Učenje visokih udaraca može poboljšati performanse u navijanju, gimnastici ili borilačkim vještinama. Da biste iskoristili svoj puni potencijal, morat ćete poboljšati svoju snagu, ravnotežu i fleksibilnost koristeći pravu tehniku za svoje udarce. Potrebno je vrijeme, ali ako ostanete predani, možete učiniti mnogo da poboljšate svoj izgled.
Korak
1. dio od 4: Radite dinamička istezanja
Korak 1. Odaberite mjesto za dinamičko istezanje s razmakom od najmanje 9 metara
Nosite sportsku obuću i fleksibilnu odjeću. Svaki trening započnite ovim istezanjem.
Čak i kad ne vježbate, pokušajte raditi ove istezanja dva puta dnevno kako biste povećali fleksibilnost. Pokušajte da to bude rutina ujutro i uveče
Korak 2. Uzmite visoki udarac
Ispružite desnu ruku prema naprijed, paralelno s tlom. Ruke u ravnom položaju s dlanovima prema dolje. Koraknite naprijed kako biste stavili težinu na lijevo stopalo i desnom nogom podignite prste prema stopalu sa zategnutim prstima. Trebalo bi dodirnuti prste na dlanovima.
- Ponovite promjenom druge noge.
- Učinite napred i nazad do 9 metara 4 puta dok ponavljate ovu vježbu.
Korak 3. Izvedite udarac unatrag
Postavite čvrstu stolicu ispred sebe. Odmaknite se i naslonite se na stolicu.
- Počnite s nogama blago usmjerenim prema van.
- Desno stopalo postavite direktno iza sebe s prstima na tlu.
- Udarite što je više moguće, a donji dio leđa držite stabilnim. Gledajte ravno naprijed kako bi kralježnica bila ravna.
- Ponovite, udarajući nogama 20 do 30 puta.
- Promenite noge. Pokušajte ispružiti noge što je više moguće dok udarate.
- Uvijek udarajte kontrolirano.
Korak 4. Trčite na mjestu s visoko podignutim koljenima
Ispružite obje ruke prema naprijed i držite obje ruke oko visine struka. Trčite na mjestu podižući gornji dio bedara što je više moguće da dodirujete ruke pri svakom koraku. Nastavite izmjenjivati koljena što je više moguće 30 do 60 sekundi.
Lift koljena odličan je i za core i kardio vježbe. Ponovite između intervala visokog intenziteta
Korak 5. Trčite petom
Trčite na mjestu, ali držite bedra ravno pod torzom i potisnite potkoljenicu unatrag. Svakim korakom podignite petu stopala što je moguće više. Cilj je udariti petama u zadnjicu. Trčite na mjestu 30 sekundi.
Ova vježba cilja mišiće stražnjice, koji su važni za povećanje fleksibilnosti i raspona struka
Dio 2 od 4: Povećanje fleksibilnosti sa statičkim istezanjem
Korak 1. Dodajte napredno statičko istezanje u svoju rutinu vježbanja
Prije biste trebali napraviti osnovna istezanja na tetivima tetiva, kvadricepsima i savijačima kuka. Prije ovih vježbi svakako se zagrijte s 5 minuta kardio vježbi.
Korak 2. Uradite središnje razdvajanje
Sjednite na tlo s raširenim nogama što je više moguće. Stavite obje ruke čvrsto ispred, malo iznad prepona.
- Polako prenesite težinu na obje ruke.
- Rotirajte prema naprijed sve dok ne počnete osjećati istezanje u preponama. Prestanite se okretati kad istezanje postane previše bolno.
- Držite istezanje 90 sekundi do 3 minute.
Korak 3. Učinite bočno razdvajanje
Zauzmite položaj s preprekama, s desnom nogom ispruženom ravno naprijed, a lijevom ispruženom i savijenom unatrag. Držite lijevo koljeno savijeno sve dok niste spremni za istezanje.
- Stavite obje ruke sa svake strane noge.
- Prenesite težinu na obje ruke. Podignite se i pokušajte ispraviti savijeno koljeno iz položaja s preprekama.
- Pokušajte držati noge ispružene ravno u suprotnom smjeru, s težinom koncentriranom u sredini.
- Držite ovo rastezanje sve dok ne bude manje bolno. Zadržite taj položaj 30 do 60 sekundi. Zamenite noge.
- Radite ovo istezanje svaki dan za maksimalne rezultate.
Korak 4. Pokušajte s precjenjivanjem
Nakon što savladate središnji i bočni rascjep, spremni ste za povećanje fleksibilnosti prepona i nogu za veće udarce. Kad ste potpuno podijeljeni, stavite smotan peškir ispod prednje noge.
Dio 3 od 4: Ojačajte osnovne mišiće
Korak 1. Pilates
Pridružite se klasi Pilates temelja, poznatom kao vježbe jačanja jezgre i fleksibilnosti. Također možete posuditi DVD -ove za pilates iz vaše lokalne biblioteke ako su dostupni.
Korak 2. Pokušajte udarcem makazama
Lezite u ležeći položaj. Podignite oba koljena dok ne budu paralelna s podom, pritom zatežući mišiće jezgre u trbuhu.
- Podignite ramena, vrat i glavu od tla.
- Ispravite obje noge. Pomaknite desnu nogu pod ugao od 45 stepeni.
- Ispružite ruku i uhvatite stražnji dio lijeve noge.
- Udarite desnom nogom prema sebi dok lijevu nogu spuštate pod ugao od 45 stepeni. Uhvatite desnu nogu.
- Udarite dvaput i promijenite noge.
- Ponovite 30 sekundi do 1 minute.
- Kako se vaša osnovna snaga povećava, pokušajte izvesti ovu vježbu bez pomoći ruku.
- Udarci škarama povećavaju fleksibilnost i snagu trbuha.
Korak 3. Svaki dan radite pozu za dasku
Zauzmite podupirajući položaj u četiri tačke sa oba zgloba direktno ispod ramena. Ispružite jednu nogu unatrag dok se potpuno ne ispruži, a zatim slijedite drugu nogu. Time ćete prenijeti svoju težinu na krajeve stopala i šake. Uvjerite se da vam je tijelo ravno.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Povećajte na 2 minute u dobroj formi.
- Vježbe plank će ojačati cijelo tijelo. Učinite to na podlozi za vježbanje kako biste poboljšali stabilnost.
Korak 4. Učinite plivački pokret
Lezite na stomak. Ispružite obje noge i ruke u ravnoj liniji.
- Podignite desnu ruku i lijevu nogu. Držite oboje 3 sekunde.
- Spustite oba udova, a zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu.
- Polako ponavljajte ovaj plivački pokret 1 minutu.
- Zatim udarite obje ruke i noge brzim plivačkim pokretom 1 minutu.
- Ova vježba može povećati snagu leđa.
Dio 4 od 4: Poboljšanje oblika tijela
Korak 1. Poboljšajte ravnotežu
Poboljšanje ravnoteže može uvelike poboljšati vašu sposobnost da zadržite kontrolu pri udarcima. Možete uravnotežiti ravnotežu svaki dan radeći jednostavne vježbe poput stajanja na jednoj nozi 30 sekundi po nozi ili hodanja od pete do pete (peta u tandemu s prstom) u ravnoj liniji.
Ako vježbate u teretani, možete pokušati balansirati na kolebljivoj ploči
Korak 2. Poboljšajte držanje tijela (poravnanje tijela)
Da biste mogli izvesti razne udarce što je moguće više, naučite svoje držanje upotrijebite prave tehnike. Ako vaše tijelo nije u ispravnom položaju za udarac, možda nećete moći udariti jako visoko, povećavajući rizik od ozljeda.
Prilikom izvođenja bočnog udarca podignite desnu ruku u stranu s dlanom prema dolje. Nagnite se malo prema naprijed tako da zdjelica bude nagnuta. Podignite desnu nogu, držeći je blago savijenom i udarite potplatom sa strane stopala. Povećajte visinu ruke jer postaje lakše udarati nogama
Korak 3. Marljivo vježbajte
Bez obzira želite li udarati visoko zbog plesa, borilačkih vještina ili navijanja, morate vježbati. Redovite vježbe za izgradnju mišića koji se koriste za udaranje, uz poboljšanje ravnoteže i oblika tijela. Učenje visokih udaraca ne može biti uspješno za kratko vrijeme. Međutim, ako redovito vježbate, s vremenom ćete doživjeti poboljšanje.
