Jesu li vam bedra previše mršava? Za izgradnju mišića natkoljenice povećajte intenzitet vježbanja, dodajte veću težinu i više ponavljanja. Čučnjevi, iskoraci i pritisci nogu dobre su opcije za oblikovanje nogu. Jedite dodatne kalorije za poticanje vježbanja i pobrinite se da unosite dovoljno proteina. Čitajte dalje da biste saznali kako da povećate, ojačate bedra.
Korak
Dio 1 od 3: Intenzivno vježbajte
Korak 1. Gurajte se da biste jače trenirali
Rast mišića događa se kada vaši mišići koriste tako da se mala vlakna oštete, pružajući priliku za povratak većih i jačih posjekotina. Kada radite vježbe na koje su vaši mišići navikli, taj se proces ne događa. Tek kada se maksimalno potrudite - vježbajte dok ne osjetite bol - mišići će odgovoriti povećanjem. Brzo poboljšanje možete početi primjećivati intenzivnije pristupu svom treningu.
- Koristite dovoljno težine da izazovete mišiće. Ako ste početnik, možete izvoditi vježbe za izgradnju bedra bez ikakvih utega. Ako vam je ovo jednostavno, upotrijebite šipku s dovoljnom težinom koju biste trebali zaustaviti nakon otprilike 10 ponavljanja.
- Važno je prepoznati razliku između guranja do krajnjih granica i guranja do ozljede. Ako ste početnik što se tiče treninga snage, dobra je ideja da surađujete s trenerom kako biste saznali više o svojim ličnim granicama.
Korak 2. Povećajte brzinu ponavljanja
Pokazalo se da vježbe "burno" - koristeći brze pokrete umjesto sporih, ujednačenih pokreta - povećavaju rast mišića. Imajte to na umu kada vježbate bedra. Da biste vježbali eksplozivne vježbe, postavite tajmer na 1-2 minute i radite što više ponavljanja u tom vremenskom periodu. Kad istekne vrijeme, napravite kratku pauzu, pa ponovite vježbu.
Korak 3. Uvjerite se da koristite pravi oblik
Dane vježbe neće vam dati željene rezultate ako ih ne radite na pravi način. Gledajte video zapise na mreži ili vježbajte s trenerom kako biste odredili pravi način vježbanja bedra. Dok trenirate, imajte na umu da biste trebali osjećati bol, posebno u bedrima. Ako to osjećate drugdje, vaš oblik vježbanja može biti pogrešan.
- Korištenje pravilnog oblika također je važan način da ostanete sigurni tokom vježbanja. Ako stalno vježbate pogrešno, možete ozlijediti mišiće.
- Također želite biti sigurni da ne koristite previše težine koja utječe na vašu formu za vježbanje. Ako vam je šipka toliko teška da ne možete savršeno izvršiti vježbu, možda ćete morati koristiti lakše utege.
Korak 4. Dodajte težine i ponavljanja s vremenom
Kad prođe nekoliko tjedana, mišići će vam narasti i uskoro će postati proporcionalni količini težine koju držite. Da bi vaši mišići postali veći, morat ćete povećavati težinu svakih nekoliko tjedana. Pronađite nove utege koje možete podignuti pomoću mjere za oko 10 ponavljanja bez potrebe za zaustavljanjem.
Korak 5. Radite na različitim mišićnim grupama različitim danima
Ovo daje vašim mišićima priliku da se odmore i obnove dok radite na drugim mišićnim grupama. Ako se jednog dana fokusirate na bedra, sljedeći rad radite na leđima, prsima i rukama, a zatim se vratite do bedara. Period oporavka je jednako važan za rast mišića kao i period treninga.
Korak 6. Preskočite kardio trening
Trčanje, plivanje, brzo hodanje, vožnja bicikla i vježbe dobri su načini za održavanje tjelesne forme, ali ove vježbe nisu dovoljno dobre za izgradnju mišića - posebno mišića nogu. Kada mnogo radite kardio vježbe, vaše tijelo koristi energiju kako bi svi mišići radili. Ako pokušavate izgraditi velika bedra, energiju biste trebali usmjeriti uglavnom na mišiće natkoljenice (i ostale mišiće, u petlji).
Ako volite vježbe izvan treninga s utezima, pokušajte hodati ili planinariti umjesto trčanja ili vožnje biciklom
Dio 2 od 3: Izgradite debela bedra klasičnim vježbama
Korak 1. Napravite čučnjeve
Ovo je klasična vježba za izgradnju bedra jer radi na zadnjim tetivima, a sprijeda na kvadricepsima. Ako ova praksa već nije dio vašeg načina života, promijenite je sada. Čučnjeve možete raditi bez utega ili učiniti izazovnijim držanjem šipke.
- Stanite ravno sa stopalima malo širim od širine ramena. Neka vam prsti budu usmjereni prema naprijed. Ne zaključavajte koljena.
- Ako koristite utege, držite utege s obje ruke ispred sebe oko rebara. Stavite svoju težinu iz stojećeg položaja na pete, a ne na gležnjeve.
- Savijte koljena i gurnite stražnjicu natrag i dolje, kao da sjedite na stolici, sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zatim se polako vratite u stojeći položaj. Ponovite ovaj postupak 15 puta zaredom, napravite pauzu i ponovite to još dva puta. Ovu vježbu radite 3 do 5 puta sedmično kako biste oblikovali deblja i jača bedra.
Korak 2. Uradite iskorake
Ovo je još jedna klasična vježba za bedra koja se može izvesti s dvije mrene kako bi se povećao ulog. Napadi također pomažu vašim teladima da se povećaju. Koristite ovaj oblik prilikom izvođenja iskoraka:
- Stanite sa tegovima pored sebe.
- Napravite jedan veliki korak naprijed jednom nogom.
- Dok koračate, savijte koljeno druge noge tako da koljeno gotovo dodiruje tlo.
- Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite ovu vježbu tako da prvo zakoračite drugom nogom.
- Ponovite ovaj postupak 15 puta za redom, napravite pauzu i ponovite to još 2 puta. Ovu vježbu radite 3 do 5 puta sedmično kako biste oblikovali deblja i jača bedra.
Korak 3. Izvedite mrtvo dizanje s ukočenim nogama
Ova vježba djeluje na vaše tetive. Da biste to učinili, potrebne su vam dvije šipke, loptica s utezima ili uteg s količinom težine koju možete podići 10 puta prije nego što morate stati.
- Stanite s nogama u širini ramena. Oprema za utege koju koristite trebala bi se nalaziti ispred vas.
- Sagnite se u struku i prihvatite težinu. Ne savijajte koljena; Koljena bi vam trebala biti ukočena i ravna.
- Ispravite leđa i podignite tegove u isto vrijeme.
- Ponovo se sagnite da biste vratili težinu na pod.
- Ponovite 10 puta, a zatim se odmorite i napravite još dva seta.
Korak 4. Pritisnite nogu
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam alati, ali rezultati su vrijedni pridruživanja teretani. Mašina za presovanje nogu omogućuje vam prilagođavanje količine težine koju koristite, tako da možete povećati opterećenje kako jačaju mišići natkoljenice.
- Sjednite na mašinu za pritiskanje nogu i postavite stopala na jastučiće za stopala. Koljena bi vam trebala biti savijena, za ravnotežu možete držati ručku.
- Nogama gurnite podloške za stopala. Guranjem ove mašine dolazi do podizanja tereta. Trebali biste to moći osjetiti u bedrima.
- Spustite koljena spustite težinu natrag u početni položaj.
- Ponovite 15 puta, a zatim se odmorite i napravite još 2 seta.
3. dio od 3: Jedite dobro za rast mišića
Korak 1. Jedite više nego što inače jedete
Izgradnja mišića oduzima puno energije. Morat ćete jesti više od standardnih tri obroka dnevno. Neki bodibilderi predlažu da se jede pet puta dnevno, pri čemu svaki obrok sadrži veću porciju nego inače. Možda se neće osjećati ugodno, ali ako želite veće mišiće, morate ih hraniti.
- Jedite pre i posle vežbanja. Ovo će osigurati da vam mišići ne izgore.
- Jedite zdrave ugljikohidrate prije treninga. Kvinoja, smeđi pirinač i integralne žitarice dobri su izvori ugljikohidrata.
Korak 2. Unosite kalorije iz cjelovite, zdrave hrane
Jesti više ne znači jesti nezdravu hranu. Unosite kalorije iz zdrave, čiste i prirodne hrane koja ne sadrži sol, šećer i konzervanse.
- Pokušajte jesti domaću kuhinju što je češće moguće. Ne oslanjajte se na proteinske pločice i snažna pića za svoju energiju. Jedenje prave hrane mnogo je zdravije za vaše mišiće.
- Klonite se brze hrane, slanih grickalica i slatke hrane - zbog njih ćete se samo osjećati umorno, a vježbe će biti teže.
Korak 3. Uvjerite se da svaki vaš obrok sadrži proteine
Proteini su gradivni materijal proteina i trebali bi biti u središtu vaše prehrane kada se koncentrirate na rast mišića. Osim cjelovitih žitarica, orašastih plodova i puno voća i povrća, jedite i meso, ribu i jaja kako biste dobili dnevne proteine.
- Pokušajte kupiti meso uzgojeno na farmi, bez hormona. Ako jedete meso, ne želite unositi hormone i kemikalije u isto vrijeme.
- Ako više ne želite jesti meso, probajte tofu, pasulj i lisnato zelje bogato proteinima.
Korak 4. Razmislite o uzimanju suplemenata koji pomažu u rastu mišića
Želite oprezno koristiti suplemente jer nije dokazano da mnogi pomažu u poticanju rasta mišića. Skupi proteinski prah možda ne vrijedi novca. Istražite kako biste saznali koji bi suplementi mogli biti pravi za vas.
- Kreatin je dodatak za izgradnju mišića koji se smatra sigurnim ako uzmete preporučenu dozu.
- Važno je da se ne oslanjate na suplemente za povećanje bedara ako se ne trudite da trenirate i jedete pravilno. Dodaci prehrani mogu vam pomoći da ostanete na putu, ali ne postoji čarobna pilula zbog koje će vam noge postati veće.
Korak 5. Ostanite hidrirani tokom dana pijući 8 do 10 čaša vode
To će pomoći vašem tijelu da obradi proteine te će vas održati zdravima i aktivnima. Pijenje puno vode također vam daje energiju da olakšate izgradnju debelih mišića.
