Za oporavak od ozljeda mišića potrebno je puno vremena. Ako imate ozljedu, ovaj članak objašnjava kako ubrzati oporavak mišića. Osim toga, sljedeći savjeti pomažu vam u održavanju mišićne snage i u trenu ćete biti spremni za ponovni trening.
Korak
1. dio od 4: Oporavak ozlijeđenih mišića
Korak 1. Pustite ozlijeđeni mišić da se odmori
Ako je mišić istegnut, istegnut ili pokidan, nemojte ga koristiti dok se potpuno ne izliječi. Pustite mišiće da se odmore ili barem izbjegavajte aktivnosti koje mogu pogoršati ozljedu (npr. Trčanje, dizanje utega itd.).
Nemojte se baviti fizičkom aktivnošću visokog intenziteta 48-72 sata nakon ozljede mišića
Korak 2. Koristite kocku leda za sabijanje ozlijeđenog mišića
Hlađenjem ozlijeđenog mišića usporit će se dotok krvi u ozlijeđeni dio tijela, smanjujući oticanje i upalu. Osim kockica leda ili vrećica leda, koristite vrećice smrznutog povrća ili druge hladne obloge koje se nalaze u zamrzivaču.
- Terapija ledom je najkorisnija ako se izvede unutar 24-48 sati nakon ozljede mišića.
- Kako ne biste opekli kožu, ne stavljajte kockice leda ili vrećice leda direktno na kožu. Zamotajte kockicu leda ili vrećicu leda u čist, vlažan peškir.
- Stisnite ozlijeđeni mišić najviše 20 minuta po sesiji. Otpustite najmanje 10 minuta prije ponovnog stiskanja.
- Radite hladnu terapiju najmanje 20 minuta svakih 1 sat, osim ako ozlijeđeni mišić postaje neugodniji ili bolniji.
Korak 3. Tretirajte oteklinu kompresijom/elevacijom
Nakon upotrebe hladne terapije, izvodite kompresije i uzdizanja tijekom odmora. Kompresija pomaže u sprječavanju oticanja cijepanjem ozlijeđenog mišića elastičnim zavojem (kao što je As zavoj) kako bi se usporio protok krvi. Također, podignite ozlijeđeni ud kako biste usporili protok krvi i spriječili oticanje. Dok sjedite ili ležite, poduprite ozlijeđeni dio tijela s 1 ili 2 jastuka.
Ne zavijajte mišiće previše čvrsto jer to može blokirati protok krvi
Korak 4. Ublažite bol uzimanjem lijekova
Ako je ozljeda vrlo bolna, uzmite acetaminofen ili nesteroidne protuupalne lijekove, poput aspirina i ibuprofena. Osim što ublažavaju bol, ovi lijekovi mogu smanjiti upalu i povećati pokretljivost.
- Uzmite lijek prema uputama za uporabu navedenim na pakiranju ili pitajte svog liječnika o sigurnoj dozi za vaše stanje.
- Aspirin se ne smije davati djeci ili adolescentima, osim ako to nije propisao pedijatar. Istraživanja su pokazala da je aspirin povezan s Reyeovim sindromom, problemom visokog rizika kod djece/adolescenata koji uzrokuje oticanje jetre i mozga.
2. dio od 4: Prevladavanje mišićnih bolova
Korak 1. Istegnite bolni mišić
Možda razumijete da istezanje mišića treba obaviti prije vježbanja, ali ono što se često zaboravlja je istezanje poslije vježbajte ili sljedećeg dana kada mišići osjećaju bol. Istezanje mišića korisno je za poboljšanje protoka krvi i uklanjanje nakupljanja mliječne kiseline koja izaziva bol dan nakon vježbanja.
- Istegnite bolne mišiće i zadržite se na trenutak. Ovaj korak povećava protok krvi u mišiće koji se istežu, poboljšava cirkulaciju krvi i povećava fleksibilnost mišića.
- Zadržite se najmanje 10 sekundi dok se istežete. Kad vježbate istezanje mišića, počnite s laganim istezanjem. Povećajte intenzitet sa sljedećim ponavljanjem.
Korak 2. Steknite naviku da radite vježbe za hlađenje
Neki sportaši osjećaju se dobro nakon tuširanja nakon intenzivnog treninga, ali zdravstveni stručnjaci smatraju da je hlađenje važan aspekt vježbanja. Završite fizičku vježbu laganim aerobikom (oko 10 minuta), poput trčanja ili lagane šetnje, a zatim istežite mišiće na nekoliko minuta kako biste povećali protok krvi.
Korak 3. Izvedite terapiju zagrijavanjem ozlijeđenog mišića
Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju ovu terapiju za liječenje upale mišića, na primjer pomoću grijaćeg jastučića, obloga s toplim gelom ili natapanja u toploj vodi. Kada se mišić stisne toplim predmetom, dotok krvi u mišić postaje glatkiji tako da bol nestaje i mišić se ponovno osjeća ugodno.
- Nemojte primjenjivati toplinu na natečene ili upaljene mišiće jer to može pogoršati problem.
- Nemojte raditi toplu terapiju ako imate dijabetes ili slabu cirkulaciju krvi.
- Nemojte stiskati mišiće vrućim predmetima dok ležite jer koža može opeći ako zaspite.
- Pitajte svog liječnika o tome kako izvesti toplu terapiju jer se ozljede mišića moraju liječiti određenim metodama. Ponekad, liječnici ne preporučuju pacijentima da rade toplu terapiju, ovisno o podacima iz njihove povijesti bolesti.
Korak 4. Iskoristite terapiju masaže
Terapija masažom vrlo je popularna među profesionalnim sportašima jer je korisna. Terapeuti masaže koji su specijalizirani za masažu sportaša ili drugih masažnih terapeuta mogu vratiti stanje mišića u kratkom vremenu intenzivnim tretmanom mišićnog tkiva kako bi smanjili upalu i obnovili mišićne stanice.
- Potražite na internetu profesionalnog terapeuta za masažu na obližnjoj lokaciji.
- Osim masažnih terapeuta, zamolite svog partnera da izmasira bolne mišiće ili se masira. Stisnite mišiće ruku i nogu laganim pokretima i masirajte dovoljno čvrsto da povećate protok krvi i ublažite napetost u mišićima.
- Cijev od stiropora služi za stimulaciju mišića poput masaže. Rolajte cijev od stiropora preko bolnog mišića 30-60 sekundi. Učinite masažu nekoliko puta dnevno.
Korak 5. Odvojite vrijeme za kupanje
Drugi način masaže mišića je plivanje. Prilikom plivanja, blagi pritisak na bolne mišiće omogućuje mišićima da se istežu i udobno kreću. Osim toga, bolni mišići nastavljaju se kretati tako da protok krvi ostaje gladak, ali ne pogoršava upalu ili bol.
Nemojte se gurati dok plivate. Da biste se riješili upale mišića, samo morate lagano plivati oko 20 minuta. Odaberite pravi stil plivanja za vježbanje bolnih mišića
Dio 3 od 4: Opuštanje kada ne vježbate
Korak 1. Napravite pauzu tako što neko vrijeme ne vježbate
Nakon treninga visokog intenziteta, pustite mišiće da se odmore, posebno ako tek počinjete s fitnesom. Mišići se mogu ozlijediti ako se ne odmarate 1-2 dana. To usporava oporavak mišića i sprječava nastavak ozljede.
- Napraviti kratku pauzu znači odmoriti se prije nego prijeđete na sljedeći set vježbi.
- Oporavak znači odmor ako ne vježbate 1-2 dana.
- Neki zdravstveni stručnjaci preporučuju da se odmorite do 48 sati i opustite dok se oporavljate prije nego vježbate istu mišićnu skupinu.
Korak 2. Steknite naviku da se dobro naspavate
Dobar san prema potrebi omogućit će vašim mišićima da se brže oporave, a tijelo da bude fit nakon ponovnog vježbanja. Stoga pokušajte spavati 7-8 sati svake noći. Držite se dosljednog rasporeda za spavanje tako što ćete ići na spavanje u isto vrijeme noću i ustajati svaki dan u isto vrijeme.
Korak 3. Opustite se kupanjem ili natapanjem u toploj vodi
Osim što ublažava bolove uzrokovane bolovima u mišićima ili ozljedama, ovaj je korak koristan za opuštanje mišićnog tkiva, sprječavanje grčeva mišića i proširenje raspona pokreta. Upotrijebite saunu ili vrući tuš u teretani za opuštanje mišića nakon vježbanja ili se jednom tjedno doma kupajte u toplom kupatilu kako biste povratili bolne mišiće.
Otopite Epsom sol u vodi kako biste smanjili bol u mišićima
Dio 4 od 4: Konzumiranje hrane za izgradnju mišićnog tkiva
Korak 1. Usvojite visokoproteinsku dijetu
Proteini su potrebni za izgradnju mišićnog tkiva. Mnogi ljudi tvrde da prehrana bogata proteinima ne gradi nove mišiće, pa čak ima i negativan utjecaj na tjelesne vježbe i zdravlje.
- Unosite 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, osoba koja ima 70 kg treba konzumirati 50-60 grama proteina dnevno.
- Zadovoljite potrebe proteina jedući jaja, nemasno meso, ribu, mahunarke / mahunarke i tofu.
- Proteini ne grade nove mišiće, ali pomažu u popravljanju mikro suza u mišićima tijekom vježbanja.
Korak 2. Uzmite vitamin C
Neka istraživanja pokazuju da su antioksidansi, poput vitamina C, korisni u sprječavanju bolova u mišićima. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego uzmete bilo koje vitamine ili suplemente, uključujući vitamin C.
Osim naranči, vitamin C se može dobiti jedući razne bobice, brokoli, zelenu papriku, crvenu papriku, krompir, paradajz, spanać i drugo zeleno povrće
Korak 3. Uzmite dodatak magnezijuma
Osim što poboljšava tjelesnu funkciju, magnezij je koristan za povećanje energije i izdržljivosti tijekom vježbanja. Osim toga, magnezij može spriječiti grčenje mišića i ubrzati oporavak mišića.
- Naviknite se na uzimanje dodataka magnezija nakon jela jer mogu izazvati proljev i želučane tegobe ako se uzimaju natašte.
- U Sjedinjenim Državama odraslim muškarcima i adolescentima preporučuje se uzimanje suplemenata magnezijuma od 270-400 mg dnevno. Odraslim ženama i adolescentima preporučuje se uzimanje dodataka magnezija od 280-300 mg dnevno.
- Magnezij se može dobiti konzumiranjem pečenih oraha (bademi, indijski orasi, kikiriki), riže, pasulja, špinata i brokule.
