Hrkanje je dosadno. Kada je zvuk glasan, to može iznervirati vašeg partnera, cimere, pa (u ekstremnim slučajevima) čak i susjede. Hrkanje je uobičajeno: Fondacija Sleep procjenjuje da 90 miliona odraslih Amerikanaca (37% odrasle populacije) hrče, a 37 miliona njih redovno hrče. Ako vi ili vaš partner radite na problemu hrkanja, čitajte dalje. Intenzitet hrkanja možete smanjiti promjenom navika.
Korak
Metoda 1 od 4: Promjena navika
Korak 1. Prvo shvatite zašto hrčete
Postoje različiti uzroci hrkanja i morate razumjeti korijen problema ako želite pronaći pravo rješenje. Prije svega: pitajte partnera ili cimera da li hrčete otvorenih ili zatvorenih usta.
- Ako hrčete s širom otvorenim ustima, dušnik vam može biti djelomično blokiran. Dok spavate, mišići u grlu se opuštaju-a ponekad i toliko slabi da zrak ne može strujati. Niste svjesni mucanja koje dopire do zraka, to je ono što uzrokuje hrkanje. Začepljen prolaz grla može biti simptom raznih zdravstvenih problema, od poremećaja sna do infekcija sinusa.
- Hrkanje sa zatvorenim ustima ukazuje na to da vam jezik možda blokira dišne puteve u jednjaku, posebno ako spavate na leđima.
Korak 2. Blokirajte položaj za spavanje
Ako volite spavati na leđima, umjesto ležanja na leđima kupite dodatne jastuke i podršku za leđa. Ovo pomaže u očuvanju jednjaka bez prepreka.
- Razmislite o podizanju uzglavlja kreveta. Postoji madrac i okvir kreveta koji se mogu namjestiti u položaj ili sjedište, tako da se glava može podići pritiskom na dugme. Ako imate takav podesivi krevet, upotrijebite ga!
- Ako nemate takav krevet, razmislite o tome da sami podignete uzglavlje. Postavite 2x4 dasku ili ciglu ispod svake noge uzglavlja. Uvjerite se da nagib nije previše strm kako ne biste kliznuli, a također provjerite je li krevet stabilan prije nego što pokušate zaspati.
Korak 3. Pokušajte spavati na boku
Ako spavate na leđima, jezik će vam pasti preko grla, blokirajući vam dišne puteve i uzrokujući hrkanje.
Eksperimentirajte s različitim položajima spavanja na boku i trbuhu. Saznajte koji je najbolji. Ako se u tom položaju osjećate ugodno, manja je vjerovatnoća da ćete se vratiti na spavanje na leđima
Korak 4. Zašijte tenisku lopticu na poleđini košulje i nosite je za spavanje
Dakle, kada se tijelo otkotrlja na vaša leđa, teniska lopta će vas probuditi. Na ovaj način ćete se polako moći navikavati da ne spavate na leđima.
Korak 5. Nemojte piti alkohol prije spavanja
Alkohol slabi mišiće, slabi mišiće koji drže otvorene dišne putove i na taj način blokira unos zraka. Vaše tijelo kompenzira ovu blokadu udišući previše zraka, to je ono što uzrokuje hrkanje.
Na kraju krajeva, alkohol čini spavanje neugodnim i lako zapanjujućim
Korak 6. Izbjegavajte konzumiranje kanabisa prije spavanja
Marihuana, poput alkohola, slabi mišiće grla i uzrokuje hrkanje. Učinak je također sličan alkoholu ako se koristi prije spavanja, zbog čega ljudi ne mogu ući u duboku (REM) zonu, skloni su biti iznenađeni, nervozni i nemirni kad dođe jutro.
Ako pušite kanabis poput cigarete, dim može biti i faktor koji doprinosi vašem problemu hrkanja. Pušačke navike mogu iritirati kožu u nosu i grlu. Zbog toga se suši i blokira prolaz zraka
Korak 7. Izbjegavajte upotrebu tableta za spavanje na recept
Tablete za spavanje i anestetici opuštaju mišiće grla, baš kao i alkohol i kanabis, blokirajući dišne puteve i potičući hrkanje.
Korak 8. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja
Također može opustiti mišiće jednjaka uzrokujući hrkanje.
Korak 9. Razmislite o gubitku težine
Povećanje težine može povećati kožu i masno tkivo na vratu. Ovo tkivo guši zračne prostore, stvarajući vibracije poznate kao hrkanje. Gubitak težine ima mnoge zdravstvene prednosti, ne samo da uklanja hrkanje!
Korak 10. Ne pušite
Pušenje može iritirati kožu u nosu i grlu, blokirajući dišne puteve. Ako ste teški pušač s kroničnim problemom hrkanja, razmislite o prestanku pušenja ili smanjenju pušenja.
Pušenje može blokirati dišne puteve, nabreknuti sluznice u nosu, nabubriti tkivo u grlu i blokirati male krvne žile u plućima
Korak 11. Pevajte
Hrčemo kada se labavo mišićno tkivo u jednjaku opusti i blokira dišne puteve. Redovita praksa pjevanja može ojačati mišiće jednjaka i usta, pa jednjak nije lako zatvoriti noću.
- Ova metoda može biti posebno dobra za starije hrkače čiji mišići grla slabe s godinama.
- Ako ne volite pjevati, razmislite o istezanju jezika i grla. Kako: ispružite jezik što je više moguće, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta. Ponovo ispružite jezik, a zatim pokušajte dotaknuti bradu vrhom jezika. Stand. Ponovite, ali sada pokušajte dodirnuti vrh nosa. Ponovite 10 puta.
Metoda 2 od 4: Rješavanje problema sinusa
Korak 1. Liječite začepljenost nosa
Ako vam je nos začepljen i teško diše, možda noću hrčete kako biste nadoknadili nedostatak protoka zraka. Ako imate tešku infekciju sinusa, razgovarajte sa svojim ljekarom o njenom liječenju.
Korak 2. Pokušajte uzeti lijek koji sadrži dekongestiv ili antihistaminik ako sumnjate da začepljenje nosa uzrokuje vaše hrkanje
Koristite ovo samo kao privremeno rješenje jer dulja upotreba može izazvati zdravstvene probleme.
- Isperite grlo ispiranjem usta s okusom mente kako biste smanjili sluznicu u nosu i grlu. Ovo je posebno učinkovito ako je vaše hrkanje privremeno, zbog gripe ili alergija.
- Često mijenjajte posteljinu i jastučnice kako biste se riješili alergena u spavaćoj sobi. Očistite pod od prašine usisavačem, spustite i operite zavjese, očistite cijelu prostoriju od prašine. Mnoge respiratorne infekcije uzrokuju klice koje lete oko nas.
Korak 3. Koristite ovlaživač za ovlaživanje spavaće sobe
Kada udišete suhi zrak, dišni putevi se stežu, smanjujući količinu zraka koja može proći. Ako je vaša spavaća soba jako suha, hrkat ćete kako biste nadoknadili situaciju.
Korak 4. Isperite sinus/nos kako biste uklonili svu prašinu i sluz koja se nakupila u nosu
Većina ljekarni prodaje fiziološke otopine u bočicama, a neka od ovih rješenja liječe se dekongestivima kako bi se pojačali njihovi učinci. Ovaj sprej za dekongestiv ili sredstvo za otpuštanje nosa koristite rijetko, jer vam može isušiti nos ako ga koristite prečesto.
- Istuširajte se ili se toplo kupajte prije odlaska u krevet kako vam dišni putevi ne bi presušili. Vruć i vlažan zrak pomoći će otpustiti sluz iz sinusa i spriječiti je da blokira dišne puteve.
- Kao što je ranije predloženo, podignite uzglavlje kreveta ili spavajte s dodatnim jastukom. To pomaže u smanjenju količine sluzi koja odvodi i blokira dišne putove.
Korak 5. Razmislite o korištenju nosnih traka ili nosne trake za smanjenje razine buke hrkanja dok liječite probleme sa sinusima
Ova ljepljiva traka može ublažiti hrkanje, ali zapravo ne rješava problem.
Nosni jastučići dostupni su u mnogim ljekarnama. Slijedite upute za upotrebu na kutiji za pakiranje i nanesite traku na vanjsku stranu nosa. Djeluje podizanjem i otvaranjem nosnica radi povećanja zračnog prometa
Metoda 3 od 4: Razgovarajte sa svojim partnerom o navici hrkanja
Korak 1. Pažljivo govorite
Ako razgovarate sa svojim partnerom ili cimerom o njihovoj navici hrkanja, pokušajte to učiniti na konstruktivan način. Napravite ponudu za pomoć. Dajte savjet, ali nemojte se tjerati da se odmah promijenite.
- Budite svjesni dubljeg problema. Razgovor o temeljnom uzroku vašeg problema s hrkanjem može otkriti temeljne pušenje, piće, težinu ili druge osjetljive probleme, a to može imati veliki utjecaj na stanje vašeg odnosa s partnerom. Budite svjesni koje osjetljive oblasti vaš govor dotiče. Poštujte izbor partnera.
- Sramota je što vas cijelu noć neko hrče-ali nemojte biti škrti. Neka razgovor bude lagan i pozitivan. Objasnite da ste iskreni i sretni što ste dio rješenja.
Korak 2. Pokrenite pitanje što je prije moguće
Problem hrkanja vašeg partnera može biti samo privremena nuspojava infekcije sinusa ili dugotrajna frustracija koja se nakuplja iza vaše veze. Pokušajte razjasniti stvari i radite sa svojim partnerom kako biste zajedno riješili stvari.
Vrijeme ili zamah su vrlo važni. Pokušajte da se ne sukobljavate sa partnerom oko njegovog hrkanja usred noći ili čim se probude. I sami ćete biti smireniji ako sačekate jutro. Parovi će biti u boljem stanju za konsultacije
Korak 3. Zapamtite da je hrkanje fizički poremećaj sa praktičnim rješenjima
Nije važno da li hrčete ili živite s hrkačem, nema potrebe da se osjećate posramljeno ili ljuto. Sam hrkač zapravo ne želi hrkati.
Ako uvijek hrčete, a partner se žali, shvatite to ozbiljno. Neće vam smetati vlastito hrkanje, ali ako mu dopustite da se oduži, to će stvoriti napetost u vezi
Korak 4. Zapamtite da općenito rješenjima treba vremena za rad
U međuvremenu, ako vaš partner hrče, razmislite o kupovini par čepova za uši za bolji san.
Ako počnete nositi čepove za uši, nemojte spominjati hrkanje ili ne želite osramotiti partnera. Čepove za uši koristite samo kao privremeno rješenje. Budite proaktivni, ali ne posesivno-agresivni
Metoda 4 od 4: Razgovarajte sa svojim doktorom o vašem problemu hrkanja
Korak 1. Utvrdite odgovaraju li vaši simptomi simptomima opstruktivne apneje u snu
Učestalo, glasno hrkanje može biti simptom apneje u snu-posebno ako vaše hrkanje karakteriziraju stanke, nakon čega slijedi gušenje ili dahtanje. Apneja za vrijeme spavanja uzrokuje kratko disanje bez daha, otežavajući ljudima ulazak u duboku ili REM zonu koja svakodnevno obnavlja energiju. Otprilike 1/2 glasnog hrkača pati od apneje u snu.
- Veća je vjerovatnoća da ćete imati apneju za vrijeme spavanja ako se - osim hrkanja, tijekom dana osjećate jako pospano, više nego inače. Refleksi i koncentracija mogu biti ozbiljno narušeni. Imajte na umu da neki od ovih simptoma proizlaze iz mnogih drugih problema.
- Apneja za vrijeme spavanja može se liječiti. Prepoznajte simptome i obratite se svom ljekaru.
Korak 2. Ako redovno uzimate lijekove na recept, provjerite bočicu s lijekom da vidite je li hrkanje navedeno kao nuspojava
Lijekovi koje uzimate mogu pogoršati hrkanje. Ako niste sigurni, pitajte svog ljekara.
Korak 3. Pitajte svog ljekara da li vaše godine utiču na hrkanje
Hrkanje se s godinama pogoršava. Mnogi od gore opisanih lijekova i dalje se mogu primijeniti na starije osobe koje hrču.
Kako dosegnete srednju dob, dišni putevi postaju suženi i postupno gubite snagu i fleksibilnost mišića u jednjaku. Možda se ovaj učinak ipak može preokrenuti vježbama za jednjak
Korak 4. Pitajte svog ljekara da li vaš tip tijela utiče na vaš problem s hrkanjem
Postoji jaka veza između uobičajenog hrkanja i dijabetesa: ljudi s opstruktivnom apnejom u snu (OSA) imaju devet puta veću vjerojatnost da će razviti dijabetes.
Korak 5. Pitajte svog liječnika o mogućnosti upotrebe nastavka za usta protiv hrkanja ako problem ne reagira na lijekove protiv sinusa ili promjene načina života
Ovaj "zubni uređaj" posebno je dizajniran da spriječi opuštanje mekog tkiva u jednjaku sve dok ne blokira vaše dišne puteve.
- Neki uređaji tjeraju donju vilicu da se pomiče prema naprijed, neki podižu krov usta, a neki sprječavaju da vam se jezik otkotrlja niz dišne puteve.
- Budite oprezni pri upotrebi komercijalnih pomagala za spavanje. Pitajte svog ljekara o rizicima, troškovima i koristima. Takođe mudro odlučite je li uređaj za usta odgovarajući za vas.
Korak 6. Razmislite o spavanju s cijevi za ekspiratorni pozitivni pritisak u dišnim putevima (EPAP) u nozdrvi
Ovaj uređaj koristi snagu vašeg disanja kako bi stvorio blagi pritisak koji pomaže u održavanju dišnih putova otvorenim.
Opet, oprezno koristite komercijalna pomagala za spavanje. Pitajte svog ljekara o rizicima, troškovima i koristima. Takođe mudro odlučite je li upotreba EPAP -a prikladna za vas
Korak 7. Razmislite o nošenju uređaja protiv hrkanja samo u ekstremnim situacijama
Prije nego što kupite skupu cijev ili nastavak za usta, pokušajte identificirati navike ili faktore okoline koji vas mogu uzrokovati hrkanje. Molimo pogledajte "lijekove za brzi način života" na vrhu ove stranice i pokušajte riješiti osnovni uzrok vašeg hrkanja.
Savjeti
- Razmotrite osnovni uzrok. Pitajte svog liječnika ako imate ozbiljan poremećaj spavanja, osim samo hrkanja - poput apneje u spavanju, na primjer. Ako vam je dijagnosticirana opstruktivna apneja u snu, pitajte svog liječnika je li u redu koristiti uređaj za kontinuirani pozitivni tlak u dišnim putevima (CPAP), koji otvara dišne putove komprimiranim zrakom isporučenim kroz masku ili drugi nazalni uređaj.
- Ako problem potraje, razmislite o savjetovanju sa stručnjakom za lijekove za spavanje ili tablete za spavanje. Američku stomatološku akademiju spavanja potražite na ([1]) ili [Slepeducation.com].
