Postoji li nešto što se ne može odvojiti od vašeg uma? Počinje li vam se miješati u život? Opsesivne misli mogu vas frustrirati godinama. Međutim, možete učiniti različite stvari kako biste prevladali i kontrolirali te misli.
Korak
Metoda 1 od 2: Organiziranje vlastitih misli
Korak 1. Odvratite pažnju od ometanja misli, na primjer crtanjem, igranjem igara, slušanjem muzike, plesom ili gledanjem filmova
Radeći druge aktivnosti, mozak će se usredotočiti na te aktivnosti kako ne biste razmišljali o stvarima koje vas ometaju.
Međutim, zapamtite da je ometanje samo privremena mjera za prevladavanje prekomjernog razmišljanja, a nije dugoročno rješenje
Korak 2. Vodite dnevnik
Pisanje je zdrav način izražavanja emocija i praćenja misli. Kad vam suvišne misli izblijedje, bilježite! Bilješka vas može „natjerati“da prevaziđete opsesiju. Obratite pažnju i na stvari koje vas provociraju na razmišljanje. Napravite novu bilježnicu za praćenje svojih misli kako biste ih se lako sjetili.
- Dnevnik se može koristiti i za otkrivanje zašto previše razmišljate. Poznavanje korijena problema pomoći će vam da prevladate ove misli.
- Međutim, imajte na umu da zapisivanje vaših misli može uzrokovati da mislite na istu stvar uvijek iznova. Stoga je refleksija važan proces za prekid ciklusa. Postavite sebi pitanje, zašto ja tako mislim? Šta sam uradio prije nego što mi je ta ideja pala na pamet? Šta mogu učiniti da to promijenim ?.
- Ako nakon pisanja dnevnika počnete pretjerano razmišljati, pokušajte prestati. Umjesto da razmišljate o istoj stvari, pokušajte napraviti introspekciju. Odakle ta misao? Zašto stalno razmišljam o tome?
- Promijenite loše misli kad ih shvatite. Na primjer, ako mislite da vas niko ne voli, pronađite potkrepljujuće dokaze (poput "Jučer me je neko odbio") i opovrgnite tu misao (poput "Moja porodica i prijatelji me zaista vole. Jučer sam pozvan da vidimo se na autobuskoj stanici. "autobus. Partneru se i dalje sviđam").
Korak 3. Izbjegavajte nedjelotvorne kratkoročne strategije ometanja
Takve strategije ne mogu dugoročno prevladati ometajuće misli. Na primjer, ako razmišljate o mučenju životinje i bojite se da će vam ta misao učiniti da se osjećate loše, mogli biste pokušati učiniti određene stvari kako biste se oslobodili te misli. Kratkoročne strategije koje treba izbjegavati jer dugoročno ne mogu riješiti probleme uključuju:
- Inspekcija. Na primjer, provjerite jesu li svi užad u vašoj kući na sigurnom mjestu kako ne biste mogli učiniti ono što ste imali na umu.
- Izbjegavanje. Na primjer, potpuno izbjegavanje kućnih ljubimaca kako ne biste mogli učiniti ono što imate na umu.
- Smiri se. Na primjer, možete odvesti svog ljubimca češće nego inače kako biste bili sigurni da ga ne povrijedite.
Korak 4. Suočite se sa svojim strahom
Jedna dobra dugoročna strategija ometanja je sprječavanje izloženosti i odgovora (ERP). Prilikom praćenja ERP -a bit ćete izloženi scenarijima koji općenito izazivaju premišljanje. Međutim, u isto vrijeme ne možete koristiti kratkoročne strategije za rješavanje toga, poput izbjegavanja ili provjeravanja.
- Prvo identificirajte uzrok svog pretjeranog razmišljanja. Nastavljajući gornji primjer, pojavljuju li se ove misli kada vidite kućnog ljubimca, čujete njegov glas ili ste u istoj prostoriji sa životinjom?
- Ako imate problema sa izbjegavanjem kratkoročne strategije, poput izbjegavanja, pokušajte odgoditi strategiju za 30 sekundi. Kad uspijete, moći ćete odgoditi korištenje strategije na duže vrijeme, sve dok na kraju uopće ne koristite strategiju.
Korak 5. Upravljajte nivoom stresa
Loše razmišljanje može biti potaknuto ili pogoršano stresom. Stoga pokušajte smanjiti razinu stresa pokušavajući sljedeće korake:
- Jedite zdravu hranu, poput nemasnog mesa, voća i povrća, u uravnoteženim porcijama.
- Spavajte dovoljno. Znajte koliko vam je sna potrebno da biste se probudili osveženi i pokušajte da spavate dovoljno svake noći.
- Zatražite podršku od prijatelja i porodice i redovno se družite.
- Smanjite unos kofeina i drugih stimulansa. Kofein i razne vrste stimulansa mogu povećati anksioznost.
- Izbjegavajte eskapizam u obliku alkohola i droga jer ni jedno ni drugo neće poboljšati situaciju. Alkohol i ilegalne droge mogu čak uzrokovati ili pogoršati anksioznost.
- Isprobajte vježbe za ublažavanje stresa poput joge ili aerobne vježbe poput trčanja.
Korak 6. Znajte da se mogu dogoditi loše stvari
Ponekad loše misli proizilaze iz vrlo nevjerojatnih. Na primjer, ako se bojite da će se srušiti avion u kojem letite, podsjetite se da hiljade drugih aviona svakodnevno lete i sigurno slijeću te da su padovi aviona rijetki.
Upamtite da vijesti pokrivaju samo pad aviona, a ne avion koji je sigurno sletio. Vijesti mogu utjecati na vaša razmišljanja o mogućnosti pada aviona
Korak 7. Meditirajte
Kada meditirate, bit ćete pozvani da prihvatite sadržaj svojih misli, umjesto da ih pokušavate izbjeći. Suština meditacije je prihvatiti sve misli koje vam padnu na pamet bez osuđivanja. Pokušajte sagledati misli sa tačke gledišta druge osobe.
Drugi važan aspekt meditacije je obraćanje pažnje na dah. Udahnite, zadržite nekoliko sekundi, a zatim izdahnite. Obratite pažnju na pokrete tijela dok mirno udišete
Korak 8. Isprobajte tehniku progresivne relaksacije mišića (PMR)
Ponekad će se anksioznost pogoršati kada se mišići ukoče. Možete opustiti mišiće i smanjiti tjeskobu pokušavajući smiriti tijelo. Slijedeći progresivnu tehniku opuštanja mišića, vaši će se mišići postupno opuštati. Slijedite ove korake da biste slijedili PMR tehniku:
- Udahnite, zatim rastegnite ili uhvatite određeno područje mišića kako biste izvršili pritisak na to područje.
- Dok izdišete, smanjite pritisak na mišić postupno otpuštajući stisak. Ako se pravilno izvede, mišići će biti opušteniji.
- Ponavljajte iste korake na različitim mišićnim područjima dok se ne osjećate opušteno i dok se loše misli ne smanje.
Korak 9. Postavite određeno vrijeme, recimo 20 minuta svaki dan, kako biste se osjećali tjeskobno
Koncentrišite svu svoju anksioznost na to vreme. Da bi ovaj korak uspio, sklopite pakt sa sobom da nećete osjećati tjeskobu izvan unaprijed dogovorenog "vremena tjeskobe".
Pokušajte pronaći pravo vrijeme za osjećaj tjeskobe. Možda mislite da se anksioznost bolje osjeća ujutro ili navečer
Metoda 2 od 2: Traženje pomoći
Korak 1. Potražite stručnu pomoć
Najefikasniji način da se riješite opsesije je da razgovarate sa psihologom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje, kao što je licencirani psihijatar ili savjetnik.
- U SAD -u možete pronaći psihologa ako posjetite
- Također možete koristiti https://iocdf.org/find-help/ web lokaciju za pronalaženje licenciranih stručnjaka za mentalno zdravlje u SAD-u.
Korak 2. Razgovarajte sa porodicom i prijateljima
Ponekad vas porodica ili prijatelji razumiju bolje od psihologa jer znaju ko ste zaista. Imajte na umu da vam prijatelji i porodica možda neće moći pomoći da se nosite sa prekomjernim mislima, ali ćete se možda osjećati ugodnije i razumljivije ako izlijete svoje srce ljudima koje poznajete.
Korak 3. Prihvatite činjenicu da je čudno razmišljanje savršeno normalno
Istraživanja pokazuju da većina ljudi ponekad ima čudne ili zabrinjavajuće misli. Ako ste zabrinuti da su vam misli čudne ili se ne podudaraju s vašom ličnošću, sjetite se da je to normalno i da to mnogi ljudi doživljavaju.
Možda ćete se osjećati opušteno znajući da niste sami
Korak 4. Povremeno provodite terapiju
Riješiti se suvišnih misli nije laka stvar. Stoga se pridržavajte terapije koju preporučuje ljekar za mentalno zdravlje koju posjetite do završetka.
- Uobičajene terapije koje se daju onima koji pretjerano razmišljaju uključuju: kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT), lijekove za anksioznost ili antidepresive.
- Ako sumnjate u terapiju, potražite mišljenje drugog terapeuta.
