Jeste li se ikada probudili kasno kad ste morali učiniti nešto važno? Buđenje na vrijeme nije uvijek lako, pogotovo ako imate problema sa spavanjem. Ako želite lakše ustati na vrijeme, možete unijeti neke promjene u svoju rutinu, navike i način života.
Korak
Metoda 1 od 4: Ustanite na vrijeme
Korak 1. Odredite razlog zašto morate ustati ujutro
Bilo da morate ustati na posao ili samo želite doručkovati sa svojom porodicom, postavljanje cilja da ustanete na vrijeme može vas motivirati da ustanete čim se oglasi alarm. Odvojite nekoliko minuta prije odlaska u krevet da napišete svoje razloge i spremite ih tamo gdje ih možete vidjeti odmah nakon što se probudite.
Korak 2. Stavite svoj alarm van dometa
Ako ujutro možete lako pritisnuti dugme za odgodu, manja je vjerovatnoća da ćete se probuditi na vrijeme. Postavite alarm na mjesto koje ne možete doseći bez prethodnog ustajanja iz kreveta, na primjer na stalak za odjeću.
Korak 3. Koristite sofisticirani alarm ili budilnik
Postoje mnoge vrste budilnika koje vam mogu otežati nastavak sna. Postoji mnogo netradicionalnih budilnika koji vam mogu pomoći da se probudite ujutro, od budilica u obliku miksera, satova koji vam mogu “pobjeći”, do budilica u obliku slagalice.
Korak 4. Dajte si dovoljno vremena za spavanje
Kada trebate rano ustati, dobro je otići u krevet 30 minuta ranije nego inače. Pobrinite se da imate dovoljno vremena za spavanje koliko je preporučeno. Odraslima je potrebno 7-8 sati sna svake noći, tinejdžerima 9-10 sati, a maloj djeci 10 sati ili više.
Korak 5. Nemojte pritisnuti dugme za odlaganje
Ako pritisnete dugme za odlaganje, buđenje neće biti lakše. S druge strane, pritiskom na tipku za odgodu osjećate se vrtoglavice i općenito ćete učiniti da vam dan bude manje produktivan.
Korak 6. Podesite alarm malo ranije nego kada se trebate probuditi
Pokazalo se da pritiskom na tipku za odgodu smanjujete svoju ukupnu dnevnu produktivnost i ne dajete vam dodatno kvalitetan san, u slučaju da zaista morate pritisnuti odgodu jednom ili dvaput, pametno je provesti malo više vremena u buđenju.
Metoda 2 od 4: Ostanite budni
Korak 1. Izložite se suncu nakon što se probudite
Otvorite zavjese ili izađite van nakon što se probudite. Provođenje 30 minuta na jutarnjem suncu može vam pomoći da se probudite i ostanete budni.
Korak 2. Po buđenju popijte čašu hladne vode
Ispijanje čaše hladne vode ujutro može vam pomoći da nadoknadite tjelesne tečnosti kako biste se pripremili za dan. Ova hladna voda također će vas osvježiti, pa čak i povećati vaš metabolizam, jer vaše tijelo mora potrošiti više energije za zagrijavanje hladne vode.
Korak 3. Popijte šolju kafe ili čaja
Kofein u kafi ili čaju može vam dati dodatni poticaj da ostanete budni. U prošlosti se sumnjalo da kava uzrokuje nekoliko zdravstvenih problema, ali daljnja istraživanja pokazuju da umjereno pijenje kave (1-2 šalice dnevno) može donijeti nekoliko zdravstvenih koristi, a jedna od njih je mentalna budnost.
Korak 4. Pojedite doručak
Preskakanje doručka može smanjiti nivo energije i potaknuti vas da se kasnije prejedete. Jutro uvijek započinjte dobrim doručkom kako biste svom tijelu dali dovoljno energije za cijelo jutro. Ovsena kaša, jogurt, voće, jaja i orasi su dobar izbor.
Korak 5. Poprskajte lice hladnom vodom ili završite tuširanje hladnim prskanjem
Ova hladna voda osvježit će vašu kožu i pomoći vam da se probudite.
Korak 6. Stimulirajte svoj mozak
Stimulacija koju dobijete čitanjem ili slaganjem zagonetke može vam pomoći aktivirati mozak i držati vas budnima. Pokušajte napraviti križaljke ili Sudoku zagonetke čim se probudite kako biste aktivirali mozak i započeli dan.
Metoda 3 od 4: Spavanje na vrijeme
Korak 1. Razmotrite svoje potrebe za snom
Imat ćete više problema s ustajanjem na vrijeme ako noću ne spavate dovoljno. Odraslima je potrebno 7-8 sati sna svake noći, tinejdžerima 9-10 sati, a djeci 10 sati ili više. Snimite kada idete u krevet i kada se probudite tokom nedelje da vidite koliko sati spavate svake noći. Ako ste neispavani, morat ćete prilagoditi rutinu spavanja.
Korak 2. Polako prilagodite vrijeme spavanja
Jedan od razloga zašto ne spavate dovoljno je taj što idete na spavanje kad je prekasno. Kako biste prilagodili vrijeme za spavanje, idite na spavanje 15 minuta ranije svake noći i budite se 15 minuta ranije svako jutro. Učinite to nekoliko dana, u skladu sa satima spavanja i satima koje želite probuditi.
Korak 3. Popijte šalicu biljnog čaja kako biste se smirili
Čaj od kamilice poznat je po svojim umirujućim svojstvima. Popijte šolju ovog čaja prije spavanja kako biste smirili tijelo i um.
Korak 4. Popijte čašu toplog mlijeka
Ovaj poznati trik zbog kojeg možete zaspati zaista funkcionira. Otprilike 30 minuta prije nego što odete u krevet, zagrijte čašu mlijeka u mikrovalnoj pećnici oko 60-90 sekundi (ovisno o snazi mikrovalne pećnice).
Korak 5. Opustite tijelo
Toplo kupanje, joga ili meditacija prije odlaska u krevet mogu vam pomoći da opustite tijelo. Ova opuštajuća fizička aktivnost može vam pomoći i razbistriti um i pripremiti vas za miran san.
Korak 6. Nemojte stalno gledati na sat
Okrenite budilicu i izbjegavajte gledanje na sat nakon odlaska u krevet. Stalno gledanje na sat može vas učiniti nemirnim i otežati zaspati.
Korak 7. Isključite televizor, računar, tablet i druge uređaje sa svijetlim ekranima prije nego što odete u krevet
Ovi uređaji emitiraju svjetlost koja spavanje otežava i stvara nemir. Ovo je razlog zašto ne biste trebali spavati dok su ovi uređaji još uključeni. U idealnom slučaju, trebali biste isključiti ove uređaje najmanje dva sata prije odlaska u krevet. Ako vam je potrebno bijelo svjetlo ili buka dok spavate, upotrijebite noćno svjetlo i uključite ventilator ili tihu muziku.
Korak 8. Uzmite melatonin koji će vam pomoći da zaspite
Ako imate problema sa spavanjem noću, pokušajte uzeti 0,5-1 miligrama melatonina prije nego što odete u krevet. Vaša epifiza prirodno proizvodi melatonin. Međutim, proizvodnja melatonina u vašem tijelu smanjuje se s godinama, a na to mogu utjecati i godišnja doba, pa nadopuna melatoninom može vam pomoći da brže i čvršće zaspite.
Korak 9. Pozovite stručnjaka za spavanje
Ako i dalje imate problema sa ciklusom spavanja, možda imate poremećaj spavanja i trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o lijekovima ili drugim tretmanima koji vam mogu zatrebati.
Metoda 4 od 4: Promjena načina života za kvalitetniji san
Korak 1. Izbjegavajte kofein tokom dana
Kofein može ozbiljno poremetiti vaš san ako ga uzmete pre spavanja. Pijte napitke bez kofeina poslije podne kako biste izbjegli nesanicu uzrokovanu kofeinom.
Korak 2. Izbjegavajte alkoholna pića prije spavanja
Alkohol takođe može ometati vaš san, posebno ako noću pijete previše. Nemojte piti više od jednog alkoholnog pića dnevno, i pazite da odvojite nekoliko sati između pijenja i spavanja.
Korak 3. Redovno vježbajte
Pokazalo se da redovite vježbe poboljšavaju kvalitetu sna, a ljudi koji redovito vježbaju spavaju duže od onih koji to ne čine. Istraživanja također pokazuju da ljudi koji vježbaju imaju više energije dok su budni. Pokušajte raditi najmanje 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti svaki dan, poput brze jutarnje šetnje.
Korak 4. Jedite hranu koja izaziva san
Pokazalo se da složeni ugljikohidrati, nemasni proteini i masti zdrave za srce povećavaju razinu serotonina i pomažu vam da zaspite. Neka dobra hrana su cjelovite žitarice (integralne žitarice, poput smeđeg pirinča, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice od cijelog zrna itd.), Riba, piletina, puretina, nemasni sir i orasi.
Korak 5. Nemojte pušiti
Istraživanja pokazuju da pušenje uzrokuje smetnje u spavanju i otežava jutarnje buđenje. Ovi učinci uzrokovani su nikotinom u cigaretama, pa vam drugi proizvodi koji također sadrže nikotin (žvakaće gume, cigare, e-cigarete itd.) Također mogu otežati zaspati i probuditi se.
Savjeti
- Izbjegavajte dugo spavanje. Dremanje može biti dobro za vas kada ste umorni, ali predugo drijemanje može poremetiti vaš san noću i otežati vam buđenje ujutro. Ako se morate odmarati tokom dana, pokušajte da ne spavate duže od 30 minuta. Dremka od 30 minuta trebala bi biti dovoljna da vam vrati energiju bez ometanja sna noću.
- Ako i dalje imate problema sa spavanjem ili buđenjem, razgovarajte sa svojim ljekarom. Pobrinite se da vaš ljekar zna sve lijekove koje uzimate (bilo na recept ili bez recepta), jer oni mogu utjecati na vaš problem.
