Istezanje mišića natkoljenice, poput kvadricepsa na prednjoj strani bedra i mišića aduktora na unutarnjoj strani bedra, treba izvesti prije bilo koje vježbe koja koristi noge kako bi se izbjegle ozljede preponskih mišića. Osim toga, vježbe istezanja povećavaju protok krvi u mišiće i savijaju mišićno tkivo koje se trenira kako se ne bi ozlijedilo ili rastrglo. Pacijenti s ozljedama nogu koji se moraju redovito podvrgavati fizioterapiji trebali bi prethodno rastegnuti mišiće bedra.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvođenje istezanja četvorki
Korak 1. Približite jednu petu zadnjici kako biste istegnuli mišiće kvadricepsa
Podignite lijevu nogu od poda, lijevu nogu usmjerite unatrag dok savijate lijevo koljeno, a zatim lijevom rukom držite stražnju stranu lijeve noge. Za rastezanje mišića kvadricepsa, lijevu petu dovedite do lijeve stražnjice koliko god možete dok vozite lijevo koljeno prema podu sve dok se mišić kvadricepsa ne rastegne i malo produži. Zadržite ovo držanje 10-15 sekundi uz održavanje ravnoteže, a zatim polako spustite lijevu nogu na pod. Prestanite se istezati ako su kvadricepsi bolni.
- Nakon istezanja lijevog kvadricepsa, učinite isti pokret za rad desnog kvadricepsa. Podignite desnu nogu od poda, savijte desno koljeno, a zatim desnu petu dovedite do desne stražnjice.
- Dok povlačite stražnji dio stopala prema stražnjici, lagano vratite koljeno unatrag radi intenzivnijeg istezanja.
Korak 2. Lezite na trbuh i približite jednu petu zadnjici
Možete vježbati na tepihu ili koristiti podlogu za jogu. Nakon što legnete na trbuh, savijte lijevo koljeno, a zatim lijevom rukom držite stražnju stranu lijeve noge. Polako povlačite lijevu nogu dok vam peta ne dodirne stražnjicu. Pazite da obje strane kukova dodiruju pod. Zadržite ovo držanje 10-15 sekundi, a zatim polako spustite lijevu nogu na pod.
Nakon istezanja lijeve noge, učinite isto i s desnom nogom
Korak 3. Savijte jedno koljeno i naslonite stopalo na stolicu ili klupu kako biste vježbali dizanje utega
Pripremite stolicu koja sjedi u visini koljena ili upotrijebite klupu za vježbanje dizanja utega ako vježbate u teretani. Savijte lijevo koljeno i naslon lijeve noge postavite na stolicu ili klupu, zadržavajući ravnotežu. Lagano se nagnite unatrag dok gurate donji dio trbuha prema naprijed kako biste istegnuli kvadricepse. Zadržite 5 sekundi, a zatim ponovite ovaj pokret 4-5 puta. Spustite lijevo stopalo na pod, naslon desne noge postavite na sjedalo stolice, a zatim učinite isti pokret za treniranje desnog kvadricepsa.
Prestanite se istezati ako mišić osjeća bol. Čak i ako su kvadricepsi neugodni pri istezanju, nemojte se gurati dok vas mišić ne zaboli ili raskomada
Korak 4. Savijte jedno koljeno sjedeći na podu
Osim što možete koristiti stolicu ili klupu, možete istegnuti kvadricepse na isti način dok sjedite na podu. Nakon što sjednete na pod i ispružite obje noge prema naprijed, savijte lijevo koljeno, a zatim lijevo stopalo postavite na pod. Lijevom rukom uhvatite zamah lijevog stopala, a zatim lijevu petu polako približite lijevom boku koliko god možete. Da biste istegnuli kvadricepse, stavite dlanove na pod ispod ramena i nagnite se unatrag dok ne formiraju kut od 45 ° s podom. Zadržite ovo držanje 5 sekundi, a zatim ponovite ovaj pokret 4-5 puta. Polako ispravite lijevu nogu, a zatim istegnite desnu četvoricu na isti način.
Ako vas tijekom ove vježbe boli koljeno, odaberite drugi način istezanja kvadricepsa. Ova vježba može izazvati bol kod osoba s ozljedama koljena ili slabošću zglobova koljena
Korak 5. Kleknite na pod na prostirku za jogu i izvedite zamah naprijed
Ovaj pokret je vrlo učinkovit pri istezanju kvadricepsa jedan po jedan. Nakon što kleknete, koraknite lijevom nogom prema naprijed. Uvjerite se da su oba koljena pod pravim kutom. Da biste istegnuli desni kvadriceps, spustite tijelo polako, lagano napredujući donji dio trbuha dok ne osjetite da se desni kvadriceps produžava, a zatim zadržite najviše 2 sekunde. Izvedite ovaj pokret 10 puta, a zatim istegnite lijevi kvadriceps na isti način.
Za rad s drugom nogom, kleknite lijevim koljenom, a zatim desnom nogom zakoračite naprijed. Nagnite se naprijed dok se lijevi kvadriceps malo ne istegne
Metoda 2 od 2: Istezanje hamstringsa i dubokih bedara
Korak 1. Uspravite se, nagnite se naprijed i pokušajte prstima dodirnuti nožne prste
Ovaj pokret je vrlo učinkovit pri istezanju leđa i mišića zadnjice. Neka gravitacija povuče vaše ruke i prste prema stražnjem dijelu stopala. Ako ne možete dodirnuti nožne prste kada počnete vježbati, to je u redu. Ne prisiljavajte se da spustite tijelo iznad svojih mogućnosti kako ne biste ozlijedili mišiće.
Prestanite se istezati ako mišić osjeća bol. Kada se istegnu, mišići tetive će se polako izdužiti, ali neće uzrokovati bol
Korak 2. Iztegnite tetivu tetive tako što ćete jednu nogu pomaknuti naprijed, a zatim se nagnuti u stranu
Stanite uspravno držeći kukove. Pomaknite desno stopalo ispred lijevog stopala na udaljenosti od 5-10 cm. Lagano savijte lijevo koljeno, a desno koljeno držite ravno. Nagnite se malo udesno dok se desna tetiva malo ne rastegne. Promijenite se u stojeći položaj pomicanjem lijeve noge ispred desne, lagano savijanjem desnog koljena, a zatim naginjanjem ulijevo dok se lijeva tetiva malo ne rastegne.
- Ako ne možete održati ravnotežu dok radite ovaj potez, vježbajte držanjem zida jednom rukom.
- Potkoljenica je mišić koji se proteže niz stražnju stranu bedra od nabora koljena do kuka.
Korak 3. Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima zajedno kako biste istegnuli mišiće aduktora
Ova vježba se izvodi ležeći na leđima. Nakon što spojite noge, savijte koljena, a zatim približite pete preponama sve dok se kvadricepsi lagano ne istegnu. Da biste rastegnuli unutarnju stranu bedara, raširite koljena, a zatim polako spustite stopala na pod. Za intenzivnije istezanje, pritisnite bedra prema dolje rukama prema podu. Zadržite ovo držanje 15-20 sekundi.
- Učinite ovaj pokret 4-5 puta kako biste savili unutarnje mišiće bedara. Ako vam je ovo istezanje neugodno, jednostavno lagano pritisnite bedra kako biste spustili stopala na pod radi maksimalnog istezanja mišića aduktora.
- Podesite intenzitet unutarnjeg istezanja bedra podešavanjem udaljenosti između pete i prepona. Istezanje postaje sve intenzivnije što je udaljenost bliža.
Korak 4. Izvedite bočne iskorake kako biste razgibali unutarnje mišiće bedara dok stojite
Započnite vježbu tako da stojite ravno s nogama u širini ramena. Lagano savijte oba koljena, zakoračite lijevom nogom ulijevo do 60-90 cm, a zatim polako ispravite desno koljeno dok se desno unutarnje bedro ne rastegne malo po malo. Nakon što držite 10 sekundi, pritisnite lijevu nogu u pod, polako savijajući desno koljeno, dok svoju težinu prebacujete na desnu nogu kako biste istegnuli lijevu unutrašnju stranu bedra. Učinite ovaj pokret nekoliko puta i držite po 10 sekundi sa svake strane.
Bočni iskoraci odlični su za zagrijavanje prije trčanja ili trčanja ako se ne možete istegnuti ležeći
Korak 5. Lezite na leđa na pod dodirujući stražnjicu do zida i postavljajući stopala okomito na zid
Sjednite na pod uza zid kod kuće ili u teretani. Prinesite jednu stranu kukova zidu, a zatim ležite leđima okrenuti prema zidu. Ispravite noge, postavite stopala na zid, a zatim klizite stražnjicom prema zidu. Naslonite petu i stražnji dio stopala na zid. Da biste rastegnuli mišiće aduktora, raširite noge što je moguće šire. Za intenzivnije istezanje, polako spustite noge prema podu.
Ispravite oba koljena dok radite ovu vježbu. Ako vam je neugodno ležati na podu, upotrijebite podlogu za jogu, pokrivač ili jastuke za podupiranje stražnjice
Korak 6. Držite leptir dok sjedite i spojite noge
Ova je vježba korisna za istezanje unutarnjih mišića bedara, ali je izazovnija od ostalih pokreta. Vježbu započnite sjedeći na podu (najbolje na prostirci za jogu) sa savijenim koljenima. Spojite stopala i držite naslove stopala obama dlanovima. Prilikom izdisaja privucite pete bliže preponama. Da biste rastegnuli unutrašnjost bedara, nježno pritisnite koljena u pod, ali nemojte se gurati. Prestanite se istezati ako mišić osjeća bol. Držite ovo držanje 1-10 minuta ili po želji.
- Osim istezanja kvadricepsa i unutarnje strane bedara, ovo držanje pomaže u opuštanju donjeg dijela leđa i bokova.
- U jogi je držanje leptira poznato kao držanje vezanog ugla ili baddha konasana.
Savjeti
- Istezanje mišića kvadricepsa također je korisno za savijanje mišića savijača kuka, koji su tetive koje podižu i spuštaju nogu. Istezanjem mišića savijača kuk ostaje fleksibilan i bez ozljeda.
- Istezanje mišića kvadricepsa vrlo je učinkovito u sprječavanju grčeva nogu.
