Unos ugljikohidrata nije plan prehrane koji se može primijeniti na svakoga, već je to ciljana metoda za maksimiziranje tjelesnih potencijala. Povećanjem unosa ugljikohidrata 3-4 dana prije aktivnosti izdržljivosti (poput maratona), vaše tijelo će dobiti dodatno gorivo za takmičenje. Kombinacija ovih promjena u prehrani sa smanjenom aktivnošću može poboljšati vaše performanse.
Korak
1. dio od 3: Kreiranje rasporeda obroka
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka ove metode ako ste ranije imali zdravstvenih problema
Kao i sa bilo kojim drugim planom vježbanja ili dijete, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka. Ovo je posebno važno ako imate zdravstvene probleme, poput dijabetesa. Dijabetičari će obično imati problema s razinom šećera u krvi ako konzumiraju velike količine ugljikohidrata.
Korak 2. Povećajte unos ugljikohidrata 3-4 dana prije trke
U ova 3-4 dana kalorije dobivene iz ugljikohidrata trebale bi pokriti 70-80% ukupnih kalorija koje unesete u jednom danu. Unos ugljikohidrata ne znači da morate unositi više kalorija, već kalorije koje unosite moraju potjecati od ugljikohidrata. Ako vam se ova metoda čini pomalo zastrašujućom, potrudite se. Postepeno, sa svakom utrkom, pokušajte povećati svoj ukupni postotak ugljikohidrata na oko 70%.
Dobri izvori ugljikohidrata su tjestenina, kruh, jogurt, kukuruz, pasulj, grašak, krompir, pirinač, mlijeko i žitarice
Korak 3. Fokusirajte se na složene ugljikohidrate prvog dana
Prvog dana unosa ugljikohidrata unosite većinu kalorija iz ugljikohidrata koji se teško razgrađuju, poput kruha od cjelovitih žitarica ili tjestenine. To može dati tijelu dovoljno vremena da preradi i uskladišti ove hranjive tvari prije utrke izdržljivosti.
Pirinač od cijelog zrna odličan je izbor kao izvor složenih ugljikohidrata sa škrobom
Korak 4. Dodajte jednostavne ugljene hidrate u ishranu drugog dana
Drugog dana unosa ugljikohidrata počnite prelaziti sa složenih ugljikohidrata na jednostavne. Tijelo može brzo razgraditi jednostavne ugljikohidrate (poput voća ili mliječnih proizvoda) radi trenutnog opskrbe gorivom. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate koji sadrže puno zasićenih masti (poput kolača) kako se ne biste osjećali slabo tokom trke.
Korak 5. Nastavite se fokusirati na jednostavne ugljikohidrate trećeg i četvrtog dana
U posljednja dva dana prije utrke, kalorije ugljikohidrata koje konzumirate trebaju u potpunosti potjecati od jednostavnih ugljikohidrata koji se lako probavljaju. Ako vam odgovara jednostavna hrana s ugljikohidratima (poput banana), možete je učiniti osnovnom za unos ugljikohidrata.
Korak 6. Jedite male obroke 5 do 6 puta dnevno
Konzumiranje ugljikohidrata u tri velika obroka može uzrokovati bol u želucu i tijelo se osjećati teškim. Umjesto toga, podijelite svoje kalorije ugljikohidrata na nekoliko glavnih obroka i grickalica koje ćete jesti svaka 2 sata tijekom dana. Zapamtite, nemojte jesti više, samo trebate jesti više kalorija ugljikohidrata.
Na primjer, tri kriške tosta od cjelovite pšenice prekrivene medom odličan su obrok od ugljikohidrata. Ako želite nešto teže, probajte zdjelu integralne tjestenine sa pilećim prsima na žaru
Korak 7. Smanjite potrošnju hrane koja sadrži puno masti i bjelančevina pri punjenju ugljikom
Izbjegavajte teške obroke koji sadrže puno mesa, poput govedine ili piletine. Također izbjegavajte hranu s visokim udjelom masti s niskim sadržajem ugljikohidrata, poput maslinovog ulja. Potrošnja kalorija u obliku jednostavnih šećera koji pružaju puno kalorija i koje tijelo lako obrađuje, poput meda.
Korak 8. Izbjegavajte isprobavanje nove hrane
Unos ugljikohidrata iznenađujuća je promjena prehrane za tijelo. Nemojte dodatno opterećivati svoj probavni sistem pokušavajući da jedete novu hranu ili začine u ovom periodu od 3-4 dana. Nastavite konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima koja se koristi za želudac. To vam može dati energiju koja vam je potrebna da savladate svaki izazov.
Korak 9. Ne brinite se oko debljanja
Za sportaše, naglo povećanje tjelesne težine može biti smetnja. Međutim, shvatite da je većina ovog povećanja tjelesne težine posljedica zadržavanja tekućine. Ovo zadržavanje tekućine nestat će čim imate utrku izdržljivosti.
Korak 10. Budite spremni na probavne tegobe
Iznenadna promjena prehrane na ekstreman način može učiniti želudac pomalo uznemirenim. Smanjite ovu nelagodu izbjegavajući hranu koja sadrži puno vlakana (poput graha) dok prolazite proces punjenja ugljikom.
Dio 2 od 3: Dobro se hranite dan prije takmičenja
Korak 1. Održavajte dijetu unoseći 70% kalorija iz ugljikohidrata
Ne jedite puno ugljikohidrata u posljednji trenutak. Ako jedete puno ugljikohidrata navečer ili nekoliko sati prije utrke, možete doživjeti ekstremnu mučninu ili želudačne tegobe. Efekti mogu biti toliko ekstremni da povraćate ili grčite tokom trke.
Korak 2. Jedite posljednji obilni obrok 12 do 15 sati prije trke
Ako se događaj održava ujutro, onda ste trebali večerati večeru bogatu ugljenim hidratima. Telo će imati vremena da te ugljene hidrate pretvori u energiju. Mnogi su sportaši u to vrijeme jeli svoju omiljenu hranu, poput tanjura tjestenine od cjelovitih žitarica s umakom od marinare (talijanski umak od rajčice, luka i začina).
Korak 3. Jedite malu užinu 2-4 sata prije trke
Cilj mu je samo povećati nivo energije neposredno prije utrke. Uživajte u kolačima od riže ili kriški integralnog hljeba s voćem. Birajte grickalice koje nisu teške za želudac i nisu zasitne.
Korak 4. Odmarajte se cijeli dan prije trke izdržljivosti
Samo naprijed i radite minimalne dnevne aktivnosti, ali nemojte se baviti ničim sportom. Ako ste previše aktivni, ugljikohidrati uskladišteni u tijelu bit će smanjeni ili upotrijebljeni. Ne kvari svoj naporan rad! Ako zaista želite vježbati, smanjite vrijeme što je više moguće.
Dio 3 od 3: Oporavak nakon utrke
Korak 1. Napunite zalihe energije tijela tokom trke
Nakon što ste napravili sve početne dizajne, možda ćete zaboraviti da trebate održati energiju da biste dovršili utrku izdržljivosti. Cilj je da jedete ili pijete 30-60 grama ugljenih hidrata sa visokim sadržajem šećera na sat. Možete konzumirati sportska pića kako biste hidratizirali tijelo i vratili energiju.
Prilikom trčanja pazite na grčeve ili bolove u trbuhu. Ako to počnete doživljavati, napravite pauzu za odmor. Ako bol potraje, možda ćete morati potražiti liječničku pomoć
Korak 2. Nakon trke uzmite slane grickalice
Možda ćete poželjeti slanu hranu čim završi utrka izdržljivosti. To se događa zato što vaše tijelo pokušava zamijeniti svu sol koju ste upravo izbacili znojem. Nije važno jedete li orahe ili čak vrećicu čipsa nakon trke. Ne zaboravite da ga isperete pijući puno vode kako bi tijelo bilo hidrirano.
Korak 3. Nakon trke pojedite obrok ili užinu s visokim udjelom ugljikohidrata
Ako je želudac miran, trebali biste početi puniti zalihe glikogena jedući hranu koja sadrži puno ugljikohidrata. Ponovo odaberite hranu koja se lako probavlja i koju obično jedete. Ne prejedajte se jer se tijelo može osjećati neugodno.
Korak 4. Smanjite potrošnju kalorija ugljikohidrata u naredna 3-4 dana
Ne vraćajte se direktno na staru dijetu nakon trke jer to može uzrokovati probavne probleme. Umjesto toga, postupno smanjite potrošnju kalorija ugljikohidrata i zamijenite ih drugom hranom, poput proteina. Pazite na hranu i grickalice koje konzumirate kako biste osigurali ravnotežu između jednostavnih i složenih ugljikohidrata.
Savjeti
Dajte sve od sebe da ostanete hidrirani i ne pijte alkoholna pića. Boja urina bi trebala biti blijedo žuta kada prolazite kroz proces punjenja karbonatom
Upozorenje
- Ako se u nekom trenutku osjećate loše tijekom unosa ugljikohidrata, zaustavite proces i nastavite s uobičajenom prehranom.
- Pazite da tamo ne pojedete svu hranu. Upamtite, cilj ovog programa nije konzumiranje većih količina hrane, već povećanje potrošnje ugljikohidrata.
