Trenirane butine, kvadricepsi i listovi izvor su snage za noge. Vježbe istezanja nogu pomažu u sprječavanju ozljeda i bolova u mišićima nakon hodanja, trčanja ili vožnje biciklom.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvođenje istezanja nogu na podu
Korak 1. Izvedite istezanje tetive tetive uz zid
Osim istezanja tetiva, ovo držanje je korisno za istezanje mišića potkoljenice. Nakon što legnete na pod, oslonite noge o zid. Nakon toga, zakrećite tabane prema unutra i van tako da gležnjevi budu fleksibilniji i jači. Ako imate bolove u potkoljenici zbog zategnutih mišića duž potkoljenice, istegnite se stopalima uz zid.
Korak 2. Izvedite istezanje teladi na stepenicama
Jedan od načina da istegnete tele je da postavite potplat prednje noge i pustite petu da visi. Da biste istegnuli lijevo tele, postavite prednju stranu lijevog stopala na višu stepenicu, a zatim spustite desnu nogu na donju stepenicu. Nakon toga učinite isti pokret drugom nogom. Ovu vježbu možete raditi na klupi, ali pazite da zadržite ravnotežu.
Korak 3. Izvedite istezanje kvadricepsa koristeći loptu za vježbanje
Ova vježba istezanja izvodi se u iskoru dok sjedite na lopti. Nakon što napravite desnu nogu prema naprijed, sjednite na loptu zadržavajući ravnotežu. Za istezanje kvadricepsa savijte lijevo koljeno dok polako povlačite petu prema stražnjici koliko god možete. Ponovite isti pokret s drugom nogom.
Korak 4. Izvedite istegnuće kvadricepsa stojeći
Pripremite 2 stolice sa istim naslonom po visini. Osim toga, možete koristiti 1 stolicu kako biste se držali i stavili noge uz zid iza sebe. Dok radite ovo držanje, pokušajte aktivirati trbušne mišiće da usmjerite zdjelicu prema naprijed i ublažite napetost u leđima.
Metoda 2 od 2: Istezanje nogu uz položaje pilatesa i joge
Korak 1. Izvedite pokrete donjeg dijela tijela u pilatesu
Ova vježba rasteže vaše tetive i potkoljenice, a ublažava napetost mišića leđa. Ako želite vježbati korištenje oslonca, stanite 15-20 cm od zida, a stražnjicu i leđa naslonite na zid. Pazite da vam težište ostane na obje pete kako vam se koljena ne bi blokirala. Tokom vježbe aktivirajte trbušne mišiće povlačenjem pupka do kralježnice.
Korak 2. Izvedite sjedeći položaj dok se savijate prema naprijed u jogi
Ovo držanje jedno je od osnovnih položaja u hatha jogi za rastezanje potkoljenica i listova. Osim toga, ovo držanje je korisno za liječenje simptoma išijasa (bol u kukovima ili bedrima zbog poremećaja živaca kuka) istezanjem i izduživanjem kralježnice, stimuliranjem solarnog pleksusa (trbušne mreže trbušnih živaca) i povećanjem sposobnosti koncentracije.
Korak 3. Izvedite sjedeći položaj dok glavu držite do koljena u jogi
Ovo rastezanje je korisno za savijanje kukova, istezanje tetiva i listova te produžavanje bokova. Ako vaše tijelo nije dovoljno fleksibilno, omotajte vezicu ili mali ručnik oko stopala kako biste povećali istezanje sve dok vaše ruke ne mogu dodirnuti tabane. Ako je vaše tijelo vrlo fleksibilno, dohvatite tabane stopalima nadlanicama dok isprepletate prste, umjesto da samo ispružite ruke iznad glave.
Korak 4. Izvedite položaj savijanja prema naprijed u jogi
Saginjanje prema naprijed jedan je od standardnih položaja u praksi joge za rastezanje tetiva tetiva i teladi koji se mogu prilagoditi razini fleksibilnosti svakog od njih. Ako vaše ruke ne mogu dodirnuti pod pri savijanju, postavite dlanove na zid s rukama paralelno s podom. S vremenom možete izvoditi izazovnije položaje. Na primjer: kada se savijate prema naprijed, ispravite ruke da se uhvate za gležnjeve, dok glavu spuštate do koljena.
Korak 5. Izvedite položaj savijanja na stranu u jogi
Ovo držanje naziva se držanjem vrata jer se izvodi savijanjem i spuštanjem tijela u stranu sve dok ne dodirne ispravljenu nogu tako da izgleda kao kapija. Osim istezanja tetiva i unutarnjih strana bedara, ovo držanje može produžiti stranice tijela što je korisno kada radite različite tehnike disanja u jogi. Ako nemate prostirku za jogu, upotrijebite jastuk ili pokrivač presavijen dovoljno debelo da podupre koljena.
Korak 6. Izvedite položaj heroja dok leži
Počnite vježbati iz sjedećeg položaja u položaju heroja. Ako vam je neugodno sjediti između peta, sjednite na blok ili jastuk za jogu kako biste spojili pete. Nakon što legnete, neka vam prijatelj pritisne bedra kako bi povećao istezanje kvadricepsa. Možete postaviti joga blok ili jastuk koji će podupirati glavu i ramena dok ležite.
Korak 7. Izvodite položaje plesača u jogi
Ovo držanje je korisno za istezanje kvadricepsa, savijanje kukova i istezanje prednjeg dijela tijela. Upotrijebite konopac ili mali ručnik ako ne možete dosegnuti stražnji dio noge kad je podignete. Da biste održali ravnotežu, ispravite ruke uz zid kako biste se branili.
Korak 8. Izvedite ratničko držanje II u jogi
Ovo držanje je korisno za istezanje unutarnjih bedara. Prednja noga u položaju skoka ojačat će kvadricepse i listove. Da biste održali ravnotežu, držite kukove, umjesto da ispružite ruke u stranu. Ovo se držanje često koristi za opisivanje boga Shive u hinduizmu.
Korak 9. Izvedite držanje leptira
Ovo držanje je korisno za istezanje unutarnjih bedara. Sjednite na pod sa savijenim koljenima. Spustite koljena na pod i spojite stopala. Nakon toga izvodite pokrete da savijete tijelo prema mogućnostima.
Savjeti
- Steknite naviku vježbanja istezanja za istezanje mišića nakon zagrijavanja. Na primjer: ako se želite zagrijati prije trčanja, prošetajte 2-3 minute kao vježbu istezanja kako biste povećali cirkulaciju krvi u mišićima i izbjegli ozljede.
- Istezanje nogu proširit će raspon pokreta, povećati fleksibilnost, ublažiti bol u mišićima, izbjeći ozljede i pomoći pri oporavku.
- Vježbe istezanja opisane u ovom članku mogu se izvesti kao zagrijavanje prije baletnog treninga jer se morate pripremiti za istezanje nogu s vrlo visokim stupnjem fleksibilnosti.
- Istegnite se prije i poslije atletike ili drugih sportova.
