Spavate tokom dana? Napadi pospanosti mogu utjecati na radni učinak, učenje, ukupnu produktivnost. Reguliranje načina spavanja, odabir pametnih grickalica i nekoliko drugih načina mogu pomoći u borbi protiv pospanosti i učiniti vaše tijelo energičnijim.
Korak
Metoda 1 od 4: Dovoljno sna
Korak 1. Spavajte
Spavanje je najbolji način za borbu protiv pospanosti. Steknite naviku da drijemate 5-25 minuta i da spavate najmanje 6-7 sati noću.
- Ako vam je teško zaspati tokom dana, pokušajte leći i zatvoriti oči najmanje 10 minuta.
- Ne drijemajte predugo. Drijemanje duže od 20-30 minuta može otežati zaspati noću ili poremetiti tjelesni sat tako da se osjećate rastreseno tokom dana.
Korak 2. Spavajte dovoljno noću
Nedostatak sna jedan je od glavnih uzroka pospanosti. Napravite raspored spavanja od 7-8 sati svake noći i dobro ga primijenite kako bi vam to prešlo u naviku.
Korak 3. Idite u krevet u pravo vrijeme
Naše tijelo je najopuštenije između 22:00 i 2:00 ujutro. Odgađanje sna do kasno u noć poremetit će ravnotežu prirodnog ritma spavanja u našim tijelima.
Korak 4. Oslobodite se svih smetnji
Jedan od načina da se dobro naspavate je uklanjanje smetnji u prostoriji, na primjer s elektroničkih uređaja (mobiteli, prijenosni računari, tableti i televizori). Vrijeme za spavanje će se smanjiti ako nastavite koristiti računar ili telefon do kasno u noć.
Isključite televizor i druge izvore zvuka. Ako vam zvuk olakšava san, uključite laganu muziku ili bijeli šum da biste čuli zvuk kiše, valova ili malih fontana
Metoda 2 od 4: Usvajanje dobre dijete
Korak 1. Naviknite se da jedete dovoljno porcija
Bit ćete pospani i lako ćete se umoriti ako ne jedete dovoljno. Naviknite se na redovnu prehranu s uravnoteženim jelovnikom najmanje 3 puta dnevno. Osim toga, zdrave grickalice između obroka mogu spriječiti umor jer se nivo šećera u krvi uvijek održava. Dobra prehrana način je održavanja razine energije kako ne biste pospali.
Ne preskačite obroke, posebno doručak. Započnite dan unošenjem proteina i složenih ugljikohidrata, umjesto hrane koja sadrži šećer. Prekomerni unos šećera ujutro čini vaše telo slabim tokom dana. Jedite jaja i integralni hljeb
Korak 2. Smanjite unos masti
Hrana koja sadrži puno masti može vas zaspati tokom dana. Istraživanje provedeno na Univerzitetu Penn State pokazalo je da su se sudionici koji su jeli više masti osjećali pospanost tokom dana i postali manje budni.
- Potrošnja ugljikohidrata može spriječiti umor i održati tijelo energiziranim.
- Ne birajte jelovnik koji sadrži puno masti za ručak. Umjesto da jedete prženu hranu, odlučite se za pečeni krompir.
Korak 3. Podmirite svoje potrebe za vodom
Dehidracija može uzrokovati pospanost. Redovno pijte vodu do 6-8 čaša dnevno. Ako se često bavite fizičkom aktivnošću, popijte 2 čaše vode prije i poslije.
- Ako osjećate žeđ, to znači da ste već dehidrirali i trebali biste piti više vode.
- Urin će biti bistar ako pijete dovoljno vode.
Korak 4. Steknite naviku da jedete zdrave grickalice
Umjesto slatkih grickalica, na primjer slatkiša, jedite zdrave grickalice koje sadrže puno proteina i drugih zdravih sastojaka kako bi vaše tijelo bilo energizirano, a ne pospano.
- Jedite kikiriki, bademe, jabuke s maslacem od kikirikija, celer ili krekere/kruh od cijele pšenice.
- Grčkom jogurtu ili običnom, nezaslađenom jogurtu dodajte svježe voće, med ili orahe.
- Jedite mini šargarepu, krastavce ili čeri paradajz sa nemasnim krem sirom.
- Jedite avokado, paradajz, orahe i povrće.
Korak 5. Pijte kofein
Kofein može aktivirati rad srca i stimulirati tijelo tako da vas drži budnima. Kofein također poboljšava sposobnost koncentracije i obraćanja pažnje. Međutim, kofein također može uzrokovati ovisnost, glavobolju i anksioznost.
- Pijenje kave je jednostavan način za dobivanje kofeina. Šolja kafe od 250 ml sadrži 95-200 mg kofeina. Međutim, ograničite unos kofeina jer može izazvati anksioznost.
- Drugi način unosa kofeina je pijenje čaja. Kako bi ostao budan, čaj je učinkovitiji od kave jer osim kofeina, u njemu se nalaze još tri stimulansa, i to: teofilin, teobromin i L-teanin. Za razliku od kave koja osjeća svoje učinke odmah nakon pijenja, čaj vas drži budnima i budnima tijekom dana. Osim toga, čaj ne izaziva tjeskobu.
- Kod nekih ljudi kofein može izazvati osjećaj umora.
Korak 6. Nemojte piti alkohol
Mnogi ljudi piju alkohol za spavanje. Čini se da ova metoda pomaže jer će se tijelo nakon konzumiranja alkohola osjećati ugodnije kako bi moglo odmah zaspati. Međutim, kada vaš metabolizam počne probavljati alkohol, probudit ćete se usred noći. Da biste izbjegli pospanost sljedećeg dana, ne pijte alkohol noću samo da biste mogli zaspati.
Istraživanja pokazuju da alkohol može poremetiti obrasce spavanja pa ćete sljedeći dan biti pospani
Metoda 3 od 4: Fizička borba protiv pospanosti
Korak 1. Vježba
Redovite vježbe mogu povećati energiju, metabolizam i pomoći mozgu u radu. Steknite naviku redovitog vježbanja 4-5 dana sedmično kako bi vaše tijelo bilo energično i snažno. Uvjerite se da ste završili s vježbanjem nekoliko sati prije nego što odete na spavanje noću, kako ova aktivnost ne bi ometala obrasce spavanja.
- Istraživanje sprovedeno na Univerzitetu Georgia dokazuje da je vježbanje efikasnije od lijekova u povećanju energije i održavanju budnosti.
- Redovne vježbe također mogu poboljšati kvalitetu sna.
- Pokušajte hodati, plivati, voziti bicikl ili raditi druge vježbe kako biste ubrzali rad srca na 30 minuta.
Korak 2. Krećite se
Ako počnete osjećati pospanost tokom rada, prvo ostavite stolicu da prošeta neko vrijeme. Pokušajte hodati po poslovnoj zgradi, skakati nekoliko puta, trčati na mjestu, raditi polučučanj ili lagano istezanje. To će ubrzati protok krvi i držati vas budnima.
- Istraživanje na Kalifornijskom državnom univerzitetu pokazalo je da vas 10-minutna šetnja drži budnim 2 sata nakon toga, dok vas slatkiši drže budnim 1 sat i pospani nakon toga.
- Radite istezanja. Ustanite dodirujući nožne prste, istežući leđa i ispružujući ruke prema gore. Istezanje može poboljšati protok krvi.
Korak 3. Vježbajte jogu
Ako lako zaspite, isprobajte nekoliko lakih poza za jogu. Joga može zagrijati tijelo i poslužiti kao stimulans.
- Napravite pozu za sto. Stavite dlanove na prostirku odmah ispod ramena, a koljena postavite ispod kukova i pomaknite leđa u određeni ritam. Dok udišete, savijte leđa prema dolje, a repnu kost usmjerite prema gore i gurnite prsa prema naprijed. Dok izdišete, savijte leđa prema gore, dok bradu približavate prsima i uvlačite repnu kost.
- Počnite sa pozi brda. Podignite desnu nogu prema gore. Prinesite koljena prsima dok savijate leđa i držite kukove što je moguće niže. Približite bedra grudima i približite koljena nosu. Vratite se u pozu brda i ponovite ovaj pokret lijevom nogom.
Korak 4. Naviknite se na duboko disanje
Ova metoda može povećati razinu kisika u krvi i poboljšati cirkulaciju krvi. Disanje pomoću trbušnih mišića najbolji je način da vam se omogući dublje disanje.
- Naviknite se da sjedite uspravno. Stavite dlanove na trbuh dok udišete kroz nos. Dok udišete, pazite da vam trbušni mišići pritisnu dlanove, ali nemojte micati prsa s njima. Izdahnite kroz usta. Uradite ovu vježbu 10 puta.
- Udahnite i izdahnite brzo kroz nos dok u opuštenom stanju zatvarate usta. Ova vježba uzrokuje kratko disanje. Nakon toga vratite se disanju kao i obično. Pokušajte prvo napraviti 15 sekundi, a zatim dodajte 5 sekundi dok ne vježbate 1 minutu.
Korak 5. Smršajte
Rezultati studije predstavljene na konferenciji SLEEP 2012. pokazali su da pretilost i prekomjerno povećanje tjelesne težine mogu uzrokovati dnevnu pospanost. Osim što povećavate energiju, možete smršati i ishranom i vježbom.
Metoda 4 od 4: Borba protiv pospanosti na druge načine
Korak 1. Slušajte muziku
Kad ste pospani, muzika vas može držati budnima, energiziranima i poboljšati loše raspoloženje. Čak i ako ne morate, pokušajte poslušati optimističnu muziku. Svaka muzika koja vas uzbuđuje može poboljšati moždane funkcije i održati vas budnim.
Korak 2. Navlažite lice hladnom vodom
Ako počnete osjećati pospanost, namočite lice hladnom vodom. Da biste ostali budni, neka vam lice bude mokro, ako je moguće. Hladni tuševi olakšavaju protok krvi. Isprobajte hladan tuš, ako uslovi dozvoljavaju. Naizmjenični topli i hladni tuš također će vas držati budnima i energiziranima.
Korak 3. Jedite hranu sa okusom nane
Hrana s okusom mente ostavlja vas osvježenim i budnim. Žvačite žvaku sa okusom nane ili usisajte žvaku sa mirisom nane.
Korak 4. Razgovarajte
Vaš će se mozak stimulirati, a vi ćete ostati budni upuštajući se u razgovor. Dok ste u uredu, pozovite kolege da razgovaraju o poslu. Pronađite drugara za učenje ako trebate ostati do kasno i raspravljajte o temama kako biste ostali budni. Nazovite prijatelja ili člana porodice na brzi razgovor kako ne biste zaspali.
Korak 5. Osunčajte se
Izlaganje suncu svakog jutra može održati prirodan cirkadijalni ritam vašeg tijela. Kada sunce sija, provedite najmanje 30 minuta na suncu ujutro.
Ako se ne možete sunčati 30 minuta, izađite van na svježi zrak kako biste tijelu dali novu energiju
Korak 6. Uključite svjetlo
Slaba svjetla mogu uzrokovati umor jer vaše tijelo ovo stanje tumači kao neposredno prije spavanja. Osim toga, prigušena svjetla također izazivaju osjećaj opuštenosti koji uzrokuje pospanost. Uključite jaka svjetla kako biste spriječili pospanost.
