Za vas koji se osjećate nelagodno jer vam nadlaktice opuštaju, prebrodite ih tako što ćete učiniti sljedeće kako bi mišići vaših ruku izgledali privlačnije! Pokreti za treniranje tricepsa i bicepsa vrlo su korisni za izgradnju mišića ruku, dok aerobne vježbe mogu smanjiti ukupnu masnoću u tijelu. Visok unos proteina potreban je za izgradnju mišića i povećanje energije. Smanjite potrošnju šećera i nutritivnih kalorija kako biste postigli najbolje rezultate!
Korak
Dio 1 od 3: Izgradite mišiće ruku
Korak 1. Učinite sklekove za treniranje tricepsa
Postavite prostirku za jogu na pod, a zatim napravite držanje. Savijte laktove dok nadlaktice približavate bokovima i polako spuštate tijelo, ali ne dodirujte pod. Uvjerite se da još uvijek postoji razmak od najmanje 5 cm između grudi i poda. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim ispravite ruke kako biste držali tijelo od poda. Učinite ovaj pokret 10 puta.
Kao opciju, možete raditi sklekove dok spuštate koljena na pod
Korak 2. Učinite triceps padove
Sjednite na čvrstu stolicu ili klupu za vježbe s utezima, dok dlanove stavljate na rub sjedala/klupe. Ispravite noge ispred sebe i spustite tijelo na pod dok savijate laktove za 90 °. Nakon što ste zadržali nekoliko sekundi, ispravite laktove kako biste tijelo vratili u prvobitni položaj. Učinite ovaj pokret 10 puta.
Osim korištenja duge stolice/klupe, svoje tricepse možete ojačati i držanjem stola na prostirci za jogu
Korak 3. Izvedite triceps
Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Držite bučice 1,5-2 kg, 1 bučicu s 1 rukom. Lagano savijte koljena i nagnite se nazad kao da radite čučanj. Zatim savijte oba lakta za 90 °. Polako zamahnite rukama unatrag preko bočnih strana kukova, dok ruke približavate bokovima, a zatim se vraćate u početni položaj. Učinite ovaj pokret 15 puta.
- Ispružite ruke unatrag što je više moguće, a dlanove usmjerite prema gore.
- Nemojte dozvoliti da kretanje otežava težina. Ako je opterećenje preveliko, zamijenite ga lakšim. Koristite jake utege ako su vam ruke jače.
Korak 4. Izvodite pec fly dok držite bučice
Legnite na klupu za vježbe s utezima držeći bučice, 1 bučicu u jednoj ruci. Spojite dlanove i ispravite ruke okomito na pod. Lagano savijte laktove i ispružite ruke u stranu sve dok ne osjetite istezanje u prsnim mišićima. Podignite bućice natrag u početni položaj. Učinite ovaj pokret 15 puta.
Korak 5. Izvedite udarac dok držite bučice
Stanite ravno s nogama u širini kukova i držite bućice, 1 bučicu s 1 rukom. Savijte laktove sa strane i naizmjenično činite brze, ali kontrolirane pokrete udaranjem. Radite ovu vježbu 60 sekundi.
Za početnike upotrijebite bučice od 0,5 kg. Kako postajete jači, postupno povećavajte težinu
Dio 2 od 3: Vježbajte aerobik
Korak 1. Redovno vježbajte aerobik
Kako biste smanjili tjelesnu masnoću, trebali biste vježbati aerobne vježbe umjerenog do visokog intenziteta najmanje 30 minuta 4-6 puta tjedno. Ova vježba ima za cilj sagorijevanje više kalorija nego što se potroši. Stoga neka vam postane navika da svakodnevno vježbate aerobik što je više moguće, na primjer:
- trčite, trčite ili hodajte žustro
- Biciklizam ili stacionarno vožnja u razredu
- Plivanje
- Vježbajte zumbu
- Kružni trening (nekoliko uzastopnih pokreta čini krug)
Korak 2. Učinite veslački pokret pomoću veslačke mašine
Možete trenirati u teretani ili kod kuće. Ova vježba je korisna za sagorijevanje masti i jačanje mišića ruku. Dok vježbate, pobrinite se da su vam leđa ravna, pokreti fluidni i da to radite brzo. Za najbolje rezultate trebali biste trenirati najmanje 20 minuta bez odmora.
- Vježbanjem veslačkog stroja 30 minuta možete sagorjeti 300 kalorija.
- Ako je potrebno, neka vas kondicijski trener nauči pravilnom držanju.
Korak 3. Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Ova vježba je kombinacija pokreta umjerenog i visokog intenziteta koji se izvode naizmjenično. HIIT može biti rješenje za prevladavanje opuštenih ruku jer se nakupljanje masti u nadlakticama obično događa zbog manje dinamične rutine treninga. Uradite HIIT sa 2 minute hoda umjerenog intenziteta, a zatim naizmjenično 1 minutu sprinta.
HIIT je intenzivniji od ostalih vježbi, ali ne trenirajte predugo. Ova vježba se obično radi 10-20 minuta
3. dio 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Izračunajte unos kalorija
Smanjite potrošnju kalorija kako biste mogli tonizirati ili izgraditi mišiće ruku. Morate sagorjeti 3.500 kalorija da biste izgubili 0,5 kg masti. Zapišite šta jedete u dnevni dnevnik kako biste mogli izračunati unos kalorija.
Korak 2. Jedite više proteina
Proteini su izvor energije za izgradnju mišića bez nakupljanja masti u nadlakticama. Povećajte unos proteina jedući nemasno meso, sir, jogurt, mahunarke i zeleno povrće. Kako bi tijelo uvijek bilo u izvrsnom stanju, neka vam postane navika da doručkujete bogate proteinima najmanje 3 puta sedmično.
Na primjer, napravite smoothie s proteinskim prahom kao jelovnik za doručak koji vam daje energiju
Korak 3. Smanjite potrošnju šećera na minimum
Da biste se riješili viška masnoće, ostavite naviku konzumiranja šećera. Šećer inhibira proizvodnju enzima koji djeluju na sagorijevanje tjelesne masti pa se masnoće teško uklanjaju. Učinite sljedeće kako biste smanjili potrošnju šećera:
- Zamjena slatkih pića napicima bez šećera (primjer: pijte ledeni čaj od limuna umjesto zaslađenih gaziranih pića)
- Kuhanje jela po receptima u kojima se ne koristi mnogo šećera
- Više ne jedete slatkiše, slatke žitarice i kekse
- Pijte kafu i čaj bez šećera
Korak 4. Smanjite unos kalorija
Gubitak težine uklonit će masnoće u nadlakticama koje se nakupljaju zbog viška masti. U tu svrhu nemojte jesti visokokaloričnu hranu koja nije hranjiva i višestruko konzumirajte niskokaloričnu hranu, poput voća i povrća. Naviknite se na kontrolu porcija hrane. Kuhajte vlastite dnevne obroke uz brojanje kalorija. Riješite se navike:
- Jedite brzu hranu
- Prejedanje grickalicama
- Nepravilno hranjenje
