Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OKP) je stanje koje karakteriziraju opsesivne misli, strahovi i kompulzivno ponašanje koje prate te misli i strahove. Iako je moguće da osoba ima samo opsesivne misli ili samo kompulzivno ponašanje, to se dvoje obično spaja jer se ponašanje čini kao iracionalan način suočavanja sa zastrašujućim mislima. Ovaj se poremećaj može dobro kontrolirati kombinacijom terapije, razumijevanja i metoda samopomoći (uključujući sveukupne promjene načina života).
Korak
1. dio od 4: Liječenje OKP -a terapijom
Korak 1. Odaberite terapeuta
Pronađite terapeuta koji ima iskustva u liječenju OKP -a ili srodnih poremećaja. Pitajte svog liječnika, zatražite preporuke od porodice ili prijatelja ili pokušajte pretražiti internet.
Pobrinite se da se terapeut kojeg odaberete osjećate ugodno i da ima potrebne kvalifikacije da zadovolji vaše potrebe
Korak 2. Postavite dijagnozu OKP -a
Dijagnozu mora dobiti stručnjak jer postoji mnogo drugih problema koji imaju iste simptome kao i OKP. Vaš ljekar vas može uputiti, ali dijagnozu treba postaviti kvalificirani stručnjak za mentalno zdravlje. Postoje dvije skupine simptoma OKP -a, a to su opsesije i kompulzije. Opsesivni simptomi su neželjene, stalne i dugotrajne misli, porivi ili slike koje izazivaju osjećaj tjeskobe ili brige. Možda ćete osjećati da se misao ili slika stalno vraćaju čak i kad je pokušate izbjeći ili zaustaviti. Simptomi prisile su ponašanja koja izvodite kako biste se nosili sa brigama povezanim s opsesijom. Takvo ponašanje ima za cilj spriječiti strahove da postanu stvarnost i obično se očituje u pravilima ili ritualima. Opsesije i prisile zajedno stvaraju sljedeće karakteristične obrasce:
- Oni koji se plaše zagađenja i širenja klica obično imaju potrebu očistiti ili oprati ruke.
- Drugi stalno provjeravaju sve stvari (da li su vrata zaključana ili je pećnica isključena itd.) Koje povezuju s potencijalnom opasnošću.
- Neki ljudi strahuju da će se, ako se stvari ne učine kako treba, dogoditi nešto loše njima ili njihovim voljenima.
- Mnogi su opsjednuti redom i simetrijom. Obično su praznovjerni u pogledu određenih sekvenci i aranžmana.
- Zatim, postoje oni koji se plaše da će se dogoditi nešto loše ako nešto bace. To ih tjera da prisilno skladište sve stvari koje im ne trebaju (poput polomljenih predmeta ili starih novina). Ovo stanje se naziva kompulzivno gomilanje.
- Da biste dobili dijagnozu OKP, morate imati opsesije i kompulzije većinu dana u trajanju od najmanje dvije sedmice. Ili vam može biti dijagnosticiran OKP ako vaše opsesije i kompulzije imaju značajan utjecaj na vaš svakodnevni život (na primjer, bojite se klica pa često perete ruke dok ne iskrvare i ne možete dodirnuti ništa izvana).
Korak 3. Pokušajte kontrolirati svoje kompulzivno ponašanje s psihoterapeutom
Ova terapija se fokusira na sprječavanje izloženosti i odgovora (ERP), što znači da će vas terapeut izložiti stvarima kojih se plašite ili ste opsjednuti, a zatim će vam pomoći da pronađete zdrave načine za rješavanje te anksioznosti.
Terapijske sesije mogu se sastojati od individualnih sesija, porodičnih terapija ili grupnih sesija
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste pronašli odgovarajući lijek
Možda ćete morati isprobati nekoliko lijekova dok ne pronađete jedan, a u nekim slučajevima kombinacija lijekova može biti učinkovitija u liječenju simptoma od samo jednog lijeka.
- Vrste lijekova koji se obično propisuju su inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI), poput citaloprama (Celexa), fluoksetina (Prozac), paroksetina (Paxil) i escitaloprama (Lexapro). Ovi lijekovi povećavaju aktivnost neurotransmitera koji pomaže uravnotežiti raspoloženje i smanjiti stres (serotonin).
- Drugi uobičajeno propisani lijek je triciklični antidepresiv (TCA) klomipramin, koji je odobrila američka FDA za liječenje OKP -a. SSRI se obično propisuju češće od klomipramina jer imaju manje nuspojava.
- Nikada nemojte prestati uzimati lijekove bez konsultacije sa ljekarom koji ih je prepisao. To može uzrokovati ponavljanje vaših simptoma i nuspojavu vrste odustajanja.
Dio 2 od 4: Korištenje sprječavanja izloženosti i odgovora (ERP)
Korak 1. Saznajte o začaranom krugu OKP -a
OKP se javlja kada vam se dogodi da vam padnu na pamet neugodne misli (na primjer, misli o širenju bolesti na vaše najmilije), pa slijede ekstremna tumačenja tih misli (možda misli koje govore da ste zli jer nanosite štetu drugima iz nepažnje). Ova kombinacija mišljenja i tumačenja izazvat će veliku tjeskobu.
- Budući da je tjeskoba tako neugodna, djelujete kako biste bili sigurni da se misao ne ostvaruje. U ovom primjeru možete oprati ruke svaki put kada dodirnete nešto i moliti se za svoje najmilije dok perete ruke.
- Iako ovaj ritual može privremeno ublažiti tjeskobu, loše misli će se pojavljivati sve češće (jer se previše trudite da ne mislite na njih). To se naziva začarani krug OKP -a.
- Glavna poenta ERP -a je da se izložite situacijama koje izazivaju opsesije, a zatim se ne upuštate u strategije koje im zapravo ne pomažu (tj. Kompulzivno ponašanje).
- Ako je vaš OKP vrlo težak, trebali biste isprobati ERP pod vodstvom profesionalnog stručnjaka.
Korak 2. Identificirajte okidač
Sve što izaziva opsesije i prisile (druge situacije, objekti, ljudi ili misli) naziva se "okidačem" jer može aktivirati OCD ciklus. Važno je znati okidač jer tome biste trebali biti izloženi u nastojanju da se suzdržite od upuštanja u kompulzivno ponašanje koje smanjuje anksioznost.
Pomoću ove tablice pratite tjedan dana što izaziva vaše simptome
Korak 3. Zapišite redoslijed svojih strahova
Nakon što ste tjedan dana nabrajali svoje opsesije i kompulzije, rangirajte situacije kojih se plašite od najniže do najviše.
- Na primjer, ako se bojite zagađenja, boravak u kući vaših roditelja mogao bi biti nisko rangiran. Posjeta roditeljskoj kući samo vam daje nivo straha od 1/10. S druge strane, korištenje javnog toaleta vjerovatno je najviši i podiže nivo straha od 8 do 9.
- Upotrijebite drugačiji niz strahova ako postoji više okidača. Na primjer, sve situacije kojih se plašite u vezi sa strahom od bolesti išle bi u jednom redoslijedu, a strahovi u vezi sa sprečavanjem katastrofe u drugom.
Korak 4. Suočite se sa svojim strahom
Da bi ova strategija izloženosti djelovala, pokušajte se boriti protiv kompulzija tokom ili nakon izloženosti (u najvećoj mogućoj mjeri). To je zato što vas ERP uči da se suočite sa strahom bez kompulzija koje sa njim dolaze.
- Zatim zamolite nekoga od povjerenja da vam pokaže kako učiniti nešto što je utjecalo na vaš OKP. Učenje iz ponašanja drugih ljudi je od pomoći jer je vjerojatno da ste dugo imali prisile i da se ne sjećate kako se nositi s zastrašujućim situacijama. Na primjer, ljudi koji prisilno peru ruke mogli bi pitati svoje porodice o njihovim navikama pranja ruku kako bi stekli općenitije razumijevanje o tome kako i kada oprati ruke.
- Ako se borba protiv prinude u potpunosti pokaže kao vrlo teška (posebno na početku), pokušajte odugovlačiti umjesto da to uopće ne radite. Na primjer, nakon napuštanja kuće (izloženost), sačekajte 5 minuta prije nego što se vratite da provjerite elektroniku, a provjerite samo 2 umjesto 5. Postepeno produžavanje odgode će vam na kraju pomoći da potpuno napustite radnju.
- Ako se kasnije prepustite prisili, pokušajte odmah nakon toga ponoviti izloženost istoj zastrašujućoj situaciji i ponavljajte vježbu dok se vaš strah ne prepolovi. Zato odmah nakon gore navedenog procesa ponovo napustite kuću i ponavljajte sve dok vaš strah ne padne sa “8” na samo “4”.
Korak 5. Povećajte izloženost
Ako je vaša tjeskoba minimalna nakon završetka vježbe, možete prijeći na sljedeću fazu. Recimo da nakon neke vježbe osjećate vrlo malu anksioznost dok čekate 5 minuta prije provjere elektronike nakon izlaska iz kuće. Nakon toga, možete se natjerati da pričekate 8 minuta.
- Upamtite da čak i ako osjećate vrlo intenzivnu anksioznost, strah će se povećati, a zatim će se polako spuštati. Ako ne odgovorite, strah će nestati sam od sebe.
- Izloženost je iskustvo koje vam može biti veliki test, a ako vam je potrebna dodatna podrška, ne ustručavajte se zatražiti pomoć od nekoga bliskog.
3. dio od 4: Naučite svladati opsesivne misli
Korak 1. Snimite svoje opsesivne misli
Da biste osporili neka od beskorisnih tumačenja koja ulijevate u svoju opsesiju, morate prvo znati o čemu razmišljate. Najbolje je početi primjećivati dvije stvari: 1) svoju opsesiju i (2) značenje ili tumačenje koje dajete opsesiji.
- Koristite ovaj list za bilježenje tri opsesije (i vaših tumačenja) dnevno tokom jedne sedmice.
- Zabilježite situacije koje su uzrokovale vaše opsesije i opsesivne misli u određenim situacijama. Kada ste prvi put pomislili na to? Šta se dogodilo prvi put kada ste to doživjeli? Takođe, zabilježite sve svoje emocije kada je prisutna opsesija. Ocijenite intenzitet svojih emocija tokom opsesije na skali od 0 (bez emocija) do 10 (koliko god možete zamisliti).
Korak 2. Zapišite svoju interpretaciju opsesivne misli
Kada bilježite misli, također zabilježite tumačenje ili značenje koje tim mislima dajete. Da biste saznali šta tumačite (jer je ponekad teško ući u trag), postavite sljedeća pitanja:
- Šta nije zabavno u ovoj opsesiji?
- Šta ova opsesija govori o meni ili mojoj ličnosti?
- Na temelju vlastitih misli, što bih postao da se nisam prepustio ovoj opsesiji?
- Šta bi se moglo dogoditi ako ne slijedim ovu misao?
Korak 3. Izazovite svoje tumačenje
Suprotno tumačenje pomoći će vam da shvatite da su iz različitih razloga vaše automatske misli nerealne. I ne samo to, vaše tumačenje također nije od pomoći u rješavanju problema koji misao pokreće. Da biste dokazali da niste u pravu, postavite sljedeća pitanja:
- Koje dokaze zaista imam za i protiv ovog tumačenja?
- Koje su prednosti i nedostaci ovakvog razmišljanja?
- Grešim li što sam ovu misao uzeo kao činjenicu?
- Je li moje tumačenje ove situacije točno ili realno?
- Jesam li 100% siguran da će se ova misao ostvariti?
- Smatram li mogućnost apsolutnom sigurnošću?
- Da li je moje predviđanje o tome šta će se dogoditi samo zasnovano na osjećajima?
- Da li bi se moj prijatelj složio da će se dogoditi ovaj scenario u mojoj glavi?
- Postoji li racionalniji način sagledavanja ove situacije?
Korak 4. Naučite realne metode razmišljanja
Nekorisna tumačenja obično su uzrokovana zbrkom u umu koja se često nalazi kod osoba s OKP -om. Primjeri uobičajenih zamki uma su:
- Maštajte o katastrofama kada ste sigurni (bez ikakvih dokaza) da će se vjerojatno dogoditi najgori mogući scenarij. Suprotstavite se takvom razmišljanju govoreći sebi da su najgori scenariji vrlo rijetki.
- Filtriranje je zamka koja vas tjera da vidite samo loše stvari koje se dešavaju, a da zanemarite i isključite dobro. Da biste se borili protiv ovih misli, zapitajte se koji su dijelovi situacije izmakli vašem razmišljanju, posebno oni pozitivni.
- Preopća generalizacija, tj. Precjenjivanje jedne situacije u svim situacijama, poput razmišljanja jer ste krivo napisali riječ, uvijek pravite glupe greške. Izbjegavajte pretjerano generaliziranje razmišljajući o suprotnim dokazima (kada se pokažete kao vrlo inteligentni ili kada vidite i ispravite greške.
- Crno -bijelo razmišljanje, što znači da se situacija vidi samo u ekstremima, između uspjeha ili neuspjeha. Na primjer, ako zaboravite oprati ruke, vaše su ruke pune klica pa ste loša i neodgovorna osoba. Pokušajte isključiti svoj crno -bijeli um ozbiljnim razmišljanjem o tome jeste li zaista imali štetne posljedice i podsjetiti se da trenutno (a zapravo ni u jednom trenutku) nije dobar trenutak za procjenu vlastite ličnosti.
- Ostale zamke uma možete pronaći ovdje.
Korak 5. Oduprite se porivu da okrivite sebe
OKP je kronično stanje, a neugodne ili neželjene misli nisu nešto što možete kontrolirati. Shvatite da su te misli samo smetnje koje nemaju efekta izvan vaše vlastite glave. Ono što mislite je samo misao i ne definira ko ste kao osoba.
Dio 4 od 4: Suočavanje s OKP -om s promjenama u prehrani i načinu života
Korak 1. Prepoznajte vezu između OKP -a i životnih navika
Budući da je OKP vrsta anksioznog poremećaja, stres može izazvati simptome koji OKP čine još težim za liječenje i upravljanje. Način života koji može spriječiti stres i zabrinutost može također pomoći u ublažavanju simptoma OKP -a.
Korak 2. Jedite hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama
Omega 3 masne kiseline mogu direktno pomoći u povećanju moždanih razina serotonina, istog neurotransmitera na koji djeluju medicinski lijekovi za liječenje OKP -a. Odnosno, ove namirnice također pomažu u rješavanju anksioznosti. Odaberite hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama, a ne suplemente. Između ostalih:
- Laneno seme i orasi
- Sardine, losos i kozice
- Soja i tofu
- Karfiol i bundeva
Korak 3. Ograničite hranu i piće s kofeinom
Kofein zapravo može potisnuti proizvodnju serotonina u mozgu. Hrana i piće koje sadrže kofein uključuju:
- Kafa i sladoled sa ukusom kafe
- Crveni čaj, zeleni čaj i energetska pića
- Kola
- Proizvodi od čokolade i kakaa
Korak 4. Pokušajte redovno vježbati
Vježba ne samo da poboljšava snagu mišića i zdravlje kardiovaskularnog sustava, već može pomoći i u borbi protiv anksioznosti i sklonosti OKP -u. Vježbanje povećava tjelesnu proizvodnju endorfina, hormona koji igraju ulogu u poboljšanju raspoloženja, smanjenju anksioznosti i borbi protiv depresije.
Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta, pet puta sedmično. Primjeri zdravih vježbi su trčanje, vožnja bicikla, dizanje utega, plivanje i penjanje
Korak 5. Uživajte u više vremena na otvorenom
Među mnogim prednostima, sunce povećava sintezu serotonina u mozgu zaustavljajući njegovu apsorpciju od strane živčanih stanica. Vježbanjem na suncu dobit ćete dvije prednosti odjednom!
Korak 6. Suočite se sa stresom
Kad ste pod stresom, vjerojatno ćete primijetiti povećanje (ili povećanje intenziteta) svojih simptoma. Dakle, učenje mentalnih i fizičkih metoda za smanjenje stresa bit će općenito vrlo korisno. Na primjer::
- Promijenite zdrav način života dugoročno, poput zdrave prehrane i vježbanja.
- Korišćenje liste obaveza
- Smanjite negativan govor o sebi.
- Primjenom progresivne metode opuštanja mišića.
- Naučite meditaciju osjetljivosti i vizualizacije.
- Naučite prepoznati izvor stresa.
- Naučite odbiti pozivnicu ako znate da se s njom ne možete nositi.
Korak 7. Pridružite se grupi za podršku
Postoji grupa za podršku koja sadrži ljude sa istim problemom kao i vi. U grupi možete razgovarati o svojim iskustvima i poteškoćama s istim ljudima. Ove grupe za podršku odlične su za pronalaženje utjehe i smanjenje osjećaja izolacije koji često prate OKP.
Razgovarajte s terapeutom ili liječnikom kako biste pronašli grupu za podršku u svom području. Ili nađite grupu za podršku na mreži
Savjeti
- Simptomi OKP -a obično se razvijaju sporo i variraju po težini tijekom života oboljelog, ali obično dosežu vrhunac kada su potaknuti stresom.
- Trebali biste se obratiti stručnjaku ako vaše opsesije ili prisile u potpunosti utječu na vaše blagostanje.
- Dijagnozu treba dobiti od stručnjaka za mentalno zdravlje jer postoje mnogi drugi problemi koji imaju simptome slične OKP -u. Na primjer, ako se osjećate općenitom i sveobuhvatnom anksioznošću, možda imate Generalizirani anksiozni poremećaj (GAD), a ne OKP. Ako je vaš strah intenzivan, ali se odnosi samo na jednu ili nekoliko stvari, možda imate fobiju, a ne OKP. Samo stručnjak može postaviti tačnu dijagnozu i propisati liječenje koje vam je potrebno.
