Holesterol, voštana tvar, može blokirati vaše krvne žile i spriječiti dotok krvi u vaše srce, pa je važno znati kako smanjiti LDL - "lošu" vrstu kolesterola. Na sreću, lakše je smanjiti nivo LDL -a nego povećati nivo HDL -a. Usredotočenost na snižavanje razine kolesterola velika je mjera za cjelokupno zdravlje.
Korak
Dio 1 od 3: Smanjenje LDL -a uravnoteženom prehranom
Korak 1. Smanjite unos zasićenih masti
Američki institut za srce, pluća i krv snažno preporučuje sljedeću dijetu s niskim kolesterolom, minimizirajući zasićene masti. I oni sigurno znaju o čemu pričaju! Najlakši način za to je ograničiti količinu prerađene hrane u vašu prehranu i usredotočiti se na voće, povrće i integralne žitarice.
Koji su glavni izvori zasićenih masti? Pomislite na životinje - govedinu, jagnjetinu, perad, svinjetinu i mliječne proizvode. Što više povrća sadrži vaša prehrana, to će biti niži unos zasićenih masti - sve dok povrće nije premazano maslacem! Jedna žlica maslaca sadrži 7 grama zasićene masti. Američko udruženje za srce preporučuje da zasićene masti trebaju biti samo 7% vaše prehrane
Korak 2. Povećajte količinu vlakana koju jedete svaki dan
Voće, povrće i integralne žitarice odličan su izvor vlakana. Ove namirnice pomažu izbacivanju kolesterola iz tijela putem izmeta, umjesto da tjeraju tijelo da apsorbira kolesterol. Možda ste čuli svoju baku da priča o tome!
Pšenica, pasulj, pasulj, jabuke i kruške takođe su bogati rastvorljivim vlaknima. To je vrsta hrane koja će rastvoriti holesterol, sprečavajući nakupljanje holesterola u vašem telu
Korak 3. Odaberite hranu koja sadrži zdrave masti
Namirnice poput ribe, sjemenki avokada i orašastih plodova dobre su masti za vas. Znaš, treba ti! Želite polinezasićeni tip. Ali budite oprezni: šaka oraha je zdrava; cijeli spremnik nije.
-
Za jestiva ulja odaberite maslinovo, ulje repice ili kikirikija. Ali pazite da ulje ne koristite kao dodatak - maslinovo ulje i slično trebaju biti zamjena za stvari poput maslaca ili margarina. I opet: umjerenost je ključna. Iako je puno zdravih masti, ne znači da možete pretjerati!
Ekstra djevičansko maslinovo ulje je još bolje-manje se obrađuje. Pokušajte konzumirati dvije žlice (30 grama) dnevno kako biste postigli rezultate
Korak 4. Dodajte u ishranu prehrambene proizvode koji sadrže biljne sterole ili stanole
Ovo uključuje posebne margarine, zelenu salatu ili povrće i voće u njihovom prirodnom stanju. Oni su kao nešto u trendu, pa pročitajte etiketu! Proizvođači ih sada čak dodaju u sok od naranče, granole i žitarice.
Čini se da se stanoli i granoli u krvotoku maskiraju u kolesterol (molekularno su vrlo slični). Kada holesterol uđe, vaša krv će ga odbaciti, a holesterol će izaći zajedno sa ostalim nečistoćama
Korak 5. Jedite, pijte i kuhajte s mliječnim proizvodima s malo ili bez masti
DASH dijeta, mediteranska prehrana i Ornish dijeta (sve dijete nastoje učiniti srce zdravim) sve sadrže male količine životinjskih proizvoda, a to uključuje i mliječne proizvode. To je zato što mliječni proizvodi (i životinjski proizvodi općenito) sadrže nezdrave masti i visok kolesterol.
- To što nešto ima visok holesterol ne znači da ga morate u potpunosti izbjegavati. Ponekad konzumiranje jaja neće ometati napredak vaše dijete. Iako su liječnici nekad mislili da tako funkcionira, sada se koncentriraju na nezdrave masti.
- Proteine životinjskog porijekla možete zamijeniti drugim izvorima, poput graha i drugih biljnih izvora proteina. Jeste li ikada probali bademovo mlijeko? Koji bolji razlog od vašeg zdravlja ?! A za soju konzumiranje 25 grama sojinih proteina (to je otprilike 2 šolje sojinog mlijeka) dnevno može smanjiti nivo LDL -a za 5% ili 6%.
Korak 6. Uzmite Omega-3
Ako jedete sve poput Amerikanaca, "uravnoteženo" bi moglo biti nešto što ne jedete; Vaš odnos Omega 3: Omega 6 može biti 1:20, kada bi trebao biti 1: 1. Jednostavan način da to promijenite? riba.
Skuša, losos, jezerska pastrmka, tuna Albacore i morska plod su sve odlične masne ribe za vas - njihova razina masnih kiselina može sniziti krvni tlak i smanjiti šanse za zgrušavanje krvi. Win! Ako ne volite ribu, nešto slično možete nabaviti iz lanenog sjemena ili ulja repice. I kao i uvijek: prava hrana je bolja od suplemenata
Dio 2 od 3: Smanjite LDL zdravim stilom života
Korak 1. Izgubite višak kilograma
Gubitak težine može pomoći u smanjenju lošeg kolesterola. Čak i gubitak 4,5 kg može započeti proces smanjenja razine lošeg kolesterola. Kombinacija prehrane i vježbe bit će najefikasniji način za to.
Masti su posebno kalorične (9 kalorija po gramu, dok ugljikohidrati i proteini imaju samo 4). Ako brojite kalorije za svoj struk, rezanje masnoća jednostavan je način za smanjenje vašeg struka
Korak 2. Počnite redovno vježbati
Tjelesna neaktivnost jedan je od glavnih uzroka visokog kolesterola. Preporučeno vrijeme za vježbu svakog dana je između 30 i 60 minuta; Preporučuje se 150 minuta svake sedmice (75 minuta ako su aktivnosti naporne). Postaćete zdraviji i osećaćete se zdravije.
Odaberite aktivnost u kojoj najviše uživate, kao što su plivanje, trčanje, vožnja bicikla, planinarenje, hodanje ili ples. Ako je to nešto u čemu uživate, nastavit ćete to raditi. Uverite se da je i to lako! Ne morate dizati velike utege ili trčati - sve dok se krećete, to je fizička aktivnost
Korak 3. Smanjite alkohol
Ako ne pijete, nemojte počinjati. Ali ako ipak uključite alkohol u svoju društvenu rutinu, shvatite ga ozbiljno. Pijenje samo jednom dnevno (dva ako ste muškarac) može pomoći u smanjenju kolesterola. ali to je to!
- S druge strane, previše alkohola može ozbiljno povećati nivo triglicerida. Sve više od rijetkog pića oštetit će vaš sistem i izložiti vas riziku od ovisnosti o alkoholu.
- Jedno piće definirano je kao 5 unci vina, 8 unci žestokih pića, 12 unci piva ili 1,5 unci vrlo jakog pića.
Korak 4. Prestanite sa pušenjem
Poznata je činjenica da pušenje može smanjiti nivo HDL holesterola. Pušenje vam može otežati i vježbanje, što će utjecati na ukupnu razinu kolesterola. I za vaše zdravlje općenito, prestanak pušenja je vrlo dobra ideja.
- Ako nemate razloga za prestanak pušenja, možda živite pod stijenom. Pušenje ozbiljno doprinosi bolesti jetre, raku i drugim ozbiljnim bolestima. Takođe ima negativan uticaj na ljude oko vas.
- Nije prekasno. Zapravo, čim prestanete pušiti, pluća će se početi popravljati. Isto vrijedi i za vaš novčanik!
3. dio od 3: Olakšavanje stvari
Korak 1. Dobijte socijalnu podršku
Sve - sve - bit će lakše ako iza sebe imate pomoćnu vojsku. Ne sramite se kroz šta prolazite; sada je toliko uobičajeno da Američko udruženje za srce kaže da bi svakih 20 godina ili starijih trebalo pregledati svakih 5 godina. dvadeset. Zato obavijestite svoju porodicu i prijatelje jer vam mogu pomoći.
Prehrana, vježbe i životne navike sve su to društveni poduhvati. Prijatelji koji puše će utjecati na vas da pušite, prijatelji koji puno jedu potaknut će vas da jedete puno, a prijatelji koji planiraju piti pivo dok igrate poker sprječavaju vas u vježbanju. Jedini način na koji vam mogu pomoći i učiniti vas uspješnim je ako znaju. I oni će vas podržati 100%
Korak 2. Imajte znanje
Organizacija NIH ima odličnu brošuru za razumijevanje kolesterola koju je vrlo lako razumjeti. Brošuru možete pronaći na sljedećoj poveznici ovdje. Brošura sadrži suštinu TLC dijete o kojoj ovaj članak ne govori mnogo. Na kraju krajeva, nauka je moć. Kad znate za šta se borite, znat ćete kako se za to boriti.
Na dobrom ste putu - istražujete na internetu. Sledeći korak su vaši prijatelji, porodica i lekar. Obavezno provjerite izvore
Korak 3. Povećajte nivo HDL -a
Povećajte brzinu tako da vaše tijelo šalje LDL kolesterol u jetru radi izlučivanja ili ponovne upotrebe. Da biste to učinili, povećajte nivo lipoproteina velike gustoće (HDL), dobrog kolesterola. HDL omogućava vašem tijelu da prenosi holesterol i trigliceride kroz krvotok. Ponekad, iako ne uvijek, to dvoje radi zajedno.
Crna čokolada, zeleni čaj i vitamin D takođe mogu povećati nivo HDL -a. Iako većina ljudi može sigurno konzumirati 1 čašu crnog vina ili drugog alkoholnog pića dnevno kako bi povećala razinu HDL -a, to može biti štetno za alkoholičare, starije osobe i osobe koje imaju prekomjernu težinu ili imaju druge bolesti. Ako alkohol nije vaša šalica crnog vina, onda imate razloga jesti čokoladu
Korak 4. Pronađite prijatelja za snižavanje nivoa LDL -a
1 od 3 odrasle osobe u Americi ima visok nivo holesterola. U osnovi, samo trebate poznavati grupu ljudi da biste pronašli nekoga ko prolazi kroz isto što i vi! Uz takvu priliku možda ćete imati prijatelje koji vode istu bitku kao i vi - pa biste se trebali boriti zajedno.
Dizajnirajte i planirajte obroke usmjerene na borbu protiv kolesterola. Budite drug za vježbanje. Pronađite male mogućnosti (poput plivanja ili šetnje psa) da budete aktivni. Kad imate s kim podijeliti svoju bijedu, to postaje lakše
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom
On ili ona mogu vam dati informacije o kontroli nivoa holesterola uz pomoć lijekova za snižavanje nivoa holesterola ako pravilna ishrana i pravilna vježba još uvijek nisu dovoljni. Imate mnogo opcija. I ne bojte se postavljati pitanja!
- Lekari obično vole da vide nivo LDL holesterola ispod 160, ali uzimaju u obzir i druge faktore, kao što su vaše godine, pušenje i porodična istorija, kada određuju optimalni nivo LDL -a za vas. Vi možete, ali i ne morate biti kandidat za liječenje. Šta god vaš ljekar smatrao, moglo bi biti najbolje za vas.
- Statini su obično recept koji se često daje za snižavanje razine kolesterola. Ako rutine za zdravlje ne funkcioniraju, tada lijek može smanjiti razinu kolesterola za čak 20% do 50%!
Savjeti
- Češnjak, luk, đumbir, curry i čili djeluju protuupalno. Vrlo dobro za protok krvi!
- Američko udruženje za srce preporučuje odabir nemasnog mesa, uklanjanje kože s peradi i pripremu jela bez upotrebe zasićenih masti.
- Sok ili sodu zamijenite čajem i mineralnom vodom. Pokazalo se da crni čaj smanjuje količinu lipida (masti) u krvi.
