Mnogi se ljudi suočavaju s problemom negativnih obrazaca mišljenja. Misli će utjecati na svakodnevni život, uključujući emocije i ponašanje. Moramo znati kako prevladati negativne misli kako bismo spriječili nastanak negativnih posljedica. Dobra vijest je da možete promijeniti negativne navike razmišljanja tako što ćete prepoznati svoj način razmišljanja, promijeniti ono što mislite, razmišljati optimističnije i nositi se s negativnim mislima na pravi način.
Korak
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje negativnih razmišljanja
Korak 1. Napravite listu negativnih misli koje se pojavljuju spontano
Misli su direktno povezane s osjećajima i ponašanjem. Stoga će naše misli utjecati na osjećaje koji će utjecati na način na koji se ponašamo. Sve tri (misli, osjećaji i ponašanje) također utječu jedna na drugu istovremeno. Ova ideja igra važnu ulogu u bihevioralnoj terapiji kroz kognitivne aspekte (kognitivno bihevioralna terapija (CBT)), koja je jedna od terapijskih tehnika za prevladavanje negativnih obrazaca mišljenja. CBT je vrlo efikasna terapija za promjenu negativnih obrazaca mišljenja. Praćenje svih negativnih misli čini vas svjesnijim o čemu razmišljate i povećava vašu sposobnost da ispravite svoje misaone obrasce.
- Neki primjeri negativnih misli: "Tako sam glup, nema ništa dobro u vezi mene, događaće se loše stvari (i) osuđen sam na neuspjeh."
- Ako sumnjate u svoj način razmišljanja, pitajte člana porodice ili prijatelja da li vam mogu reći misaoni obrazac za koji misle da je negativan ili štetan.
Korak 2. Saznajte zašto imate negativan obrazac razmišljanja
Uzrok negativnih obrazaca mišljenja možete saznati ako poznajete izvor obrazaca mišljenja. Možda imate negativan način razmišljanja zbog problema kroz koji ste prošli.
- Saznajte uzroke ili situacije u kojima ste navikli na negativno razmišljanje. Na primjer, ako mislite "nisam dobar", pokušajte shvatiti situaciju koja vas je navela na ovakvo razmišljanje. Određene okolnosti mogu utjecati na vaše razmišljanje, na primjer: majka mi je rekla da trebam dobiti dobre ocjene, ali nisam uspio, otpušten sam s posla, veza je završena, a prijatelj je bio zloban prema meni.
- Nakon toga pokušajte shvatiti kada i kako se negativne misli pojavljuju kako biste mogli pronaći obrasce u svojim mislima. U kojoj situaciji? Ko je sa tobom? Gdje ste tada bili? Na primjer, ako često mislite da ste glupi, primijetite da se ove misli obično javljaju kada ste gdje, s kim ste i kada možete prepoznati obrazac. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Glup sam" jer kasnite na posao, tokom posla ili ste sami.
Korak 3. Formirajte uzorak sa liste koju ste kreirali
Prije nego ga promijenite, identificirajte svoj specifičan način razmišljanja. Negativne misli obično se oblikuju u misaone obrasce koji se nazivaju osnovna uvjerenja ili štetne navike razmišljanja. Ovaj način razmišljanja bit će ugrađen u naše umove. Osim što je štetna, ova misao ne odgovara stvarnosti. Takvo ekstremno razmišljanje ne uzima u obzir da postoje mnogi drugi faktori koji utječu na životna iskustva ili ljude. Zapišite sve obrasce razmišljanja ili navike koje imate. Na primjer, ako ste skloni pomisliti: "Ja sam glup", ova misao je jedan znak samokritičkog mišljenja. Postoje neke uobičajene greške u razmišljanju:
- “Preuveličavanje” što znači da mislite da će se dogoditi najgore, na primjer “Nešto loše će se dogoditi”.
- “Općenito” znači zaključiti ono što ćete doživjeti na osnovu jednog određenog incidenta, a zatim pomisliti: “Uvijek napravim ovu grešku.”
- “Čitanje misli” znači misliti da znate šta drugi ljudi misle. Na primjer, "Znam da me ne volim."
- „Predviđanje budućnosti“što znači vjerovati da znate šta će se dogoditi, na primjer, „Neću uspjeti“.
- “Samokritika” znači negativno razmišljati o sebi, na primjer: “Za sve sam ja kriv. Ja sam glup."
- "Crno -bijelo razmišljanje" što znači razmišljati samo kao dobro ili loše u bilo čemu i ništa u sredini. Na primjer, crno-bijela misleća osoba rekla bi "On je najdosadnija osoba" ili "On je najzabavnija osoba", ali nikada nemojte pomisliti: "Iako se s njim teško nositi, i dalje može biti prijatelj sa.”
Korak 4. Razmislite o posljedicama
Pokušajte razumjeti zašto se određene misli smatraju negativnim, kako biste znali zašto ih treba promijeniti. Na primjer, ako vam negativne misli "nisam dovoljno dobar" uzrokuju probleme u druženju, nisko samopoštovanje ili samoozljeđivanje, to su negativni direktni rezultati. Pokušajte se sjetiti negativnih posljedica koje su se dogodile kad se te ponavljajuće misli pojave.
Na popis negativnih misli također napišite negativne posljedice negativnog razmišljanja. Učinite to za svaku negativnu misao koju možete pronaći
Korak 5. Zapišite svoje misli
Zapišite bilješke za otkrivanje negativnih misli svaki dan ili svake sedmice.
Odredite ideje koje podržavaju i ne podržavaju vaše misli. Pomoću ovih argumenata odredite koje su misli istinite i korisne. Na primjer, ako imate negativnu misao: "Nisam dovoljno dobar", stvarate ideje koje su kontradiktorne ovim mislima: vrijedan sam, dat ću sve od sebe, ne moram da svi misle da sam dobro sam, već sam dobra osoba
Metoda 2 od 4: Promjena štetnih navika razmišljanja
Korak 1. Nemojte koristiti negativne riječi
Prestanite razmišljati o riječima "neću" i "ne mogu". Dopuštanje da se negativne misli stalno pojavljuju utjecat će na vas da reagirate na način koji dovodi do negativnih posljedica. Svjesno se potrudite zamijeniti ove riječi sa "volja" i "mogao bih". Prihvatite činjenicu da svi mogu doživjeti neuspjeh, ali pogledajte ovo kao priliku za učenje iz iskustva kako biste kasnije mogli biti bolji.
Zapišite negativne ili ekstremne riječi koje obično koristite, poput "uvijek" ili "nikad". Ovo je primjer jednog pogrešnog načina razmišljanja, naime crno-bijelog razmišljanja. Nakon toga upotrijebite neutralniju perspektivu ili način govora, na primjer, "često, ponekad ili ponekad". Zapišite ove riječi i promatrajte kako ih koristite u dijalogu. Podsjetite se da uvijek govorite riječima koje su neutralnije ili prihvatljivije za druge
Korak 2. Shvatite odnos između negativnih emocija i misli
Nakon što prepoznate negativne obrasce mišljenja, budite svjesni kada se te misli pojave i odmah ih promijenite pozitivnim mislima.
- Uvijek pokušajte pratiti svoje misli i biti svjesni svih negativnih misli. To možete učiniti tako što ćete svaki put shvatiti da imate negativnu emociju, a zatim pomisliti: "Koje misli su izazvale tu emociju?" Na primjer, ako se osjećate depresivno, zapitajte se: "Je li to emocija samo zato što mislim da nisam dovoljno dobra?"
- Ako mislite: "Nisam dobar", zamijenite je drugom mišlju i ponavljajte sebi: "Dobro sam. Zaslužujem da budem voljen. " Alternativno, prisjetite se prošlih iskustava i detaljno razmislite o onome što ste doživjeli, na primjer, “Nisam uspio postići ono što sam želio dok sam bio mlađi. Kako sam odrastao, shvatio sam da su svi u životu doživjeli neuspjeh. Doživjeti neuspjeh ne znači da nisam dovoljno dobar u pokušajima. Griješio sam i nisam uspio u postizanju svojih ciljeva, ali sada znam da mogu pokušati ponovo i nastaviti vježbati sve dok se moji ciljevi i snovi ne ostvare.”
- Uz kontinuiranu praksu, naviknut ćete se na uravnoteženiji način razmišljanja i postat ćete vještiji. Međutim, pokušajte pratiti svoje misli i pokušati ih promijeniti, ako je potrebno.
Korak 3. Odaberite realno ili pozitivno objašnjenje
Sve u ovom životu može se smatrati dobrim ili lošim. Na primjer, ako vam neko pokloni bočicu parfema, to može biti zato što mu se sviđate (pozitivno) ili zato što loše mirišete (negativno). Da biste saznali istinu, smislite najrealnije objašnjenje, a zatim recite sebi (bolje naglas). Nakon toga razmislite o razlozima (realnim) zašto objašnjenje mora biti istinito.
Metoda 3 od 4: Pozitivno razmišljanje
Korak 1. Razmislite o stvarima na kojima ste zahvalni
Napravite spisak velikih i malih stvari na kojima ste zahvalni, kao što su porodica, voljeni, kućni ljubimci, udoban dom itd. Ovo vam može pomoći da cijenite koliko pozitivnih stvari postoji u svakodnevnom životu jer se morate usredotočiti na ono što imate, a ne na ono što nemate.
U lošim situacijama fokusirajte se na pozitivne stvari u svom životu, nemojte se zadržavati na onome što nije dobro. Obratite pažnju na ono što ponekad zaboravite, na primjer kuću koja vam je uvijek sklonište i hranu koja vam se uvijek služi da vam napuni želudac
Korak 2. Vježbajte svoju svjesnost
Vježbajte tehnike izgradnje svijesti za koje je dokazano da umanjuju negativne misli koje se javljaju spontano. Svijest će nas odvratiti od negativnih stvari. Ljudi koji imaju ovu sposobnost manje su skloni depresiji i anksioznosti. Oslobodit ćete se negativnih misli preusmjeravanjem pažnje na pozitivne stvari. Ova sposobnost je jako potrebna u vježbi kontrole emocija kroz terapiju savladavanjem tehnika. Živite u sadašnjosti, ne razmišljajte pretjerano o budućnosti ili prošlosti. Mnogi ljudi provode toliko vremena žaleći za prošlim iskustvima ili brinući se šta bi se moglo dogoditi da ne mogu uživati u svom sadašnjem životu. Prihvatite da ne možete promijeniti prošlost, ali možete kontrolirati svoj sadašnji život koji će utjecati na vašu budućnost.
Vježbajte svjesnost fokusirajući svoju pažnju na ono što trenutno radite, poput jela, kupanja ili drugih rutinskih aktivnosti. Pokušajte biti potpuno svjesni onoga što se trenutno dešava i prihvatiti sve kroz šta prolazite. Obratite pažnju na ono što fizički osjećate, što vidite i osjećaje koje doživljavate. Fokusirajte se samo na aktivnosti koje trenutno radite
Korak 3. Zamislite svaki dan kao novu priliku za postizanje svojih ciljeva
Možete otkriti nove mogućnosti i mogućnosti koje su vam na raspolaganju cijelo vrijeme. Postavljanjem životnih ciljeva možete usmjeriti svoju energiju na pozitivne stvari i ne osjećati više tjeskobu jer uvijek mislite na negativne stvari.
- Počnite tako što ćete napraviti neke planove koje želite postići za 6 mjeseci, na primjer: prijavljivanje za posao, završetak fakulteta, kupovina automobila, stvaranje novih prijatelja ili bilo šta drugo što želite postići. Postavite cilj koji možete postići i budite realni. Radne listove možete koristiti na računaru ili stvoriti vlastiti.
- Započnite dan fokusiranjem na napor koji morate uložiti da biste postigli svoje ciljeve.
Korak 4. Prihvatite promjenu
Shvaćanje da je promjena dio života može spriječiti negativne misli da kažu da je život uvijek pun problema.
- U svakodnevnom životu ponekad se susrećemo s problemima koji su toliko teški i možda neizbježni da nam stvari ne idu na ruku. Pokušajte sagledati problem kao priliku za rast ili kao univerzalno iskustvo koje se događa svima (poput smrti) kako biste ga mogli prevladati.
- Izmislite vlastitu mantru ili dajte pozitivne afirmacije kako biste mogli prihvatiti promjenu, na primjer, "Sve će ići kako treba" ili "Promjena će otvoriti nove mogućnosti".
Metoda 4 od 4: Riješite se negativnih navika razmišljanja za sljedeće
Korak 1. Koristite tehnike suočavanja
Svi smo skloni negativnom razmišljanju. Osim što morate znati kako ih promijeniti, morate se moći nositi i s negativnim mislima ako su istinite. Na primjer, ako ste izgubili voljenu osobu, mogli biste pomisliti: "Tako mi nedostaje", prema istini. Ovu misao nije potrebno mijenjati ako je istinita, realna i korisna. Stoga moramo naučiti kako se nositi s negativnim mislima i negativnim situacijama.
- Razlikujte negativne misli koje je potrebno promijeniti i negativne misli koje su stvarne. Provjerite da li vaše misli zadovoljavaju gore navedene kriterije za negativne misli, naime: pretjerivanje, predviđanje budućnosti, samokritiziranje, pretjerano generaliziranje, crno-bijelo razmišljanje i čitanje misli. Ako vaše misli ne zadovoljavaju ove kriterije, to vjerojatno nije negativna navika razmišljanja. Ako se bavite teškom situacijom, poput tuge zbog gubitka voljene osobe ili zdravstvenog problema, ovo je situacija u kojoj su negativne misli prihvatljive.
- Promijenite se ili ometajte zabavne aktivnosti kako ne biste nastavili razmišljati negativno. Koristite tehnike suočavanja za suočavanje s negativnim mislima i emocijama, na primjer uključivanjem u kreativne aktivnosti, pisanjem i izražajnim vježbama poput plesa.
- Radite na otvorenom. Sunčeva svjetlost i svjež zrak čine da se osjećate bolje i mogu promijeniti vašu perspektivu. Rano ustajanje i kretanje mogu poboljšati vaše raspoloženje i pomoći vam da razmišljate pozitivno.
- Ako pripadate određenom vjerovanju ili vjeri, učinite da vam se moli.
Korak 2. Prihvatite svoje misli
Ne žurite s promjenom ispravnih misli. Prihvaćanje je važan aspekt terapije prihvaćanja i predanosti (ACT) kako biste promijenili odnos između sebe i misaonih obrazaca koje formirate, a ne mijenjajući ih odmah.
- Prihvatite činjenicu da često razmišljamo negativno kako na vas više ne bi utjecali.
- Postoje ispravne i pogrešne misli. Nemojte samo vjerovati svojim mislima kao činjenicama. Ovo su samo ideje koje ste smislili i koje možete zanemariti.
Korak 3. Fokusirajte se na svoje fizičko i mentalno zdravlje
Negativne misli će nastaviti rasti ako se osjećamo fizički i psihički loše. Dobro fizičko zdravlje ima veze s optimizmom. Stoga morate voditi računa o sebi, posebno za vrijeme poteškoća.
- Steknite naviku primjene uravnotežene prehrane konzumiranjem voća, povrća, proteina i vitamina. Ne pijte alkohol, uzimajte lijekove kako vam je propisao ljekar i izbjegavajte ilegalne droge.
- Vježba je odličan način da povećate pozitivne emocije i odvratite vas od negativnih misli. Bavite se kreativnim novim sportovima, poput planinarenja, penjanja po stijenama, plesa, aerobika, samoodbrane i joge.
Korak 4. Zatražite smjernice i podršku
Čitanje ovog članka odličan je početak. Također možete pročitati iskustva drugih ljudi kako biste vidjeli da možete promijeniti negativan način razmišljanja u pozitivan. Pretražite na internetu informacije o „pozitivnim mislima“, „pozitivnim frazama“itd. Oko vas ima mnogo pozitivnih ljudi koji su spremni pomoći drugima da se riješe negativnih misli.
Korak 5. Nabavite terapiju
Ako negativne misli dovode do ekstremnih emocija ili štetnog ponašanja, možda će vam trebati terapija ili lijekovi. Posavjetujte se s profesionalnim terapeutom ako mislite da povrijedite sebe ili nekoga drugog, osjećate se depresivno ili uznemireno više od sedmicu dana, imate problema s koncentracijom, imate problema sa spavanjem (previše ili premalo), promjenu težine ili apetita, gubitak energije, nemaju interesa da rade neke stvari aktivnosti u kojima ste uživali, lako se iritiraju i uvijek se osjećaju napeto.
- Posavjetujte se sa psihologom, licenciranim profesionalnim savjetnikom, bračnim ili porodičnim terapeutom. Postoji nekoliko terapija koje mogu posebno pomoći ljudima da promijene negativne obrasce mišljenja, poput kognitivno -bihevioralne terapije (kognitivno bihevioralna terapija (CBT)), terapije prihvaćanja i predanosti (ACT) i terapije dijalektičkog ponašanja (dijalektička bihevioralna terapija [DBT]). DBT je terapija koja pomaže osobi da poboljša sposobnost prihvaćanja pritiska (nositi se s negativnim mislima i emocijama), nauči izgraditi svijest i uspostaviti učinkovite odnose.
- Razmotrite mogućnosti liječenja. Ako imate ozbiljne negativne obrasce razmišljanja (razmišljate o povrijeđivanju sebe ili drugih), imate depresiju koja se ponavlja ili se osjećate tjeskobno, možda imate ozbiljniji mentalni problem. U ovom slučaju, lijekovi mogu biti opcija za rješavanje emocionalnih poremećaja i problematičnih misaonih procesa (npr. Zabludni poremećaj). Posavjetujte se sa psihijatrom za rezultate evaluacije ili razgovarajte o mogućnostima psihotropnog liječenja.
Savjeti
- Negativni obrasci mišljenja mogu biti zarazni. Sprijateljite se s ljudima koji su optimistični i učinite da se osjećate sretno.
- Počni od malih nogu. Pretvaranje negativnih stvari u pozitivne bit će lakše ako to radite postupno. Promjena vrlo loše misli u vrlo dobru u kratkom vremenu može biti vrlo teško. Govoriti sebi da zaista volite nekoga koga mrzite isto je kao da lažete sebi i besmisleno je. Umjesto toga, pokušajte pronaći najmanje pozitivne aspekte i provjerite vjerujete li u njih prije nego što pređete na veće pozitivne strane. Ne prisiljavajte sebe da mislite pozitivno. Prihvatite da negativne misli stvaraju kontrast u životu i zapamtite da ako ne znate šta vam se ne sviđa, ne znate ni ono što vam se sviđa. Možete birati o čemu mislite, ali nemojte očajavati ako s vremena na vrijeme ne uspijete. Umjesto toga, ako primijetite da se negativni obrazac mišljenja ponovno pojavljuje, pogledajte to kao priliku da dobijete odgovor na problem. Emocionalni problemi su obično vrlo složeni i preklapaju se. Osim mnogih uzroka i godina njihovog liječenja, mnogi faktori igraju ulogu u izazivanju emocionalnih problema. Biti strpljiv i izgraditi svijest dug je proces sve dok ne budete mirni kada se ponovo pojave negativne misli. Budite ljubazni prema sebi.
Upozorenje
- Ne dopustite da se negativne misli ponovo pojave. Uklonite i zamijenite neistinite i nerealne negativne misli pozitivnim. Ova metoda će formirati pozitivno razmišljanje koje zamjenjuje negativan obrazac mišljenja.
- Ako mislite da želite povrijediti sebe ili nekoga drugog, razgovarajte s psihologom ili liječnikom što je prije moguće.
