Lučenje hormona dopamina u mozgu prirodno će izazvati osjećaj sreće jer mozak ovo stanje doživljava kao ugodno. Proizvodnja hormona dopamina javlja se kao odgovor na ugodne aktivnosti, poput jela ili seksa. Osim uzimanja lijekova, lučenje hormona dopamina može se povećati usvajanjem zdrave prehrane i načina života. Posavjetujte se s liječnikom ako želite provjeriti ima li dovoljno dopamina u tijelu.
Korak
Metoda 1 od 3: Usvajanje zdrave ishrane
Korak 1. Jedite hranu bogatu tirozinom
Osim dopamina, tijelu je potreban i tirozin, vrsta aminokiseline. Kada tirozin uđe u tijelo, aminokiseline dospijevaju u mozak. Tada će neuroni zaduženi za oslobađanje dopamina pretvoriti aminokiseline u dopamin uz pomoć drugih enzima.
- Visok tirozin može se dobiti konzumiranjem sira, ribe, mesa, cjelovitih žitarica, pšenice, mliječnih proizvoda, mahunarki i soje.
- Potrebe za tirozinom mogu se zadovoljiti ako konzumirate dovoljno proteina. Da biste izračunali potrebnu količinu proteina, pomnožite svaki kilogram tjelesne težine s 0,8 grama. Na primjer, osobi koja ima 60 kg potrebno je 48 grama proteina dnevno.
- Na primjer, 120 mililitara svježeg sira sadrži 14 grama proteina, a komad piletine veličine dlana odrasle osobe sadrži 19 grama proteina.
Korak 2. Jedite visoko proteinsku dijetu kako biste zadovoljili dnevnu potrebu za fenilalaninom
Jedna od tvari koje tvore tirozin je fenilalanin. Stoga, konzumiranje hrane koja sadrži puno ovih aminokiselina osigurava da vaše tijelo ima dovoljno tirozina, koji je potreban za povećanje dopamina. Osim što jedu meso, sir i pšenične klice, aminokiseline se nalaze i u sintetičkim zaslađivačima.
Uverite se da uzimate 5-8 grama fenilalanina dnevno. Na primjer, dobivate 1 gram fenilalanina konzumiranjem 85 grama sira
Korak 3. Steknite naviku konzumiranja kofeina svaki dan
Kofein igra važnu ulogu u povećanju tjelesne upotrebe dopamina. Iako ne povećava proizvodnju dopamina, kofein stimulira receptore tako da oni mogu iskoristiti dopamin koji proizvodi tijelo.
- Konzumirajte najviše 300 mg kofeina dnevno. Šalica kave sadrži približno 100 mg kofeina.
- Imajte na umu da nakon što se metabolizira, kofein može izazvati depresiju i umor. To se događa otprilike 6 sati nakon konzumiranja kofeina. Stoga se ne oslanjajte previše na kofein za povećanje dopamina.
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Postavite cilj i nagradite se kad cilj bude postignut
Vaše tijelo oslobađa dopamin kada pokušavate postići nešto ugodno, poput postizanja cilja. Nakon što postavite svoje ciljeve, odredite koje konkretne korake trebate i možete poduzeti. Svaki put kada preduzmete unaprijed određeni korak dosegnete dio svoje mete, vaš mozak proizvodi dopamin kao nagradu za vas.
Na primjer, želite naučiti slikati. Odredite stvari koje trebate učiniti kao posredne mete, poput kupovine opreme za slikanje, pripreme prostora za slikanje i vježbanja slikanja 30 minuta dnevno
Korak 2. Odvojite više vremena na suncu kako biste povećali svoju osjetljivost na dopamin
Smatra se da sunčeva svjetlost doprinosi spremnosti dopaminskih receptora da "uhvate" dopamin. Drugim riječima, iako ne povećava direktno dopamin, sunčeva svjetlost povećava sposobnost tijela da koristi dopamin i na taj način pruža iste prednosti.
Neka tijelo bude izloženo suncu 5-10 minuta, na primjer hodanjem dok se odmarate nakon ručka
Korak 3. Meditirajte ako želite doživjeti oslobađanje dopamina
Duboka meditacija je korisna za potpuno opuštanje tijela tako da ljudi koji meditiraju ne žele da se kreću. Kao rezultat toga, tijelo reagira na ova stanja oslobađanjem dopamina kao načina aktiviranja tijela za kretanje. Steknite naviku meditacije 2-3 puta dnevno.
- Dopamin se može povećati jednostavnom praktičnom meditacijom, poput dubokog disanja. Počnite meditirati fokusirajući se na dah. Udahnite 4 tačka, zadržite dah 4 tačka, izdahnite 4 tačka. Ponovite ovaj korak fokusirajući se samo na dah.
- Meditacija se može izvesti bez vodiča. Ako želite koristiti vodič, preuzmite aplikaciju za meditaciju, kao što su Insight Timer, Calm ili Headspace.
Korak 4. Budite osoba koja vam je uvijek zahvalna i budi zahvalan.
Zahvalnost je povezana s oslobađanjem dopamina u mozgu. Što je češće zahvalan, mozak češće proizvodi dopamin. Za to samo trebate biti zahvalni što ste mogli uživati u ukusnoj hrani ili zahvaliti prijatelju koji vam je pomogao.
Alternativno, recite hvala u dnevniku zapisujući 5 stvari zbog kojih se osjećate zahvalni svaki dan
Metoda 3 od 3: Uzimanje lijekova i suplemenata
Korak 1. Uzmite Levodopu za povećanje proizvodnje dopamina u mozgu
Levodopa je prekursor dopamina koji se u mozgu može pretvoriti u dopamin. Uzimanje Levodope je korisno u povećanju proizvodnje dopamina.
- Ponekad liječnici prepisuju lijek ako imate neku bolest, poput Parkinsonove bolesti ili sindroma nemirnih nogu.
- Levodopa izaziva nuspojave, kao što su mučnina, povraćanje, suha usta, otežano kretanje i vrtoglavica. Osim toga, neki ljudi dožive halucinacije i osjećaju se zbunjeni nakon uzimanja Levodope.
Korak 2. Pitajte svog liječnika o agonistima dopamina kako biste povećali broj dopaminskih receptora
Levodopa je korisna za povećanje proizvodnje dopamina u tijelu, dok agonisti dopamina povećavaju broj receptora koji "hvataju" dopamin. Ponekad liječnici propisuju agoniste dopamina koji zamjenjuju ili nadopunjuju levodopu.
- Pramipeksol i ropinirol su 2 agonista dopamina koje liječnici najčešće propisuju.
- Pospanost tokom dana glavni je nuspojava ovih lijekova pa zaspite tokom aktivnosti jer ne možete obuzdati pospanost.
- Agonisti dopamina često se koriste za liječenje Parkinsonove bolesti i sindroma nemirnih nogu.
Korak 3. Uzmite baršunasti pasulj kao dodatak
Baš kao i teški lijekovi koje propisuju liječnici, baršunasti pasulj sadrži prirodnu levodopu koja djeluje na povećanje dopamina u mozgu. Stoga kupite dodatak koji sadrži ekstrakt mucuna pruriens sa 15% L-dope ili levodope i uzmite 300 mg 2 puta dnevno.
Prije uzimanja suplemenata, posebno dodataka koji su gotovo isti kao i propisani lijekovi, posavjetujte se s liječnikom
Korak 4. Pitajte svog ljekara o suplementima na bazi biljke zlatnog korijena
Biljke poznate kao Rhodiola rosea korisne su za povećanje aktivnosti dopamina u mozgu. Počnite uzimati dodatak zlatnog korijena od 200 mg napravljen od ekstrakta rhodiola rosea s 2-3% rosavina i 0,8-1% salidrosida. Ograničite potrošnju ovog dodatka na najviše 600 mg dnevno.
- Prije uzimanja suplemenata zlatnog korijena posavjetujte se s liječnikom.
- Uzmite ovaj dodatak 30 minuta prije doručka jer može izazvati nesanicu ako se uzima tokom dana.
