Vrpoljenje je uobičajena osobina energičnog djeteta, ali može potrajati i u odrasloj dobi i postati teška navika za prekinuti. Šutnja kod odraslih je uznemirujuća navika i može utjecati na performanse na poslu ili u društvenom životu. Postoji nekoliko načina kako pomoći u kontroli ove navike: utvrditi uzrok, smanjiti unos kofeina i šećera, povećati vježbanje i vježbati tehnike opuštanja.
Korak
1. dio od 4: Utvrđivanje uzroka teškoća u šutnji
Korak 1. Znajte kada i gdje se borite da ostanete mirni
Je li na poslu? Je li to ujutro ili navečer? Koje društvene situacije izazivaju tišinu? Koji dio tijela je najviše hiperaktivan? Razumijevanje porijekla tišine i njenog utjecaja na vaš život prvi je korak do promjene.
- Zapišite mjesta i vremena u kojima vam je teško ostati mirni u bilježnicu. To će vam pomoći da povežete svoje navike s različitim prehrambenim navikama, poput konzumiranja kofeina ili šećera, ili drugih stvari.
- Normalno je ćutati. Nekim ljudima je češće teže šutjeti od drugih. Iako to može biti znak hiperaktivnosti, nemira ili čak živčanog sloma, ne mora značiti da sve to doživljavate.
Korak 2. Prepoznajte da je tišina kod djece normalna
Prema istraživanju, puno kretanja zapravo je dobro za djecu. Puno kretanja pomoći će poboljšati fokus, smanjiti anksioznost, poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti pretilost.
Čini se da mnoga djeca imaju puno energije. Pretjerana tišina jedno je od obilježja poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD), ali nemojte pretpostavljati da vaše dijete ima ADHD samo zato što je energično. Ako vaše dijete ima ADHD, pojavit će se i drugi simptomi, posebno u školi, a nastavnik ili dječji psiholog će vas ohrabriti da vam postavi ljekarsku dijagnozu
Korak 3. Isključite hiperaktivnost-impulsivnost (ADHD)
ADHD je neurološki poremećaj ponašanja koji karakteriziraju ponavljajući obrasci nepažnje i/ili hiperaktivnosti i impulsivnosti koji ometaju pacijentovu funkciju ili razvoj.
- Za hiperaktivnost-impulsivnost, djeca su pokazala 6 ili više simptoma (do 16 godina ili stariji za adolescente, i odrasli od 17 godina i više) tokom 6 mjeseci, i nisu bili primjereni njihovom razvojnom nivou. Simptomi hiperaktivnosti-impulsivnosti uključuju:
- često ima poteškoća da ostane miran ili tapka po rukama ili stopalima ili se miče u sjedalu.
- često napušta stolicu kada situacija zahtijeva sjedenje
- često trči uokolo ili se penje kad nije vrijeme (anksioznost kod odraslih)
- često se ne mogu mirno igrati ili obavljati aktivnosti
- uvijek zauzet i aktivan, kao da ga pokreće motor.
- često previše pričaju
- često odgovorite prije nego što pitanje završi
- često ne žele da čekaju
- često prekida ili ometa druge (tokom igre ili razgovora).
Korak 4. Dobijte dijagnozu
Simptomi ADHD -a pojavljuju se prije 12. Neki se simptomi javljaju na dva ili više mjesta (npr. Kod kuće i u školi), postoje jasni dokazi da ADHD ometa aktivnosti u školi, društvenom ili radnom okruženju, a simptomi nisu posljedica drugog mentalnog poremećaja.
- Postoje brojni simptomi prisilnog dijela ADHD -a, koji ovdje nisu uključeni jer tišina nije jedan od njih. Međutim, mnogi ljudi koji imaju impulzivni dio ADHD -a imaju i nehotični dio. Ako mislite da vaše dijete ima ADHD, zakažite pregled kod ljekara.
- ADHD može dijagnosticirati samo ljekar. Ako mislite da vaše dijete ima ADHD ili vam je to rekao njegov školski učitelj, odvedite ga pedijatru radi dijagnoze. Iako ADHD nije isto što i smetnja u učenju, vašem djetetu će možda trebati posebno obrazovanje u školi. Budući da se ADHD prema zakonu o invalidnosti smatra vrstom zdravstvenog invaliditeta.
Korak 5. Odbacite anksiozne poremećaje
Izuzetni nemir takođe je znak anksioznog poremećaja. Nemir koji je dio anksioznosti može poprimiti oblik autodestruktivnog ponašanja (guljenje kože, grickanje noktiju, čupanje kose, škrgutanje zubima) ili jednostavno kucanje prstima, zamahivanje nogama, ravnanje stvari ispred vas ili petljanje po predmetima. Ako mislite da imate ovaj poremećaj, zakažite termin kod savjetnika, psihologa ili ljekara. Ostali simptomi anksioznih poremećaja su:
- Usamljenost (posebno u socijalnoj anksioznosti ili posttraumatskom stresnom poremećaju)
- Opsesije (posebno u opsesivno-kompulzivnom poremećaju)
- Teško se koncentrirati
- Lekovi bez lekarskog uputstva (sa hranom, alkoholom ili drogama)
- Postoji osjećaj straha
- Brini previše
- Razdražljivost
- Probavni problemi (bol u želucu, žgaravica, zatvor, proljev)
- Stidljiv (u društvenom životu)
- Perfekcionističke tendencije
- Teško je vjerovati drugim ljudima
Korak 6. Razmislite o prilagođavanju prehrane, povećanju vježbanja i vježbanju tehnika opuštanja
Bilo da se radi o osobama sa ADHD -om, anksioznošću ili na drugi način zdravim ljudima, svi mogu imati koristi od informacija navedenih u koracima u nastavku kako bi smanjili tišinu, posebno ako uzrokuju probleme u vašem poslu ili društvenom životu.
Dio 2 od 4: Smanjenje unosa kofeina i šećera
Korak 1. Uzmite u obzir količinu kofeina koju trenutno konzumirate
Zabeležite količinu kafe, čaja, sode i čokolade koju konzumirate svaki dan u nedelji. To će pokazati je li vaš unos kofeina premašio zdravstvenu granicu ili ne.
- 400 miligrama (količina u 4 šalice kave) kofeina dnevno općenito se smatra sigurnim za većinu odraslih osoba. Međutim, neki ljudi su osjetljiviji na kofein i trebali bi smanjiti njihovu količinu.
- Ako konzumirate kofein i imate nesanicu, nemir, probleme s anksioznošću, ubrzan rad srca, glavobolju, drhtavicu mišića ili ekstremni nemir, vjerojatno ste već posebno osjetljivi na kofein i trebali biste smanjiti potrošnju na minimum ili potpuno prestati.
Korak 2. Smanjite količinu kave koju popijete za pola ili postupno smanjujte 1 šalicu svake sedmice
To će spriječiti simptome ustezanja ili glavobolje. Kofein stvara nalet adrenalina i tijelo se navikava na to. Potrebno je oko mjesec dana da potpuno prestanete s kofeinom.
Polako smanjite potrošnju kofeina. Nagli prestanak unosa kofeina uzrokovat će simptome odvikavanja od kofeina, poput glavobolje
Korak 3. Pratite unos šećera
Potrošnja rafiniranog šećera i umjetno zaslađene hrane (slatkiši, kolači, keksi i neke žitarice) rezultira povećanjem i smanjenjem energije tako da se povećava apetit. Za vrijeme ovog povećanja energije najvjerojatnije će vam biti teško ostati miran.
Zapišite bilješke u knjigu, slično kofeinskim bilješkama. Pratite potrošnju rafiniranog šećera (slatkiši, keksi, kolači itd.) U roku od jedne sedmice
Korak 4. Zamenite grickalice sa šećerom voćem
Voće sadrži prirodne šećere i pomoći će vam da smanjite unos umjetnih ili prerađenih šećera jer ako jedete voće, apetit za drugim šećerima će se smanjiti.
Voće je dio zdrave prehrane i trebali biste jesti 4 obroka (1 porcija je 1 komad sirovog voća veličine bejzbolske lopte, ili 1 šalica sitnog voća ili 100% voćnog soka) voća svaki dan
Korak 5. Imajte zdravu ishranu
Ako vam nedostaje energije i radi energije se okrećete kofeinu ili rafiniranom šećeru, vaša prehrana je nezdrava. Pobrinite se da svaki dan jedete odgovarajuću količinu raznog povrća, voća, žitarica i bjelančevina s niskim udjelom masti.
Jedite 4 porcije povrća (1 šolja sirovog ili kuhanog povrća ili soka od povrća, ili 2 šalice lisnatog zelenila u jednoj porciji), 4 porcije voća, 6-8 porcija integralnih žitarica (ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti), 2-6 porcija proteina s niskim udjelom masti (ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti) i 2-3 obroka (jedna šalica) mliječnih ili sličnih proizvoda dnevno
Dio 3 od 4: Povećajte fizičku aktivnost
Korak 1. Vježbajte 30 minuta dnevno
Općenito, današnji način života nije više aktivan kao prije. Ljudi su manje pokretni jer mnogi rade za stolom. Da biste se više vježbali, možete hodati, trčati, plivati, voziti bicikl, baviti se sportom ili bilo kojom drugom aktivnošću koja vam ubrzava rad srca i uživate.
Ako imate ograničeno vrijeme za vježbanje, jedan od najjednostavnijih načina za vježbanje je hodanje. Hodanje može biti popraćeno i domaćim zadaćama; prošetajte psa, idite u trgovinu ili poštu ili prošećite uredom nekoliko puta tokom pauze. Bolje je hodati nego uopće ne vježbati, pa neka vam bude navika da puno hodate ako nemate dovoljno vremena za vježbanje
Korak 2. Pretvorite pokrete ruku i nogu u izometrijske vježbe u školi ili na poslu
Ova vježba ublažit će nemir i ojačati mišiće.
- Ruke naslonite na bedra. Dlanove spojite i nježno gurnite. Zadržite 3-10 sekundi i ponovite 10 puta.
- Pratite oboje na podu. Pritisnite stopalo prema dolje 3-10 sekundi. Ponavljajte sve dok vam se mišići ne umore, a nemir će nestati.
Korak 3. Odmorite se
Nikada ne sjedite na jednom mjestu duže od 30 minuta. Osim što je odlično za vaša leđa, šetnja i istezanje tijekom kratke pauze umanjit će nemir, a malo pomaknuti i tijelo.
Dio 4 od 4: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Pronađite uzrok svoje tjeskobe
Često se, osim iz zdravstvenih razloga kao što je ADHD, ljudi bore s nemirom jer imaju nemirnu energiju i osjećaju da bi trebali ili htjeli učiniti nešto drugo. to je razlog zašto je ponekad teško šutjeti odrasle osobe, mnogi ljudi smatraju nepristojnim. Smirivanje uma pomoći će vam da prevladate energiju tjeskobe.
Korak 2. Usredsredite svoju pažnju
Umjesto da brinete o tome što bi trebalo ili bi se moglo učiniti, ili osjećati da se posao ne obavlja dovoljno brzo, ostanite fokusirani na to gdje se nalazite i na posao koji se obavlja. Za ovo je potrebna praksa. Šta god da radite, recite sebi, "na tome radim i ja ću se koncentrirati i dati sve od sebe."
Korak 3. Duboko udahnite
Kad se osjećate kao da dolazi mirovanje, polako udahnite. To će pomoći da se vaša nemirna energija polako rasprši
Ako se osjećate jako nemirno, prestanite s tim što radite i počnite brojati dok dišete. Duboko udahnite brojeći do 10. Kada dođete do 10. izdahnite i brojite ponovo do 10. Učinite to nekoliko puta dok se ne opustite
Korak 4. Uradite jogu
Pronađite i prijavite se za časove joge u svom području. Ako već znate joga položaje, vježbajte ih kod kuće ili na pauzi od posla. Meditacija, duboko disanje i aspekt istezanja joge uvelike će pomoći u kontroli nemirne energije i zadržavanju koncentracije.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Dovoljno sna je jako važno za upravljanje stresom. Spavanje će osvježiti vaš mozak pa se možete koncentrirati i organizirati kada se probudite. Spavajte 7-8 sati svake noći, a ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte sljedeće:
- Klonite se stimulansa jedan sat prije spavanja. Ovi stimulansi uključuju televiziju, vježbe i igranje mobitela. Sat vremena prije spavanja pokušajte čitati knjigu pri slabom svjetlu ili se okupati u toploj vodi.
- Ne radite u krevetu tokom dana. Neka čisti krevet bude mjesto gdje se opuštate i spremate za spavanje i ne razmišljate o odgovornostima.
- Provjerite svoju prehranu i vježbe. Nedostaci prehrane, konzumacija kofeina i nedostatak vježbe mogu uzrokovati nesanicu.
Korak 6. Budite zahvalni na svemu što imate
Vodite dnevnik zahvalnosti u koji svakih 1-2 dana u sedmici zapisujete stvari na kojima ste zahvalni. Zahvalnost će vam pomoći da održite pozitivno raspoloženje i smanjite stres i anksioznost.
