Od pamtivijeka, gimnastika je bila jedan od najtraženijih i cijenjenih sportova u svijetu jer zahtijeva vrlo visoku snagu, ravnotežu, fleksibilnost i koordinaciju tijela. Međutim, mnogi gimnastičari ne mogu intenzivno trenirati jer formalno gimnastičko obrazovanje nije dostupno u svim područjima, a troškovi su relativno skupi. Dobra vijest je da možete samostalno savladati osnovne gimnastičke pokrete, ali pobrinite se da ih vježbate na pravi način i sigurno. U tu svrhu pronađite dovoljno prostran prostor za vježbanje, naučite kako izvesti pokret ispravnom tehnikom i pripremite sigurnosnu opremu, poput podloge od pjenaste gume ili pratnje koja vam može pomoći pri izvođenju visokorizičnih pokreta.
Korak
1. dio od 4: Pripremite se
Korak 1. Provjerite je li vaše fizičko stanje spremno za vježbanje gimnastike
Morat ćete vježbati da biste ušli u određeno fizičko stanje prije skoka, piruete (okretanje na jednoj nozi) ili stajanja na glavi. Povećajte mišićnu snagu vježbanjem gimnastike, na primjer radeći sklekove, trzaje, čučnjeve tokom skoka i trbušnjake. Poboljšajte kardiovaskularnu kondiciju trčanjem ili plivanjem nekoliko puta sedmično. Svakodnevno odvojite vrijeme za rastezanje mišića jer fleksibilnost tijela igra veliku ulogu pri vježbanju gimnastike.
- Kako biste postigli očekivani napredak, redovito radite vježbe jačanja i istezanja postupnim povećanjem intenziteta.
- Ako ste imali ozbiljnu ozljedu ili zdravstveno stanje koje vas sprječava da se bavite tjelesnom aktivnošću visokog intenziteta, nemojte vježbati gimnastiku. Mnogi drugi sportovi su vam prikladniji.
Korak 2. Pozicionirajte se kao početnik
Počnite vježbati tako što ćete naučiti svaki od osnovnih pokreta gimnastike ispočetka. Možda ste kao dijete radili gimnastiku ili čitali članke o tome kako vježbati gimnastiku, ali ako želite ovladati ispravnom tehnikom, budite skromni i počnite od nule. Naučite svaki pokret kao da to nikada niste učinili. Ova metoda može promijeniti zablude i pomoći vam da naučite ispravnu tehniku.
- Prema savjetima stručnjaka, razumijevanje osnova najvažniji je aspekt kada želite biti uspješni u bilo čemu. Uzimanje više vremena za savladavanje osnovnih vještina za izgradnju samopouzdanja vrlo je korisno kasnije u životu.
- Prije nego počnete vježbati gimnastiku, odvojite vrijeme za vježbanje nekih pokreta i položaja da se pripremite, poput savijanja leđa, kajaka, oslonca za glavu, stajanja na rukama, salta prema naprijed i nazad, kotača i rascjepa.
Korak 3. Uvjerite se da vježbate s ispravnom tehnikom
Svaki pokret i držanje izvodite na pravi način. Ako to zanemarite, ne vježbajte gimnastiku jer su ispravna tehnika i preciznost pokreta 2 glavna aspekta vježbanja. Osim što povećava rizik od ozljeda, nepravilna tehnika će stvoriti loše navike koje utječu na svaki pokret.
Da biste ocijenili tehniku koju koristite, snimite videozapis svoje vježbe i usporedite ga sa fotografijama i video vodičima koji se koriste kao vodič
Korak 4. Vježbajte na siguran način
Kad god imate slobodnog vremena, iskoristite ga za vježbanje sa tehnikama koje ste naučili. Odaberite pokrete koje možete sigurno izvesti, poput onih koji se izvode na podu, bilo kada vježbate sami ili sa odraslom osobom/trenerom koji su spremni pomoći. Ostali pokreti, poput salta ili zakretanja, vrlo su opasni ako se rade bez tuđe pomoći. Treneri gimnastike mogu vas naučiti korisnim savjetima za skraćivanje procesa učenja, ali napredak ovisi o tome koliko ste odlučni učiti i vježbati.
- Odvojite vrijeme za vježbanje najmanje 3 sata sedmično.
- Zapamtite, praksa ne proizvodi savršenstvo. Umjesto toga, savršena praksa vodi do savršenstva. Prilikom izvođenja bilo kakvog pokreta ili držanja, uvijek primijenite ispravnu tehniku i vježbajte je na siguran način.
2. dio od 4: Ovladavanje osnovnim pokretima gimnastike
Korak 1. Počnite vježbati vještinama salta
Ovaj potez nije pretežak pa je savršen za početnike. Iz stojećeg položaja savijte koljena i stavite dlanove na pod odmah ispod ramena. Približite bradu prsima i nagnite se naprijed dok vrh glave ne dodirne pod. Zatim polako okrećite glavu tako da vrat i kičma dodirnu pod. Na kraju, spustite obje noge na pod, a zatim ponovo ustanite.
- Morat ćete lagano zamahnuti nogama dok se kotrljate kako biste stvorili zamah kako biste se mogli odmarati na nogama i ponovo stajati na nogama.
- Dok se kotrljate, držite stopala što je moguće bliže tijelu kako biste se mogli kretati uz tok.
Korak 2. Izvršite okretanje unatrag
Napravite čučanj dok odmarate na petama, a zatim polako spuštajte tijelo sve dok stražnjica ne dodirne pod. Ako je potrebno, koristite ruke za održavanje ravnoteže. Vratite tijelo unatrag, dok koljena približavate čelu. Nagnite glavu na jednu stranu i naslonite se na ramena dok vas podupiru obje ruke. Završite pokret stavljajući koljena jedno na drugo, a zatim ponovo ustanite.
Rolanje unatrag teže je nego salto naprijed jer početnici obično ne mogu dobro kontrolirati položaj tijela. Stoga vježbajte postupno kako biste mogli sigurno izvesti ovaj potez
Korak 3. Testirajte svoju fleksibilnost držeći most
Lezite na leđa na pod savijajući koljena i postavljajući stopala na pod. Ispravite ruke i stavite dlanove na pod pored ušiju. Upotrijebite snagu ruku, nogu i jezgre kako biste podigli tijelo što je moguće više kako bi izgledalo poput mosta kako naziv govori. Držite tijelo u stabilnom položaju tako da čvrsto pritisnete dlanove i tabane na pod. Polako spuštajte tijelo na pod dok se krećete.
- Morate raditi vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela jer to igra važnu ulogu u održavanju stabilnosti tijela prilikom izvođenja držanja mosta.
- Polako spuštajte tijelo tako da glava ne udari o pod.
Korak 4. Napravite stalak za ruke
Stanite ravno s jednom nogom prema naprijed. Nagnite se prema naprijed dok ispravljate leđa i skupljate trup. Ispravite ruke iznad glave i stavite dlanove na pod. U isto vrijeme, zamahnite stražnjom nogom prema gore kako biste izvršili držanje obrnute dok jačate mišiće ramena i ispravljate lakat. Održavajte ravnotežu podešavanjem položaja dlanova i prstiju. Nakon što držite nekoliko sekundi, spuštajte stopala na pod jedno po jedno.
- Prilikom vježbanja oslonaca za ruke koristite zid kao pomoć dok ne uspijete ispraviti noge i održati ravnotežu.
- Saznajte što trebate učiniti ako izgubite ravnotežu dok izvodite položaj inverzije. Spustite jedno ili obje noge blizu zglobova ako padnete unatrag, ali ako padnete naprijed, spustite stopala malo u stranu, a zatim ponovno ustanite.
Korak 5. Naučite kako se pravi kotač
Pomaknite dominantnu nogu naprijed širokim korakom, a ruke ispružite prema gore. Premjestite težinu prema naprijed i spustite tijelo prema stopalima, dok zadnju nogu zamahujete što je jače moguće. Ovaj potez je isto što i udaranje nogom za stoj, ali ovaj put stavljate dlanove jedan po jedan (počevši od ruke na istoj strani kao i prednja noga) dok zamahujete zadnjom nogom prema gore dok ne budete u zadnjici pozicija. Zamahnite nogom za ljuljanje, a zatim drugu nogu.
- Ova vještina je dobila ime po pokretu žbica. Zamislite da vam se tijelo okreće poput kotača pomaže vam da naučite kako staviti dlanove i stopala na pod uz odgovarajuću tehniku i pravilan ritam.
- Pokret kotača vrlo je izazovan jer morate pomicati sva četiri uzastopno jedan po jedan. Počnite vježbati zamahujući nogama ne previsoko dok ne pronađete pravi ritam pokreta. Zatim, snažnije udarite prema gore sve dok ne dođete u položaj zatvaranja.
- Trebali biste biti u mogućnosti raditi dvotočkaški kotač prije vježbanja jednoručnih kotača, zaokruživanja i salta.
3. dio od 4: Vježbajte na siguran način
Korak 1. Nosite udobne trenerke
Odaberite odjeću koja vam omogućuje slobodno kretanje. Profesionalni sportisti nose uniformu tokom treninga, obično triko ili usku majicu. Kad vježbate kod kuće, nosite kratke hlače ili tajice od lajkra, majicu bez rukava ili drugu odjeću koja vam je ugodna dok vozite kajak, uvijate se i skačete. Osim toga, možete nositi sportsku obuću kako biste zaštitili stopala, ali će se osjećati neugodno kada izvodite pokrete koji zahtijevaju visoku razinu koordinacije. Bez obzira na vaš izbor, pobrinite se da se tijekom vježbe osjećate ugodno i neometano.
- Ako imate dugu kosu, svežite je u rep ili punđu kako vam ne bi prekrila lice.
- Prilikom vježbanja na otvorenom ili na kamenitom terenu ponesite sportsku obuću.
Korak 2. Pronađite pravo mjesto za vježbanje
Budući da ne možete koristiti gimnastičke alate, pronađite mjesto za vježbanje pokreta koje želite savladati. Vježbajte na travi ako želite ovladati kotačem, kajakom, postoljem za ruke ili osnovnim saltom. Koristite opremu koja je dostupna u parku za ljuljanje, skakanje i slijetanje. Neka vas netko prati prilikom vježbanja teških ili visokorizičnih poteza.
- Niski zidovi mogu se koristiti kao uporište za skakanje. Nisko deblo stabla može se koristiti kao konj s hvataljkom. Da biste uštedjeli novac, možete kupiti prsten i vezati ga jakim užetom. Oslobodite svoju maštu.
- Prevladajte strah od učenja novih, visokorizičnih poteza, poput salta i uvrtanja, vježbanjem u bazenu ili korištenjem trampolina. Međutim, ova metoda može stvoriti loše navike ako se previše oslanjate na pomoćne uređaje. Zato ga upotrijebite ako vam zaista treba.
Korak 3. Učinite različite načine da spriječite ozljede
Pobrinite se da prvo vježbate sa sigurnošću kako se ne biste ozlijedili. Steknite naviku zagrijavanja i istezanja mišića prije nego što radite pokrete s jakim udarcem. Ako želite vježbati na otvorenom, provjerite da nema kamenja, eksera ili drugih opasnih predmeta. Pripremite podlogu od pjenaste gume koja će apsorbirati udar ako želite vježbati potez koji nikada nije učinjen.
Zamolite prijatelja da vas prati kada želite vježbati novi pokret
Korak 4. Vježbajte prema svojim mogućnostima i povećavajte intenzitet vježbe malo po malo
Primjenjujte osnovnu tehniku uvijek iznova strpljivo i ustrajno sve dok ne postanete zaista dobri u izvođenju izazovnijih poteza. Ne brinite ako vaš napredak u treningu ide sporo i postupno. Ne žurite s pokušajima težih poteza. Velike su šanse da ćete pogriješiti i ozlijediti se ako se prisilite na nove pokrete koje niste dobro savladali.
- Kad budete spremni za viši nivo nakon što ste savladali osnove, nastavite sa vježbanjem tako što ćete proći hodanjem, rukama i zračnim saltoima ili iz stojećeg položaja. Vježbajte kretanje rotirajući naprijed -natrag.
- Ako postajete nestrpljivi, imajte na umu da kotač započinje zaokruživanje, zaokruživanje započinje stražnju oprugu, stražnji dio ruke započinje stražnji spoj, stražnji dio počinje punim leđima itd. Jedan pokret prethodi drugom kako bi se formirao niz.
Korak 5. Pripremite se za nesreću
Problemi mogu nastati ako samostalno učite ili vježbate gimnastiku. Kao i drugi gimnastičari, možete patiti od ozljeda, poput istegnutih gležnjeva, razderanih mišića, pa čak i slomljenih kostiju. Neka vas prati prijatelj na vježbu u slučaju da padnete. Ponesite mobilni telefon i zapamtite telefonski broj za pozivanje u hitnim slučajevima.
- Troškovi liječenja mogu biti vrlo visoki. Odaberite neki drugi hobi ako nemate policu zdravstvenog osiguranja.
- Jedna od najtužnijih ozljeda je ranjeni ego. Kod vježbanja gimnastike neuspjeh je čest. Čak i ako osjećate bol i sram, ne odustajte od postizanja svojih ciljeva.
4. dio od 4: Korištenje alata za učenje
Korak 1. Potražite video vodiče putem web stranice
Preuzmite videozapise o vježbama gimnastike na YouTubeu ili drugim web stranicama. Odaberite video zapis koji prikazuje demonstracije usporene gimnastike s visokim ulozima s detaljnim objašnjenjima ispravne tehnike. Pobrinite se da videozapis koji odaberete producira škola ili ovlašteni trener u teretani. U suprotnom, dostavljene informacije nisu nužno pouzdane.
- Pogledajte video koji prikazuje pokret koji želite naučiti kako biste saznali kako izgleda ispravno držanje pri izvođenju pokreta.
- Dok gledate video, obratite pažnju na važne stvari koje se mogu primijeniti tijekom vježbanja.
Korak 2. Pročitajte publikacije koje pružaju informacije o gimnastici
Potražite knjige, časopise i članke koji pokrivaju širok raspon stvari o gimnastici. Tekst i fotografije su vrlo ilustrativni pa možete dobiti savjete i unijeti ispravnu tehniku prilikom vježbanja novih poteza. Počnite tražiti informacije i vodiče za vježbe čitajući članke o vježbama wikiHow koji objašnjavaju kako izvesti različite gimnastičke pokrete.
- Pročitajte detaljna uputstva o tome kako primijeniti određenu tehniku dok je ne razumijete dobro. Morate biti proaktivni tražeći što više znanja jer trenirate bez trenera.
- Ako imate sreće, možete pročitati primjerak priručnika za gimnastiku koji se koristio pri učenju sportista da se takmiče prije nekoliko decenija.
Korak 3. Idite na online seminar
Ponekad se na web stranicama za gimnastiku otvara registracija za jeftine internetske seminare koji objašnjavaju kako izvesti gimnastičke pokrete putem e-knjiga, video zapisa i/ili virtualnih satova koje izvode iskusni treneri. Mrežni seminari obično se održavaju radi pružanja tečajeva novim instruktorima, ali možete puno naučiti ako možete iskoristiti ovu opciju.
Prije registracije provjerite da li online tečaj izvodi ugledni trener ili sportista
Korak 4. Zatražite korisne povratne informacije
Komunicirajte s ljudima koji redovno vježbaju za savjet. Ako možete komunicirati s gimnastičarkom, zamolite je da podijeli svoje znanje. Ako u blizini vaše kuće postoji škola koja uči gimnastiku, svratite i zatražite dozvolu da poslušate upute koje je trener dao učenicima. Možda se možete upoznati sa nekim od učenika koji bi voljeli zajedno vježbati u slobodno vrijeme.
- Saznajte koja zajednica ili univerzitet u vašem gradu ima gimnastički program ili klub. Ove aktivnosti su obično besplatne ili relativno jeftine i otvorene za ljude koji žive u blizini klubova ili društvenih centara.
- Postavljajte pitanja putem web stranice zajednice gimnastičara. Ovaj korak vam pomaže da dobijete informacije iz različitih izvora koji razumiju gimnastiku. Ako ste mlađi od 18 godina, prije registracije zatražite od roditelja dozvolu za komunikaciju na internetskim forumima.
Savjeti
- Za znanje i inspiraciju gledajte gimnastička takmičenja na TV -u.
- Napravite raspored vježbi dodjeljujući vrijeme za vježbanje određenih pokreta.
- Pobrinite se da imate vremena za odmor 1-2 dana u sedmici (posebno ako vam je tijelo bolno) da se oporavite nakon vježbe visokog intenziteta.
- Prilikom vježbanja na otvorenom nosite sportsku obuću kako biste zaštitili stopala od kamenčića, noktiju itd.
- Jedite uravnoteženu prehranu s visokim udjelom proteina bez masti, svježim voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama kako biste održali tijelo energiziranim.
- Slobodno vježbajte nove poteze. Možda ćete pasti, ali vaša će borba uroditi plodom.
- Ne nosite čarape dok vježbate na popločanim podovima kako ne biste skliznuli.
- Steknite naviku zagrijavanja prije treninga kako biste spriječili ozljede. Napredak treninga bit će otežan ako imate ozljedu mišića ili uganuće.
