Pokušavate li se riješiti tvrdoglave masti na leđima? Gubitak masti u leđima je teška stvar. Najbolji način za smanjenje masnih naslaga bilo gdje na tijelu je gubitak težine. Smanjenje prekomjerne težine može istovremeno smanjiti masnoću sa leđa i drugih dijelova tijela. Program mršavljenja, dijeta i vježbe mogu učiniti da se osjećate ugodnije, a istovremeno izgraditi vitkija i punija leđa.
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite zdravije
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ako želite učiniti leđa punijima i smanjiti masnoću na leđima, morate smanjiti ukupnu masnoću u tijelu. Smanjenje broja kalorija koje jedete svaki dan može vam pomoći da se riješite viška masti.
- Odvojite nekoliko dana za praćenje broja kalorija koje unosite. Pomozite u internetskom dnevniku hrane ili aplikaciji za telefon.
- Oduzmite oko 500 kalorija od vašeg prosječnog dnevnog unosa kalorija. Smanjenje ovih mnogo kalorija jednostavan je način za mršavljenje i višak tjelesne masti.
- Smanjenje oko 500 kalorija dnevno općenito će rezultirati gubitkom težine od 450-900 grama sedmično.
Korak 2. Jedite uravnoteženo
Bez obzira na vaš cilj, bilo da izgubite težinu ili samo da postanete sitiji, uravnotežena prehrana važan je dio vašeg cjelokupnog plana. To će pomoći da se osigura da vaše tijelo konzumira preporučene dnevne hranjive tvari.
- Uravnotežena prehrana je dijeta koja uključuje svaku grupu namirnica dnevno. Takođe morate jesti raznovrsnu hranu iz svake grupe namirnica.
- Kada ograničite konzumaciju određenih grupa namirnica ili ih čak izbjegnete, u opasnosti ste od nedostatka hrane.
Korak 3. Povećajte potrošnju hrane sa niskim sadržajem proteina
Proteini su jako važni za mršavljenje. Proteini vam pomažu da se osjećate sito, podržavaju vaš metabolizam i pomažu u povećanju mišićne mase.
- Uključivanje 90-110 g proteina ili veličina špila karata pri svakom obroku pomoći će vam da postignete svoje dnevne potrebe.
- Izvori hrane s niskim udjelom proteina također su niski u masnoćama i kalorijama, što ih čini izvrsnom komponentom svakog programa za smanjenje tjelesne težine ili mršavljenja.
- Odaberite vrste kao što su: perad, jaja, nemasni mliječni proizvodi, goveđe meso s niskim udjelom masti, plodovi mora, pasulj i tofu.
Korak 4. Jedite voće i povrće
Povrće je niskokalorično, zasitno i bogato vitaminima i mineralima. Pokušajte zamijeniti 1/2 glavnih obroka i grickalica voćem ili povrćem.
- Preporučuje se konzumiranje 5-9 porcija voća i povrća svaki dan. Jedenje 1-2 obroka za svaki obrok i međuobrok može vam pomoći da izgubite masnoću.
- Voće i povrće odlična su namirnica koju možete uključiti u svoj program mršavljenja jer vam može pomoći da se osjećate sito s vrlo malo kalorija.
Korak 5. Povećajte potrošnju integralnih žitarica
Ako ćete jesti integralne žitarice, pokušajte odabrati 100% integralne žitarice. Ove namirnice bogate hranjivim tvarima osigurat će vam dodatne hranjive tvari u vašoj prehrani.
- Poznato je da integralne žitarice sadrže mnogo vlakana, proteina i drugih važnih nutrijenata. Ove namirnice su dobre za probavu, a također pomažu u sprječavanju raka debelog crijeva.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju konzumiranje najmanje 1/2 cjelokupne potrošnje žitarica u obliku cjelovitih žitarica.
- Odaberite vrste kao što su: kvinoja, smeđi pirinač, integralne žitarice, tjestenina i kruh napravljeni od 100% integralnih žitarica.
- Ograničite hranu napravljenu od rafiniranog i prerađenog bijelog brašna ili rafiniranih žitarica.
Metoda 2 od 3: Skrivanje masnih naslaga
Korak 1. Podesite veličinu grudnjaka
Ako odavno niste provjerili veličinu grudnjaka ili ste dobili ili izgubili značajnu težinu, važno je ponovno izmjeriti trenutnu veličinu grudnjaka.
- Preuske naramenice grudnjaka stisnuće se i formirati neravnine na leđima. Preuske naramenice grudnjaka također će vam činiti bol cijelog dana.
- Idite u trgovinu ili robnu kuću koja prodaje donje rublje i zatražite pomoć. Većina trgovina svojim kupcima nudi besplatna mjerenja grudnjaka. Oni će izmjeriti i dati vam ideju da odaberete odgovarajuću veličinu.
- Isprobajte i različite vrste grudnjaka. Neki grudnjaci su zapravo dizajnirani da odolijevaju neželjenim izbočinama, a neki su dizajnirani za cjelodnevnu udobnost nošenja.
Korak 2. Izbjegavajte odjeću koja pritišće struk ili leđa
Čvrsto pripijeni vrhovi, vrhovi koji otkrivaju više kože ili vrhovi napravljeni od tankog materijala učinit će izbočine oko leđa vidljivijima. Odaberite odjeću koja vam može pomoći prikriti izbočine na leđima.
- Prebacivanjem pažnje oka prema gore ili dolje pokrivajući ovo područje i isticanjem ostatka, ljudi će općenito manje obraćati pažnju na masnoću na leđima.
- To uključuje: uske pojaseve, uske grudnjake, uske traperice koje izazivaju struk itd. Ova vrsta odjeće će skrenuti pažnju ljudi na masnoću na vašim leđima.
- Na primjer, nosite labavi top sa suknjom svijetle boje kako biste usmjerili oči prema dolje ili nosite košulju jednostavnog kroja u kombinaciji s visećim naušnicama za suprotan učinak.
Korak 3. Kupite odjeću koja vam može poboljšati oblik tijela
Možete kupiti donje rublje ili grudnjake koji su dizajnirani da podignu i spljošte cijeli gornji dio tijela. Ova će vam odjeća biti od velike pomoći, posebno ako želite smanjiti izgled masnoće na leđima kada prisustvujete posebnom događaju.
- Potražite odjeću za bodybuilding koja je dizajnirana kao grudnjak i oblikovač gornjeg dijela tijela. Ova odjeća pružit će vam podršku koja vam je potrebna u gornjem dijelu tijela, ali će izravnati sve kvržice ili izbočine na leđima i trbuhu.
- Ova vrsta donjeg rublja također pomaže da odjeća bolje pristaje i izgleda prirodnije na vašem tijelu.
Metoda 3 od 3: Vježbe za smanjenje masnih naslaga na leđima
Korak 1. Radite intervalne kardio vježbe
Intervalno kardio je važan dio svakog programa gubitka tjelesne masti. Iako ova vježba nije posebno usmjerena na smanjenje masnoća na leđima, proces sagorijevanja kalorija u ovoj vježbi može pomoći u smanjenju masnoće u cijelom tijelu.
- Po definiciji, intervalne kardiovaskularne vježbe povećavaju broj otkucaja srca, pomažući vašem srcu da brže pumpa tokom i nakon intervalnog kardio treninga.
- Umetnite dvije minute kardio treninga visokog intenziteta između brojnih vježbi za izgradnju izdržljivosti koje će vam pomoći da brzo sagorite kalorije. Pokušajte trčati, skakati dizalice, raditi eliptično, voziti bicikl oko bloka i preskakati uže.
Korak 2. Uradite vježbu T ruka
Ova vježba je usmjerena na gornji dio leđa, kao i na tvrda područja oko linije grudnjaka.. Poceti sa:
- Lagano savijte koljena i spustite trbušne mišiće sve dok ne budu paralelni s podom. Upotrijebite trbušnjake i gluteuse kako biste lakše uravnotežili svoj položaj.
- Držite po jednu laganu bučicu u svakoj ruci. Dovedite utege prema podu s dlanovima prema naprijed.
- Ruke postavite u ravnu liniju. Polako podignite teg do nivoa ramena (paralelno s podom), a zatim ga polako spustite natrag prema dolje.
Korak 3. Izvedite vježbu podizanja deltoida (oko ramena)
Ova vježba je još jedna vrsta vježbe koja ima za cilj da vam pomogne izgubiti masnoću na leđima i učiniti gornji dio leđa punijim. Poceti sa:
- Držite po jednu laganu bučicu u svakoj ruci. Otvorite stopala u širini pojasa i koljena blago savijena. Spustite gornji dio tijela prema dolje rotirajući kukove dok ne budete otprilike paralelni s podom.
- Sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, savijte laktove tako da ruke čine laktove pod uglom od 90 stepeni.
- Podignite težinu do razine ramena tako da vam nadlaktice budu u skladu s leđima. Polako spustite težinu nazad.
Korak 4. Dodajte povlačenja
Zgibovi ili zgibovi s potporom odlične su vježbe koje pomažu da gornji dio leđa (i ruke) budu puniji. Poceti sa:
- Stavite ruke na stabilnu šipku za vježbanje sa zglobovima okrenutim prema vama.
- Čvrsto držite šipku dok polako podižete tijelo sve dok vam se brada ne podigne iznad šipke. Postavite koljena blago savijena. Polako se spustite.
- Ako ne možete redovito raditi zgibove, pokušajte ih izvoditi pomoću pomoćnog uređaja u teretani. Stavite koljena na klupu i polako podignite tijelo.
Korak 5. Pokušajte podići ruke prema gore
Ova vježba je odlična za čitave mišiće leđa i trbuha. Dodavanje bočnog podizanja ruke pomaže u ciljanju gornjih stražnjih dijelova tijela. Poceti sa:
- Uradite vježbu daska s ravnim rukama. Ruke bi vam trebale biti ispod ramena i u ravnoj liniji. Držite kukove tako da ne dodiruju dno.
- Držeći kukove i trbušnjake što je duže moguće, podignite jednu ruku od torza do nivoa ramena.
- Polako spustite ruku natrag prema dolje i ponovite s drugom rukom. Možete koristiti vrlo male utege kako biste povećali težinu ove vježbe.
