Kako prevladati emocionalnu osjetljivost (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 10:58

Emocionalna osjetljivost je zapravo dobra stvar, ali u nekim situacijama može biti neugodna. Kontrolirajte svoja snažna osjećanja tako da vam ona postanu "prijatelji", a ne "neprijatelji". Pretjerana osjetljivost može vas učiniti lako uvrijeđenim zbog "uvreda" (koje su, zapravo, samo u vašoj mašti) ili nenamjernih grešaka. Pogrešno tumačenje konstruktivnih svakodnevnih interakcija može ograničiti vašu sposobnost da živite sretnim i zdravim životom. Stoga morate pokušati uravnotežiti svoju emocionalnu osjetljivost sa zdravim razumom, samopouzdanjem i sposobnošću da se vratite od nedaća kako ne biste morali pretjerano reagirati na stvari koje se svakodnevno događaju.

Korak

1. dio 3: Traženje postojećih osjećaja

Korak 1. Prepoznajte da je vaša visoka osjetljivost najverovatnije vaša osobina

Neuroznanstvenici su otkrili da postoji sposobnost emocionalne osjetljivosti vezane za gene. Procjenjuje se da oko 20% svjetske populacije ima visoku emocionalnu osjetljivost. To znači da imaju veću svijest o okidačima koji se ne osjećaju ili nisu očigledni većini ljudi, te imaju jače iskustvo s tim okidačima. Ova povećana osjetljivost povezana je s genom koji utječe na hormon norepinefrin, hormon stresa koji također funkcionira kao neurotransmiter u mozgu koji izaziva pažnju i odgovor.

• Ponekad je pretjerana emocionalna osjetljivost također povezana s oksitocinom, hormonom koji funkcionira za izgradnju osjećaja naklonosti i intimnosti kod jedne osobe prema drugoj. Ovaj hormon izaziva i emocionalnu osjetljivost. Ako prirodno imate visok nivo hormona oksitocina, vaše vještine društvenog zaključivanja će se poboljšati, čineći vas osjetljivijima na čitanje (i možda pogrešno tumačenje) stvari, čak i malih stvari.
• Različite grupe u zajednici mogu različito reagirati na ljude s visokom emocionalnom osjetljivošću. U mnogim zapadnim kulturama, ljudi s visokom emocionalnom osjetljivošću općenito se pogrešno shvaćaju kao slabi ili manje otporni i često se maltretiraju. Međutim, imajte na umu da širom svijeta to nije uvijek istina. Na mnogim mjestima, ljudi s visokom emocionalnom osjetljivošću smatraju se nadarenima jer im njihova osjetljivost omogućava da čitaju i razumiju druge ljude. Karakterne osobine osobe mogu se različito posmatrati, ovisno o kulturi kojoj pripadate, kao i o drugim faktorima, poput spola, porodičnog okruženja i škole koju pohađate.
• Iako možete (i trebate!) Naučiti učinkovito kontrolirati svoje emocije, ako ste prirodno osjetljiva osoba, morate naučiti prihvatiti svoju osjetljivost. S praksom možete naučiti ne biti previše reaktivan, ali zapravo nećete biti drugačija osoba - i ne biste trebali pokušavati. Težite da budete najbolja osoba (a da niste neko drugi).

Korak 2. Uradite samoprocjenu

Ako niste sigurni jeste li previše osjetljivi, možete poduzeti nekoliko koraka da napravite samoprocjenu. Jedan od načina na koji se to može učiniti je popunjavanje upitnika, poput upitnika „Emocionalno osjetljiva osoba“koji je dostupan na web stranici PsychCentral. Pitanja iz takvog upitnika mogu vam pomoći da razmislite o svojim emocijama i iskustvima.

• Pokušajte ne osuđivati sebe dok odgovarate na pitanja. Iskreno odgovorite na pitanja. Nakon što spoznate svoj nivo emocionalne osjetljivosti, možete se usredotočiti na upravljanje svojim emocijama na bolji i korisniji način.
• Upamtite da to nije učinjeno kako biste se pretvorili u nekoga za koga smatrate da je 'idealan' (osjećate da morate biti ta osoba). Odgovorite iskreno, bilo da ste osjetljiva osoba, ili neko ko se osjeća osjetljivijim nego što zaista jeste.

Korak 3. Pratite svoje emocije kroz dnevnik

Pisanje 'dnevnika emocija' može vam pomoći u praćenju i identifikaciji vaših emocija, kao i odgovora na njih. Osim toga, također vam pomaže da identificirate šta vas pokreće da izazovete prekomjerne emocionalne reakcije, kao i da naučite znati kada je pravo vrijeme da pokažete te emocionalne reakcije.

• Zapišite sve što trenutno osjećate i prisjetite se šta je izazvalo taj osjećaj. Na primjer, osjećate li se tjeskobno? Ako je tako, šta se dogodilo tokom dana što je možda izazvalo anksioznost? Kad pogledate unatrag, možda ćete primijetiti da vas mali događaji mogu potaknuti da pokažete velike emocionalne reakcije.

• Za svaki zapis ili unos u dnevnik postoji nekoliko pitanja koja možete sebi postaviti:

  • Šta trenutno osjećam?
  • Što mislite da me potaknulo da pokažem ovakvu emocionalnu reakciju?
  • Šta učiniti kad se ovako osjećam?
  • Jesam li se ikad ovako osjećao?
• Takođe možete pisati u određenom vremenskom roku. Zapišite rečenicu, poput "osjećam se tužno" ili "osjećam ljutnju". Nakon toga postavite tajmer na dvije minute i unutar te dvije minute zapišite sve što se odnosi na osjećaje koje ste prethodno zapisali. Nemojte prestati uređivati ili ocjenjivati svoja osjećanja. Trenutno samo trebate zapisati stvari koje se odnose na ta osjećanja.
• Kad završite, pročitajte šta ste napisali. Možete li vidjeti neke uzorke? Da li iza vaših odgovora stoji emocija? Na primjer, anksioznost koju osjećate često je uzrokovana strahom, tugom zbog gubitka, ljutnjom zbog osjećaja napada itd.
• Također možete pokušati zapamtiti i pratiti određene događaje. Na primjer, dok ste u autobusu, netko vas može gledati 'prevedenim' pogledom kao da kritizira vaš izgled. Ovo zapravo može povrijediti vaša osjećanja, pa čak i učiniti da se osjećate tužno ili ljuto. Pokušajte se podsjetiti na sljedeće dvije stvari: 1) zapravo ne znate šta ta osoba misli i 2) tuđi sud o vama je nevažan. Tko je znao da je 'nestašno gledanje' reakcija na nešto drugo. Čak i ako taj pogled pokazuje vaš sud o vama, osoba vas ne poznaje i ne zna za druge stvari koje vas čine nevjerojatnima.
• Upamtite da u pisanju dnevnika uvijek morate pokazati ljubav prema sebi. Ne osuđujte sebe zbog svojih osećanja. Zapamtite da ne možete kontrolirati osjećaje koji se prvi pojave, ali možete kontrolirati i odrediti kako ćete na njih reagirati.

Korak 4. Nemojte se žigosati

Nažalost, visoko osjetljivi ljudi često dobivaju uvrede ili loše nadimke, poput 'plačljivca' ili 'cviljenja'. Što je još gore, ove uvrede ponekad postaju „pečat“koji drugi koriste za opisivanje dotične osobe. Na kraju će vam biti lakše da se držite tog pečata i vidite sebe, a ne kao osjetljivu osobu koja ponekad plače (ne trošeći 99,5% vremena plačući, naravno). Ako se označite, možete se potpuno usredotočiti na jedan aspekt (koji se smatra problematičnim) koji vas tjera da se na taj način označite.

• Negirajte različite negativne „pečate“koji postoje ponovnom izgradnjom „pečata“. To znači da morate otpustiti pečat, baciti ga i sagledati situaciju u širem kontekstu.
• Na primjer: Postoji jedna tinejdžerka koja plače jer je razočarana, a neko u blizini mrmlja "Plačaru!" dok ste odsutni. Umjesto da riječi primi k srcu, tinejdžerka može pomisliti: "Znam da nisam plačljivka. Da, ponekad pokazujem emocionalne reakcije na određene situacije. Ponekad plačem kad drugi ljudi koji nisu toliko osjetljivi ne plaču. Pokušat ću na bolji način pokazati svoj emocionalni odgovor. Uostalom, vrijeđanje nekoga tko plače je dosadno. Previše sam ljubazan da učinim isto s drugim ljudima."

Korak 5. Identificirajte okidače za osjetljivu osjetljivost

Vjerojatno znate točno što izaziva (ili ne) okidače preosjetljivih reakcija. Vaš mozak razvija obrazac 'automatskih reakcija' na određene okidače, poput stresnih iskustava. Vremenom, obrazac postaje navika sve dok na nešto ne reagirate odmah, bez razmišljanja. Srećom, možete naučiti prekvalificirati mozak i oblikovati nove obrasce.

• Ako u bilo kojem trenutku osjetite određenu emociju, poput panike, tjeskobe ili bijesa, odmah prestanite s onim što radite i usmjerite pažnju na ono što vaša osjetila proživljavaju. Šta se događa s vaših pet osjetila kada se te emocije pojave? Ne sudite i ne sudite o sebi na osnovu ovih čulnih iskustava; Umjesto toga, morate zabilježiti ta iskustva.
• Ovo je poznato kao vježba „samoposmatranja“i može vam pomoći da odvojite različite „tokove informacija“koji čine ta osjetilna iskustva. Često se osjećamo preopterećeno i uronjeno u emocije koje osjećamo i ne možemo razlikovati emocionalna i osjetilna iskustva koja se događaju istovremeno. Smirujući se, fokusirajući se na jedno po jedno osjetilo i odvajajući informacijske puteve, ono što svako osjetilo osjeća), možete preurediti „automatske“navike koje su ukorijenjene u vašem mozgu.
• Na primjer, vaš mozak može reagirati na stres povećanjem otkucaja srca, zbog čega se osjećate nemirno i nervozno. Znajući kako vaše tijelo prirodno reagira na stvari, možete čitati ili tumačiti svoje reakcije na različite načine.
• Pisanje dnevnika je takođe korisno. Kad god mislite da biste mogli emocionalno odgovoriti, napišite šta vas je navelo da se osjećate, kako ste se osjećali kada se to dogodilo, kako se vaše tijelo osjećalo, šta ste mislili i detalje situacije. Pomoću ovih informacija možete se naučiti da na različite načine reagirate na situacije.
• Ponekad osjetilno iskustvo (npr. Boravak na mjestu ili čak i mirisanje poznatog mirisa ili mirisa) može izazvati emocionalnu reakciju. Međutim, to se ne smatra uvijek „preosjetljivošću“. Na primjer, miris mirisne pite od jabuka može izazvati emocionalnu reakciju tuge jer ste u prošlosti vi i vaša pokojna baka često zajedno radili pitu od jabuka. Prepoznavanje i priznavanje ove vrste emocionalnih odgovora zdravo je. Razmislite na trenutak o osjećaju i shvatite zašto osjetilno iskustvo može imati takav učinak. Na primjer, mogli biste reći ili pomisliti nešto poput: „Tužan sam jer sam se dobro zabavljao s bakom. Nedostaje mi." Kada prepoznate i cijenite osjećaj, učinite ili razmislite o nečem pozitivnom, poput: "Danas ću napraviti pitu od jabuka u znak sjećanja na moju pokojnu baku."

Korak 6. Saznajte da li ste zavisni (zavisni ili vezani za nešto ili nekoga)

Odvisan odnos nastaje kada osjećate da vaša samopoštovanje i identitet ovise o postupcima i odgovorima drugih. Možda ćete osjećati da je vaša svrha u životu predati se i žrtvovati za dobrobit svog partnera. Također se možete osjećati povrijeđeno kada vaš partner ne odobrava ili potcjenjuje ono što radite ili osjećate. U romantičnim odnosima ova vrsta ovisnosti je vrlo česta, iako je u drugim vezama ta ovisnost moguća. Postoji nekoliko znakova koji ukazuju na zavisnu vezu, kao što su:

• Osjećate da je zadovoljstvo u vašem životu fiksirano ili ovisi o nekome
• Znate za nezdravo ponašanje vašeg partnera, ali ste i dalje u vezi s njim
• Trudite se podržati partnera, čak i kad morate žrtvovati vlastite potrebe i zdravlje
• Stalno se osjećate zabrinuto zbog statusa vaše veze
• Nemate ni lične granice
• Često se osjećate neugodno kada morate reći "ne" drugim ljudima (ili bilo koju ponudu)
• Pokazujete reakcije na misli i osjećaje drugih ljudi, pristajući na njih ili odmah postajući obrambeni
• Mogu se obraditi zavisnosti ili kozavisnosti. Jedna od najboljih opcija koja se može učiniti je potražiti savjet od stručnjaka za mentalno zdravlje. Međutim, programi koje vode grupe za podršku (npr. U Sjedinjenim Državama postoji anonimna grupa za podršku zavisnih osoba) također vam mogu pomoći u rješavanju vaše ovisnosti.

Korak 7. Prođite kroz vježbe i polako se mijenjajte

Praćenje emocija, posebno za osjetljiva pitanja, zahtijeva veliki napor. Nemojte se odmah prisiljavati na velike korake. Psihologija pokazuje da osoba mora izaći iz zone sigurnosti radi razvoja. Međutim, žurba kroz proces (ili preduzimanje previše radnji ili prolazak kroz proces) zapravo može dovesti do zastoja.

• Zakažite termin kod sebe kako biste testirali svoju osjetljivost. Recimo da želite pratiti tu osjetljivost 30 minuta dnevno. Nakon što to učinite, učinite nešto opuštajuće ili ugodno da osvježite svoj um.
• Zapamtite kada vam se ne sviđa razmišljanje o svojoj osjetljivosti jer se zbog toga osjećate neugodno ili bolno. Ovakvo odugovlačenje obično je uzrokovano strahom - bojimo se da će se nešto osjećati neugodno pa to ne činimo. Sve što trebate učiniti je reći sebi da ste dovoljno jaki da to učinite, a zatim prevladati taj strah tako što ćete to učiniti.
• Ako vam je zaista teško izgraditi inicijativu za suočavanje sa svojim emocijama, pokušajte sebi postaviti najdostižnije ciljeve. Ako želite, počnite tako što ćete biti okrenuti prema njemu 30 sekundi. Sve što trebate učiniti je suočiti se s osjetljivošću 30 sekundi. Vjerujte da to možete učiniti. Nakon što uspijete, produžite trajanje za 30 minuta od početnog trajanja. Ako ste uspješni, na kraju ćete shvatiti da ova mala postignuća pomažu u izgradnji vaše hrabrosti i volje.

Korak 8. Dopustite sebi da osjetite emocije

Ako se klonite emocionalne preosjetljivosti, to ne znači da ne biste trebali osjećati više emocije. Zapravo, pokušaj potiskivanja ili poricanja emocija je opasan. Umjesto toga, vaš cilj je prepoznati neugodne emocije poput ljutnje, povrijeđenosti, straha i tuge kao važne za vaše emocionalno zdravlje, kao i pozitivne emocije poput radosti i zadovoljstva. Samo pazite da vas ove neugodne emocije ne obuzmu. Pronađite ravnotežu između dvije vrste emocija.

Postavite ili osigurajte „siguran“prostor da pokažete šta osjećate. Na primjer, ako ste tužni zbog gubitka nekoga, odvojite svaki dan malo vremena da podijelite svoje emocije. Odredite vrijeme, a zatim u dnevnik zapišite kako se osjećate, plačite, razgovarajte sami sa sobom o tome kako se osjećate ili učinite sve što je potrebno. Nakon isteka vremena vratite se uobičajenim dnevnim aktivnostima. Nakon što se prisjetite i cijenite ta osjećanja, osjećat ćete se bolje. Osim toga, nećete provesti cijeli dan samo utapajući se u istim osjećajima (npr. Tuga) koja nisu dobra za vaše emocionalno zdravlje. Određeno vrijeme za oslobađanje od svega što osjećate može vam olakšati povratak svakodnevnim aktivnostima, bez potrebe da vas obuzimaju negativna osjećanja

Dio 2 od 3: Ispitivanje postojećih misli

Korak 1. Naučite prepoznati kognitivne distorzije zbog kojih ste previše osjetljivi

Kognitivna izobličenja su loše navike razmišljanja ili reagiranja, a mozak ih je naučio ili zapamtio s vremenom. Srećom, možete naučiti prepoznati i boriti se protiv ovih izobličenja kada se pojave.

• Kognitivna izobličenja obično se ne pojavljuju ili se pojavljuju sama od sebe. Kad ispitate svoje mišljenje, možda ćete otkriti da osjećate izobličenje kao odgovor na određeni osjećaj ili događaj. Odvajajući vrijeme za potpuno ispitivanje emocionalnih odgovora koje prikazujete, možete saznati koji su obrasci razmišljanja učinkoviti, a koji nisu.
• Postoji mnogo vrsta kognitivnih distorzija, ali neki od najčešćih tipova distorzija povezanih s emocionalnom preosjetljivošću su personalizacija, kušanje, imperativne izjave, emocionalno zaključivanje i izravno (bez ikakvih drugih razmatranja) donošenje zaključaka.

Korak 2. Prepoznajte i suprotstavite se personalizaciji koja se pojavi

Personalizacija je vrlo česta vrsta kognitivnih distorzija i može izazvati emocionalnu preosjetljivost. Kada personalizirate, osjećate se da ste uzrok stvari koje nemaju veze s vama (ili osjećate da ste uzrok stvari koje su izvan vaše kontrole). Takođe možete uzeti k srcu nečije riječi ili radnje, iako vam te riječi ili radnje zapravo nisu poslane.

• Na primjer, ako vaše dijete dobije negativne komentare od svog učitelja o svom ponašanju, vi ga personalizirate kritizirajući vas, kao da učitelj kritizira vas: „Učitelj koji je podučavao Reyhana na satu misli da sam loš otac! Kako se usuđuje kritizirati način na koji sam odgajao svoju djecu!” Ovakva interpretacija može vas potaknuti na pretjeranu reakciju jer kritiku tumačite kao optužbu za prekršaje.
• Umjesto da tako razmišljate, pokušajte sagledati situaciju logično (ovo zahtijeva praksu pa morate biti strpljivi). Saznajte šta se dogodilo i šta ste naučili iz situacije. Na primjer, ako učitelj vašeg djeteta pošalje poruku da vaše dijete treba posvetiti više pažnje nastavi, poruka nije optužba za zločin jer ne možete biti dobar roditelj. Poruka se daje da pruži informacije kako biste mogli pomoći svom djetetu da poboljša svoj uspjeh u školi. Ovo mu je prilika da razvije više, a ne prijekor.

Korak 3. Prepoznajte i suprotstavite se ukusu

Etiketiranje je vrsta razmišljanja sve ili ništa. Ovaj način razmišljanja često dolazi s personalizacijom. Kada se brendirate, stvarate opći pogled na sebe na osnovu jedne radnje ili događaja. Jednostavno ne mislite da ono što radite nije isto što i ko ste.

• Na primjer, ako dobijete negativne komentare na zadnjoj strani eseja koji pišete, možete se označiti kao neuspješan ili 'gubitnik'. Ovakve degustacije pokazuju da osjećate da nikada nećete učiniti ništa bolje, pa nerado pokušavate. To može izazvati osjećaj krivnje i srama i otežati vam prihvaćanje konstruktivne kritike jer svaku kritiku smatrate znakom „neuspjeha“.
• Pokušajte prepoznati i prihvatiti greške i izazove kakvi jesu; to znači da ove dvije stvari doživljavate kao posebnu situaciju koja vam pomaže da učite i razvijate se u budućnosti. Umjesto da sebe označite kao neuspješnog kada dobijete loše ocjene, priznajte i prihvatite svoje greške i razmislite šta možete naučiti iz tih iskustava ili grešaka: „U redu, nisam dobio dobre ocjene u ovom eseju. Razočaravajuće je, ali nije kraj. Razgovarat ću sa svojim profesorom o tome šta mogu poboljšati u budućnosti.”

Korak 4. Identificirajte i suprotstavite se imperativnim izjavama koje vam padnu na pamet

Ovakve izjave opasne su jer vas (i druge) mogu ograničiti na često nerazumne standarde. Ove se izjave često pojavljuju na temelju vanjskih pretpostavki, a ne na stvarima koje vam zapravo više znače. Kada prekršite ono što stoji u izjavi, možda ćete kazniti sebe i imati manju motivaciju za daljnju promjenu. Ove pretpostavke mogu dovesti do osjećaja krivnje, ogorčenosti i ljutnje.

• Na primjer, mogli biste sebi reći: „Moram na dijetu. Ne mogu biti lijen ovako. " U osnovi, u sebi se pozivate na krivicu kako biste naterali da učinite nešto, iako ta vrsta krivice nije dobar izvor ohrabrenja.
• Možete se suprotstaviti ovim imperativnim izjavama ispitivanjem onoga što se zaista dogodilo ili razloga koji stoje iza tih izjava. Na primjer, razmislite osjećate li potrebu za dijetom samo zato što vam je to neko drugi rekao ili zato što se osjećate pod pritiskom društvenih standarda da imate određeni izgled. Ovi razlozi nisu zdravi i korisni razlozi koji vas potiču na nešto.
• Ako osjećate potrebu za dijetom nakon što ste razgovarali sa svojim liječnikom i on ili ona se slažu da će dijeta biti dobra za vaše zdravlje, pretvorite imperativnu izjavu u konstruktivniju: „Želim se pobrinuti za svoje zdravlje pa ću poduzeti neke važne korake poput konzumiranja više svježe hrane. da poštujem sebe. " Na ovaj način ste manje kritični prema sebi; Zapravo koristite pozitivnu motivaciju, a procjenjuje se da je dugoročno učinkovitija.
• Izjave o nužnosti mogu izazvati i emocionalnu preosjetljivost kada ih prenesete na druge ljude. Na primjer, mogli biste se iznervirati kada razgovarate s nekim ko ne pokazuje reakciju koju želite. Ako sebi kažete "Mora da ga zanima ono što imam za reći", osjećat ćete se iritirano i-možda-uvrijeđeno ako vam osoba ne pokaže ono što mislite da bi "trebao". Zapamtite da ne možete kontrolirati osjećaje ili reakcije drugih ljudi. Stoga pokušajte ne očekivati da druga osoba pokaže određenu radnju ili reakciju (koju želite).

Korak 5. Prepoznajte i zaustavite emocionalno zaključivanje

Kada koristite emocionalno zaključivanje, pretpostavljate da su vaša osjećanja činjenice. Ova vrsta kognitivnih distorzija je vrlo česta, ali uz malo truda možete naučiti prepoznati i boriti se protiv ovih distorzija.

• Na primjer, mogli biste se osjećati uvrijeđeno što vam je šef ukazao na greške u velikom projektu koji ste upravo završili. S emocionalnim zaključivanjem možete pretpostaviti da je vaš šef nepravedan jer imate negativna osjećanja. Također možete pretpostaviti da ste, jer se osjećate kao 'gubitnik', beskorisni radnik ili zaposlenik. Zapamtite da ovakve pretpostavke nemaju logičkog dokaza.
• Da biste se suprotstavili ili suprotstavili emocionalnom zaključivanju, pokušajte zapisati neke situacije u kojima ste doživjeli negativne emocionalne reakcije. Nakon toga zapišite misli koje vam padnu na pamet. Zapišite i osjećaje koje ste osjećali nakon što su se te misli pojavile. Na kraju, ispitajte stvarne posljedice situacije. Jesu li posljedice u skladu s onim što vaše emocije nazivaju 'stvarnost' ili 'činjenice'? Često ćete na kraju shvatiti da ta osjećanja nisu pravi dokaz.

Korak 6. Prepoznajte i prekinite naviku donošenja direktnih zaključaka

Ova vrsta izobličenja prilično je slična emocionalnom zaključivanju. Kada donosite zaključke, radite negativno tumačenje situacije, bez ikakvih drugih činjenica koje bi potvrdile tu interpretaciju. U nekim ekstremnijim slučajevima možete dopustiti da vam misli izmaknu kontroli sve dok ne zamislite najgore stanje koje je u pitanju.

• Čitanje misli primjer je ponašanja direktnog zaključivanja koje dovodi do pretjerane emocionalne osjetljivosti. Kad čitate tuđe misli, pretpostavljate da ljudi negativno reagiraju na vas, čak i ako uopće nemate dokaza.
• Na primjer, ako vam partner ne pošalje poruku kada ga pitate šta bi htio večerati, možete pretpostaviti da vas ignorira. Iako nema dokaza za ovu pretpostavku, vaše kratko tumačenje moglo bi vas uvrijediti ili čak naljutiti.
• Proricanje sudbine je također jedan primjer ponašanja donošenja direktnih zaključaka. Tada predviđate da će se stvari loše završiti, bez obzira na to kakve dokaze imate. Na primjer, možda nećete htjeti predložiti novi projekt na poslu jer mislite da će ga vaš šef mrziti.
• Primjeri ili ekstremni oblici ponašanja koji donose trenutne zaključke mogu se vidjeti kada zamislite da će se dogoditi nešto jako loše, iako u stvarnosti to nije (na engleskom je to poznato kao katastrofiziranje). Na primjer, kada ne dobijete odgovor od partnera, možete pretpostaviti da je ljut na vas. Nakon toga pretpostavljate da ne želi razgovarati s vama jer ima što sakriti, kao da su se njegova osjećanja prema vama promijenila (više vas ne voli). Također možete pretpostaviti da je veza osuđena na propast i na kraju ćete se vratiti živjeti sa svojim roditeljima. Ovo je ekstreman primjer, ali pokazuje logički skok koji se može dogoditi ako si dopustite da donosite zaključke bez ikakvih drugih razmatranja.
• Borite se i zaustavite ponašanje čitanja misli govoreći otvoreno i iskreno s drugima. Ne prilazite drugima koristeći optužbe, već pitajte šta se zaista dogodilo. Na primjer, možete poslati poruku svom partneru: "Hej, želiš li mi nešto reći?" Ako vaš partner to odbije, poštujte odluku i nemojte je forsirati.
• Borite se i zaustavite loša predviđanja ili slike ispitivanjem logičkih dokaza za svaki korak u vašem misaonom procesu. Jeste li ranije imali dokaze za svoju pretpostavku? Uočavate li neke konkretne dokaze za svoje pretpostavke ili gledišta u datoj situaciji? Često, kada pokušate pojedinačno ispitati svoje odgovore u svakoj fazi misaonog obrasca, otkrit ćete da ste činili logičke skokove koji se ne podudaraju sa stvarnošću. S vježbom možete prestati s tim logičkim skokovima.

3. dio 3: Poduzimanje radnji

Korak 1. Pokušajte meditirati

Meditacija, posebno pažljiva meditacija, može vam pomoći da upravljate ili regulirate svoje odgovore na emocije koje se javljaju. Meditacija također može pomoći u povećanju reaktivnosti mozga na izvore stresa. U međuvremenu, meditacija svjesnosti fokusira se na pomaganje da prepoznate i prihvatite emocije koje se javljaju, bez potrebe da ih osuđujete negativno. Ova meditacija je vrlo korisna za suočavanje s pretjeranom emocionalnom osjetljivošću. Možete pohađati čas meditacije, koristiti vodič za meditaciju dostupan na internetu ili naučiti sami raditi meditaciju s pažnjom.

• Pronađite mirno mjesto na kojem vas neće ometati ili ometati. Sjedite uspravno, bilo na podu ili na stolici s uspravnim leđima. Nemojte se saginjati (ili se lijeno naginjati) kako vam ne bi bilo teško pravilno disati.
• Počnite fokusiranjem na jedan element vašeg daha, poput osjećaja grudnog koša koji se vraća u prvobitni položaj, ili zvuka vašeg izdisaja. Fokusirajte se na ovaj element nekoliko minuta dok duboko dišete (i stalnim ritmom).
• Proširite fokus tako da više čula radi. Na primjer, počnite se fokusirati na ono što čujete, mirišete ili dodirujete. Također je dobra ideja zatvoriti oči jer smo skloni lako se ometati ili ometati otvorenih očiju.
• Prihvatite svoje misli i osjećaje, ali nemojte ništa ocijeniti kao "dobro" ili "loše". Ovo vam može pomoći da svjesno prepoznate misao ili osjećaj kada se jave (posebno kada se prvi put pojave): „Osećam da su mi nožni prsti hladni. Osećam da mi je um preusmeren."
• Ako počnete biti ometeni, pokušajte se usredotočiti na disanje. Odvojite oko 15 minuta za meditaciju svaki dan.
• Na internetu možete pristupiti vodičima za meditaciju svjesnosti sa web stranice UCLA Centra za istraživanje svjesnosti i na web stranici BuddhaNet.

Korak 2. Naučite asertivno komunicirati

Ponekad osoba postane pretjerano osjetljiva jer ne može jasno prenijeti svoje potrebe ili osjećaje drugima. Ako ste previše pasivni u komunikaciji, teško ćete reći „ne“i nećete moći jasno i iskreno prenijeti svoje misli i osjećaje. Naučivši asertivno komunicirati, možete prenijeti svoje potrebe i osjećaje drugima tako da se osjećate čuveno i cijenjeno.

• Započnite svoju izjavu ili rečenicu riječju "ja" kako biste prenijeli svoja osjećanja. Na primjer, mogli biste reći: "Osjećam se povrijeđeno što kasnite na sastanak" ili "Više volim otići ranije kad imam termin jer se bojim da ću zakasniti." Izjave poput ovih sprječavaju vas da zvučite kao da krivite nekog drugog, ali vam omogućuju da ostanete fokusirani na vlastite emocije.
• Dok razgovarate, postavljajte dodatna pitanja. U razgovoru, posebno emocionalnom, postavljanje pitanja radi pojašnjenja razumijevanja može vas spriječiti u pretjeranoj reakciji. Na primjer, nakon što druga osoba završi govor, pitajte: „Uzeo sam ono što ste rekli kao _. Je li to istina?" Nakon toga dajte drugoj osobi priliku da razjasni ono što je rekla.
• Izbjegavajte korištenje bezuslovnih naredbenih riječi. Riječi zapovijedi, poput 'mora' ili 'mora', mogu dati moralni sud ponašanju drugih, kao i ostaviti dojam da krivite ili tražite druge. Pokušajte zamijeniti naredbene riječi izrazima poput "više volim" ili "želim te." Na primjer, umjesto da kažete "Morate se sjetiti da iznesete smeće", recite "Želim da se sjetite iznijeti smeće jer sam se uvijek osjećao odgovornim kad ste to zaboravili učiniti."
• Odbacite svoje pretpostavke. Nemojte pretpostavljati da u potpunosti znate šta se dešava. Dopustite drugima da podijele svoja razmišljanja i iskustva. Koristite izraze poput "Šta mislite o tome?" ili "Imate li neki prijedlog?"
• Budite svjesni da drugi ljudi mogu imati različita iskustva ili mišljenja. Rasprava o tome ko je u pravu u nekoj situaciji ili razgovor će vas samo izazvati i naljutiti. Emocije su subjektivne; imajte na umu da obično nema 'pravog' odgovora na pitanja ili pitanja vezana za emocije. U chatovima koristite izraze poput „Moje iskustvo je drugačije“poštujući emocije druge osobe kako bi svi mogli podijeliti svoja iskustva ili mišljenja.

Korak 3. Prije nego što postupite, pričekajte da se vaš bijes smiri

Emocije koje se pojave mogu utjecati na to kako reagirate na situaciju. Poduzimanje radnji kada ste ljuti može vas potaknuti da učinite stvari zbog kojih ćete kasnije požaliti. Odvojite trenutak da se smirite (čak i na nekoliko minuta) prije nego što odgovorite na situaciju koja izaziva veliki emocionalni odgovor.

• Postavite pitanje "Ako … onda?" na sebe. Postavljajte pitanja poput "Da sam to učinio sada, što bi se onda dogodilo?" Uzmite u obzir što je moguće više posljedica (i pozitivnih i negativnih) za radnju koju želite poduzeti. Nakon toga uporedite te posljedice sa svojim postupcima.
• Na primjer, vi i vaš partner vodite zaista veliku borbu. Toliko ste ljuti i povrijeđeni da vam se čini da ćete se razvesti od njega. U tom trenutku se smirite na trenutak i postavite sebi pitanje "Ako … onda". Ako želite razvod, šta će se onda dogoditi? Vaš partner se može osjećati povrijeđeno i nevoljeno. Možda će se toga sjetiti kad ste se on i vi dovoljno smirili i shvatiti to kao znak da vam ne može vjerovati kad ste ljuti. Kad je ljut, ko zna, možda će pristati na vaš razvod. Želite li preuzeti ovakve posljedice?

Korak 4. Pristupite sebi i drugima sa saosećanjem

Možda ćete primijetiti da izbjegavate situacije koje vas čine depresivnima ili neugodnima zbog vaše preosjetljivosti. Možda mislite i da greške u vezi mogu uništiti odnos tako da izbjegavate bilo kakvu vezu ili živite samo u 'površnim' odnosima. Pristupite drugima (i sebi) sa suosjećanjem. Iskoristite najbolje ljude drugih ljudi, posebno ljudi koji vas poznaju. Ako se osjećate povrijeđeno, nemojte odmah pretpostavljati da je osoba koja vas je povrijedila to učinila namjerno. Pokažite svoje razumijevanje i shvatite da svako, uključujući vaše prijatelje i voljene osobe, može pogriješiti.

• Ako se osjećate povrijeđeno, komunicirajte asertivno kako biste prenijeli svoja osjećanja osobi do koje vam je stalo. Možda ne shvaća da vas je povrijedio, a ako vas voli, trebao bi znati kako vas u budućnosti više neće povrijediti.
• Ne kritikujte druge. Na primjer, ako vaš prijatelj zaboravi da ima zakazan ručak s vama, a vi se osjećate uvrijeđeno, nemojte mu reći "Zaboravili ste na mene i to povrijeđuje moja osjećanja." Umjesto toga, recite: „Uvrijeđen sam što ste zaboravili svoj termin za ručak sa mnom. Za mene je važno da provodimo vrijeme zajedno.” Nakon toga nastavite dajući mu priliku da podijeli svoje iskustvo ili priču: „Nešto nije u redu? Želiš li mi reći?”
• Zapamtite da drugi ljudi ne žele uvijek podijeliti svoja osjećanja ili iskustva, posebno ako su vam tek novi. Ne shvaćajte to lično ako osoba do koje vam je stalo ne želi odmah govoriti o svojim problemima ili osjećajima. To ne znači da ste pogriješili; samo mu treba vremena da regulira ili kontrolira svoja osjećanja.
• Pristupite sebi kao i prijatelju do kojeg vam je stalo. Ako ne želite prijatelju reći nešto bolno ili uvredljivo, zašto biste to rekli sebi?

Korak 5. Po potrebi potražite stručnu pomoć

Ponekad se svim silama trudite regulirati svoju emocionalnu osjetljivost, ali i dalje se osjećate preplavljeni tom osjetljivošću. Rad s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje u rješavanju ovih osjetljivosti može vam pomoći da pratite svoja osjećanja i emocionalne reakcije u sigurnom okruženju koje podržava. Obučeni savjetnik ili terapeut može vam pomoći da identificirate nezdrave načine razmišljanja i naučiti vas novim vještinama da upravljate svojim osjećajima na zdrav način.

• Osetljivim ljudima je potrebna dodatna pomoć u učenju upravljanja negativnim emocijama, kao i sposobnost nošenja sa emocionalnim situacijama. Kad vam je potrebna dodatna pomoć, to ne znači da dotična osoba ima mentalnu bolest; ovo je učinjeno kako bi vam pomoglo da steknete korisne vještine u „pregovaranju“sa situacijama koje vam se mogu dogoditi.
• Obični ljudi ponekad dobiju pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje. Ne morate imati mentalnu bolest ili se suočiti s ozbiljnim problemima da biste dobili pomoć od savjetnika, psihologa, terapeuta ili sličnog. Oni su zdravstveni radnici, baš poput zubnih higijeničara, oftalmologa, ljekara opće medicine ili fizioterapeuta. Iako se briga o mentalnom zdravlju ponekad smatra tabu temama (za razliku od liječenja bolesti poput artritisa, karijesa ili uganuća), ona može pružiti mnoge dobrobiti onima koji se podvrgavaju.
• Neki ljudi vjeruju da bi drugi ljudi trebali 'samo prihvatiti' ili 'progutati' ono što im se događa i pokušati biti čvrsti sami. Ovaj mit je zapravo vrlo opasan. Iako ćete možda morati učiniti sve što možete kako biste upravljali emocijama koje osjećate ili se nosite s njima, zapravo možete imati koristi od pomoći drugih. Neki poremećaji, poput depresije, anksioznih poremećaja i bipolarnog poremećaja, ne dopuštaju oboljelom da se fizički nosi sa vlastitim emocijama. Traženje ili pohađanje savjetovanja nije slabost. To samo pokazuje da brinete o sebi.
• Većina savjetnika i terapeuta ne može propisati lijekove. Međutim, obučeni stručnjak za mentalno zdravlje znat će kada je prikladno uputiti vas specijalistu ili liječniku koji može dijagnosticirati i liječiti poremećaje poput depresije ili anksioznih poremećaja.

Korak 6. Visoka osjetljivost može biti znak depresije ili drugih problema

Neki ljudi su rođeni osjetljivi, a to se pokazalo još od djetinjstva. To nije poremećaj, mentalna bolest ili nešto 'pogrešno' - to je jednostavno priroda ili karakter osobe. Međutim, ako je osoba postala vrlo osjetljiva (ranije nije imala tu osjetljivost), lakše je dodirnuta, više plače, lakše se iritira ili nešto slično, to mogu biti znakovi da nešto nije u redu.

• Ponekad visoka osjetljivost nastaje zbog depresije i uzrokuje da je osoba koja je doživi preplave emocije koje osjećaju (i negativne, a ponekad i pozitivne emocije).
• Hemijska neravnoteža može uzrokovati visoku emocionalnu osjetljivost. Na primjer, trudnica može pokazati vrlo emocionalnu reakciju na nešto. Isto se može dogoditi dječaku koji prolazi kroz pubertet ili nekome ko ima problema sa štitnom žlijezdom. Određene vrste lijekova ili medicinski tretmani također mogu uzrokovati emocionalne promjene.
• Obučeni ljekar može vam pomoći u zaštiti od depresije. Iako je depresiju lako sami dijagnosticirati, na kraju bi moglo biti bolje ako surađujete ili potražite pomoć stručnjaka koji može utvrditi jeste li depresivni ili ste previše osjetljivi zbog drugih faktora.

Korak 7. Budite strpljivi

Emocionalni razvoj je sličan fizičkom; ovaj razvoj zahtijeva vrijeme i može vam učiniti neugodnim. Naučit ćete iz grešaka koje ćete morati napraviti. Osim toga, zastoji ili izazovi su također važni aspekti koje je potrebno proći u procesu emocionalnog razvoja.

• Ljudi koji su vrlo osjetljivi mogu doživjeti više poteškoća kao tinejdžer nego u odrasloj dobi. Međutim, kako starite, naučit ćete učinkovitije upravljati svojim osjećajima i steći korisne vještine rješavanja problema.
• Zapamtite da morate nešto dobro znati prije nego što nešto poduzmete. U suprotnom, kao da nakon kratkog pogleda na kartu odlazite na novo mjesto, a da to prije niste razumjeli. Nećete imati dovoljno razumijevanja za putovanje do mjesta i najvjerojatnije ćete se izgubiti. Stoga prvo prođite kroz mapu uma kako biste bolje razumjeli emocionalnu osjetljivost koju osjećate i kako se s njima nositi.

Savjeti

• Briga i saosjećanje koje pokazujete (uprkos svojim manama) mogu odagnati stidljivost i povećati empatiju prema drugima.
• Nemojte se osjećati kao da uvijek morate objasniti tjeskobu koju osjećate kod drugih kao izgovor ili za radnje ili emocije koje pokazujete. Nije važno morate li to zadržati za sebe.
• Borite se protiv negativnih misli koje se pojave. Negativan unutrašnji dijalog može vam naškoditi. Kad se osjećate previše kritično prema sebi, pomislite: "Kako bi se drugi ljudi osjećali da im to kažem?"
• U osnovi, emocionalni okidači razlikovat će se od pojedinca do čovjeka. Čak i ako neko koga poznajete ima emocionalni okidač za isti problem, način na koji taj okidač utiče na vas i utiče na vas nije uvijek isti. Sličnosti su slučajne, nisu česte.