Skakanje je sastavni dio odbojke, i kao pokušaj napada i obrane. Svi sportaši mogu povećati opseg okomitog skoka jačanjem glavnih mišića, primjenom pliometrije i poboljšanjem sveukupne odbojkaške tehnike. Pliometrijski trening poboljšava snagu, eksplozivnu brzinu i okretnost. Redovito izvođenje pliometrijskih vježbi ne samo da može povećati raspon okomitih skokova, već i poboljšati cjelokupnu igru odbojke.
Korak
Metoda 1 od 3: Radite na važnim mišićima
Korak 1. Izgradite mišiće nogu
Kada skočite, stopala postaju vaše središte snage. Što su jači mišići nogu, teže se možete podići da biste postigli maksimalni okomiti skok. Vrsta vježbe koju možete izvoditi ovisit će o vrsti raspoložive opreme. Posavjetujte se sa stručnjakom za zdravlje ili wellness kako biste bili sigurni da je vaše tijelo u stanju da se ojača na zdrav način.
- Usredotočite se na vježbe koje oponašaju skokove. Jedan od načina na koji se možete osloniti je čučnjevi. To možete učiniti sa ili bez opreme. Čučnjevi se mogu izvesti jednostavno tako da stojite s nogama u širini ramena i spustite tijelo prema podu s ravnim leđima i savijenim koljenima pod kutom od 45 stupnjeva, kao da sjedite na stolici. Ispravite se i ponovite. Povećajte intenzitet vježbe dodavanjem težine. Budite oprezni pri dodavanju težine, činite to postupno kako se vaša snaga povećava.
- Udarci jačaju stražnjicu i mogu se izvoditi sa ili bez opreme. Da biste izveli iskorak, stojite uspravno, pa zakoračite stopalom naprijed, a leđa držite uspravno, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva. Idite korak dalje kako biste vježbu učinili težom. Uspravite se i ponovite, prelazeći na drugu nogu. Povećajte intenzitet vježbe dodavanjem težine. Budite oprezni pri dodavanju težine, činite to postupno kako se vaša snaga povećava.
- Prije uporabe opreme, posavjetujte se sa stručnjakom kako biste se uvjerili da je pravilno koristite.
Korak 2. Ojačajte mišiće listova
Ova mišićna grupa je vrlo važna za sposobnost skoka više. Podizanje teladi je jednostavno i vrlo je učinkovito za jačanje mišića listova. To možete učiniti sa ili bez alata.
Podizanje listova može se izvesti tako da stojite uspravno, s obje noge na podu, a zatim na vrhovima prstiju i poduprite tjelesnu težinu na vrhovima prstiju. Takođe možete vršiti prste po jednoj nozi kako biste osigurali ravnotežu. Povećajte intenzitet vježbe dodavanjem težine. Budite oprezni pri dodavanju težine, činite to postupno kako se vaša snaga povećava
Korak 3. Izgradite osnovne mišiće
Za razliku od mnogih ljudi, skakanje nije samo oslanjanje na mišiće nogu. Osnovni mišići leđa i trbuha igraju važnu ulogu u kretanju tijela i potrebni su za ravnotežu i koordinaciju.
- Mnoge osnovne vježbe za mišiće mogu se izvesti bez opreme. Neke odlične vježbe za izgradnju mišića jezgre su trbušnjaci i nadčovjeci.
- Možete birati između različitih dostupnih vježbi za trbuh, a jedna od najjednostavnijih su trbušnjaci. Lezite na leđa na pod sa savijenim koljenima. Pokušajte držati stopala i stražnjicu ravno na podu, a stegnite trbušne mišiće dok podižete gornji dio tijela prema koljenima. Možete staviti ruke iza ili ispred sebe. Spustite tijelo natrag u početni položaj i ponovite. Budite oprezni pri izvođenju ovog pokreta fokusirajući se na trbušne mišiće i pazite da ne napravite trzajne pokrete koji mogu naštetiti donjem dijelu leđa.
- Supermanov trening savršen je za nadopunjavanje trbušnjaka jer jača donji dio leđa. Lezite na trbuh s rukama iznad glave kako biste nalikovali "Supermanu" u letu. Podignite gornji dio tijela i noge u isto vrijeme i zadržite trenutak da izolirate mišiće donjeg dijela leđa. Spustite tijelo natrag u početni položaj i ponovite po potrebi.
Korak 4. Izgradite mišiće ruku
Vaši mišići ruku također igraju veliku ulogu u mogućnosti da skočite više jer pružaju zamah dok pucate. Ruke takođe igraju važnu ulogu u približavanju kada skočite da udarite ili blokirate loptu.
- Mnoge dobre vježbe za ruke mogu se izvoditi s utezima ili opremom. Sklekovi i zgibovi mogu se izvesti s minimalnom opremom, dok uvojci bicepsa i tricepsi zahtijevaju utege ili opremu za otpor.
- Sklekovi se mogu izvoditi bez opreme ležeći licem prema dolje i dlanovima na podu i ispruženim rukama, okomito na tijelo, ali savijenim u laktovima. Gurnite tijelo prema dolje naslonivši se na dlanove, a zatim se podignite s poda dok ispravljate ruke. Spustite tijelo natrag u početni položaj i ponovite. Promijenite položaj ruku kako biste radili na različitim mišićima.
- Da biste izvodili zgibove, potrebna vam je šipka dovoljno visoko da podignete tijelo od tla. Jednostavno posegnete za šipkom iznad i podignete tijelo prema šipki. Možda će vam biti teško da to učinite prvi put, ali pokušajte držati tijelo ravno i dopustiti sebi da se podignete i padnete u raspon pokreta svoje ruke. To možete učiniti tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama ili u suprotnom smjeru i da mijenjate udaljenost između njih. Promjenom položaja ruku radit će različiti mišići.
- Pokušajte ne ispružiti ruke ravno prema dolje i zaključane. Najbolje je da ruke lagano savijete između svakog potezanja.
- Uvojci bicepsa mogu se izvoditi utezima ili opremom držeći ruke ravno uz bokove, a zatim podižući težinu prema bicepsu, savijajući laktove. Radite ovu vježbu naizmjenično na obje ruke. Promjenom hvata radit će se na različitim područjima bicepsa i podlaktice.
- Trebat će vam poseban alat za izvođenje tricepsa, obično s kabelom za pomicanje utega. Uže, šipka ili ručka obično su pričvršćeni na kraj kabela. Korištenje različitih vrsta vezanosti radit će na različitim mišićima na tricepsima. Stanite ravno, sa stopalima u širini ramena i povucite kabel prema dolje pomoću nastavka i počnite s laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i ispravite ih prema dolje, pomičući ruke prema podu. Posavjetujte se sa stručnjakom za fitnes o tome kako pravilno koristiti svaki nastavak.
Korak 5. Odaberite vježbe koje vam mogu pomoći i motivirati vas
Dizanje utega i sveukupna vježba koja se ponavlja uzrokovat će dosadu. Odaberite vježbe koje vam pomažu vježbati mišiće ili vas tjeraju da skočite više bez gubitka motivacije. Pretražujte internet i tražite besplatne resurse koji će vam pomoći da promijenite vježbe i pronađete pravi.
Korak 6. Potražite inspiraciju kod partnera, trenera i muzike
Puštajte svoju omiljenu muziku dok vježbate kako biste se odvratili od dosadnih ponavljanja. Vesela muzika može vam dati energiju. Za podršku potražite trenera, partnera za obuku ili video za obuku.
- Morat ćete potrošiti dosta novca da platite kondicijskog trenera, ali ulaganje se isplati osigurati vašu sigurnost i maksimizirati vaš potencijal.
- Mudro birajte partnera za obuku jer oboje morate podržavati jedno drugo. Lako se možete uhvatiti u društvene situacije i odvratiti pažnju od onoga što morate učiniti dok trenirate s prijateljima bez istih ciljeva kao vi.
Metoda 2 od 3: Korištenje pliometrije
Korak 1. Pronađite i razvijte pliometrijsku rutinu koja odgovara vašem rasporedu i raspoloživom prostoru
Pliometrija je dobra vježba jer zahtijeva minimalnu opremu i zahtijeva eksplozivan raspon pokreta. Međutim, ova praksa može biti težak izazov za prevladavanje ako imate ograničen prostor i vrijeme. Odaberite vježbu koja će vas izazvati u vrijeme koje ste sami zakazali.
-
Slijedi primjer pliometrijske rutine koja je posebno osmišljena kako bi vam omogućila da skočite više u odbojci. Izvedite svaku vježbu s 15 ponavljanja i dovršite cijelu rutinu 2-3 puta.
- 15 -minutni kardio trening za zagrijavanje.
- Skok u koljenima 15 puta: skočite ravno prema gore dok podižete koljena i savijate ih prema prsima.
- Bočni skok 15 puta: skočite lijevo i desno s nogama zajedno.
- Planinar 15 puta: počnite u položaju daske (gornji položaj sklekova), brzo pomjerajući stopala prema rukama, kao da trčite na mjestu, držeći ruke na podu za podršku.
- Skok u široki raspon 15 puta: skočite što je moguće dalje, sa mjesta koje stoji, fokusirajući se na udaljenost umjesto na visinu.
- Podrigivanje 15 puta: počnite u položaju daske, brzo ustanite i jurite da skočite (ovaj potez je kombinacija sklekova i okomitih skokova).
- Čučanj Jack 15 puta: dođite u položaj čučnja sa raširenim stopalima u širini ramena i savijenim nogama pod uglom od preko 90 stepeni, pomicanjem nogu unutra i van, brzim pomeranjem unutrašnjih bedara jedno prema drugom.
- Agility Dot 15 puta: nacrtajte zamišljeni kvadrat na podu i skočite s jedne na drugu stranu i dijagonalno do svakog ugla kvadrata, držeći stopala zajedno, kako biste stvorili X uzorak.
- Skok u čučanj 15 puta: zauzmite položaj čučnja i skočite naglo. Radite rashlađivanje i istezanje.
Korak 2. Kombinujte pliometriju sa programom dizanja tegova
Kako vam ne bi bilo dosadno, a izgradnja mišića ili rezultati ne bi stagnirali, možete dodati pliometrijski trening 2-3 puta sedmično zajedno sa kardio vježbama i vježbama s tjelesnom težinom kako biste mogli skočiti više. Da bi pliometrijske vježbe bile još učinkovitije, prilikom izvođenja vježbi nosite prsluk s utezima.
- Pliometrijske vježbe treba izvoditi na ravnoj površini kako biste izbjegli uganuća i ozljede mišića.
- Nikada nemojte izvoditi vježbu na betonskoj površini jer udar može biti prejak za zglobove.
Korak 3. Vježbajte skakanje
Praksa savršenstva. Da biste povećali opseg okomitog skoka, pronađite prazan visoki zid, zgrabite paket ljepljivih bilješki i počnite skakati. Prvu ljepljivu bilješku označite kao "Prvi skok" i svaki put kad dosegnete najvišu točku pri prvom skoku, zalijepite označenu ljepljivu bilješku na zid. Zatim uzmite sljedeću ljepljivu bilješku, označite je kao „2. korak“i pokušajte je zalijepiti više od prve ljepljive bilješke.
- Skakanje po konopcu također je odličan način da skočite sve brže i brže (na kraju krajeva, odbojka se također oslanja na reflekse).
- Koristite utege za gležnjeve, prsluke za utege ili utege za zglobove kao težinu dok skočite do cilja. Posavjetujte se sa zdravstvenim ili fitnes stručnjakom kako biste naučili pravilnu tehniku i smjernice o otpornosti na opterećenje jer slijetanje s dodatnom težinom može uzrokovati ozljede i stres na zglobovima. U idealnom slučaju, upotrijebite opremu ili posebne utege za zglobove koji mogu podupirati vaše tijelo pri skoku, ali nemojte dodavati dodatnu težinu pri slijetanju na tlo.
- Savijte koljena i imitirajte pokrete koje ćete koristiti u igri. Zid zamislite kao mrežu za odbojku i morate održavati okomiti skok bez dodirivanja.
Korak 4. Iskoristite skok iz kutije
Da biste iskoristili prednosti pliometrije, skok u kutiju uobičajena je vježba koja se koristi za poboljšanje okomitih skokova. Izvođenje skokova u kutiji povećava pogon i koordinaciju trenirajući vaše mišiće da pucaju prema gore. Kao što naziv implicira, skok u kutiju se vrši skakanjem na kutiju iz mirnog položaja koristeći jednofazni prefiks. Mnoge teretane imaju posebne kutije posebno dizajnirane za ovu vježbu. Radite skokove u kutiji sa 10 ponavljanja u 3 seta, 4-5 puta sedmično kako biste postigli najbolje rezultate.
- Uvjerite se da ima dovoljno prostora za skok kako glava ne bi udarila u nešto.
- Uvjerite se da je kutija koju koristite stabilna i da vam ne klizi ispod nogu kada skočite na nju.
- Polako povećavajte visinu kutije kako se okomiti skok počinje poboljšavati.
Metoda 3 od 3: Obratite pažnju na tehnike skakanja
Korak 1. Obratite pažnju na postavke koraka
Bez obzira na to da li razbijate (teško udarate i ronite) ili radite blok, pravilan rad stopala maksimalno će povećati visinu vašeg skoka. Rad nogu ovisit će o dominantnoj ruci. Ako namjeravate udariti, ispružite drugu nogu u stranu i skočite paralelno s mrežom. Izvođenje posljednja dva poteza brzo i eksplozivno značajno će povećati vaš okomiti skok.
- Koristite 3 koraka za brzo skakanje uz povećanje preciznosti. Za desnoruke dominantne igrače koristite tehniku skoka lijevo, desno.
- Početak razbijanja uključivat će jedan veliki korak i jedan mali korak kako bi se stražnje stopalo uskladilo s prednjim.
Korak 2. Uskladite obje ruke s pokretima nogu radi snage
Visina koju postižete svakim skokom djelomično je posljedica odabira pravog vremena za pomicanje ruku. Ubrzajte zamah ruke dok drugu nogu izvodite naprijed. Upamtite da ne zamahujete rukama prema naprijed, već prema gore. Kombinacija lakog stavljanja druge noge ispred prve, a zatim zamaha rukama prema gore zaustavit će zamah prema naprijed i prenijeti ga prema zamahu prema gore. Brz, agresivan stav s rukama potpuno zamaknutim unatrag i gore gurnut će tijelo u zrak.
- Pomaknite ruku u željenom smjeru. Gurnite ruke prema dolje dok čučite da započnete korak. Dok jurite u skoku, zamahnite rukama u suprotnom smjeru i gurnite ih iznad sebe što je brže moguće. Kada dođete do najviše tačke skoka, ruke i tijelo su ispruženi do najviše tačke skoka.
- Ako vježbate tehniku skoka lijevo, desno, bacite ruke unatrag i okrenite dlanove prema nebu dok koračate desnom nogom. Dok skačete po zraku, zamahnite nedominantnom rukom. Ruka koja će se koristiti za udaranje obično je dominantna.
- Kako se vaše vještine u sportu poboljšavaju, prilagodite rad nogu i koordinaciju kako biste dobili različite ofenzivne i obrambene pozicije.
Korak 3. Uključite mišiće jezgre
Uvrtanje tijela radi udarca loptom omogućuje vam pomicanje osnovnih mišića tokom udarca, stvarajući veću silu pri udarcu. Korištenje cijelog tijela na ovaj način omogućit će vam da udarite loptu jače nego što biste mogli rukama.
Savijte jezgru kao da ćete baciti strijelu, poduprtu leđnim i trbušnim mišićima koji rade zajedno. Ispravljanje vašeg stava i tehnike zamaha ruke ključno je za maksimiziranje pokreta mišića jezgre
Savjeti
- Zidni skok odlična je vježba za skok više i preporučuje se zajedno s drugim odbojkaškim vježbama za poboljšanje vaše ukupne vještine. Uradite vježbe skakanja u zidu zajedno sa samoubilačkim trčanjem ili sjedenjem na zidu da poboljšate svoju igru.
- Povećanje vašeg dometa skakanja će potrajati. Stoga morate biti dosljedni i disciplinirani u vježbanju.
- Zaštitite koljena i zglobove istezanjem prije i poslije vježbe.
- U idealnom slučaju, počnite pliometrijski trening najmanje 2 mjeseca prije početka odbojkaške sezone.
Upozorenje
- Polako započnite novu vrstu vježbe koju preporučuje zdravstveni ili fitnes stručnjak kako biste smanjili rizik od ozljeda mišića i zglobova.
- U opasnosti ste od skokova u odbojci jer biste mogli pogoditi mrežu ili druge igrače. Vježbe i tehnike trebale bi ojačati mišićnu memoriju kako biste mogli skakati okomito, kontrolirano.
