Uklanjanje ljubavnih ručki ili izbočene masti poput pojaseva nije lako. Međutim, ta se želja može ostvariti ako vježbate vježbajući tijelo u cjelini da smršavi. Ljubavne ručke ne mogu se izgubiti ako trenirate samo određene dijelove tijela. Međutim, možete ubrzati gubitak težine i tonizirati mišiće u području struka kako ne bi stršili radeći trbušne mišiće i koso. Ova vježba je korisnija ako se pridržavate zdrave prehrane.
Korak
Metoda 1 od 3: Izrada rasporeda vježbi
Korak 1. Nemojte da vas ometaju fitnes treneri ili dijetalni programi koji nude metode za gubljenje masti na određenim dijelovima tijela
Iako su vrlo zanimljive, naučne studije pokazuju da to nikada ne funkcionira. Osim toga, razne vježbe koje se fokusiraju samo na jedan dio tijela nisu u stanju sagorjeti dovoljno kalorija za gubitak težine, tako da se fizičko stanje uopće ne mijenja. Jedini način da smanjite ili sabijete određene dijelove tijela je da izgubite težinu u cjelini.
Vježbanjem mišića jezgre ne uklanja se masnoća u struku, ali je korisno zategnuti trbušne mišiće tako da se masnoća u struku ne ističe
Korak 2. Odvojite vrijeme za zagrijavanje prije vježbanja i rashlađivanje nakon
Prije vježbanja uvijek zagrijte mišiće, na primjer brzim hodanjem 5-10 minuta, izvođenjem skokova zvijezdom ili vježbanjem iskoraka 1 minutu. Zagrijavanje je korisno za ubrzavanje ritma otkucaja srca i povećanje protoka krvi u mišiće koji se koriste tijekom vježbanja. Da biste se ohladili, prošetajte 5-10 minuta ili nastavite s kardio vježbama lakšeg intenziteta.
Steknite naviku istezanja mišića nakon zagrijavanja prije vježbanja i prije hlađenja nakon vježbanja
Korak 3. Radite kardio vježbe 5 puta sedmično
Odvojite vrijeme za kardio trening najmanje 30 minuta po sesiji ili 1 sat ako želite ubrzati gubitak težine. Kardio vježbe možete izvoditi na različite načine, kao što su kamp za obuku, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje, vježbanje protočne joge ili korištenje eliptične mašine.
Korak 4. Izvodite vježbe za jačanje mišića 2-3 puta sedmično
Odvojite vrijeme za vježbanje jačanja mišića oko 30 minuta po sesiji, na primjer vježbanjem pilatesa, dizanjem utega ili drugim pokretima koji koriste tjelesnu težinu kao teret.
Osim što učinkovitije sagorijevaju masti, vježbe za jačanje mišića korisne su za ubrzavanje metaboličkih procesa
Korak 5. Izvedite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT}) kao dio svoje kardio vježbe
Da biste ravnomjerno smanjili masnoću u cijelom tijelu, vježbajte umjeren i visok intenzitet od 1-4 minute naizmjenično 30 minuta.
Nakon vježbanja HIIT -a oporavite se pijući vodu i jedući zdrave grickalice. Nećete postići željene rezultate ako nakon vježbanja jedete hranu bogatu hranjivim tvarima
Korak 6. Prekinite vježbu ako vas bole grudi
Ne vježbajte ako imate bolove u zglobovima, vrtoglavicu ili otežano disanje. Umjesto da se tjerate na vježbanje, potražite liječničku pomoć zbog tegobe, posebno ako osjetite nedostatak daha ili bol u prsima.
Metoda 2 od 3: Jačanje kosih mišića
Korak 1. Držite dasku oko 1 minute
Pripremite se za dasku tako što ćete kleknuti s koljenima u širini kukova i postaviti dlanove na pod direktno ispod ramena, dok opuštate vrat i aktivirate mišiće jezgre. Podignite oba koljena s poda dok ispravljate leđa tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od ramena do peta. Daske možete raditi dok odmarate na dlanovima ili laktovima. Oba položaja su podjednako korisna.
- Ako niste mogli izdržati 1 minutu, radite daske koliko god možete, a zatim postupno povećavajte trajanje. Alternativno, možete spustiti koljena na pod kako biste smanjili težinu utega dok se branite.
- Za izazovniji trening, držite se do 3 minute.
Korak 2. Nagnite tijelo da radi bočnu dasku 1 minutu
Prvo napravite dasku dok spuštate koljena na pod. Prenesite svoju težinu na jedan od dlanova (poput desne ruke) i nagnite tijelo tako da počivate na desnoj ruci i nozi. Pokušajte ispraviti tijelo dok aktivirate mišiće jezgre.
Izvršite isto držanje dok se odmarate s druge strane (lijeve ruke) kako biste trenirali drugu stranu tijela
Korak 3. Uradite zarone rotiranjem kukova
Započnite ovu vježbu tako da radite nisku dasku dok se oslanjate na laktove, a zatim pomičite kukove gore -dolje sve dok bočne strane kukova ne dodirnu pod. Napravite 20 rotacija kuka ili koliko god možete.
Pazite da vam stražnjica nije viša od ramena kako biste mogli aktivirati trbušne mišiće
Korak 4. Dodirnite ramena za izazovniju vježbu
Držite se visoko uz dasku dok se odmarate na oba dlana. Desnim dlanom dodirnite lijevo rame, spustite desnu ruku na pod, a zatim lijevim dlanom dodirnite desno rame. Učinite ovaj pokret 20 puta.
Krećite se što brže možete da vam srce kuca brže nego inače. Ovaj pokret može zamijeniti lagani kardio
Korak 5. Učinite dasku dok se krećete gore -dolje tako što ćete se naizmjenično oslanjati na dlanove i laktove
Započnite ovu vježbu odmarajući se na dlanovima i ispravljajući laktove. Polako spuštajte laktove prema podu jedan po jedan, a zatim ih ispravljajte jedan po jedan da biste se vratili u početni položaj. Učinite ovaj pokret 20 puta ili prema mogućnostima.
Dajte prioritet kvaliteti vježbe, a ne brzini
Korak 6. Prinesite koljena prsima kao da se penjete na planinu
Započnite ovu vježbu radeći visoko dasku. Približite desno koljeno prsima, a zatim vratite desnu nogu u početni položaj. Učinite isti pokret tako da lijevo koljeno približite prsima. Brzo naizmjenično pomičite noge 1 minutu.
Ovaj pokret je koristan kao lagana kardio vježba
Korak 7. Izvedite pokrete uvijanja struka za jačanje trbušnih i kosih mišića
Sjednite na pod sa savijenim koljenima. Nagnite se unatrag i ispružite ruke ispred sebe tako da morate uključiti trbušne mišiće kako biste ostali sjediti. Okrenite tijelo udesno počevši od struka sve dok vam dlanovi gotovo ne dodirnu pod blizu desnog kuka. Vratite se u početni položaj i okrenite tijelo ulijevo. Učinite ovaj pokret 20 puta.
Za povećanje snage i toniranje mišića vježbajte držanje bučica
Korak 8. Učinite pedaliranje kako biste ojačali mišiće jezgre
Lezite na leđa dok ispravljate noge okomito na pod. Dlanove postavite iza glave i podignite glavu od poda kako biste aktivirali trbušne mišiće. Nakon što lakat usmjerite u stranu, podignite desni lakat i približite ga lijevom koljenu. Zatim podignite lijevi lakat i približite ga desnom koljenu. Učinite ovaj pokret 20 puta.
Korak 9. Uradite držanje mosta kako biste ojačali donji dio leđa i stražnjicu
Lezite na leđa na pod savijajući koljena i pružajući ruke uz bokove. Stavite stopala na pod i podignite kukove i donji dio leđa od poda tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od koljena do ramena. Kontrirajte trbušne mišiće i gluteus oko 30 sekundi, a zatim polako spustite kukove na pod. Učinite ovaj pokret 10 puta.
Pokret koji aktivira mišiće leđa i stražnjice koristan je za jačanje mišića jezgre tako da se masnoća u struku više ne vidi
Korak 10. Izvedite sve gore navedene poteze kako biste dovršili 1 set
Niz vježbi sastoji se od držanja daske, uvrtanja tijela, pedaliranja bicikla i držanja mosta otprilike 10-15 minuta za jačanje jezgre, trbušnih i kosih mišića. Odvojite vrijeme za ovu vježbu 2-3 puta sedmično za jačanje mišića.
Ponovite još 1 skup pokreta kako biste dovršili trening. Napravite pauzu prije nego što odradite drugi set kako biste se hidratizirali i oporavili
Metoda 3 od 3: Usvajanje zdrave ishrane
Korak 1. Zamijenite rafinirano brašno i šećer složenim ugljikohidratima
Izbjegavajte ugljikohidrate koji se nalaze u bijelom kruhu ili slatke grickalice, poput peciva. Jedite složene ugljikohidrate koji se nalaze u smeđem pirinču, slanutku, zobenoj kaši, kvinoji ili kruhu i tjesteninama od cjelovitih žitarica.
Umjesto da iz prehrane izbacite hranu ugljikohidrata, pokušajte smanjiti potrošnju ugljikohidrata
Korak 2. Naviknite se da voće i povrće jedete pola obroka
Osim smanjenja pothranjenosti, povećajte potrošnju hranjive hrane. Jedite svježe ili kuhano povrće 400 grama dnevno, na primjer tamnozeleno povrće (spanać, kelj, brokoli). Osim toga, jedite svježe voće, osušeno ili 300 g / dan kao mješavinu smoothija.
- Jesti ovoliko voća i povrća u početku može biti malo teško. Ne forsirajte se. Jedite postepenije. Čak i samo malo, svaki dodatak ima pozitivan utjecaj na zdravlje.
- Sokovi od voća i povrća odlični su izvori vitamina i minerala koji su korisni za tijelo, ali mogu podići razinu šećera u krvi. Dakle, voće i povrće treba konzumirati kao jelovnik bez dodatnih zaslađivača.
Korak 3. Unosite 50-60 grama proteina dnevno
Mnogi ljudi, uključujući sportaše, konzumiraju više proteina nego što im je dnevno potrebno. Iako su proteini važan aspekt vaše vježbe i ishrane, vjerovatno je da su vaše potrebe za proteinima zadovoljene. Pobrinite se da jedete proteine bez masti jedući piletinu ili puretinu bez kože, nemasno svinjsko ili goveđe meso, soju, orahe, sjemenke, ribu, bjelanjke i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Kao vodič, pojedite komad mesa veličine kartonske kutije 2 puta dnevno i šalicu mlijeka s niskim udjelom masti uz svaki obrok. Ako ne možete jesti određenu hranu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su vaše dnevne potrebe za proteinima zadovoljene
Korak 4. Zamijenite trans masti i zasićene masti zdravim mastima
Konzumirajte 3 žlice dnevno mononezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima, avokadu i maslinama. Podesite potrebe omega 3 masnih kiselina konzumiranjem masne ribe 2-3 puta sedmično, poput tunjevine, lososa i skuše. Ova hrana je korisna za zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2. Izbjegavajte zasićene masti (koje se nalaze u crvenom mesu i masnom mlijeku) i trans masti (koje se nalaze u prerađenoj hrani).
Jedite zdrave masti umjereno, ali ne više od 340 grama sedmično (za trudnice)
Korak 5. Pijte 2-3 litre vode svaki dan
Čuvajte svoje tijelo i pijte vodu kada osjetite žeđ, posebno nakon vježbanja. Ako vam je potreban unos kofeina, popijte čaj ili običnu kafu. Izbjegavajte šećer ili visokokaloričnu hranu/piće.
Ne pijte sodu ili gazirane voćne sokove. Energetska pića možete piti ako želite intenzivno vježbati najmanje 1 sat
Savjeti
- Obavezno radite razne fizičke vježbe tokom cijele sedmice. Razne vježbe sprječavaju izgaranje i korisne su za rad na različitim mišićnim grupama.
- Povećanje tjelesne težine može biti uzrokovano stresom ili nedostatkom sna. Meditirajte i pobrinite se da svake noći spavate 6-8 sati kako biste održali dobro zdravlje.
- Nosite odjeću koja odgovara veličini vašeg tijela, ali nemojte biti previše uski da prikrijete ljubavne ručke.
