Jedan od pravih načina za održavanje i poboljšanje zdravlja tijela je vježbanje. Vježbanje sklekova vrlo je korisno za jačanje grudi, ruku i ramena. Međutim, sklekovi izvedeni na podu vrlo su teški ili previše naporni za mnoge ljude. Umjesto da sklekove radite na podu odmah, upotrijebite zid kao pomoć koja će vam pomoći da se lakše krećete gore-dolje bez rizika od bolova u leđima ili pada na pod. Koristite ovu tehniku kao alternativu za održavanje zdravlja i kondicije ako ste trudni, imate artritis, imate hroničnu bol ili ne možete raditi sklekove na podu.
Korak
Dio 1 od 2: Izvođenje potiskivanja zida
Korak 1. Pronađite najprikladnije mjesto za vježbanje
Pobrinite se da vježbate na čvrstom zidu i da na zidu ne vise objekti koji vas blokiraju. Odaberite mjesto za vježbanje dovoljno prostrano za slobodno kretanje.
- Vježbajte na zidu gdje nema slika ili drugih ukrasa.
- Ne vježbajte na neravnim zidovima, poput prozorskih klupčica ili rupa za premještanje hrane iz kuhinje.
Korak 2. Postavite ruke i stopala u pravi položaj
Dobar položaj tijela igra važnu ulogu prilikom izvođenja sklekova na zidu. Vježba je beskorisna i može dovesti do ozljeda leđa ako su tabani i zid previše blizu. Ako odete predaleko, možete pasti ili će vas leđa boljeti od savijanja više nego što možete podnijeti. Da biste dobro vježbali, trebali biste stajati malo naprijed s dlanovima na zidu.
- Stanite okrenuti prema zidu, postavite dlanove na zid i ispravite laktove.
- Općenito, stajanje 30-45 cm od zida je udoban položaj.
- Raširite stopala u širini ramena.
- Dlanove postavite na zid u visini ramena i raširite ih u širini ramena.
Korak 3. Naslonite se na zid
Kontrolirano kretanje važan je aspekt pri izvođenju svih tehnika sklekova, uključujući sklekove na zidu. Možete izgubiti ravnotežu ako se spustite prebrzo, ali presporo kretanje će vam iscrpiti energiju.
- Noge čvrsto postavite na pod. Ne podižite i ne pomičite tabane dok radite sklekove.
- Lakše savijte laktove dok ruke povlačite sa strane i naslonite se na zid (ali nemojte udariti u zid).
- Približite se zidu i brojite 4. Smatra se da je ovo trajanje dovoljno sigurno za pomicanje prema dolje dok radite sklekove na zidu.
- Udahnite dok tijelo približavate zidu. Kako biste udobno disali, udahnite pri izvođenju pokreta koji su "lagani", izdahnite pri izvođenju pokreta koji zahtijevaju puno energije.
- Pazite da vam kičma i bokovi ostanu ravni dok spuštate tijelo.
- Prestanite se kretati kada grudima i/ili čelom dodirnete zid. Zadržavanje 1-2 sekunde je dovoljno.
Korak 4. Držite tijelo dalje od zida
Prema gornjim uputama, sporo kretanje i kontrola ključan je aspekt pri izvođenju sklekova. Ovo se odnosi na to da tijelo odmaknete od zida. Nemojte se žuriti da ne biste ozlijedili leđa, ramena i laktove.
- Izdahnite dok se odmičete od zida, držeći ruke sa strane.
- Odgurnite tijelo od zida za broj 2. Pri povratku u početni položaj potrebno vrijeme je kraće nego pri približavanju zidu jer ne postoji opasnost od udara u zid.
- Za vrijeme podizanja zida, pazite da vam stopala budu čvrsto na podu dok ispravljate leđa i kukove.
- Završili ste sa pokretanjem zida prema gore kada se vratite u početni položaj. Nemojte zaključavati laktove kada su vam ruke ispružene kako biste izbjegli ozljede.
Korak 5. Ponovite gore navedene pokrete
Do sada ste uspjeli izvesti sklekove na zidu s pravilnim držanjem i tehnikom, ali vaši mišići neće se povećati samo jednom! Da biste postigli maksimalne rezultate, radite ovaj pokret svaki dan u nekoliko serija.
- Svaki set obično se sastoji od 10-15 ponavljanja pokreta.
- Odmorite 1-2 minute nakon završetka prvog seta, a zatim uradite još 10-15 puta.
Dio 2 od 2: Učinite više izazovnih sklekova
Korak 1. Razmotrite napredak koji je postignut
Vježbanje sklekova na zidu vrlo je korisno za jačanje grudnih i triceps mišića. Međutim, ne morate odmah vježbati sklekove na podu jer već možete raditi sklekove na zidu.
- Za povećanje mišićne mase potrebno je vrijeme i dosljedna praksa.
- Vrijeme za povećanje izgleda mišića je 6 sedmica do 6 mjeseci.
- Ako želite izazovniju rutinu vježbanja, pobrinite se da povećate snagu i mišićnu masu.
Korak 2. Nastavite vježbati sklekove dok se odmarate na donjoj površini
Ako ste povećali mišićnu masu vježbanjem sklekova na zidu tako da možete izvesti nekoliko serija ovog poteza, spremni ste za izazovniji trening. Prije vježbanja sklekova na podu, dobra je ideja da malo po malo spuštate svoje mjesto za odmor (nastavljajući povećavati mišićnu masu).
- Počnite tako što ćete raditi sklekove na rubu stola (koji se ne može pomaknuti) tako da mjesto za odmor bude malo niže od vaših ramena (kada radite sklekove na zidu), ali i dalje osjećajte lakoću jer ova vježba nije previše izazovna.
- Nasloni za ruke poduprite stolicu jer je njen položaj niži od ruba stola. Odaberite čvrstu stolicu i neka netko sjedne na stolicu kako se ne bi prevrnula dok vježbate.
- Možete se poslužiti donjim stepenikom ili direktno iznad njega.
- Nakon nekoliko tjedana vježbanja na različitim visinama, spremni ste za sklekove na podu. Pobrinite se da se snaga mišića poveća jer je ovo kretanje prilično izazovno.
- Spremnost za povećanje intenziteta vježbe ne može se mjeriti u određenim jedinicama. Samo vi možete odlučiti jer ste vi napredovali počevši od vježbanja zgibova (zatim postepenog spuštanja) kako biste ovaj pokret mogli izvesti lako i udobno.
Korak 3. Uradite vježbu bench pressa
Možda ćete se osjećati dosadno nakon nekoliko tjedana ili mjeseci vježbanja sklekova na različite načine jer ovaj pokret postaje manje izazovan s povećanjem snage i mišićne mase. Ako to doživite, razmislite o treningu s utezima, kao što je bench press.
- Klupe i sklekovi rade na istim mišićima, ali su prednosti bench pressa veće jer možete povećati težinu tereta ako vam je vježba ugodna.
- Provjerite jeste li u mogućnosti izmjeriti napredak treninga i utvrditi jeste li spremni povećati intenzitet vježbe.
- Zamolite nekoga ko je pouzdan i navikao da diže tegove da vas poduči ili prati. Na taj način, on ili ona su spremni pomoći ili vratiti bućice ako imate problema ili imate problema s dizanjem utega.
Savjeti
- Sklekove možete raditi na podu ako vam se snaga mišića povećala vježbanjem sklekova na zidu.
- Uvjerite se da je stanje mišića dovoljno snažno prije nego povećate intenzitet vježbe.
- Prestanite s vježbanjem, a zatim se odmorite ako su mišići bolni. Ne forsirajte se.
Upozorenje
- Počnite vježbati najbolje što možete. Povećajte intenzitet vježbe sve dok se osjećate ugodno.
- Posavjetujte se s liječnikom prije vježbanja sklekova ili drugih sportova. Ako imate zdravstvenih problema, nemojte raditi sklekove (bilo kojom tehnikom) prije nego što prođete ljekarski pregled.
