Vizualizacija je tehnika opuštanja koja se radi zamišljanjem ugodnog scenarija ili prizora. Postoje dva načina korištenja vizualizacije za prevladavanje straha. Prvo zamislite da svladavate strah sve dok ne uspijete u stvarnom životu. Drugo, vizualizirajte scenarij koji vam pruža duševni mir kada doživljavate intenzivan strah.
Korak
Metoda 1 od 3: Vizualizacija uspjeha
Korak 1. Budite realni
Vizualizacija je vrlo efikasan način. Odgovor mozga na scenarije koje zamišljamo obično je isti kao i odgovor na uspjeh i neuspjeh u stvarnom životu. Da biste prevladali strah, stvorite naviku vizualizacije uspjeha, ali stvorite realne scenarije. Zamislite da ste u stanju prevladati svoj strah na način koji je zapravo moguć.
- Na primjer, bojite se javnog govora, ali morate govoriti na seminaru na poslu. Nemojte zamisliti da držite strastven govor i da se hvalite, a da publika plješće dok stoje. Čak i da je prezentacija prošla glatko, možda nećete dobiti ovakav odgovor.
- Umjesto toga, zamislite da sve ide dobro. Zamislite sebe kako mirno i samouvjereno stojite ispred. Zamislite da vam je broj otkucaja srca stabilan i da je i dalje miran. Zamislite i da možete tečno govoriti i da ste u stanju ubjedljivo odgovarati na pitanja.
Korak 2. Zamislite svoj uspjeh u fazama
Ako vam je teško vizualizirati konačni rezultat (npr. Uspješno izlaganje na seminaru), vizualizirajte postupno kako biste se bolje pripremili. Na ovaj način lakše ćete zamisliti uspješnu prezentaciju jer ste već dovršili prethodnih nekoliko koraka zbog kojih se osjećate pripremljenije i uspješnije.
- Na primjer, zamislite da ste dovršili istraživanje i da ste dobro pripremili prezentacijske materijale. Nakon što obavite aktivnost u stvarnom životu, zamislite da držite prezentaciju u praznoj prostoriji, a zatim to učinite. Nastavite vizualizirajući sjajnu prezentaciju pred prijateljem ili kolegom u kojeg imate povjerenja, a zatim to učinite. Odaberite ljude koji su spremni dati pozitivne povratne informacije kako bi poboljšali vaš govor. Konačno, dan ili dva unaprijed, zamislite da ste u mogućnosti izvesti uspješnu prezentaciju na poslu.
- Ova metoda može vam pomoći da postignete konačni rezultat korak po korak povećavajući vaše samopouzdanje.
Korak 3. Vizualizujte svoj uspeh
Redovito vizualizirajte ako želite nadvladati svoj strah. Zatvorite oči i zamislite uspjeh. Odvojite 10-15 minuta prije spavanja da zamislite da možete nadvladati svoj strah. U svakodnevnom životu osjećat ćete se smirenije ako ste navikli mentalno se nositi sa strahovima. Na primjer, možda ćete moći mirno govoriti tokom redovnog radnog sastanka.
- Kao što je gore objašnjeno, počnite od zamišljanja da na radnim sastancima dajete komentare ili izražavate mišljenja koja podržavaju stavove drugih. Nakon toga pređite na vizualizaciju stvari koje su asertivnije, poput poštivanja mišljenja drugih ljudi u rečenici ili dvije, a zatim postavljanja pitanja. Na ovaj način možete postići više ciljeve jer ste spremni tiho doprinijeti sastanku.
- Pronađite mjesto bez smetnji. Lakše ćete se koncentrirati na maštu ako vizualizirate na mirnom mjestu. Pronađite sjedeći ili ležeći položaj u kojem ćete se osjećati ugodno. Uvjerite se da vaše tijelo nema bolove koji mogu mentalno omesti ono što vidite. Zatvorite oči i zamislite.
- Mnogi ljudi smatraju korisnim da zapišu maštu prije ili poslije vizualizacije. Ova metoda pomaže vam da razradite konkretne detalje i zamislite bolje scenarije uspjeha.
- Pustite tihu muziku ili zapalite sveću. Vizualizaciju je lakše izvesti u opuštajućem okruženju. Dišite mirno i redovno dok vizualizirate uspjeh.
Korak 4. Detaljno vizualizirajte
Što je detaljnija vizualizacija, to bolje. Kad se suočite sa stvarnim događajem, osjećat ćete se smirenije ako se dogodi situacija slična scenariju koji ste zamislili. Tijekom vizualizacije aktivirajte sva osjetila, vid, miris, sluh, dodir i okus.
- Vizije su možda najlakše zamisliti. Nastavljajući primjer prezentacije, lakše ćete zamisliti situaciju u prostoriji za sastanke ili potražiti slike na kojima morate napraviti prezentaciju putem Googlea kako biste bolje vizualizirali uspjeh.
- Miris i okus obično je teže zamisliti u određenim scenarijima, ali dajte sve od sebe. Na primjer, u konferencijskoj sali obično se osjeća miris osvježivača zraka. Ako ste navikli piti kavu prije govora, zamislite okus kave u ustima.
- Takođe aktivirajte čula sluha i dodira. Zamislite da vaša ruka dodiruje papir dok pomičete bilješku. Slušajte ljude koji kašlju, ustaju sa sjedišta, koriste mobitele i povremeno šapuću.
Korak 5. Postavite vizualni podsjetnik
Mnogi ljudi koriste vizualne podsjetnike kako bi pomogli u procesu vizualizacije. Držite oglasnu ploču u svojoj spavaćoj sobi kako biste uvijek vidjeli fotografije uspješnih ljudi u stvarima kojih se plašite, tako da se osjećate nadahnuto da se s njima uhvatite u koštac. Na primjer, ako se plašite visine, okačite postere ljudi koji se penju po liticama pored vašeg kreveta.
Metoda 2 od 3: Suočavanje sa tjeskobom pomoću vizualizacije
Korak 1. Zapišite mjesta na kojima se osjećate mirno
Ponekad možete koristiti vizualizaciju da se smirite kada se osjećate tjeskobno, što je poznato kao mentalni odmor. Zatvorenih očiju zamislite mjesto ili scenarij koji vam daje osjećaj smirenosti, a zatim zamislite da ste tamo. Unaprijed odredite neka mjesta na kojima ćete se osjećati mirno.
- Razmislite o svojim prošlim i sadašnjim iskustvima. Koji je trenutak koji najviše opušta? Postoji li neko posebno mjesto ili trenutak zbog kojeg se osjećate sretno?
- Zapišite mjesta zbog kojih se osjećate vrlo mirno. Svako može slobodno izabrati mjesto koje voli, bilo da je to posebno mjesto ili samo mašta. Na primjer, možete se zamisliti u vodi ili se prisjetiti spavaće sobe iz djetinjstva u bakinoj kući.
Korak 2. Prvo zamislite ugodno okruženje
Prije nego što možete zamisliti doživljaj stresnog trenutka, vježbajte kod kuće. Ova metoda pomaže vam da razumijete proces vizualizacije.
- Pronađite mirno mjesto u svom domu bez smetnji. Lezite ili se udobno smestite. Možete svirati laganu muziku, zapaliti svijeću ili šta god čini da se osjećate opuštenije.
- Zatvorite oči kako biste se lakše usredotočili na mentalne slike fizičkih stanja oko sebe.
- Udahnite nekoliko puta duboko ako se ne možete opustiti i imate problema s vizualizacijom. Udahnite kroz nos, a zatim izdahnite kroz usta dok udišete zrak u donji dio trbuha kako biste se osjećali smirenije i mogli se usredotočiti na maštu.
Korak 3. Upotrijebite sva svoja osjetila
Vizualizacija će biti vrlo učinkovita ako se uključi uključivanjem svih osjetila. Tokom mentalnog odmora obratite pažnju na ono što vidite, mirišete, dodirnete, čujete i okusite.
- Na primjer, opuštajuće mjesto za vas bi bilo na jezeru u proljeće gledati jato pataka kako plivaju. Koju sliku vidite? Koje je boje jezerska voda? Koje je boje patka? Koje su boje lišće oko vas? Gdje ste u ovom scenariju? Sjedite li na klupi? Ili, stojeći na mostu preko provalije?
- Aktivirajte i druga čula. Koji zvuk čujete? Zamislite da čujete nježan zvuk tekuće vode ili zvuk pataka. Kakav je miris na ovom mjestu? Možda u vašoj blizini cvjeta ruža? Osećate li trulo lišće kraj jezera?
- Možete li okusiti vodu u ustima? Možete li prepoznati bočati okus jezerske vode kada dišete? Kako se trenutno osjećate fizički? Osećate li se dovoljno toplo samo u laganoj jakni? Ima li blagi nalet vjetra u vašem licu?
Korak 4. Vizualizujte kada se plašite
Kad ste u stresnoj situaciji, zatvorite oči i zamislite. Sposobnost da se zamislite na mirnom i opuštajućem mjestu izazvat će smirujući fizički odgovor. Možete se naučiti da mirno reagirate na stresne ili zastrašujuće situacije redovitim vizualiziranjem.
- Kad se osjećate uplašeno, vaše tijelo će preći u način "bori se ili bježi", što će pokrenuti proizvodnju hormona adrenalina i kortizola (poznatog i kao "hormon stresa"), tako da će vam se povećati krvni tlak i broj otkucaja srca.
- Opuštanje tijela i uma vizualizacijom način je aktiviranja reakcije opuštanja koji pokreće mozak da oslobađa signale i hormone koji smiruju tijelo i um.
- Mnogi ljudi kažu da je vizualizacija vrlo učinkovita za prevladavanje straha u određenim trenucima. Ako se bojite letjeti avionom, zamislite kako avion polijeće. Ako ne možete spavati zbog stresnih misli, zamislite svaku noć prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Suočavanje sa strahom na druge načine
Korak 1. Po potrebi se obratite terapeutu
Strah je prirodna stvar i svako ga može doživjeti. Međutim, ako se stalno osjećate tako uplašeno i tjeskobno da to utječe na vaš svakodnevni život, možda imate anksiozni poremećaj. Zakažite konsultacije sa terapeutom kako biste mogli obaviti pregled. Na internetu potražite informacije o terapeutu ili zatražite uput od svog ljekara. Ako ste još u školi, posavjetujte se sa savjetnikom u svojoj školi ili na fakultetu.
Korak 2. Budite strpljivi
Vizualizacija je vještina koju treba vježbati kao i svaku drugu vještinu. Možda niste prvi put osjetili rezultate kako biste prevladali svoj strah. Ipak, pokušajte i na kraju će stvari biti bolje.
- Redovno vježbajte vizualizaciju. Kad se ne osjećate pod stresom, neka vam postane navika da aktivirate svoja osjetila dok zamišljate smirujući scenarij.
- Vizualizacija je jedna od mnogih tehnika opuštanja i možda nije prikladna za sve. Ako već vježbate vizualizaciju i to vam ne pomaže, odaberite drugu tehniku, poput meditacije, vježbe joge, dubokog disanja ili neku drugu tehniku opuštanja.
Korak 3. Saznajte više o strahu
Često su vaši najveći strahovi nerazumni. Prepoznavanje straha koji doživljavate i neprirodnosti povezane sa vašim strahom ponekad može pomoći u anksioznosti. Na primjer, ako se bojite letenja avionom, korisno je znati da je vjerovatnoća smrtonosne nesreće 1 na 7 miliona letova.
