Gimnastičari, navijačice i akrobati moraju biti dobri u hodanju s prednje strane jer su ove vještine potrebne prilikom vježbanja gimnastike. U početku se ovaj potez može činiti vrlo teškim, ali možete to učiniti dobro kad znate pravu tehniku!
Korak
1. dio od 3: Priprema
Korak 1. Prvo savladajte neke druge poteze
Pokret prema naprijed sastoji se od niza položaja koje je potrebno prvo uvježbati jedan po jedan kako bi se to kretanje moglo pravilno izvesti u cjelini. Zamislite odskočno kretanje prema naprijed poput kretanja, ali izazovnije. Osim što je teže, ovaj pokret zahtijeva i vrlo visoku ravnotežu.
- Vježbajte držanje mosta, prednje udove, oslonac za ruke, stajanje na rukama dok radite rascjepe i držanje mosta dok podižete jednu nogu.
- Da biste mogli raditi prednji ud, počnite tako da držite most s postolja za ruke, a zatim postavite obje noge na pod u isto vrijeme. Čim vaša stopala dodirnu pod, pritisnite dlanove u pod kako biste se vratili na stopala, a pritom ispružite ruke prema gore i ispružite prsa. Kad kročite na pod, pazite da sletite na loptu stopala, a zatim postavite petu na pod. Zadržite nekoliko sekundi u položaju mosta, a zatim se uspravite. Pokret prednjih udova gotovo je isti kao i pokret poskakivanja prema naprijed, ali se izvodi držeći noge zajedno.
- Da biste napravili držanje mosta, počnite ležeći leđima na podu. Dlanove postavite na pod pored ušiju, a stopala na pod. Zatim podignite tijelo s poda u krovni položaj. Savijte leđa podižući kukove što je više moguće kako biste povećali fleksibilnost leđa. Pokušajte ispraviti koljena i laktove dok vam ramena ne budu direktno iznad zglobova.
- Držanje na ruci prilično je izazovno držanje. Za početnike počnite vježbati tako da postavite dlanove na pod 15 cm od zida, s prstima prema zidu. Zatim podignite jednu nogu prema gore dok se obje noge ne naslone na zid. Sljedeći korak, držite obje noge podalje od zida dok pokušavate održati ravnotežu. Vježbajte redovno sve dok ne budete u mogućnosti napraviti stolac za ruke bez zida.
Korak 2. Povećajte fleksibilnost tijela
Pokret prema naprijed može se izvesti ako su mišići nogu i leđa dovoljno fleksibilni. Što je vaše tijelo fleksibilnije, lakše ćete izvesti ovaj pokret.
- Osim što ćete povećati fleksibilnost donjeg dijela leđa, trebali biste saviti ramena, stabilizirati jezgru i ojačati stražnjicu. Posavjetujte se s trenerom za poboljšanje ravnoteže i tjelesne snage.
- Zapamtite da je za povećanje fleksibilnosti potrebno vrijeme. Vježbanje uz pomoć prijatelja jedan je od načina za poboljšanje fleksibilnosti. Na primjer, ako želite saviti mišiće ramena, ispravite ruke uz uši i neka ih prijatelj drži 10-60 sekundi.
Korak 3. Izvedite istezanje mišića na siguran način
Prilikom vježbanja nemojte se forsirati iznad svojih mogućnosti. Imajte na umu da vježba poskakivanja prema naprijed oduzima puno vremena. Možete se ozlijediti ako se ne istegnete prije treninga jer će svi mišići biti rastegnuti dok radite ovaj potez i pazite da istežete mišiće leđa najbolje što možete.
- Pripremite podlogu od pjenaste gume koja je dovoljno debela kako se ne biste ozlijedili pri padu. Za početnike neka vam netko pomogne vježbati dok sami ne budete spremni za ovaj potez.
- Učinite istezanje gležnja i zgloba. Učinite rascjepe i kajake kako biste rastegnuli mišiće leđa. Napravite čučanj, podignite bradu na grudi, a zatim se kotrljajte prema naprijed dok savijate tijelo u loptu kako ne biste ozlijedili repnu kost.
Dio 2 od 3: Inicijalni pomaci
Korak 1. Izvedite prvo držanje
Da biste mogli izvesti pokret poskakivanja prema naprijed, stojite kao da želite izraditi oslonac za ruke tako da zakoračite jednom nogom prema naprijed.
- Stanite u iskoraku, podignite ruke ravno uz uši, savijte prednje koljeno i ispravite stražnju nogu. Počnite se kretati gledajući u pod.
- Stanite s uspravnim tijelom i raširite stopala u naletu tako da jedno stopalo bude ispred drugog. Pazite da vam prsti na nogama budu usmjereni prema naprijed.
- Izdahnite, a zatim aktivirajte trbušne mišiće. Nagnite se prema naprijed da postavite dlanove na pod s prstima prema naprijed. Ispravite laktove kada dlanovi dodirnu pod.
Korak 2. Podignite zadnju nogu prema gore
Nakon što obje noge formiraju okomitu liniju, potisnite potkoljenicu prema gore. Prenesite težište na ruke i ramena.
- Pazite da se kretanje ne prekida. Kad su vam obje noge iznad glave, trebali biste se nastaviti kretati tako da jednu nogu usmjerite prema natrag dok ispravljate koljeno do prstiju i održavate ravnotežu ravnomjerno dijeleći težište s obje strane tijela.
- Kad jednom nogom dodirnete pod, lagano savijte koljeno kako biste apsorbirali udar. U ovom trenutku dvije noge će formirati okomitu liniju.
3. dio 3: Dobro napreduje
Korak 1. Dobro dovršite pokret
Prenesite svoje težište na stopala koja su dodirnula pod i pritisnite dlanove na pod kako biste se vratili na stopala. Posljednje držanje isto je kao prvo držanje kada počnete raditi ovaj pokret. Prilikom slijetanja pazite da stopala budu čvrsto na podu, lagano savijte laktove.
- Aktivirajte trbušne mišiće kada se želite vratiti. Iako vam se može činiti da je lakše vratiti se u stojeći položaj ako podignite bradu prema prsima i zamahnete rukama prema naprijed, ipak biste trebali držati glavu podignutu i trbušnim mišićima se podići u stojeći položaj.
- Svaki korak radite neprekidno jer se morate kretati uz protok. Ako se možete vratiti iz položaja mosta, ali ne možete napraviti skok naprijed, možda ćete morati približiti stopala dlanovima pri slijetanju.
Korak 2. Provjerite imate li ispravno držanje
Pokušajte gurnuti kukove naprijed i nemojte ustajati prebrzo kako ne biste pali unatrag.
- Iskoristite zamah da se vratite u stojeći položaj. Glava i ruke posljednje se dižu kad se vratite na noge.
- Jednom kad budete u stanju napraviti skok naprijed, povećajte svoju sposobnost da radite izazovnije poteze. Budite oprezni kada vježbate sami kako se ne biste ozlijedili.
- Pridružite se klubu u teretani da biste vježbali na satu ili išli na privatne sate. Mnogi ljudi ovaj pokret mogu izvesti tek nakon što neko vrijeme vježbaju rutinu. Zato vježbajte marljivo!
Savjeti
- Uradite podijeljeno držanje kao vježbu zagrijavanja kako biste povećali fleksibilnost mišića. Steknite naviku zagrijavanja prije vježbanja, posebno prije nego što krenete naprijed kako biste se ne ozlijedili.
- Budite oprezni pri vježbanju. Možete se ozlijediti ako se previše pritisnete.
- Ako niste spremni sletjeti na jednu nogu, prvo napravite prednji ud, ali odvojite vrijeme prije nego što sletite na obje noge.
- Ne odustajte ako ne možete napredovati. Vjerujte u sebe i nastavite vježbati.
- Ako se ne možete vratiti iz položaja mosta, stvorite zamah tako da pomaknete težište malo prema naprijed. Možete se spustiti na pod dok počnete da držite most, a zatim ustanete i ponovo vježbate.
- Radite sklekove i vježbe za jačanje ruku kako biste se pripremili za trening. Da biste ojačali gornji dio tijela, vježbajte koristeći utege. Trebali biste biti u mogućnosti da napravite stojanje na rukama prije vježbanja poskakivanja prema naprijed.
- Ako želite trenirati sami kod kuće ili bez trenera, zamolite roditelje ili prijatelje za pomoć, ali im recite šta da rade kako ne biste pali dok vježbate. Neka vam stavi jednu ruku na donji dio leđa, a drugu između lopatica i izvrši određeni pritisak dok se vraćate s držanja mosta.
- Kad se vratite iz položaja mosta, pogledajte svoje dlanove. Nećete moći ustati ako podignete glavu! Kad sletite, postavite stopala što je moguće bliže rukama kako biste se mogli vratiti na noge.
- Koristite madrac od trampolina ili pjenaste gume na podu kako se ne biste ozlijedili pri padu. Počnite vježbati na trampolinu svaki dan. Ako možete dobro skočiti naprijed na trampolinu, vježbajte na travi. Kad budete spremni, vježbajte na podu.
- Usredotočite se na ono što ćete učiniti kako biste spriječili ozljede.
Upozorenje
- Ako niste spremni za određene pokrete, počnite vježbati radeći položaje/pokrete u kojima ste dobri.
- Ne forsirajte se ako niste spremni! Marljivo vježbajte kako biste dobro izveli ovaj pokret.
- Uvjerite se da su vam ruke dovoljno jake prije vježbanja poskakivanja prema naprijed.
- Steknite naviku istezanja. Ozlijedit ćete se i mišići će vas boljeti ako se ne istegnete prije vježbanja.
- Pobrinite se da vam leđa budu dovoljno fleksibilna kako biste mogli staviti stopala što je moguće bliže dlanovima.
- Ne postavljajte tabane predaleko od dlanova jer se možete okliznuti.
- Koristite meku prostirku kao podlogu za gimnastiku ako još uvijek trebate vježbati.
- Nemojte nastaviti trenirati ako imate ozljedu.
