Estrogen je prirodni hormon poznat po svojoj ulozi u ženskoj plodnosti, ali previše estrogena se nakuplja u tijelu što dovodi do debljanja i može povećati rizik od raka, osteoporoze, poremećaja štitnjače i drugih bolesti. Srećom, možete smanjiti nivo estrogena kod kuće promjenom prehrane i načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Prva metoda: Dodaci vašoj ishrani
Korak 1. Jedite više organske hrane
Iako pesticidi i druge kemikalije koje se koriste u proizvodnji hrane ne proizvode uvijek više estrogena, obično imaju učinak sličan estrogenu kada ih tijelo apsorbira. Konzumiranje organske hrane spriječit će ulazak ovih kemikalija u tijelo.
Korak 2. Uključite više vlakana u svoju ishranu
Jetra izlučuje estrogen u žučne kiseline, a žučne kiseline prolaze kroz crijeva tijekom probave. Dijetalna vlakna mogu pomoći u smanjenju estrogena u žuči.
Hrana bogata vlaknima uključuje voće, povrće i integralne žitarice
Korak 3. Saznajte koja hrana sadrži polifenole
Polifenoli dolaze iz biljnih izvora hrane. Nedavna istraživanja pokazala su da polifenoli pomažu u snižavanju nivoa estrogena u krvi.
- Laneno sjeme je vrlo korisno. Osim polifenola, sjemenke lana sadrže i lignane koji mogu blokirati djelovanje estrogena u tijelu i blokirati proizvodnju estrogena. Međutim, sjemenke lana sadrže biljne estrogene koji se nazivaju fitoestrogeni, pa ne treba pretjerivati.
- Ostale žitarice, poput chia i sezama, imaju slične prednosti.
- Mnoge neprerađene žitarice sadrže i velike količine polifenola. Neke od najboljih žitarica uključuju zob, zob, raž, kukuruz, pirinač, proso i ječam.
Korak 4. Odaberite hranu koja sadrži sumpor
Sumpor može pomoći u detoksikaciji jetre uklanjanjem tvari koje mogu uzrokovati oštećenje jetre. Kao rezultat toga, jetra postaje produktivnija. Budući da je jetra odgovorna za metaboličke procese i razgradnju estrogena u tijelu, zdrava jetra može pomoći u smanjenju estrogena.
Namirnice koje sadrže sumpor uključuju luk, zeleno lisnato povrće, češnjak, žumance i razne vrste citrusa
Korak 5. Uključite više povrća iz porodice Cruciferous u svoju prehranu
Povrće od krstonosnih biljaka bogato je fitokemikalijama i djeluje u tijelu kako bi spriječilo proizvodnju estrogena.
Neka povrća iz porodice Cruciferous uključuju brokoli, karfiol, prokulicu, bok choy, kelj, krastavce, repu i rutabagu
Korak 6. Jedite više gljiva
Mnoge vrste gljiva pomažu u sprječavanju tjelesnih proizvoda enzima koji se nazivaju "aromataze". Ovaj enzim može pretvoriti androgene u estrogene. Konzumiranjem više gljiva možete ograničiti ovaj proces pretvorbe i smanjiti estrogen u tijelu.
Najkorisnije sorte gljiva su shiitake, portobello, crimini i baby button
Korak 7. Jedite crno vino
Koža crvenog grožđa sadrži kemikaliju koja se naziva resveratrol, a sjemenke sadrže kemikaliju koja se naziva proantocijanidin. Poznato je da obje ove kemikalije pomažu u blokiranju proizvodnje estrogena.
Budući da i sjemenke i ljuske imaju svojstva blokiranja estrogena, trebali biste jesti crveno grožđe koje još uvijek ima sjemenke umjesto da odaberete sorte bez sjemenki
Korak 8. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži fitokemikalije koje pomažu u smanjenju proizvodnje estrogena u tijelu. Istraživanje ove ideje još je u ranoj fazi, ali početni rezultati izgledaju obećavajuće.
Korak 9. Jedite nar
Nari sadrže i fitokemikalije. Kao što je ranije spomenuto, smatra se da fitokemikalije imaju svojstva blokiranja estrogena.
Osim što jedete svježi šipak, možete popiti i sok od šipka kako biste dobili iste zdravstvene prednosti
Korak 10. Uzmite odgovarajuće vitaminske suplemente
Određeni vitamini i minerali mogu pomoći tijelu da se riješi estrogena. Dodaci prehrani ne bi trebali biti jedini oslonac, ali njihovo uključivanje u vašu rutinu i dalje je mudra odluka.
- Uzimajte folnu kiselinu i vitamine B kompleksa kako biste poboljšali funkciju jetre. Bit će korisnije ako redovno ili poluredovito pijete alkohol.
- Neravnoteža bakterija može ometati smanjenje estrogena iz tijela, ali probiotici pomažu uravnotežiti vaš probavni trakt. Uzimajte probiotike koji sadrže 15 milijardi jedinica dnevno. Stavite kapsule u hladnjak i uzmite jednu ili dvije kapsule dva puta dnevno na prazan želudac.
- Razmislite o uzimanju dodatka vlaknima kako biste povećali unos dijetalnih vlakana.
- Dobra je ideja uzimati standardni multivitamin svaki dan. Ovaj dodatak sadrži cink, magnezij, vitamin B6 i druge hranjive tvari. Ovi nutrijenti mogu pomoći u razgradnji i uklanjanju estrogena iz tijela.
Metoda 2 od 3: Druga metoda: Smanjenje dijete
Korak 1. Smanjite konzumaciju alkohola
Estrogen se probavlja i filtrira u jetri, ali visoka razina alkohola može smanjiti funkciju jetre. Kada se funkcija jetre smanji, razina estrogena može porasti.
Ako je vaš nivo estrogena viši od normalnog, ograničite konzumaciju alkohola na jedno piće dnevno ili manje. Međutim, ako već osjećate dominaciju estrogena, potpuno uklonite alkohol iz prehrane
Korak 2. Ograničite unos mliječnih proizvoda
Oko 80% estrogena dobivenog ishranom dobiva se iz kravljeg mlijeka i proizvoda napravljenih od kravljeg mlijeka. Preporučujemo odabir mliječnih proizvoda koji nisu biljni, poput bademovog ili rižinog.
- Krave se često mužu tokom trudnoće, kada je nivo estrogena najveći. Zato kravlje mlijeko može sadržavati vrlo visok nivo estrogena.
- Ako konzumirate proizvode od kravljeg mlijeka, odaberite izvor koji vam pomaže. Jogurt je vrlo koristan jer sadrži probiotike.
Korak 3. Smanjite brzu hranu
Kofein, masti i šećer mogu povećati nivo estrogena u tijelu, pa biste trebali ograničiti ovu hranu što je više moguće.
Na primjer, samo jedna šalica obične kave može povećati nivo estrogena. Pijenje do četiri šolje kafe dnevno može povećati nivo estrogena do 70%
Korak 4. Izbjegavajte nefermentirane proizvode od soje
Soja sadrži biljna jedinjenja koja se zovu izoflavoni i nalikuju estrogenu, pa ako imate visok nivo estrogena u telu, konzumiranje neprovrele soje može pojačati efekte estrogena.
Nefermentirani proizvodi od soje uključuju tofu i sojino mlijeko
Korak 5. Smanjite potrošnju crvenog mesa
Crveno meso može sadržavati dodatke hormona, a ti dodaci mogu povećati nivo estrogena u tijelu ili djelovati poput estrogena u tijelu.
Ako jedete meso, potražite meso označeno kao "organsko" ili "prirodno". Konzumiranjem ove vrste mesa i dalje ćete moći konzumirati preostali estrogen iz prirodnih zaliha životinje, ali na ovaj način nećete konzumirati nenormalno prevelike količine estrogena
Metoda 3 od 3: Treća metoda: Promjene načina života
Korak 1. Vježbajte češće
Konkretno, vježbe umjerenog do visokog intenziteta imale su najveći uticaj na nivo estrogena. Težite 15 do 30 minuta umjerenog vježbanja kako biste brzo počeli smanjivati nivo estrogena.
- Istraživanja pokazuju da bi žene u menopauzi trebale vježbati najmanje tri sata sedmično ako žele značajno smanjiti količinu estrogena koji cirkulira u tijelu.
- Umjesto toniranja mišića, više se fokusirajte na aerobne vježbe, poput hodanja, trčanja i biciklizma.
- Vježbanjem se može izgubiti i težina. Budući da se estrogen može sakriti u masnim stanicama tijela, smanjene masne stanice znače manje estrogena.
Korak 2. Smanjite stres
U nastojanju da se nosi sa stresom, tijelo sagorijeva mnogo progesterona i stvara kortizol, hormon stresa. Nusprodukt ovog procesa je relativno višak estrogena.
Možda se ne čini da je moguće potpuno ukloniti stres iz svog života, ali postoje stvari koje možete učiniti kako biste smanjili stres. Riješite se izbjegljivih, ali predvidljivih izvora stresa s kojima se obično svakodnevno susrećete. Da biste se suprotstavili neizbježnim posljedicama stresa, pronađite aktivnosti koje vas smiruju - meditacija, čitanje, lagane vježbe, terapije i drugo
Korak 3. Isprobajte tretman infracrvenom saunom
Infracrveno liječenje je popularna praksa detoksikacije. Vjeruje se da ovaj tretman pomaže u balansiranju hormona potičući masne stanice da luče estrogen uskladišten u njima.
Tokom infracrvene saune, infracrveno zračenje će sigurno zagrijati vašu kožu, pa ćete se više znojiti. Znoj hladi tijelo, ali i oslobađa toksine koji se nakupljaju u tijelu, uključujući višak estrogena
Korak 4. Spavajte dovoljno
Loše navike spavanja mogu smanjiti količinu hormona melatonina u tijelu. Melatonin štiti tijelo od dominacije estrogena pa smanjenje melatonina može dovesti do povećanja estrogena.
- Pokušajte da spavate sedam do osam sati svake noći.
- Neka vaša soba bude što mračnija dok spavate. Istraživanja su pokazala da vam tamna soba omogućuje snažnije spavanje, a bolji san pomoći će vam da proizvedete više melatonina.
Korak 5. Izbjegavajte rukovanje predmetima koji mogu sadržavati toksine
Konkretno, određena plastika i kozmetika mogu sadržavati ksenoestrogene, a ti estrogeni mogu pronaći način da uđu u tijelo kada ih redovito dodirujete.
- Parfemi i mirisni proizvodi također predstavljaju prijetnju, a mnoge toaletne potrepštine sadrže štetne parabene.
- Plastične čaše i boce mogu uzrokovati konzumiranje štetnih ftalata.
- Metali mogu sadržavati visok nivo BPA koji mijenja hormone.
- Ljepilo za podove i stropove može sadržavati štetni ugljik.
- Plinovi iz izbjeljivača i jakih kemijskih sredstava za čišćenje također mogu imati negativan utjecaj na vaše hormone.
Korak 6. Pitajte svog ljekara želite li prekinuti uzimanje određenih lijekova
Ne biste trebali prekinuti liječenje bez prethodnog savjetovanja s ljekarom. To znači da ako ste zabrinuti zbog visokog nivoa estrogena u vašem tijelu, trebate razgovarati sa svojim liječnikom o određenim lijekovima koji su povezani s povećanjem estrogena i pitati ih možete li ih ograničiti ili izbjeći.
Antibiotici mogu ubiti ili uništiti korisne bakterije u probavnom traktu. Ove bakterije pomažu uklanjanju estrogena iz vašeg tijela, pa njihovo uništavanje može dovesti do nakupljanja estrogena
Upozorenje
- Ovaj članak služi samo za pružanje općih smjernica i uputstava. Ako mislite da imate opasne ili uznemirujuće visoke razine estrogena, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili najbolji mogući plan liječenja za vaše zdravstvene potrebe.
- Uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih drastičnih promjena u prehrani, načinu života ili lijekovima.
