoj tehnici vježbanja.
Metoda 3 od 3: Jačanje ligamenata ishranom
Korak 1. Jedite puno vitamina C
Vitamin C ne samo da jača imunološki sistem i održava tijelo zdravim, već pomaže i u proizvodnji kolagena koji stvara tetive i ligamente. To im pomaže da ostanu jaki i da se ne slome lako te spriječe druge ozljede.
Izvori vitamina C uključuju papriku, naranče, zeleno lisnato povrće i bobičasto voće
Korak 2. Uključite vitamin E u svoju ishranu
Vitamin E pomaže u sprječavanju upale, što je važno za održavanje zdravih ligamenata. Uključite ovaj vitamin u svoju prehranu, posebno nakon vježbanja, kako bi vam ligamenti mogli zacijeliti.
Izvori vitamina E uključuju maslinovo ulje, orahe, jaja, masnu ribu poput tunjevine, sardine i pšenične klice
Korak 3. Unesite dovoljno vitamina D
Vitamin D pomaže stvaranju hrskavice, kao i apsorpciji kalcija. Ovo je važno za zdravlje svih vaših kostiju i ligamenata.
Izvori vitamina D uključuju losos, školjke, mlijeko i obogaćene žitarice
Korak 4. Jedite puno proteina
Proteini čine većinu ligamenata. Stoga morate osigurati da su proteini koje jedete svaki dan dobre kvalitete. Jedite proteine sa niskim sadržajem masti, kao što su:
- Perad bez kože, poput piletine ili puretine
- Riba, poput tilapije, bakalara i škampa.
- Jogurt sa niskim sadržajem masti.
- Pasulj, poput pinto pasulja, crnog pasulja, garbanzo pasulja ili crvene leće
- Prerađena sojina zrna, poput tofua ili tempeha.
Korak 5. Dodajte cink svojoj ishrani
Cink je zadužen za održavanje zdravlja ljudskog imunološkog sistema, osim što pomaže sintezu proteina i stvaranje tkiva. Vaše potrebe za cinkom su veće ako su vam povrijeđeni ligamenti. Izvori cinka u hrani uključuju:
- govedina
- jastog
- svinjetina
- pečeni slanutak
- piletina
- indijski oraščić
- pasulj
Savjeti
- Ako su vam nedavno ozlijeđeni ligamenti gležnja ili koljena, nosite aparatić (gumenu potporu) za podupiranje zgloba i držite kosti u ispravnom položaju. Ovaj alat također pomaže ligamentima da se odmore i brzo oporave.
- Ako ste pretrpjeli ozljedu ligamenta, najbolje je posjetiti zdravstvenog radnika. Vaš liječnik ili terapeut pomoći će vam u programu vježbanja i brzo se oporaviti.
- Budite strpljivi tokom perioda oporavka. Ligamenti polako zarastaju. Na primjer, mišići će se liječiti 6 tjedana, dok će ligamentima trajati mjesecima.
