Gubitak težine izgleda teško. Ono što zaista trebate učiniti je sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite. Ako možete raditi dovoljno fizičke aktivnosti da sagorite dodatnih 500 kalorija dnevno, možete izgubiti 0,5 kg u tjednu, a može se udvostručiti ako smanjite i unos hrane za 500 kalorija dnevno. Postoje različiti načini sagorijevanja 500 kalorija, na primjer trčanjem, dovršavanjem domaćih zadaća u dvorištu, igrom s djecom itd. Ključno je raditi zabavne vježbe kako biste ih mogli redovno izvoditi.
Korak
Metoda 1 od 3: Bavljenje konvencionalnim sportom
Korak 1. Uradite sprint
Trčanje, bilo na otvorenom ili na traci za trčanje, sami ili s prijateljima, odličan je način za sagorijevanje kalorija. Trčanjem pri 10 km na sat ili 10 minuta na 1,5 km-možete sagorjeti 500 kalorija za oko 45 minuta. Vrijeme možete skratiti na 30 minuta trčanjem brzinom od 13 km na sat.
- Možete skratiti vrijeme na otprilike 25 minuta izvodeći intervalske sprinteve (naizmjenične sprinteve visokog i niskog intenziteta).
- Imajte na umu da su potrošene kalorije i potrošeno vrijeme samo procjene, koje mogu varirati ovisno o mnogim faktorima, poput tjelesne težine i metabolizma. Osim ako nije drugačije naznačeno, procjene u ovom članku opisuju ljude težine između 65 i 70 kg.
Korak 2. Idite na spor trčanje ili hodajte najmanje 1 sat
Ako ne želite trčati u potpunosti, pokušajte trčati sporim, ujednačenim tempom. Budući da trčanje nije jako intenzivna aktivnost, radite to 60 minuta brzinom od 8 km na sat kako biste sagorjeli 500 kalorija.
Ako odlučite hodati brzinom od 5,5 km na sat, možete sagorjeti 500 kalorija u 90 minuta
Korak 3. Idite na planinarenje u divljinu 1 do 2 sata
Ako pješačite u prirodi po dobrim stazama istim tempom kao i pješačenje, možete sagorjeti 500 kalorija u 90 minuta. Ako hodate bržim tempom ili kroz različite terene, poput brda i stjenovitih cesta, vrijeme se može skratiti na oko 60 minuta ili manje.
Uz toliko varijabli kao što su teren i drugi faktori, teško je znati pravu količinu vremena za pješačenje pa možete sagorjeti 500 kalorija. Općenito, učinite to barem 1 sat
Korak 4. Preplivajte nekoliko krugova
Plivanjem 60 minuta pri maloj brzini prosječna osoba može sagorjeti 500 kalorija. Ako to radite umjerenim tempom, možete sagorjeti 500 kalorija za 40 do 45 minuta.
Umjerena brzina je plivanje 66 krugova u bazenu dugom 33 m (ili ekvivalentno plivanju od 1,5 km) oko 40 minuta
Korak 5. Vozite sobni bicikl ili vozite bicikl na otvorenom
Vožnja bicikla 40-70 minuta (ovisno o brzini) može sagorjeti 500 kalorija. Ovo se odnosi na vas koji vozite sobni ili obični bicikl.
- Umjerenim tempom (ne brzinom poput trke ili vožnje biciklom po selu) možete sagorjeti 500 kalorija za oko 60 minuta.
- S druge strane, ako pohađate čas predenja, trebat će vam oko 40-45 minuta ili čak samo 25-30 minuta da sagorite 500 kalorija.
Korak 6. Koristite stepenice
Ovom metodom možete brzo sagorjeti 500 kalorija. Korištenje stepenica (vježbe koje oponašaju kretanje ljudi koji se penju uz stepenice) 45-50 minuta može sagorjeti 500 kalorija za običnu osobu. Međutim, ako trčite gore -dolje stepenicama kod kuće ili drugdje, dodajte oko 30 minuta na ukupno potrebno vrijeme.
Takođe možete trčati uz stepenice u neboderima u vašem području
Korak 7. Napravite uže za preskakanje
Preskakanje užeta oko 50 minuta može sagorjeti 500 kalorija, ali može biti teško učiniti sve odjednom. Srećom, možete sagorjeti isti broj kalorija tako što ćete tijekom dana izvesti 5 vježbi po 10 minuta ili 10 5-minutnih vježbi.
Također možete kombinirati nekoliko vježbi, poput preskakanja užeta 25 minuta i trčanja 30 minuta tijekom dana kako biste sagorjeli 500 kalorija
Korak 8. Izvodite aerobne vježbe željenim intenzitetom
Pridruživanje satu aerobika odlično je za provođenje vremena sa starim prijateljima ili sklapanje novih prijatelja. Vježbanjem aerobika s visokim utjecajem možete sagorjeti 500 kalorija u 50 minuta. Trenirat ćete 70 minuta ako radite aerobne vježbe s niskim utjecajem.
Aerobik u vodi je manje intenzivan zbog svoje plovnosti. Za sagorijevanje 500 kalorija potrebno vam je 2 puta duže
Korak 9. Uradite jogu nekoliko sati
Da biste sagorjeli 500 kalorija, morate raditi jogu 2 puna sata. Međutim, ako ga kombinirate s drugim aktivnostima, bavite se jogom 1 sat kako biste postigli polovicu dnevnog kalorijskog cilja.
Ako trenirate pilates, možete sagorjeti 500 kalorija za oko dva sata
Metoda 2 od 3: Izvođenje rekreativnih vježbi za sagorijevanje kalorija
Korak 1. Bavite se sportom poput fudbala ili badmintona
Vrijeme će varirati ovisno o odabranom sportu. Općenito, vježbanje koje zahtijeva intenzivnu aktivnost traje kraće od laganih vježbi.
- Igrajte tenis za samce za 60 minuta. Ako igrate parove, produžite vrijeme na 90 minuta.
- Igrajte odbojku na pijesku 1 sat. Također možete igrati odbojku u igri povećavajući vrijeme za 30-45 minuta da biste dobili isti učinak.
- Igrajte badminton oko 55 minuta ili udarajte u tešku torbu oko 60 minuta.
- Igrajte ragbi oko 45 minuta, dodirnite fudbal (vrsta ragbija) oko 50 minuta ili košarku oko 50 minuta.
Korak 2. Igrajte golf ujutro
Ova relativno spora vježba još uvijek može sagorjeti kalorije na koje ciljate. Pozovite neke prijatelje da igraju. Igrajući 90 do 100 minuta golfa možete sagorjeti 500 kalorija ako žurno hodate po terenu i sami vučete opremu. Ne koristite voz ili kadiju!
Takođe možete sagorjeti 500 kalorija igrajući kuglanje ili frizbi 2 sata
Korak 3. Izvodite vježbe samoodbrane oko 50 minuta
U prosječnoj osobi, aktivno vježbanje bilo kojeg oblika samoodbrane 50 minuta može sagorjeti 500 kalorija. Međutim, trebali biste smanjiti vrijeme neaktivnosti, na primjer, kada obraćate pažnju na upute vašeg trenera.
Korak 4. Popnite se na konja i zaobiđite
Možete sagorjeti 500 kalorija ako normalno jašete na konju oko 2 sata. Međutim, vrijeme možete skratiti brzim jahanjem ili treningom za utakmicu.
Zapamtite, brojte samo kada ste aktivni na konju i ne uključujte pauze. Dakle, možete sagorjeti 500 kalorija jašući konja oko 3 sata uključujući 1 sat odmora
Korak 5. Bavite se penjanjem po stijenama
Osim što možete uživati u prirodi, istovremeno ćete sagorijevati i kalorije. Ako ste obučeni i iskusni, pokušajte se penjati po stijenama u prirodi 40-60 minuta. Ako niste bili obučeni, penjajte se na zid u zatvorenom prostoru isto toliko vremena.
Ovisno o razini težine, energija koju trošite na penjanje po stijenama (i na otvorenom i u zatvorenom prostoru) varirat će
Korak 6. Idite na skijanje ili snowboarding (ako živite u zemlji sa 4 godišnja doba).
Za osobe težine 65-70 kg mogu sagorjeti 500 kalorija skijanjem nizbrdo ili snowboardingom na umjerenoj razini 65 minuta. Ne zaboravite smanjiti vrijeme koje provodite na sanjkama!
- Ako se bavite skijaškim trčanjem, isti rezultat možete postići za samo 50 minuta.
- Skijanjem na vodi u 65 minuta možete sagorjeti i 500 kalorija.
Korak 7. Idite na rolanje ili klizanje
Klizanje ili klizanje 50-60 minuta može sagorjeti 500 kalorija. Ovo vrijedi ako to radite umjereno na relativno ravnom terenu (ako vozite rolere).
Korak 8. Pokušajte veslati
Možete to raditi 1 sat. Međutim, ako ne volite vodu, istodobno vježbajte u teretani koristeći veslanje.
Zapamtite, računajte samo aktivno vrijeme dok veslate, ne uključujući slobodno vrijeme dok uživate u pogledu na jezero
Korak 9. Surfajte
Naravno da morate surfati pod talasima u moru, a ne na internetu! Da biste sagorjeli 500 kalorija, surfajte oko 60 minuta na plaži.
- Ako živite u blizini jezera, pokušajte voziti dasku isto toliko vremena.
- Kao dodatne informacije, za sagorijevanje 500 kalorija potrebno vam je oko 5-7 sati za surfanje internetom, ovisno o tome koliko često pomičete udove dok sjedite!
Korak 10. Pokušajte plesati
Ovo je vjerovatno najzabavniji način sagorijevanja kalorija! Možete sagorjeti 500 kalorija tako što ćete izvesti brzu vrstu plesa za 50 minuta. Količina potrebnog vremena varirat će ovisno o odabranoj vrsti plesa.
- Na primjer, možete sagorjeti 290 kalorija plešući salsu 1 sat. Međutim, balet ili moderni ples koji se izvodi 1 sat sagorjet će 310 kalorija. Trčanje trbuhom za sat vremena sagorijeva samo oko 250 kalorija.
- Izvođenje vježbe plesnog tipa poput Zumbe 50-60 minuta dovoljno je za sagorijevanje 500 kalorija.
Metoda 3 od 3: Obavljanje dnevnih aktivnosti
Korak 1. Pokosite travu
Košenje travnjaka oko 2 sata dnevno može ispuniti vaš cilj sagorijevanja kalorija. Međutim, trebali biste koristiti kosilicu, a ne mašinu za vožnju. Ako kosite travnjak na gore -dolje, možete sagorjeti 500 kalorija u samo 75 minuta.
- Osim ako vam dvorište nije veliko, možda ćete morati ponuditi ljubaznost svojim susjedima da im pokose travnjak kako bi sagorjeli 500 kalorija ovom metodom.
- Iz tog razloga pokušajte kombinirati ovu metodu s drugima. Na primjer, sagorjet ćete 250 kalorija košenjem travnjaka 1 sat. Povećajte svoju aktivnost trčanjem 30 minuta ili drugim sličnim vježbama kako biste nadopunili preostalih 250 kalorija.
Korak 2. Uklonite snijeg lopatom (ako živite u zemlji sa 4 godišnja doba)
Ova aktivnost možda nije zabavna, ali može sagorjeti kalorije! Općenito, lopatom snijega 50-80 minuta možete sagorjeti 500 kalorija. Učinite to 80 minuta ako je snijeg blag i mekan i 50 minuta ako je snijeg gust i mokar.
Guranjem čistača snijega možete sagorjeti isti broj kalorija kao i pokretanje kosilice. Za sagorijevanje 500 kalorija trebat će vam otprilike 2 sata
Korak 3. Očistite kuću
Aktivnim čišćenjem kuće oko 2 sata možete sagorjeti 500 kalorija. Neki od zadataka koji se mogu obaviti uključuju usisavanje, brisanje, čišćenje, čišćenje toaleta i premještanje teškog rublja.
Vrijeme možete skratiti za 15-20 minuta nošenjem slušalica, a zatim pjevati i plesati uz muziku dok čistite kuću. Ovo mora da je zabavnije
Korak 4. Svirajte gitaru
Sviranje gitare dok stojite oko 130 minuta može sagorjeti 500 kalorija. Ako to promiješate poput rock gitariste, vrijeme se može još više skratiti. Ako lupate poput pop pjevača, ovo može potrajati malo duže.
Ova procjena vremena od 130 minuta vrijedi samo ako svirate gitaru stojeći. Ako to učinite sjedeći, trebat će vam dvostruko više vremena
Korak 5. Igrajte se s djecom
Ako u kući ima male djece, igrajte se s njima na umjerenoj razini oko 90 minuta kako biste sagorjeli 500 kalorija. Morate biti aktivno uključeni u igru i morate povući dosljedne poteze.
- Drugim riječima, odaberite igru poput skrivača, fudbalske vježbe ili mačke i miša.
- Djeca bi se trebala umjereno baviti tjelesnom aktivnošću najmanje 60 minuta dnevno. Dakle, tom vremenu dodajte pola sata kako biste bili zdraviji i sretniji.
Korak 6. Idite u kupovinu u tržni centar, a ne na internet
Možete sagorjeti 500 kalorija ako brzo hodate od jednog do drugog pulta 2 sata i 15 minuta. Odmjerite vrijeme samo kad se krećete.
Nemojte uključivati slobodno vrijeme koje radite dok kupujete. Vaš cilj neće biti postignut ako sjedite ispred trgovine ili se družite na štandu s hranom
Korak 7. Pomjerajte tijelo dok sjedite
Kretanje tijela može pomoći u sagorijevanju kalorija. Iako se zaista morate kretati tijekom dana kako biste sagorjeli 500 kalorija na ovaj način, svaki pokret može biti koristan u postizanju željenog cilja.
- Neke aktivnosti koje se mogu obaviti uključuju lupkanje stopalima, mrdanje nogama dok sjedite i hodanje naprijed -nazad prilikom upućivanja poziva.
- Svjesnim pomicanjem udova tokom dana možete sagorjeti 350 kalorija.
Korak 8. Koristite ručna invalidska kolica, a ne električna
Ako su vam potrebna invalidska kolica za kretanje, možete sagorjeti 500 kalorija krećući se oko 2 sata brzinom od 3 km na sat po ravnoj površini. Možete se skratiti na 30 minuta ili više ako se krećete brže.
- Ako koristite električna invalidska kolica, trebat će vam 3 puta duže (oko 6 sati) da sagorite 500 kalorija.
- Igranje košarke u invalidskim kolicima na punom terenu oko 1 sat može sagorjeti 500 kalorija.
Savjeti
- Ako vas nijedna od aktivnosti navedenih u ovom članku ne zanima zbog vremena koje su vam potrebne, pokušajte kombinirati nekoliko aktivnosti kako biste sagorjeli 500 kalorija. Na taj način ćete možda moći skratiti vrijeme potrebno za izvođenje svake vježbe. Također vam olakšava uključivanje male vježbe u vaše dnevne aktivnosti.
- Zapamtite, vrijeme potrebno za izvođenje vježbe može varirati ovisno o vašoj težini i brzini metabolizma. Upute u ovom članku treba koristiti samo kao vodič. Općenito je pravilo da mršavi ljudi trebaju duže vježbati nego gojazni.
- Ovdje navedene procjene vremena koriste se za zdrave ljude koji teže oko 65–70 kg.
