Zapravo, svi žele seksi i punu zadnjicu, pogotovo kad dođe sezona kupaćih kostima. Problem je što ga moramo trenirati da bismo imali zategnutu stražnjicu. Srećom, nije tako teško postići zadnjicu iz snova ako ste spremni potrošiti malo vremena na kombinaciju kardio i toniziranja ili toniziranja tijela. Kombinirajte ovu svakodnevnu vježbu sa zdravom ishranom i moći ćete se razmetati prekrasnom guzom u trenu! Slijedite donje korake kako biste ravnu stražnjicu pretvorili u okruglu.
Korak
Metoda 1 od 3: Kardio vježbe
Korak 1. Vozite bicikl
Ukrcajte se na sobni bicikl u teretani i povećajte poteškoće, ili možete voziti trkaći ili brdski bicikl i trenirati na uzbrdici. Pokušajte pronaći staze za brdske bicikle na brdima i pripremite se za strme padine, ili možete voziti bicikl po uzbrdnim asfaltnim cestama. Uvijek nosite kacigu i štitnike za laktove i koljena dok vozite bicikl na otvorenom.
Korak 2. Trčite uzbrdo
Trčanje na nagibu radi vaše gluteuse, što vam zateže stražnjicu i jača tetive mišića oko vaših gluteusa. Traku za trčanje možete postaviti i na visoki nagib tako da možete iskusiti trčanje na brdu. Evo nekoliko ideja za mjesta za vježbanje uzbrdo na otvorenom:
- Vježbe na tvrdim površinama izvode se uzbrdo.
- Trčite uz stepenice na stadionu.
- Umjesto da hodate, možete pokušati trčati uz brdo.
- Trčanje kroz pješčane dine na plaži.
Korak 3. Popnite se na planinu
Trenirajte stražnjicu penjući se po strmim planinama. Ključ za dobijanje napete guze je penjanje po planinama. Za još jači trening, pokušajte povremeno brzo trčanje dok se penjete na planinu.
Korak 4. Plivajte
Dugo plivanje može biti dobra opcija za jačanje zadnjice. Radite na gluteusima držeći se za udarnu dasku i pokušavajući krenuti naprijed oslanjajući se samo na stopala. Pokušajte raditi pokrete nogu za slobodni stil, pokrete nogu za prsno i pokrete nogu delfina kako biste razradili sve svoje gluteuse.
Korak 5. Vježbajte pomoću eliptične mašine ili penjanjem uz stepenice
Ako više volite vježbati u teretani, povećajte razinu otpora i vježbajte pomoću eliptične mašine ili sprave za penjanje uz stepenice. Za najbolje rezultate, povećajte strminu na što je moguće više i povećajte nivo prigovora na otprilike polovicu maksimuma.
- Vježbu radite 30 minuta do sat vremena. Ne nastavljajte postavljati nivo prigovora na visok, povremeno ga možete postaviti na nizak nivo.
- Motor možete postaviti na odabir intervala za miješanje simulacija brdovitih i ravnih cesta.
- Kad vježbate na stroju za penjanje uz stepenice, pokušajte se malo nagnuti prema naprijed i nagnuti stražnjicu unatrag dok pravite dugačke korake. Otpustite držač kako biste svojim gluteusima dali dodatni napor da stabilizuju kretanje.
Metoda 2 od 3: Tonirajuća vježba
Korak 1. Zategnite zadnjicu dok podižete kukove jednom nogom
Lezite na pod s petama na stolici, zdjelice podignute tako da vam gluteusi budu čvrsti, a ruke položene s obje strane tijela s dlanovima prema dolje. Podignite jednu nogu od stolice, a zatim ispravite nogu. Povucite noge prema glavi sve dok ne budu ravno prema gore i paralelne s kukovima. Zatim vratite nogu na stolicu i učinite isti pokret s drugom nogom.
- Prilikom ovog pokreta pazite da vam zdjelica bude podignuta s poda. Morate čvrsto stegnuti gluteuse kako biste mogli pravilno podići noge.
- Ponovite 10 puta za svaku nogu.
Korak 2. Izvodite vježbe korak i udarac koristeći stolicu
Stanite okrenuti prema čvrstoj stolici sa sjedištem do polovice bedra. Sa razdvojenim nogama u širini kukova i rukama na bokovima, jednom nogom se popnite na stolicu dok drugu nogu podižete pod kutom od 90 stepeni u odnosu na kuk. Nagnite trup malo prema naprijed i savijte savijenu nogu unatrag. Zatim vratite noge kukovima u položaj od 90 stepeni i vratite ih na pod.
- Zamijenite noge i ponovite oko 10 puta na svakoj nozi.
- Ova vježba zahtijeva dobru ravnotežu. Dok radite ovu vježbu, fokusirajte oči na točku na prednjem zidu kako biste lakše održali ravnotežu. Upotreba čvrste stolice također pomaže.
Korak 3. Radite čučnjeve ili vježbe čučnjeva
Postoji nekoliko varijacija koje možete dodati vježbi čučnja, ali najbolje je prvo napraviti osnove. Pobrinite se da su vam leđa ravna i kukovi uvučeni prema torzu tako da vam gornji dio tijela bude jak dok čučite. Savijte koljena dok zatežete gluteuse i mišiće natkoljenice. Evo nekoliko varijacija koje možete isprobati:
- Stanite okrenuti prema stolici i postavite stopala na rub sjedala. Radite čučnjeve s nogama i dalje na podu. Učinite to s drugom nogom i ponovite.
- Napravite čučanj s obje noge i dok ispravljate noge kako biste stajali ravno, udarite jednu nogu ispred sebe. Zamenite noge i ponovite
- Ispružite ruke prema naprijed u širini ramena i napravite čučanj s obje noge. Nosite male utege u obje ruke kako biste ovu vježbu učinili napornijom.
- Stavite jednom nogom na nešto što klizi poput ručnika ili komada kartona. Stanite zajedno sa stopalima, a zatim prenesite cijelu tjelesnu težinu na jednu nogu. Zatim napravite čučanj s nogom koja podupire vaše tijelo, a zatim klizite drugom nogom prema naprijed. Vratite se u početni položaj dok ispravljate noge. Kada pritiskate jednu nogu, držite oko 30 sekundi, a zatim pređite na drugu nogu.
Korak 4. Uradite iskorake
Stanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima. Idite što dalje jednom nogom, a zatim savijte koljeno te noge tako da vam cijelo tijelo bude u dubokom položaju.
- Držite torzo ravno dok savijate koljena kako biste zaštitili leđa.
- Da biste povećali nivo težine, pokušajte skočiti dok mijenjate noge.
Korak 5. Koristite stroj za prešanje nogu
U većini teretana postoji nekoliko mašina koje su dobre za toniranje stražnjice. Pokušajte zatražiti od osoblja da sazna koliko je težine prikladno za vašu kondiciju, a ovu vježbu radite svaki drugi dan.
Korak 6. Pokušajte pohađati tečaj joge ili pilatesa
Ponekad vas drugovi iz razreda mogu motivirati da se forsirate i isprobate nove vježbe. Pridruživanjem studiju joge ili pilatesa možete isprobati različite časove kako biste vidjeli koji vam se više sviđa. Joga i pilates kombiniraju trening ravnoteže, vježbe za jačanje mišića, osnovne vježbe i istezanje za toniziranje vašeg tijela, posebno stražnjice. Pokušajte redovno pohađati ovaj čas tri do pet puta sedmično.
Metoda 3 od 3: Imajte zdravu ishranu
Korak 1. Držite tijelo hidrirano pijući puno vode
Za muškarce, uverite se da konzumirate 3 litre tečnosti, dok za žene, uverite se da konzumirate 2 litre tečnosti dnevno.
Korak 2. Uključite proteine sa niskim sadržajem masti u svoj jelovnik
Možete ga nabaviti iz ribe, piletine, puretine, tofua, jaja, oraha i drugih. Proteini s niskim udjelom masti mogu vas držati sitima bez dodavanja nepotrebnih masti ili ugljikohidrata.
Izbjegavajte crveno ili prerađeno meso. Oboje može povećati rizik od raka debelog crijeva, povećati nivo lošeg kolesterola, te doprinijeti začepljenju arterija i povećati rizik od srčanog udara
Korak 3. Jedite orahe
Orašasti plodovi, posebno bademi, imaju visok nivo vitamina E, antioksidansa i omega-3 masnih kiselina koji mogu sniziti nivo lošeg holesterola u tijelu. Vitamin E štiti i tjelesna tkiva od prijetnje slobodnih radikala. Ali imajte na umu da orasi imaju visok sadržaj masti, pa je najbolje konzumirati orahe u preporučenim porcijama.
Korak 4. Jedite tamnozeleno povrće, tamno bobičasto voće i hranu bogatu beta karotenom
Tamnozeleno povrće i tamno bobičasto voće prepuni su zdravih antioksidansa. Zapazite da zeleno povrće ima puno vlakana koja pomažu probavi da radi pravilno. Namirnice poput slatkog krumpira i mrkve bogate su beta karotenom, koji je zdrav antioksidans koji pomaže u oporavku mišića.
Korak 5. Odaberite integralne žitarice
Kada kupujete žitarice, kruh, peciva i drugu hranu s ugljikohidratima, birajte integralne žitarice ili integralne žitarice. Cjelovite žitarice sadrže vlakna i fitonutrijente koji pomažu zdravoj probavi.
Korak 6. Uvjerite se da konzumirate dovoljno vitamina C
Naranče i sok od naranče dobri su izvori vitamina C koji može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima i jačanju imunološkog sistema. Ako ne unosite dovoljno vitamina C ishranom, pokušajte uzimati dnevni dodatak vitamina C ili multivitamine.
