Poremećaj depersonalizacije, poznat i kao poricanje stvarnosti ili disocijacija, disocijativni je simptom zbog kojeg se osoba osjeća kao da promatra sebe izvan svog tijela. Ljudi koji su depersonalizirani izgubit će osjećaje ili čak svoja sjećanja doživljavaju kao nestvarna. Procjenjuje se da će svaka četvrta osoba doživjeti kratku depersonalizaciju u svom životu, ali drugi će doživjeti kronične i vrlo uznemirujuće poremećaje. Ako ste hronično depersonalizirani, uzrokujete probleme u svom poslu, svakodnevnim aktivnostima, odnosima ili emocionalni stres, odmah se javite svom liječniku.
Korak
Metoda 1 od 3: Naučite prihvatiti stvarnost
Korak 1. Priznajte i prihvatite da se depersonalizujete
Poremećaj depersonalizacije općenito je bezopasan i prolazi sam po sebi. Da biste kontrolirali depersonalizaciju, podsjetite se da vas ovo odvraćanje samo privremeno čini neugodnim.
- Recite sebi: "Ovaj osjećaj će proći."
- Ili: "Trenutno se osjećam neugodno, ali dobro sam."
- Sjetite se određenog trenutka kada ste bili obezličeni i sjetite se da je u to vrijeme smetnja nestala sama od sebe.
Korak 2. Fokusirajte se na svoju okolinu
Osetite temperaturu vazduha, predmete oko vas i zvukove koje čujete. Učinite nešto s nečim u blizini, na primjer: uključite ventilator ili pišite olovkom. Ova metoda tjera um da bude svjestan onoga što trenutno doživljavate i smanjuje ometanja depersonalizacije.
- Za borbu protiv depersonalizacije dodirnite određene predmete, na primjer, nježno trljajući vrhove prstiju o brusni papir ili krznenu lutku.
- Recite sebi stvari oko sebe koje vidite, čujete i osjećate.
- Slušajte muziku, ako je moguće. Odaberite muziku koja izaziva pozitivna osjećanja, a ne muziku koja povećava tjeskobu ili tugu. Istraživanja pokazuju da je muzikoterapija vrlo učinkovita u rješavanju mentalnih i emocionalnih poremećaja, poput anksioznosti, depresije ili nemira uzrokovanog kroničnom depersonalizacijom.
Korak 3. Interakcija s drugim ljudima
Pozovite nekoga na razgovor ili nastavite razgovor kako biste bili svjesni sadašnjosti. Ako ste sami, navedite nekoga da razgovara slanjem poruke ili pozivom.
- Ne morate drugima govoriti da ste depersonalizirani.
- Mnogi ljudi su svjesni poremećaja depersonalizacije i doživjeli su ga. Ako se osjećate ugodno, recite prijatelju kako ste se osjećali kada ste bili depersonalizirani.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s anksioznom depersonalizacijom
Korak 1. Vježbajte dijafragmalno disanje
Kad osjetimo tjeskobu, naša tijela će preći u način "bori se ili bježi" (način borbe ili bijega). Vježbajte dijafragmalno disanje kako biste kontrolirali ove reakcije i opustili se. Započnite vježbu ležeći na leđima savijajući oba koljena poduprta jastukom. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu ispod donjih rebara kako biste pratili kretanje dijafragme. Udahnite duboko i mirno kroz nos. Gledajte kako vam se dlanovi iznad trbuha pomiču prema gore dok udišete (dlanovi na grudima se također ne bi trebali pomicati prema gore). Udahnite trbušne mišiće i izdahnite kroz usne, pazeći da se mišići prsa ne miču. Ponovite ove korake nekoliko puta.
- Ako je potrebno, pronađite mirno mjesto na kojem možete biti sami radi dijafragmalno disanje. Osim u ležećem položaju, ovu tehniku disanja možete izvoditi sjedeći ili stojeći.
- Kad se osjećate tjeskobno ili izolirano, dišite dijafragmom 5-10 minuta 3-4 puta dnevno.
Korak 2. Riješite se negativnih misli
Ponekad, depersonalizacija čini osobu da sebe smatra ludim, osjeća se nesposobnim da se kontrolira, čak i kao da će se onesvijestiti ili prestati disati. Riješite se ovih negativnih misli govoreći sebi pozitivne stvari, na primjer:
- Dobro sam. Osećam se opušteno.
- I dalje mi je ugodno jer osjećaj nestvarnosti nije nešto opasno.
- Ovaj osjećaj je neugodan, ali će proći sam od sebe.
- Shvatio sam šta se trenutno dešava.
Korak 3. Odvojite vrijeme za pozitivne aktivnosti
Odaberite aktivnosti koje odgovaraju vašim hobijima, na primjer: sviranje gitare, slikanje ili skupljanje antikviteta. Da biste se nosili sa stresom, radite aktivnosti u kojima uživate što je češće moguće, posebno kada se osjećate jako tjeskobno ili bez osobe. To će smanjiti razinu anksioznosti i spriječiti ponavljanje poremećaja depersonalizacije.
Vježbajte kontrolu stresa svaki dan, na primjer uživajući u vremenu za opuštanje ili radeći zabavne aktivnosti
Korak 4. Redovno vježbajte
Depersonalizacija je obično povezana s anksioznošću i depresijom. Stoga je vježbanje odličan način za rješavanje osjećaja "nestvarnosti". Vježbanjem možete povećati samopouzdanje, ublažiti napetost i kontrolirati stres. Počnite redovito vježbati, na primjer hodanjem, trčanjem ili drugim fizičkim aktivnostima koje mogu ublažiti stres.
Naučnici su dokazali da će tijelo tijekom i nakon vježbe proizvesti neuropeptid zvan galanin kako bi zaštitio sinapse u prefrontalnom korteksu i pomogao mozgu da kontrolira emocije i stres
Korak 5. Pokušajte se naspavati dovoljno noću
Navika da svakodnevno spavate 8-9 sati dnevno igra važnu ulogu u prevladavanju anksioznosti i depersonalizacije koju uzrokuje. Spavanje i anksioznost/stres utiču jedno na drugo. Dakle, nemogućnost upravljanja jednim aspektom uzrokovat će probleme u drugim aspektima. Postavite raspored spavanja koji će zadovoljiti vaše potrebe za spavanjem kako biste se mogli nositi s depersonalizacijom.
- Ne konzumirajte kofein ili alkohol jer će izazvati anksioznost i onemogućiti spavanje.
- Svake noći prije spavanja odvojite vrijeme za opuštanje radeći opuštajuće aktivnosti, poput čitanja knjige, slušanja opuštajuće muzike ili meditacije.
- Koristite krevet samo za spavanje ili opuštanje. Isključite sve elektroničke uređaje jedan sat prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Obratite se terapeutu
Ako vam poremećaj depersonalizacije otežava obavljanje svakodnevnih aktivnosti, obratite se terapeutu ili stručnjaku za mentalno zdravlje. Prilikom savjetovanja pitajte za sebe najprikladniji način savjetovanja i terapije jer se poremećaj depersonalizacije može liječiti različitim terapijama, na primjer
- Kognitivna terapija za promjenu misli koje misle da niste stvarni.
- Bihevioralna terapija koja vam pomaže oblikovati određena ponašanja kako biste odvratili pažnju od simptoma depersonalizacije.
- Psihodinamska terapija za suočavanje s patnjom i iskustvima zbog kojih odbacujete sebe i stvarnost onoga što se događa.
- Terapija gradi svijest. Kao što je gore objašnjeno, ova terapija čini da se osjećate povezaniji sa sobom i životom oko sebe aktiviranjem svih pet osjetila.
- Možete pronaći drugog terapeuta kako biste dobili najprikladniju terapiju.
Korak 2. Pratite terapiju prema potrebi
Učestalost terapije određena je težinom poremećaja. Neki moraju pratiti terapiju jednom mjesečno, jednom sedmično, čak i svaki dan, ako je stanje vrlo ozbiljno. Terapeut će odrediti učestalost terapije koju trebate slijediti.
- Morat ćete prisustvovati svim terapijskim sesijama kako biste dobili potrebnu pomoć.
- Ako vam hitno treba pomoć, ali niste zakazali termin, odmah nazovite 119.
- Ako se pojave suicidalne misli, odmah nazovite službu Halo Kemkes (lokalni kod) 500567 ili nekoga na koga se možete osloniti.
Korak 3. Vodite dnevnik za bilježenje simptoma depersonalizacije
Ove bilješke su od velike pomoći u objašnjavanju kroz šta prolazite. Zapišite što detaljnije gdje i kada ste doživjeli napad depersonalizacije, uključujući ono o čemu ste tada razmišljali. Ako vam ne smeta, pokažite bilješke terapeutu ili ih ponesite sa sobom na terapiju kao referencu.
Obavezno zabilježite iste simptome depersonalizacije kao i drugi simptomi poremećaja. Depersonalizacija često prati ozbiljne mentalne poremećaje, na primjer: shizofreniju, depresiju i posttraumatski stresni poremećaj. Objasnite svom terapeutu da se distancirate od prijatelja, članova porodice, posla ili aktivnosti u kojima uživate jer ovi simptomi mogu ukazivati na ozbiljniji poremećaj
Korak 4. Uzmite lijekove, ako je potrebno
Uzimanje lijekova nije djelotvoran način za liječenje poremećaja disocijacije, ali terapeut može propisati lijekove protiv anksioznosti ili antidepresive koji se mogu jako razlikovati, poput fluoksetina, klomipramina ili klonazepama.
- Ako uzimate lijekove, nemojte prestati bez savjetovanja s ljekarom.
- Nemojte uzimati droge ili alkohol dok uzimate lijekove protiv anksioznosti ili antidepresive.
- Ne uzimajte više lijekova od propisane doze.
Savjeti
- Dajte umu malo vremena za odmor kako biste se nosili s depersonalizacijom. Anksioznost i stres zbog razmišljanja o ovom poremećaju potaknut će jače simptome.
- Tražite potpune informacije za potpunu depersonalizaciju. Što više znate, bolje ćete se nositi s ovom smetnjom i prevladati je.
