Ponekad morate smiriti um i obnoviti energiju, ali nemate vremena za ležanje ili dobar san. Učenje odmaranja otvorenih očiju može vam pomoći da postignete veću smirenost koja vam je potrebna uz smanjenje ili uklanjanje umora. Neke vrste meditacije s meditacijom otvorenih očiju mogu vam pomoći, mogu se raditi bilo gdje i bilo kada (čak i dok sjedite za stolom ili dok putujete) i osvježit će vas.
Korak
Dio 1 od 3: Početak rada s jednostavnom opuštajućom meditacijom
Korak 1. Pronađite udoban položaj
Ovaj položaj može biti sjedeći ili ležeći. Jedino pravilo je da vam mora biti udobno. Na vama je kako želite doći do te pozicije.
Koliko god je to moguće, nemojte se kretati dok meditirate
Korak 2. Zatvorite oči napola otvorene
Iako je cilj odmor s otvorenim očima, otkrit ćete da je mnogo lakše meditirati ako držite oči napola otvorene. To će spriječiti smetnje i spriječiti umor/bol u očima ako su predugo otvorene.
Korak 3. Spriječite vanjsku stimulaciju
Vidjeli smo svemir sve dok se svijet nije zamaglio i zapravo više ništa ne "vidimo". Ovo je stanje koje pokušavate postići, pa pokušajte što je više moguće ne obraćati pažnju na predmete, zvukove ili mirise oko vas. U početku može biti teško, ali što više vježbate, to je prirodnija odluka da zanemarite svoju okolinu i na kraju postanete druga priroda.
Pokušajte se fokusirati na objekt. Odaberite nešto malo i nepomično poput pukotine u zidu ili cvijeća u vazi. Možete čak i izabrati nešto s neobjašnjivim karakteristikama poput običnih bijelih zidova ili podova. Kad dugo buljite u taj zid ili pod, oči bi vam trebale izgledati prazne, a time ste blokirali vanjske utjecaje
Korak 4. Očistite um
Nemojte se zadržavati na brigama, frustracijama ili stvarima zbog kojih ćete biti sretni sljedeće sedmice ili vikenda. Neka sve teče dok zurite koliko god možete prazno u prazan predmet.
Korak 5. Pokušajte zamisliti usmjerenu sliku
Zamislite mirno, mirno mjesto, poput plaže ili usamljenog vrha planine. Ispunite sve sljedeće detalje: znamenitosti, zvukove i mirise. Ova mirna slika odmah zamjenjuje svijet oko vas i čini da se osjećate opušteno i osvježeno.
Korak 6. Koncentrirajte se na opuštanje mišića
Drugi način opuštajuće meditacije je svjestan napor da opustite mišiće. Počnite s nožnim prstima, fokusirajući se samo na fizičko stanje. Morate osjetiti mišiće kako ne bi bili ukočeni i napeti.
- Polako, napredujte do svakog drugog mišića u tijelu. Pomaknite se od prstiju do stopala, zatim gležnjeva, teladi itd. Pokušajte pronaći područja koja su napeta ili ukočena, a zatim pokušajte svjesno otpustiti napetost.
- Kad dođete do vrha glave, cijelo tijelo bi se trebalo osjećati opušteno i nenategnuto.
Korak 7. Izađite iz meditacije
Važno je polako se vratiti u stanje potpune svijesti. To možete učiniti postupnim osvještavanjem vanjskih podražaja (na primjer, pjevanje ptica, vjetar na drveću, muzika u daljini itd.).
Kad ste potpuno svjesni, iskoristite ove kratke trenutke da shvatite koliko je iskustvo meditacije mirno. Sada kada ste na ovaj način "završili" odmor, možete se vratiti danu s obnovljenom energijom i svrhom
Dio 2 od 3: Vježbanje “Zazen” meditacije
Korak 1. Pronađite mirno mjesto
Zazen je oblik meditacije koji se tradicionalno izvodi unutar zen -budističkog hrama ili samostana, ali možete ga isprobati na mirnom mjestu.
Pokušajte sjediti u sobi ili se postaviti vani (ako nijedan zvuk prirode ne odvlači previše pažnju)
Korak 2. Sjednite u zazen položaj
Na podu, u prizemlju ili na jastuku za kauč, sjednite u položaj nalik lotosu ili polu-lotosu, sa savijenim koljenima i stopalima naslonjenim na njih ili blizu suprotnog bedra. Brada savijena, glava spuštena i oči uperene u točku oko 60-90 cm ispred vas.
- Važno je da vam kralježnica bude ravna, ali opuštena, a ruke labavo prekrižene na trbuhu.
- Možete sjediti na stolici sve dok vam je kralježnica ravna, ruku sklopljenih i pogled u točki oko 60-90 cm ispred vas.
Korak 3. Zatvorite oči do pola
Tijekom zazen meditacije, oči su napola zatvorene tako da na osobu koja meditira ne utječe vanjska energija, ali se ne može ni potpuno izbjeći.
Korak 4. Udahnite duboko i polako
Usredotočite se na potpuno proširenje pluća pri udisanju i što je moguće više stezanje pri izdisaju.
Korak 5. Vježbajte stanje ne razmišljanja
"Nemisleće stanje" je koncept boravka u sadašnjem stanju i ne razmišljati dugo o bilo čemu. Pokušajte zamisliti kako svijet polako prolazi pored vas i shvatiti što se događa, a da ne dopustite da to utječe na vašu udobnost.
Ako se borite s nerazmišljanjem, pokušajte se usredotočiti isključivo na disanje. Ovo vam može pomoći da se opustite jer će vam druge misli nestati iz uma
Korak 6. Započnite meditaciju na kratko
Neki monasi vježbaju zazen duže vrijeme, ali sami pokušajte započeti sa 5-10-minutnom sesijom s ciljem 20-30 minuta formacije. Postavite mjerač vremena ili alarm da vas podsjeti kada vrijeme istekne.
Nemojte se obeshrabriti ako isprva imate poteškoća. Vaš um može lutati, možda ćete početi razmišljati o drugim stvarima ili čak zaspati. Sve je normalno. Budite strpljivi i nastavite vježbati. Na kraju ćete uspjeti
Korak 7. Izađite iz meditacije
Važno je polako se vratiti u stanje potpune svijesti. To možete učiniti postupnim osvještavanjem vanjskih podražaja (na primjer, pjevanje ptica, vjetar na drveću, muzika u daljini itd.).
Kad ste potpuno svjesni, iskoristite ove kratke trenutke da shvatite koliko je iskustvo meditacije mirno. Sada kada ste na ovaj način "završili" odmor, možete se vratiti danu s obnovljenom energijom i svrhom
Dio 3 od 3: Vježbanje dvopredmetne meditacije otvorenih očiju
Korak 1. Pronađite mirno mjesto
Pokušajte sjediti u sobi ili se postaviti vani (ako nijedan zvuk prirode ne odvlači previše pažnju).
Korak 2. Sjednite u zazen položaj za meditaciju
Na podu, u prizemlju ili na jastuku za kauč, sjednite u položaj nalik lotosu ili polu-lotosu, sa savijenim koljenima i stopalima naslonjenim na njih ili blizu suprotnog bedra. Brada savijena, glava spuštena i oči uperene u točku oko 60-90 cm ispred vas.
- Važno je da vam kralježnica bude ravna, ali opuštena, a ruke labavo prekrižene na trbuhu.
- Možete sjediti na stolici sve dok vam je kralježnica ravna, ruku sklopljenih i pogled u točki oko 60-90 cm ispred vas.
Korak 3. Odaberite objekte na koje ćete se fokusirati
Svakom oku je potreban vlastiti objekt. Objekat je samo u vidnom polju lijevog oka, drugi objekt je samo u vidnom polju desnog oka.
- Svaki predmet treba biti pod kutom nešto više od 45 stupnjeva od lica. Ovo je dovoljno blizu da oba oka mogu biti u normalnom položaju okrenuta prema naprijed, dok se istovremeno mogu fokusirati jedno na drugo na dva odvojena objekta, pri čemu svako oko ne može vidjeti objekt na suprotnoj strani.
- Za najbolje rezultate, pobrinite se da svaki predmet bude 60-90 cm ispred vas, tako da možete sjediti, poluotvorenih očiju i savijene brade, kao u položaju meditacije Zazen.
Korak 4. Fokusirajte se na ova dva objekta
Svako oko potpuno je svjesno prisutnosti objekata u svom vidnom polju. Kako se budete više trenirali, počet ćete postizati osjećaj duboke opuštenosti.
Kao i kod drugih vrsta meditacije, strpljenje je ključno. Trebat će malo prakse prije nego što se vaš fokus poveća do faze u kojoj možete razbistriti um i doseći najviši nivo opuštenosti
Korak 5. Izađite iz meditacije
Važno je polako se vratiti u stanje potpune svijesti. To možete učiniti postupnim osvještavanjem vanjskih podražaja (na primjer, pjevanje ptica, vjetar na drveću, muzika u daljini itd.).
Kad ste potpuno svjesni, iskoristite ove kratke trenutke da shvatite koliko je iskustvo meditacije mirno. Sada kada ste na ovaj način "završili" odmor, možete se vratiti danu s obnovljenom energijom i svrhom
Savjeti
- Tama ili polumrak mogu pomoći nekim ljudima da lakše meditiraju.
- Spavajte polako određeno vrijeme. Pokušajte spavati polako dok vas nešto (glasna buka ili prijatelj) ne probudi. Kada prvi put počnete, pokušajte to raditi 5 ili 10 minuta; ako ste vješti, učinite to 15-20 minuta.
- Mislite na pozitivne stvari ili nešto čemu se nadate.
- Ne razmišljajte o ničemu ugodnom jer ćete teže zaspati i dugo ćete zaspati.
- Ako vam tiha ili nekontrolirana buka jako ometa, pokušajte koristiti slušalice. Slušajte mirnu i mirnu muziku ili binauralne taktove (slušna iluzija koja se osjeća kada se dva različita sinusna talasa čista tona predstave slušatelju na dihotičan način, pri čemu svaki val ulazi u svako uho).
- Ako imate problema s vizualizacijom mirnog mjesta, pokušajte upotrijebiti ove riječi u pretraživanju slika na mreži: jezero, ribnjak, glečer, prerija, pustinja, šuma, dolina i potok. Ako pronađete sliku koja vam se sviđa, učinite je „svojom“gledajući je nekoliko minuta dok je ne zamislite dobro.
- Meditacija ne mora biti duboka duhovna praksa. Sve što trebate je smiriti um i spriječiti ulazak vanjskih smetnji.
Upozorenje
- Odmaranje otvorenih očiju ne može zamijeniti stvarni san. Da biste normalno funkcionirali, i dalje vam je potrebna dovoljna količina sna sa zatvorenim očima svake noći.
- Spavanje (za razliku od odmora nekoliko minuta) otvorenih očiju također može biti pokazatelj ozbiljnijeg stanja kao što je noćni lagoftalmos (vrsta poremećaja spavanja), mišićna distrofija, Bellova paraliza ili Alzheimerova bolest. Ako spavate otvorenih očiju (ili poznajete nekoga ko spava), važno je da se obratite ljekaru.
