Ako pokušavate izgubiti, dobiti ili jednostavno održavati težinu, izračunavanje vaše bazalne metaboličke stope, poznate i kao vaša bazalna metabolička stopa (BMR) na engleskom jeziku, dobra je ideja. Bazalni metabolizam je količina energije koju vaše tijelo koristi dok je u potpunom mirovanju - jednostavno rečeno, energiju koju vaši organi koriste i održavaju vaš život svakodnevno, bez obzira na bilo kakvu fizičku aktivnost. Na vaš bazalni metabolizam utječu mnoge varijable - spol, dob, visina i težina su najvažnije, ali postotak tjelesne masti, prehrana i redovita tjelovježba također igraju važnu ulogu. Nastavite čitati za jednostavan način izračunavanja bazalnog metabolizma za sve spolove.
Korak
Metoda 1 od 2: Izračunavanje bazalnog metabolizma kod muškaraca
Korak 1. Izmjerite svoju visinu u centimetrima
Općenito, što ste veći, veća je vaša bazalna metabolizam. Kada se drugi aspekti tijela smatraju jednakim, viši muškarac će imati više tjelesnog tkiva u tijelu od nižeg muškarca; ovo rezultira višim muškarcima kojima je svakodnevno potrebno više energije samo za život. Ako niste sigurni u svoju tačnu visinu, počnite s odgovarajućim mjerenjem. Koristite centimetre - bazalni metabolizam treba izračunati u metričkim jedinicama.
- Stanite leđima okrenuti prema zidu, petama naslonjeni na zid, a tijelo u uspravnom položaju. Zamolite nekoga da vam pomogne označiti visinu glave. Zatim izračunajte visinu oznake koja je napravljena ranije od poda u uspravnom položaju pomoću mjerne trake kako biste saznali svoju visinu.
- Ako znate svoju visinu u inčima, možete pomnožiti svoju visinu s množiteljem 2,54 da biste pronašli svoju visinu u centimetrima.
Korak 2. Izvažite svoju težinu u kilogramima
Ako se dugo niste vagali, izvažite ponovo. Općenito, što ste viši, vašem će tijelu svaki dan trebati više energije. Vaganje težine također je dobra ideja ako namjeravate dobiti ili smršati jer to možete zabilježiti kao polazište za svoje napore.
- Ako znate svoju težinu u kilogramima, možete pomnožiti svoju težinu s množiteljem od 0,454 kako biste pronašli svoju težinu u kilogramima.
- Ako namjeravate dobiti ili smršati, imajte na umu da se vaša težina može promijeniti za oko 2 kg dnevno ovisno o tome šta jedete ili pijete, ili zato što kakate itd. Ako pokušavate promijeniti težinu, izvažite se jednom sedmično u isti dan i u isto vrijeme odjeću.
Korak 3. Koristite formulu za izračunavanje bazalnog metabolizma za muškarce
Za muškarce, formula za izračunavanje bazalnog metabolizma je: BMR = 66 + (13,8 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama). Ova jednostavna formula uzima u obzir vašu visinu, težinu, starost i spol. Bazalni metabolizam raste s visinom i težinom, ali se smanjuje s godinama.
-
Vrijednost u izračunu bazalnog metabolizma koristi jedinice kilokalorija dnevno.
U svakodnevnom govoru, kilokalorije se često nazivaju "kalorijama" - na primjer u odjeljku s informacijama o prehrani u pakiranjima hrane.
Korak 4. Poznajte druge faktore koji mogu utjecati na bazalni metabolizam
Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma nije savršena - to je samo jednostavan način da procijenite bazalni metabolizam. Vaš bazalni metabolizam može se promijeniti na osnovu nekoliko drugih faktora, kao što su:
- mišićne mase. Mršavo, ali mišićavo tijelo imat će veći bazalni metabolizam od debelog tijela. Olimpijski plivač koji ima 91 kg i ima skoro nulu tjelesne masti imat će višu bazalnu metabolizam od drugog muškarca iste težine, ali više tjelesne masti.
- Rast tela. Ljudi koji rastu (na primjer u pubertetu) imat će veću bazalnu stopu metabolizma, kao i ljudi koji se oporavljaju nakon ozljede.
- telesna temperatura. Visoka tjelesna temperatura (na primjer, kada imate temperaturu) može povećati bazalni metabolizam.
- Prehrambena navika. Post ili drastično smanjenje obroka hrane može smanjiti bazalni metabolizam vašeg tijela jer vaše tijelo mora pokušati nastaviti s ograničenijim izvorom energije.
- Potomci. Neki ljudi mogu naslijediti bazalni metabolizam od roditelja - ako ste ikada sreli osobu koja može jesti neprekidno, a da se ne udeblja, upoznali ste nekoga ko je naslijedio prirodno visoku bazalnu stopu metabolizma.
Metoda 2 od 2: Izračunavanje bazalnog metabolizma kod žena
Korak 1. Izmjerite svoju visinu i težinu
Kao i kod muškaraca, bazalni metabolizam može varirati kod žena ovisno o visini i težini. Za precizno mjerenje bazalnog metabolizma, točno izmjerite svoju visinu i težinu. Koristite metričke jedinice - centimetre za visinu i kilograme za težinu - jer izračunavanje bazalnog metabolizma koristi metričke mjerne jedinice.
- Da biste svoju visinu pretvorili iz centimetara u centimetre, pomnožite s množiteljem 2,54. Da biste pretvorili svoju težinu iz kilograma u kilograme, pomnožite s množiteljem 0,454.
- Ako pokušavate smršati ili dobiti na težini, uvijek se sjetite da se izvagate barem jednom tjedno, u isto vrijeme i dan. Vaša težina se može promijeniti za oko 2 kg samo zbog vaših dnevnih aktivnosti.
Korak 2. Koristite formulu za izračunavanje bazalnog metabolizma za žene
Budući da žene općenito (ali ne uvijek) imaju nižu baznu tjelesnu masu (izračunato oduzimanjem tjelesne masti od ukupne tjelesne mase) od muškaraca, žene će imati nižu bazalnu stopu metabolizma. Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma kod žena također uzima to u obzir - množi visinu i težinu s manjom vrijednošću. Međutim, metabolizam u žena ne opada tako brzo kao u muškaraca u procesu starenja, pa se smanjuje i multiplikator dobi. Za žene je formula za izračunavanje bazalnog metabolizma sljedeća: BMR = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama).
I kao i obično, vrijednost rezultata ovog izračuna izražena je u jedinicama "kcal (kilokalorija) dnevno"
Korak 3. Prepoznajte da trudnoća utječe na bazalni metabolizam
Kao i kod muškaraca, prehrana, rast, tjelesna temperatura, mišićna masa i nasljedstvo mogu utjecati na bazalni metabolizam kod žena. Međutim, kod žena trudnoća može značajno utjecati na bazalni metabolizam. Trudnice ili dojilje će imati veći bazalni metabolizam od normalnih žena. Proces hranjenja fetusa (a zatim i proizvodnja majčinog mlijeka) zahtijeva više energije iz tijela - ako ste ikada vidjeli i primijetili da se apetit trudnice povećava, onda ste to vidjeli i sami.
Savjeti
- Nakon što saznate svoju bazalnu stopu metabolizma, možete je pomnožiti s množiteljem stope aktivnosti kako biste dobili ukupnu dnevnu potrošnju energije, koja procjenjuje ukupni broj kalorija koje potrošite u jednom danu. Množitelj koji se koristi za osobe koje šute je 1, 2, osobe koje se bave laganim aktivnostima (lagane vježbe 1 do 3 puta sedmično) su 1,375, umjereno aktivne osobe (vježbe 3 do 5 puta sedmično) su 1, 55, ljudi koji su vrlo aktivni (naporno vježbaju 6 do 7 puta sedmično) ima 1.725, a ljudi koji su vrlo aktivni (naporno vježbaju svaki dan ili ljudi koji vježbaju više od jednom dnevno) su 1,9.
- Nakon što saznate svoj tjelesni sastav, možete upotrijebiti svoju baznu tjelesnu masu za precizno izračunavanje bazalnog metabolizma. Sastav tijela je proračun da biste saznali koliko vašeg tijela ima masti. Svaka tjelesna težina koja nije masna je osnovna težina. Ovaj izračun vrijedi za sve spolove. BMR = 370 + (21,6 x osnovna težina u kg).
