Pretjerano reagiranje znači imati emocionalnu reakciju na situaciju više nego što bi trebalo biti. Postoje dvije vrste prekomjerne reakcije, i to unutarnja i vanjska. Vanjske pretjerane reakcije su radnje i ponašanja koja drugi mogu vidjeti, kao što je uzrujano vikanje na nekoga. Interne pretjerane reakcije emocionalni su odgovori kojih drugi mogu ili ne moraju biti svjesni, poput odluke da odustanu od dramskih vannastavnih programa jer niste dobili ulogu koju ste htjeli. Oba oblika pretjerane reakcije mogu naštetiti ugledu, odnosima i samopoštovanju. Možete izbjeći pretjerano reagiranje dubljim proučavanjem uzroka emocionalnih reakcija i pronalaženjem novih načina kako se s njima nositi.
Korak
Metoda 1 od 2: Proučavanje kognitivne distorzije
Korak 1. Naučite biti svjesni kognitivnih distorzija
Kognitivna distorzija je automatski obrazac mišljenja koji uzrokuje da osoba iskrivi stvarnost. Za ljude koji pretjeruju s reakcijama, to je obično posljedica negativnog ili vrlo samokritičkog suda zbog kojeg se osoba osjeća negativno prema sebi. Osim ako osoba ne nauči biti svjesna kognitivnih izobličenja, njegove reakcije neće odražavati stvarnost. Sve postaje veće nego što bi trebalo i ponekad izaziva prekomjernu reakciju.
- Obično se formira od djetinjstva. To može potaknuti autoritet (poput roditelja ili učitelja) koji je krajnje perfekcionist, izrazito kritičan ili ima nerazumna očekivanja.
- Ne verujte svemu što mislite! Biti svjesniji obrazaca kognitivnih distorzija omogućava vam da odaberete kako ćete reagirati. To što mislite da nešto ne znači da biste to trebali odmah prihvatiti kao činjenicu. Kritiziranje beskorisnih ili nezrelih misli može vas osloboditi.
- Uočavanje samo negativnih mogućnosti i navikavanje na ignoriranje pozitivnih utjecaja uobičajene su kognitivne distorzije.
Korak 2. Shvatite uobičajene vrste kognitivnih distorzija
Svatko je iskusio ili barem vidio kako drugi reagiraju na situaciju. Za neke ljude ove reakcije mogu postati navika pri gledanju svijeta. To uključuje:
- Preopćenito. Na primjer, dijete koje je imalo loše iskustvo s velikim psom moglo bi zauvijek osjećati nervozu u vezi sa psom.
- Prebrzo za zaključiti. Na primjer, djevojka je nervozna zbog odlaska na spoj. Njen datum joj je poslao poruku da mora da zakaže datum. Djevojka odlučuje da je njen partner definitivno ne zanima ili momak neće odgoditi spoj, pa otkazuje sastanak. Zapravo, muškarcu se svidjela.
- Smatrati sve katastrofom (katastrofiziranjem). Žena ima poteškoća na poslu i brine se da će dobiti otkaz, a zatim postaje beskućnik. Umjesto da se fokusira na svoje vještine upravljanja vremenom, bio je stalno zabrinut.
- Crno -bijelo razmišljanje ili nefleksibilnost. Na porodičnom odmoru otac je frustriran lošom kvalitetom hotelskih soba. Umjesto da se usredotoči na prekrasnu plažu i djecu koja rijetko provode vrijeme u svojoj sobi, otac nastavlja gunđati i zeznuti odmor cijeloj porodici.
-
Mora. Ova je riječ često puna osude. Ako ovu svoju riječ koristite na negativan i osuđujući način, razmislite o njenom parafraziranju. Na primjer:
- Negativno: "Nisam u formi." Pozitivnije: "Želim biti zdraviji, pa ću provjeriti postoje li časovi koji mi se sviđaju u teretani."
- Negativi: „Moram naterati sina da obraća pažnju na mene dok govorim.“Pozitivno: "Kako mogu razgovarati da bih ga više slušao?"
- Negativno: "Moram dobiti više od B na ispitu!" Pozitivan: "Znam da definitivno mogu dobiti bolju ocjenu od B. Ali ako ne, B je i dalje dobar."
- Ponekad postoje stvari koje se moraju učiniti. Postoje stvari za koje se kaže da su tačne. Međutim, upotreba ove riječi negativno i rigidno označava obrazac mišljenja koji bi trebao biti negativan i krut.
- Zapišite automatske misli u dnevnik ili dnevnik. Samo zapisivanje automatskih misli može vam pomoći da budete svjesni gdje se nalaze, kada i šta se događa, kao i da ih pratite. Zapitajte se postoji li način da pronađete izvor kognitivne distorzije koju doživljavate. Je li automatsko razmišljanje dio obrasca? Ako je tako, kada je počelo? Kako se sada osećate? Biti svjesniji obrazaca podsvjesnog uma pomoći će vam da izbjegnete pretjerano reagiranje.
Korak 3. Identificirajte način razmišljanja „sve ili ništa“
Ovaj automatski način razmišljanja, poznat i kao crno -bijeli način razmišljanja, glavni je uzrok prekomjerne reakcije. Automatsko razmišljanje nije zasnovano na racionalnom razmišljanju, već se temelji na izrazito emocionalnim i zastrašujućim odgovorima na stresne situacije.
- Razmišljanje "sve ili ništa" uobičajeno je kognitivno izobličenje. Ponekad stvari nisu tako jednostavne, ali obično postoji način da dobijete dio ili većinu onoga što želite, ili pronađete alternativni put.
- Naučite kritički slušati svoj unutrašnji glas i budite svjesni šta vam unutrašnji glas govori. Ako je vaš unutrašnji glas pun kognitivnih distorzija, to vam može pomoći da shvatite da glas s kojim razgovarate nije sasvim ispravan.
- Razmislite o afirmacijama kako biste pratili automatske misli. Afirmacije vam omogućuju da negativne misli "sve ili ništa" pretvorite u pozitivne izjave koje opisuju vaša nova uvjerenja. Na primjer, podsjetite se: „Greška nije neuspjeh. To je proces učenja. Svi greše. Drugi će razumjeti.”
Korak 4. Duboko udahnite prije nego odgovorite
Pauza za dah daje vam vremena da razmislite o alternativnim mogućnostima. Možda će vas moći osloboditi obrazaca automatskog razmišljanja. Udahnite kroz nos do broja četiri, zadržite dah do broja do tri, a zatim izdahnite kroz usta do broja do pet. Ponovite ako je potrebno.
- Kad brzo dišete, vaše tijelo vjeruje da ste u situaciji "bori se ili bježi", povećavajući tjeskobu koju osjećaš. Veća je vjerojatnost da ćete na to odgovoriti s više emocija i straha.
- Ako je vaše disanje sporije, tijelo vjeruje da ste mirni i veća je vjerovatnoća da ćete razmišljati racionalno.
Korak 5. Identificirajte svoj obrazac prekomjerne reakcije
Većina ljudi ima okidače koji mogu izazvati emocionalnu pretjeranu reakciju. Uobičajeni pokretači uključuju zavist, odbacivanje, kritiku i kontrolu. Dubljim proučavanjem vaših okidača veća je vjerojatnost da ćete kontrolirati svoje emocije kada se nosite s njima.
- Zavist se javlja kada neko dobije nešto što želite ili smatra da zaslužujete.
- Odbijanje se događa kada je netko isključen ili zanemaren. Isključenje iz grupe aktiviralo je iste dijelove mozga kao i fizička bol.
- Kritika čini čovjeka previše generaliziranim, što je vrsta kognitivne distorzije. Osoba pogrešno tumači kritiku kao tuđu nesviđanje ili nepoštovanje prema njemu lično, a ne samo jedan od njegovih postupaka.
- Problemi s kontrolom uzrokuju pretjeranu reakciju kada se previše brinete da ne dobijete ono što želite ili izgubite ono što imate. To je i oblik posmatranja svega kao katastrofe.
Korak 6. Proširite svoje gledište
Zapitajte se: „Koliko je ovo važno? Hoću li se toga sjetiti sutra? Ili za godinu dana? Šta kažete za 20 godina od sada? Ako je odgovor negativan, sve što pokrene vašu trenutnu reakciju nije toliko važno. Dopustite sebi da se odmaknete od situacije i priznate da problem možda i nije toliko važan.
- Postoji li dio situacije koji biste mogli promijeniti? Postoji li način na koji možete raditi s drugima kako biste napravili promjene u svoju korist? Ako da, pokušajte to učiniti.
- Pokušajte biti spremni prihvatiti dio situacije koji ne možete promijeniti. To ne znači da dopuštate drugim ljudima da vas povrijede ili da ne biste trebali imati granice. Ponekad to znači prihvatiti činjenicu da ne možete promijeniti situaciju i odlučiti se krenuti od situacije.
Korak 7. Vježbajte svoj mozak
Kada je osoba navikla da ima problema s kontroliranjem svojih emocija, mozak ima slabu vezu između emocionalnog centra koji vrlo reagira i dijela mozga odgovornog za racionalno razmišljanje. Uspostavljanje čvršće veze između dva moždana centra pomaže u izbjegavanju pretjerane reakcije.
- Terapija dijalektičkog ponašanja jedan je od tretmana koji se pokazao efikasnim za liječenje ljudi koji imaju problema s kontroliranjem emocija. Djeluje tako što povećava samospoznaju i omogućava vam da restrukturirate svoju spoznaju.
- Neuronska povratna sprega i biološka povratna sprega terapije su koje su se pokazale učinkovitima u liječenju ljudi s problemima emocionalne kontrole. Pacijenti nauče pratiti svoje psihološke reakcije. Stoga je mogao kontrolirati svoju pretjeranu reakciju.
Korak 8. Posjetite stručnjaka
Pretjerana reakcija može biti posljedica dugo zakopanog problema koji terapeut može pomoći u rješavanju. Razumijevanje uzroka prekomjernih reakcija može vam pomoći da kontrolirate svoje reakcije.
- Ako pretjerana reakcija utječe na vašu vezu ili brak, razmislite o posjetu terapeutu sa svojim partnerom.
- Dobar terapeut dat će vam praktične savjete o izazovima s kojima se trenutno suočavate, kao i sagledati probleme iz prošlosti koji se mogu ponovno pojaviti kroz vaše emocionalne odgovore.
- Budi strpljiv. Ako je vaša emocionalna pretjerana reakcija posljedica dugo zakopanog problema, liječenje će vjerojatno trajati dugo. Ne očekujte rezultate preko noći.
- U nekim slučajevima možda će vam trebati liječenje. Iako je terapija razgovorom od pomoći većini ljudi, ponekad mogu pomoći i lijekovi. Na primjer, nekome s anksioznošću koja uzrokuje višestruke pretjerane reakcije, lijekovi protiv anksioznosti mogu pomoći.
Metoda 2 od 2: Briga o sebi
Korak 1. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna čest je uzrok stresa i može uzrokovati da postanete nestrpljivi i pretjerano reagirate na svakodnevne situacije. Briga o sebi uključuje dovoljno odmora. Ako ne spavate dovoljno, promjena obrasca prekomjernog reagiranja bit će još teža.
- Izbjegavajte kofein ako vam ometa san. Kofein se može naći u bezalkoholnim pićima, kafi, čaju i drugim pićima. Ako pijete, pobrinite se da piće koje pijete ne sadrži kofein.
- Osjećaj umora čini vas pod većim stresom i može vas natjerati da razmišljate neracionalno.
- Ako ne možete promijeniti raspored spavanja, uključite barem vrijeme za odmor i opuštanje kao dio svog dnevnog rasporeda. Drijemanje može pomoći.
Korak 2. Vodite računa da redovno jedete
Ako ste gladni, veća je vjerojatnost da ćete pretjerano reagirati. Jedite zdrave obroke redovno tokom dana. Pobrinite se da jedete zdrav doručak koji sadrži puno proteina i izbjegavajte šećer za vrijeme doručka.
Izbjegavajte brzu hranu, slatke obroke ili drugu hranu koja može naglo povećati razinu šećera u krvi. Grickalice s visokim udjelom šećera mogu uzrokovati stres
Korak 3. Redovno vježbajte
Vježbanje pomaže emocionalnoj regulaciji i daje vam bolje raspoloženje. Pokazalo se da 30 minuta umjerenog vježbanja najmanje pet puta sedmično doprinosi emocionalnoj regulaciji.
- Aerobne vježbe poput plivanja, hodanja, trčanja ili vožnje biciklom koriste pluća i srce. Uključite aerobne vježbe u svoju rutinu vježbanja pored bilo koje vježbe koju želite raditi. Ako ne možete odvojiti 30 minuta dnevno, počnite s kratkim vježbama. Čak i 10 do 15 minuta može napredovati.
- Treninzi snage, poput podizanja utega ili treninga otpora, pomažu u jačanju kostiju i mišića.
- Vježbe fleksibilnosti, poput istezanja i joge, pomažu u sprječavanju ozljeda. Joga pomaže kod anksioznosti i stresa, a toplo se preporučuje ljudima koji žele izbjeći pretjeranu reakciju.
Korak 4. Budite svjesni svojih osjećaja
Teško je promijeniti nekoga ko nije svjestan svojih osjećaja dok ne pretjera. Trik je u tome da budete svjesni svojih emocija prije nego postanu previše jake. Naučite identificirati uzrok vašeg pretjeranog reagiranja.
- Znakovi mogu biti fizički, poput stegnutog vrata ili ubrzanog rada srca.
- Uspješno identificiranje osjećaja znači biti sposoban koristiti obje strane mozga za razvoj strategija za suočavanje s emocijama.
- Što ste svjesniji svojih unutrašnjih reakcija, manja je vjerovatnoća da ćete se osjećati preplavljenim tim unutrašnjim reakcijama.
Upozorenje
- Nisu svi snažni emocionalni odgovori pretjerani. Ne podcjenjujte svoja osjećanja samo zato što su intenzivna.
- Ako vas pretjerano reagiranje dovede u pravne probleme, odmah potražite pomoć.
- Ponekad je pretjerano reagiranje simptom mentalne bolesti. Ako je to slučaj, trebali biste zatražiti pomoć pri mentalnim bolestima dok razgovarate o pretjeranoj reakciji.
