Bol u gležnju uzrokovan je prekomjernom upotrebom i umorom stopala: obično zbog nošenja novih cipela ili hodanja više nego inače. Bol u gležnju karakterizira probadajući bol, modrice, utrnulost, trnci ili vrućina. Ovaj vodič će vam pomoći u ublažavanju bolova u gležnju. Međutim, ako su vaši simptomi više od boli, poput poteškoća pri hodanju bez pomagala, možda ćete imati uganuće ili drugu ozljedu koja zahtijeva pomoć stručnjaka.
Korak
1. dio 3: Preduzimanje hitnih radnji
Korak 1. Odmorite se najmanje 30 minuta
Ležanje ili sjedenje smanjit će opterećenje na stopalima i stopalima. Odmarajte stopala na mekim predmetima i izbjegavajte ih pomicanje koliko god je potrebno. Možda ćete morati odmarati duže od 30 minuta, čak i cijeli dan, ovisno o razini boli koju osjećate. Razmislite o prekidu aktivnosti koje uzrokuju bol ili o pauzama između aktivnosti.
- Ako vas stopalo toliko boli, nemojte ga micati i izbjegavajte ga dodirivati prvih nekoliko sati.
- Podignite gležnjeve iznad srca. Ovaj položaj otežava protok krvi u bolno područje, smanjujući rizik od oticanja.
- Odmarajte se na mirnom mjestu daleko od smetnji drugih ljudi, poput stolice u dnevnoj sobi ili spavaće sobe.
- Ako vas gležanj i dalje boli, upotrijebite metodu RICE kako je opisano u odjeljku 2.
Korak 2. Promatrajte bolni gležanj
Izgleda li ili izgleda drugačije? Pazite na oticanje, promjenu boje, asimetriju nogu, abnormalne pokrete i bol. Manji otok obično prati bol u gležnju, ali ne bi trebao učiniti da ste nepokretni. Ako imate druge simptome osim blage boli i otekline, kako je dolje navedeno, zapišite bilješke i nazovite svog liječnika. Možda će biti potrebno pregledati bilo koji od sljedećih znakova na rendgenskom snimku:
- Oticanje koje se javlja brzo, iznenada i neočekivano
- Promjena boje
- Posekotine, modrice, otvorene rane ili infekcije kože
- Asimetrija oblika stopala ili tabana
- Nenormalno kretanje zglobova
- Osjećaji koji se razlikuju od boli (ubod, peckanje, hladnoća, trnci)
- Temperatura stopala ili gležnja koja se uvelike razlikuje od ostatka tijela
- Gubitak osjeta u stopalima ili gležnjevima
Korak 3. Utvrdite da li vam je potrebna dodatna medicinska pomoć
Općenito, bol u gležnju uzrokuje prekomjerna upotreba: predaleko hodanje ili trčanje. Međutim, bol, oteklina i drugi bolovi mogu biti uzrokovani i ozbiljnijim zdravstvenim stanjem. Ako neko od ovih stanja prati bol u zglobu, nazovite svog ljekara:
- Trudni ste više od 20 tjedana, a gležnjevi brzo postaju veliki otok. Naglo oticanje gležnjeva može signalizirati preeklampsiju ili visoki krvni tlak. Preeklampsija zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.
- Bol se osjeća samo u jednom gležnju, iako je upotreba oba ista. To može ukazivati na problem sa skočnim zglobom koji nije uzrokovan prekomjernom upotrebom.
- Bol ne postaje bolji ili se pogoršava.
- Bol u gležnjevima i stopalima naveden je kao nuspojava lijekova koje uzimate.
- Bol u skočnim zglobovima i stopalima uključen je kao simptom ozbiljne bolesti od koje bolujete. Ove bolesti uključuju dijabetes.
- Možda ćete morati koristiti štake za normalno hodanje.
Dio 2 od 3: Suočavanje s bolovima u zglobovima kod kuće
Korak 1. Koristite metodU RICE
RICE označava odmor, led, kompresiju i uzvišenje. Ovo je standardna metoda za rješavanje bolova u zglobovima.
- Odmorite zglobove i koristite štake ako ne možete podnijeti svoju težinu.
- Nanesite led na zglob kako biste smanjili oticanje. Preporučuje se pakiranje leda 15-20 minuta svaka 2-3 sata prvih 48 sati ili dok se otok ne poboljša. Možete koristiti i pakovanje leda, pakovanje leda, smrznuti grašak, smrznuto meso ili neki drugi hladni predmet. Ako nanesete led na jedno mjesto duže od 30 minuta, taj dio vašeg tijela je u opasnosti od dugotrajnog oštećenja. Postavljanje ručnika između kože i leda može učiniti ovaj postupak ugodnijim, ali umanjuje prednosti pakiranja leda. Što se prije nanese ledena obloga nakon što je gležanj ukočen, bol će prije nestati.
- Upotrijebite kompresijski zavoj, poput elastičnog zavoja, kako biste smanjili oticanje i upalu.
- Podignite gležnjeve iznad srca kako biste povećali protok krvi i limfe natrag u srce.
- Osim toga, upotreba nesteroidnih protuupalnih lijekova također je neophodna za smanjenje upale.
Korak 2. Razmislite o korištenju topline
Previjanje bolnog gležnja toplim predmetom na 10-15 minuta svaki dan može poboljšati cirkulaciju krvi i smanjiti ukočenost zglobova. Tople temperature povećavaju fleksibilnost mišića i opuštaju ga.
- Možete koristiti bocu s toplom vodom, ručnik ili električno pokrivač.
- Korištenje vrućih predmeta dovodi vašu kožu u opasnost od opekotina ili iritacije. Mišići oko oštećenog skočnog zgloba bit će još više iritirani.
- Polaganjem ručnika između vaše kože i toplog predmeta osjećat ćete se ugodnije i izjednačiti temperaturu.
Korak 3. Lagano umasirajte bolni gležanj kako biste opustili okolne mišiće
Također pokušajte masirati cijelo stopalo i potkoljenicu kako biste opustili ostale dijelove tijela koji doprinose bolovima u gležnju.
- Neka vam neko drugi masira tabane, ali izmasirajte svoja stopala ako vam niko ne može pomoći.
- Stavite tenisku lopticu ispod tabana i zarolajte je. Lagano pritisnite tenisku lopticu da ne kliznete i padnete, već da budete dovoljno čvrsti da masirate tabane.
- Shvatite fiziologiju stopala prije nego što poduzmete duboku i intenzivnu masažu.
Korak 4. Istegnite gležnjeve gore -dolje
U sjedećem položaju upotrijebite mišiće u potkoljenicama i stražnjim dijelovima stopala da ih savijete uspravno i usmjerite prste prema gore. Brojite do 10. Zatim spustite tabane dok ne budu u skladu s potkoljenicama. Opet broji do 10. Ponovite ovaj pokret 10 puta dnevno.
Korak 5. Ispružite gležnjeve prema unutra
U sjedećem položaju, savijte stopala prema unutra tako da vam vanjski dio gležnja bude blizu poda, a strana palca je prikazana. Ovaj pokret će rastegnuti gležanj. Brojite do 10. Ponovite 10 puta dnevno.
Korak 6. Ispružite gležnjeve
U sjedećem položaju, savijte stopala prema van tako da vam prsti i pete dodiruju pod, ali gležnjem i vanjskom stranom stopala podignite prstenjak s poda. Ovaj pokret će trenirati mišiće skočnog zgloba. Brojite do 10. Ponovite 10 puta dnevno.
Korak 7. Izvodite vježbe istezanja uz stepenice
Stojeći na rubu stepenica, spustite gležnjeve dolje za nekoliko centimetara kako biste rastegnuli stražnje strane stopala i listova. Zadržite ovaj položaj do 10. Polako se vratite u početni položaj. Ponavljajte 10 puta dnevno.
Dio 3 od 3: Sprečavanje boli u skočnom zglobu u budućnosti
Korak 1. Napravite plan za smanjenje ili liječenje trenutnog uzroka boli u gležnju
- Ako previše hodate ili vježbate, pokušajte vježbati lakše ili povećavajte intenzitet vježbe polako kako biste izbjegli bol. Koristite vježbe opisane u ovom članku čak i ako vas gležnjevi više ne bole kako biste ojačali mišiće tabana.
- Ako je uzrok zdravstveno stanje, sa svojim liječnikom napravite plan liječenja. Ovaj plan može uključivati gubitak težine, uzimanje lijekova ili promjenu načina života.
Korak 2. Zagrijte se prije vježbanja
Istezanje i zagrijavanje vrlo su korisni za smanjenje ozljeda i bolova u mišićima. Pitajte trenera koje zagrijavajuće pokrete trebate napraviti prije nego se bavite određenim sportom.
Zagrijavanje općenito uključuje lagane pokrete koji se fokusiraju na gležanj, umjesto doslovnog zagrijavanja gležnja vrućim predmetom. Međutim, neke sportske vježbe koje preporučuju stručnjaci iskorištavaju utjecaj temperature
Korak 3. Izvodite druge korake svakodnevno kako biste održali zdrave i čvrste gležnjeve
- Nosite udobne cipele koje mogu podupirati tijelo, visine pete ne veće od 2,5 cm, a također ne iritiraju tabane. Razmislite o nošenju visokih vrhova tokom aktivnosti koje mogu opteretiti vaše gležnjeve.
- Naviknite se da sjedite u ispravnom položaju i postavite tabane ravno na pod. Nemojte prekrižiti gležnjeve ili ih savijati pod čudnim uglovima dok sjedite.
- Spavajte u položaju koji vam omogućava da ispravite noge i gležnjeve. Gležanj se ne bi trebao savijati niti istezati.
- Vježbajte redovito kako intenzivnim vježbanjem nećete ozlijediti gležnjeve.
- Konzumirajte pravilnu prehranu iz hrane kako biste održali snagu kostiju i mišića. Nedostatak kalcija, vitamina ili drugih minerala može uzrokovati ukočenost mišića i slabljenje kostiju.
- Radite vježbe istezanja, jačanja i propriocepcije.
- Razmislite o previjanju gležnja.
Savjeti
- Ako se vaš bol u gležnju pojača, potražite liječničku pomoć tako što ćete zatražiti savjet liječnika ili zakazati pregled.
- Uobičajene mjere za liječenje manjih sportskih ozljeda su R. I. C. E.: odmor, led, kompresija i uzdizanje. Ova četiri tretmana uganuća korisna su u liječenju boli u gležnju.
- Ako morate hodati s bolnim gležnjevima, nosite proteze za noge neko vrijeme. Možete ga kupiti u ljekarni ili trgovini medicinskim potrepštinama.
- Bol u zglobu koji ne nestaje (kao i bolovi u zglobovima općenito) mogu biti posljedica dugog nošenja teških predmeta i mogu biti simptom prekomjerne težine koji utječe na zglobove.
- Isprobajte lijekove protiv bolova bez recepta ako nijedna od vježbi u ovom članku ne uspije.
- Bol u zglobu možete izbjeći tako što ćete ojačati gležnjeve i redovito ih vježbati češće.
- Ne morate stavljati tople i hladne obloge na gležnjeve. Samo odaberite onu koja daje bolje rezultate. Također, nemojte mijenjati vruće i hladne obloge. Pauzirajte između radnji kako bi vaš gležanj osjetio sobnu temperaturu.
- Potopite noge u kantu s ledenom vodom do 5 minuta odjednom.
Upozorenje
- Posjetite svog liječnika ako ste trudni i imate bol u zglobu i oticanje koje se brzo razvija.
- Posjetite liječnika ako se bol ne poboljša, pogorša ili je više od obične boli.
- Posjetite liječnika ako imate dijabetes i osjetite bol u tabanima.
