Ljudi žele smršati iz različitih razloga. Neki to pokušavaju učiniti kako bi poboljšali svoj fizički izgled, dok ima i onih koji to rade zbog poboljšanja općeg zdravlja. Bez obzira na vaše razloge za gubitak težine, važno je zapamtiti da rutina mršavljenja zahtijeva dosljednost i predanost s vaše strane. U ovom članku postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smršate.
Korak
Metoda 1 od 3: Smršajte promjenom prehrane
Korak 1. Isplanirajte novu dijetu
Najvažniji prvi korak u mršavljenju je određivanje pravilne prehrane. Isplanirajte dijetu koja odgovara vašem načinu života i postavite jasne ciljeve mršavljenja. Za vas je važno da planirate dijetu koja je u skladu s krajnjim ciljem koji želite postići, kao i sa vašom medicinskom / zdravstvenom istorijom. Ponekad je najbolje da dijetetičar sastavi plan ishrane za vas. Promjenom prehrane možete smršaviti na nekoliko načina. Ispod su neki obrasci ishrane koje možete koristiti.
- Imajte na umu da, bez obzira koju dijetu odabrali, dijetetičari i medicinski stručnjaci preporučuju da ne gubite više od 450 do 900 grama tjedno, što nije sigurno za vaše tijelo. Također, studije pokazuju da brz gubitak težine povećava rizik od kasnijeg lakšeg vraćanja težine. Da bi izgubila 450 do 900 grama tjedno, prosječna odrasla osoba mora smanjiti dnevnu prehranu od 500 do 1.000 kalorija.
- Dijeta s malo ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata: Ova vrsta prehrane isključuje ugljikohidrate iz prehrane i zamjenjuje hranjive tvari koje unose ugljikohidrati hranom bogatom bjelančevinama. Iako je ova vrsta prehrane vrlo korisna u mršavljenju, može uzrokovati nedostatak prehrane jer su ugljikohidrati obavezni dio koji je ljudima prirodno potreban.
- Dijeta s niskim udjelom masti: Ova vrsta prehrane osmišljena je tako da smanji razinu masti koja se konzumira iz prehrane, tako da nema viška kalorija koje povećavaju težinu. Također, smanjenje nivoa konzumirane masti smanjuje rizik od povišenog krvnog pritiska i srčanih oboljenja.
- Niskokalorična dijeta: Ova vrsta prehrane kontrolira ukupnu razinu unesenih kalorija sadržanih u svim vrstama hrane, kako bi se smanjila tjelesna težina čovjeka. Ova vrsta prehrane obično uzrokuje umor jer se smanjuje prosječna razina unesenih kalorija, što uzrokuje i smanjenje energije koju imate.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom ili dijetetičarom
Važno je da prije početka programa mršavljenja razgovarate sa svojim liječnikom.
Korak 3. Pijte puno vode i vitamina
Ne samo zdrava, voda za piće također smanjuje glad i žudnju čineći da se osjećate sito. Također, uzimanje multivitamina dnevno može pomoći u zadovoljavanju dodatnih nutrijenata kojih vaša prehrana možda neće dobiti dovoljno.
- Ljekari savjetuju odrasle muškarce da piju najmanje 3 litre vode svaki dan, dok se odraslim ženama preporučuje da piju 2,2 litre vode svaki dan.
- Vitamini su vrlo obavezni jer će se općenito smanjiti količina konzumirane hrane, što tijelu čini nedostatak hranjivih tvari.
Korak 4. Ne preskačite doručak
Ići na dijetu "ne" znači preskočiti obrok. Za razliku od mnogih ljudi, doručak zapravo pomaže u ubrzanju metabolizma za početak dana, što pomaže u sagorijevanju više kalorija tokom dana.
Započnite dan jednom porcijom hrane koja sadrži oko 500 do 600 kalorija. Vrste namirnica koje su zdrave i zasitne, a uključuju sigurnu hranu u vašoj prehrani, poput banana, zdjele zobenih pahuljica, kruha od cjelovite pšenice s jednom do dvije žlice maslaca od kikirikija. Obje vrste hrane zadovoljit će vaše potrebe ugljikohidratima i proteinima. Ugljikohidrati vam u trenu pružaju energiju, a proteini energiju za obavljanje aktivnosti tokom dana
Korak 5. Ne zaboravite ručak
Ako ste jeli ujutru i planirate da jedete uveče, ne preporučuje se da jedete velike obroke za vreme ručka. Međutim, za ručak možete pojesti zdrav i zasitan obrok.
- Za ručak se preporučuje unos čak 300 do 400 kalorija. Salata, jogurt, losos, piletina (ne pržena, već na žaru), voće, meki sir, povrće na pari ili supa su dobri izbori.
- Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim mastima ili kalorija. Namirnice koje uključuju prženu hranu, čvrste umake i vrhnje.
Korak 6. Umjereno večerajte
Za Amerikance večera je kada jedu veći dio dana. Stoga je za vas vrlo važno ograničiti dio večere. Ne prejedajte se i dodajte desert nakon večere.
Vaša večera bi se trebala sastojati od 400 do 600 kalorija. Pečena piletina sa tjesteninom od cjelovitog zrna pšenice, mahi mahi tacos, goveđe meso prženo uz miješanje s brokolijem i šitake gljivama, ili okrugle kriške govedine s umakom od nara odličan su izbor koji zadovoljava nutritivne potrebe i unutar je preporučenog raspona kalorija
Korak 7. Izbjegavajte nezdrave grickalice, sodu i alkohol
Grickanje čipsa, slatkiša i raznih drugih vrsta nezdrave hrane između obroka primamljivo je kada se pridržavate određene dijete. Svi ovi "nezdravi" grickalice, posebno oni s puno "praznih" kalorija ili s puno masti, bacit će višak kalorija u vaš metabolizam i pohraniti ih kao rezerve. Takođe, soda i alkohol, posebno pivo, sadrže puno kalorija i općenito se smatraju nezdravima za podmirivanje tjelesnih nutritivnih potreba.
- Alternativno, pokušajte grickati šaku badema, mrkve i humusa, niskokaloričnu užinu ili jogurt.
- Važno je zapamtiti da dijetalna gazirana pića nikada nisu bila efikasna u mršavljenju. Zapravo, nivo slatkoće koji sadrži posebna dijetalna gazirana pića čini da se vaše tijelo osjeća kao da unosite mnogo kalorija, iako zapravo nema kalorija koje ulaze u tijelo. Stoga, pijenje posebne dijetetske sode ima veće šanse za povećanje gladi i želje da jedete slatku i visokokaloričnu hranu.
Metoda 2 od 3: Smršavite vježbom
Korak 1. Postavite razumnu ciljnu težinu
Telo ima određene granice u vežbanju. Stoga je važno da toga budete svjesni kako ne biste stvorili rutinu vježbanja koja daleko premašuje tjelesne sposobnosti tijela. Također, ne zaboravite promijeniti životni stil kroz male stvari (pješačenjem ili vožnjom bicikla umjesto vozila, stepenicama umjesto liftom itd.) Koje mogu povećati količinu fizičke aktivnosti koju radite u jednom danu, tako da vaš intenzitet vježbe čini ne treba se previše forsirati.
Postavljanje previše udaljenih ciljeva može imati negativan učinak na vas i izazvati osjećaj želje da odustanete. Pokušajte postaviti male ciljeve, koji se mogu postići u roku od jedne sedmice, umjesto da postavljate velike ciljeve koje je nemoguće postići
Korak 2. Uvjerite se da tijelo može izdržati vježbu
Važno je da znate da li je vaše tijelo sposobno izdržati vježbu koju ćete podvrgnuti. Ako su vam koljena slaba, nemojte trčati ili trčati po tvrdoj podlozi. Ako imate srčanih problema ili drugih bolesti, svakako se obratite liječniku za savjet o sigurnoj rutini vježbanja.
Korak 3. Istegnite se prije i poslije vježbe
Pobrinite se da svoje tijelo pripremite za vježbanje istezanjem mišića prije vježbanja. Tako možete izbjeći ozljede. Istezanje nakon vježbanja može spriječiti bol.
Imajte na umu da ozljeda koja se dogodi tijekom vježbanja može biti glavni razlog odgode vašeg plana mršavljenja. Izvučeni ili razderani mišić spriječit će vas vježbanje tjednima ili čak mjesecima, a težina koju ste uspjeli izgubiti može se vratiti zbog toga
Korak 4. Uradite vježbu "niskog rizika"
Iako vježba "niskog rizika" može zvučati kao da ometa brzi proces mršavljenja, njeno pravo značenje je izbjegavanje nepotrebnog naprezanja zglobova i mišića tijekom vježbe. Hodanje i trčanje pokazali su se kao učinkovite zamjene za trčanje. Različite vrste mašina kao što su eliptične, stepenice za penjanje i mašine za veslanje mogu osigurati da tijelo ne dobije nepotreban stres tokom vježbanja.
Osim trčanja, trčanja, plivanja i hodanja, za podršku se mogu raditi i jednostavne vježbe, poput ciklusa ruke, uz dasku gore, čučanj, podizanje nogu, plié čučanj, padanje s klupe, udarac, hodanje pataka, iskorak i razni drugi sportovi gubitak težine.
Korak 5. Pratite stanje tijela tokom vježbe
Pobrinite se da nastavite pratiti puls, disanje i broj otkucaja srca tijekom cijele vježbe kako biste provjerili je li vaše tijelo u stanju pravilno podnijeti stresne vježbe. Ako primijetite iznenadne ili neuobičajene promjene u tjelesnim funkcijama, posjetite liječnika ili medicinskog djelatnika što je prije moguće.
Korak 6. Učinite to dosljedno
Rijetko vježbanje donijet će malu ili nikakvu korist u gubitku težine. Kada napravite plan vježbanja, radite to dosljedno svaki dan. Postoje dva razloga da to učinite. Prvo, težina će se smanjiti samo ako se vježba izvodi dosljedno. Drugo, trening koji je isprekidan praznim danima ili se izvodi nepravilno otežat će vam postizanje željene težine, a to je zato što ne možete povećati trajanje ili intenzitet vježbe.
Rezultati vježbe mogu biti vidljivi tek nakon nekog vremena. Držite se toga redovito i imajte na umu da za bilo što vrijedno može biti potrebno malo vremena da se postigne. Ovo može biti teško, ali rezultati su vrijedni toga
Korak 7. Procijenite svoj napredak
Ako nemate vagu, kupite je! Da biste bili sigurni da vam vježba koju radite pomaže u gubitku težine, morate biti u mogućnosti pratiti svoju težinu.
Korak 8. Ne očajavajte
Gubitak težine vježbanjem neće se dogoditi odmah. Proces traje dugo da bi se dobili mjerljivi rezultati, a u nekim slučajevima možete prvo dobiti na težini. Pridržavajte se rasporeda vježbi s disciplinom i pričekajte da se rezultati pokažu.
Metoda 3 od 3: Podvrgavanje operaciji želučane premosnice
Korak 1. Neka operacija bude posljednje sredstvo
Operacija radi gubitka kilograma drastičan je i potencijalno opasan korak. Isprobajte svaki drugi način da smršate prije nego što uzmete u obzir operaciju.
Korak 2. Upoznajte prednosti i nedostatke operacije želučane premosnice
Postoje prednosti i nedostaci koje ćete iskusiti nakon operacije želučane premosnice, pa je važno da znate prednosti i nedostatke povezane s operacijom.
-
Evo nekih prednosti:
- Vrlo brzo ćete smršati
- Može biti rješenje kada sve ostale opcije ne rade
- Apetit može biti ograničen za osobe koje imaju poteškoće u kontroliranju želje za jelom
- Zahtijeva vrlo malo fizičkog napora
-
Što se tiče nekih nedostataka su:
- Operacija je opasna, skupa i možda je ne pokriva vaše osiguranje
- Želudac vam može krvariti ako jedete previše
- Trbuh se s vremenom može rastegnuti, što znači da rezultati operacije nisu trajni.
- Ova metoda ne rješava korijen vašeg problema s povećanjem tjelesne težine
- Ova metoda može dovesti do ozbiljnog nedostatka unosa
Korak 3. Pokušajte se obratiti zdravstvenom radniku ili ljekaru
Medicinski stručnjak može vam pomoći da smršate bez operacije želučane premosnice. Vaš medicinski stručnjak može vam predložiti alternativne tretmane, dijetu, terapiju ili programe vježbi koji vam mogu pomoći da izbjegnete komplikacije i ograničenja uzrokovana operacijom želučane premosnice.
Također, neki ljudi kojima se može savjetovati operacija želučane premosnice preveliki su za zahvat. Ovo može biti važan razlog da posjetite svog liječnika i razgovarate o tome je li operacija zaista dobro rješenje za vaš problem s težinom
Korak 4. Utvrdite je li gubitak težine vrijedan žrtve
Vaš ljekar će vam reći da li ispunjavate uslove za operaciju želučane premosnice, a trebali biste biti obaviješteni i o ograničenjima koja ćete morati proći postoperativno. Neki od njih uključuju ekstremna ograničenja unosa hrane, stroga ograničenja u pogledu vrste hrane koja se može konzumirati, kao i nelagodu u želucu tijekom ili nakon jela.
Korak 5. Zakažite i pripremite se za operaciju
Operaciju želučane premosnice ne treba podcijeniti. Operacija je invazivna medicinska procedura koja zahtijeva pauzu u poslu radi oporavka, a može zahtijevati pomoć prijatelja ili člana porodice nakon operacije. Stoga, svakako planirajte sve unaprijed.
Korak 6. Pristupite svim planiranim terminima i slijedite upute ljekara
Nakon operacije želučane premosnice, morate se strogo pridržavati savjeta liječnika tijekom perioda oporavka kako biste bili sigurni da se mogu postići najbolji rezultati. Također, operacija želučane premosnice zahtijeva od vas redovnu posjetu liječniku kako bi se procijenio oporavak vašeg tijela nakon operacije.
