Ako želite izgubiti 23 kg u 3 mjeseca, trebali biste izgubiti u prosjeku 1,8 kg sedmično. To znači da u danu morate sagorjeti 2000 kalorija više nego što ste unosili 3 mjeseca. Iako je moguće, to za većinu ljudi nije realno. Gubitak težine za 0,45-0,9 kg tjedno zdraviji je cilj i to mogu učiniti mnogi ljudi. Ako želite smršaviti, morate postaviti cilj i odrediti broj kalorija koje možete unositi svaki dan da biste postigli taj cilj. Zatim morate prilagoditi svoje prehrambene navike i redovito se baviti tjelesnom aktivnošću kako biste sagorjeli više kalorija.
Korak
Metoda 1 od 3: Napravite realan plan mršavljenja
Korak 1. Postavite tjedne i ukupne ciljeve gubitka težine
Poznavanje vaših ciljeva pomoći će vam u stvaranju efikasne dijete i plana vježbanja. Ako želite izgubiti ukupno 23 kg, trebali biste postaviti tjedni cilj od 1,8 kg. Međutim, imajte na umu da se ova metoda brzog gubitka težine smatra nezdravom. U idealnom slučaju, trebali biste izgubiti 0,45-0,9 kg tjedno, što će smanjiti vašu težinu za 5,5-11 kg u 3 mjeseca.
Savjet: Pokušajte zapisati svoje ciljeve na papir, a zatim ih zalijepite na mjesto na kojem ćete ih često vidjeti, na primjer na ogledalo u kupaonici ili unutrašnjost vrata ormara.
Korak 2. Izračunajte bazalni metabolizam (BMR) kako biste saznali koliko kalorija sagorite u jednom danu
Broj potrošenih kalorija u jednom danu ovisit će o vašoj dobi, težini, visini i razini aktivnosti tijekom dana. Pomoću internetskog BMR kalkulatora možete saznati osnovni broj kalorija koje su vašem tijelu potrebne. Pomoću jednog od kalkulatora izračunajte broj potrošenih kalorija u jednom danu.
Korak 3. Odredite broj kalorija koje trebate smanjiti kako biste smršavili
Nakon što znate osnovne potrebne kalorije, upotrijebite ovaj broj za određivanje broja kalorija iz hrane koju trebate smanjiti. Također vam može pomoći da postavite ciljeve za broj kalorija koje biste trebali sagorjeti vježbajući svaki dan. Realno postavite ciljeve. Nemojte smanjivati unos kalorija na ispod 1.200 u jednom danu.
- Na primjer, ako je vaš BMR 2.300, smanjite dnevni unos kalorija na 1.300 tako da možete izgubiti 0,9 kg u sedmici.
- Ako želite izgubiti 1 kilogram tjedno, morate sagorjeti dodatnih 1.000 kalorija dnevno. Ovo je nerealan dizajn jer morate raditi intenzivne kardio treninge oko 2 sata svaki dan. Umjesto toga, usredotočite se na 30 minuta kardio vježbi kao prvi korak, a zatim povećavajte intenzitet i trajanje kako tijelo jača.
Korak 4. Pratite svoju hranu i vježbe koristeći aplikacije ili dnevnik hrane
Morate pratiti sve što vam uđe u želudac da biste dobili tačan dnevni unos kalorija. Praćenje vašeg vježbanja pomoću dnevnika ili aplikacije može biti korisno za saznanje koliko kalorija sagorijevate, kao i koliko kalorija trebate smanjiti.
Obavezno zabilježite pića i hranu koju konzumirate u aplikaciji. Ovo vam može pomoći da ne odstupite od ciljeva koje ste postavili
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje navika u ishrani
Korak 1. Konzumirajte više povrća i voća kako biste izbjegli pretjeran unos kalorija
Povrće i voće hrana je bogata hranjivim tvarima, ali sadrži manje kalorija od ostalih namirnica, poput čipsa, kolača i kruha. Da biste smanjili unos kalorija, hranu koju inače jedete zamijenite povrćem i voćem. Pokušajte napuniti pola tanjura povrćem i voćem svaki put kada jedete.
- Na primjer, umjesto da za ručak pojedete sendvič sa pomfritom, pojedite salatu od povrća ili zdjelu svježe dinje.
- Umjesto da jedete dvije porcije pirinča za večeru, uživajte u šolji (120 grama) pirinča sa 1 šoljom (250 grama) karfiola pomešanog sa pirinčem.
Korak 2. Isprobajte ishranu sa prekidima natašte kako bi vaš probavni sistem mogao duže da se odmara
Isprekidana dijeta natašte uključuje nejedenje 14-16 sati između posljednjeg obroka i prvog obroka sljedećeg dana. Pojedite sve grickalice i obroke u isto vrijeme svaki dan (što je oko 8-10 sati). Ograničavanje trajanja obroka na 8-10 sati smanjit će vaš ukupni unos kalorija. Postavite vremenski raspon kada ste najaktivniji, na primjer za vrijeme posla ili školskog vremena.
Na primjer, možda ste odlučili pojesti svu hranu u danu između 8 i 16 sati, a zatim ništa ne jesti od 16:00 do 8:00 sljedećeg dana. Ako vrijeme obroka postavite na 10 sati, počnite jesti u 7 ujutro i prestanite jesti svaki dan u 17 sati
Korak 3. Isprobajte dijetu s malo ugljikohidrata kako biste se riješili glavnog izvora kalorija
Iako ne morate ići na dijetu s malo ugljikohidrata da biste smršavili, neki ljudi smatraju da je to korisno jer može smanjiti ili ograničiti potrošnju ugljikohidrata. Proučite programe prehrane poput Atkinsa, Ketoa i South Beacha kako biste pronašli plan koji vam najbolje odgovara.
- Neke dijete s malo ugljikohidrata zahtijevaju da brojite svoje ugljikohidrate, dok druge samo ograničavaju vrste hrane koju možete jesti. Odaberite program prehrane za koji mislite da se može kontinuirano živjeti.
- Nemojte jesti prerađenu hranu i jednostavne ugljikohidrate, poput kolača, krekera, čipsa i tosta. Također, izbjegavajte slatku hranu, poput sode, slatkiša i šećernih žitarica.
- Umjesto toga, birajte cjelovitu hranu s malo ugljikohidrata. Jedite povrće bez škroba, poput kelja, brokule i paprike. Za unos proteina odaberite hranu koja ne sadrži masti, poput jaja, piletine na žaru i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 4. Pijte vodu tokom dana kako biste ostali hidrirani
Adekvatna tečnost pomoći će tijelu da pravilno funkcionira i učiniti da se osjećate sito tokom dana. Mnogi ljudi miješaju žeđ s glađu. Zato popijte čašu vode ako osjetite glad kako biste održali tijelo hidratiziranim i spriječili vas da jedete kada niste zaista gladni.
- Izbjegavajte pića koja sadrže puno kalorija, poput gaziranih pića, sokova i alkoholnih pića. Ove namirnice će povećati broj kalorija s malo ili bez prehrane.
- Zapamtite, ne postoji određena količina vode za piće. Pijte vodu kad god ste žedni ili oznojeni kako biste održali hidrataciju tijela.
Savjet: Ako ne volite običnu vodu previše, začinite je limunom, svježim bobicama ili par kriški krastavca. Također možete probati gaziranu vodu s okusom ako volite gazirana pića.
Korak 5. Jedite zdrave grickalice između obroka
Grickalice mogu biti korisne kako ne biste bili previše gladni i pojeli velike obroke. Uvijek pri ruci imajte zdrave grickalice kako ne biste jeli drugu nezdravu hranu. Neke zdrave grickalice koje trebate osigurati uključuju:
- Cijelo svježe voće, poput naranči i jabuka
- Svježe povrće, poput šargarepe i celera
- Mozzarella štapići s niskim udjelom masti
- Posni grčki jogurt
- Sirovi bademi i indijski orasi bez soli
- Perece (vrsta kolača s okusom slanog i blago slatkog)
Korak 6. Vježbajte pažljivo jelo kako biste mogli jesti polako
Pažljivo jelo posvećuje veliku pažnju osjećajima hrane koju jedete. Ovo vam može pomoći da sporije jedete i da se ne prejedete. Neke strategije prehrane koje možete isprobati uključuju:
- Uklonite smetnje prilikom jela, poput isključivanja televizora ili računara i odlaganja mobitela.
- Držite pribor za jelo vašom nedominantnom rukom. Na primjer, koristite desnu ruku ako ste ljevoruki, ili koristite štapiće.
- Usredotočite se na miris, teksturu, izgled i okus hrane koju jedete.
Metoda 3 od 3: Vježbanje za sagorijevanje više kalorija
Korak 1. Uključite puno fizičke aktivnosti u svoju dnevnu rutinu
Više tjelovježbe tijekom dana može pomoći u sagorijevanju više kalorija. Malo dodatnog kretanja tokom dana može čak dodati i dodatne sagorijene kalorije. Neke stvari koje možete učiniti da se više krećete tokom dana su:
- Parkirajte vozilo dalje od odredišta, na primjer kada idete na posao ili u kupovinu.
- Koristite stepenice, a ne lift.
- Hodajte ili vozite bicikl dok idete u školu, na posao ili obavljate kućanske poslove.
- Tokom skokova za reklame, dok gledate televiziju, skačite ili dižite džekove.
Korak 2. Počnite vježbanjem 30 minuta većinu dana u sedmici i vremenom povećavajte vrijeme
Redovito vježbanje odlično je za opće zdravlje, a može vam pomoći i pri mršavljenju. Preporučena količina tjelesne aktivnosti za očuvanje zdravlja je 150 minuta sedmično, što se može podijeliti na 30 minuta i raditi 5 dana u sedmici. Međutim, možete podijeliti vrijeme treninga na kraće ili duže sesije, ovisno o vašim željama. Kako se vaša snaga i izdržljivost povećavaju, radite intenzivnije vježbe kako biste povećali broj sagorijenih kalorija. Za najbolje rezultate bavite se tjelesnom aktivnošću 5 dana u tjednu, svaki po 60-90 minuta.
Na primjer, možete vježbati 3 puta dnevno, po 10 minuta svaki, tako da ćete ukupno raditi 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan. Alternativno, možete vježbati 3 puta sedmično, po 50 minuta svaki, tako da vaše ukupno vježbanje iznosi 150 minuta svake sedmice
Savjet: Obavezno odaberite vrstu vježbe koja vam se sviđa kako biste je mogli kontinuirano raditi. Na primjer, vježbajte karate ako volite filmove o borilačkim vještinama, ili plešite u svojoj spavaćoj sobi uz muziku ako volite ples.
Korak 3. Izvedite trening otpora kako bi vaše tijelo sagorjelo mnogo kalorija čak i dok se odmarate
Trening otpora će izgraditi mišiće, što može povećati BMR i pomoći vam da sagorite više kalorija. Treninzi snage također će poboljšati vaše tijelo i olakšati vam obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Radite dva treninga snage po 45 minuta svake sedmice kako biste uvećali svoj kardio trening.
Pobrinite se da ste radili sve glavne grupe mišića u svakom treningu snage, uključujući noge, prsa, ruke, leđa, trbušne mišiće, stražnjicu i ramena
Korak 4. Pokušajte izvesti intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT je vježba koja se izmjenjuje između visokog i umjerenog intenziteta. Izvođenjem ove vježbe možete sagorjeti više kalorija u kraćem trajanju. Osim toga, ova vježba može izgraditi i izdržljivost.
- Na primjer, ako hodate, radite to 5 minuta normalnim tempom, a zatim hodajte brzo 5 minuta. Nakon toga, usporite na normalu 5 minuta, a zatim opet brzo hodajte još 5 minuta. Ponovite ovaj ciklus vježbi 30 minuta kako bi vaš trening postao intenzivniji.
- HIIT možete primijeniti na bilo koju vrstu vježbe, poput trčanja, plivanja, biciklizma ili dizanja utega.
