U ovoj digitalnoj eri, previše nam je lako zaboraviti sjećanja jer mnogi od nas mogu pronaći stvari koje smo zaboravili na internetu. Koliko god to zvučalo nevažno, memoriranje je aktivnost koja je zapravo važna iz mnogo razloga, a ne samo zbog rješavanja kvizova. Nekim ljudima pamćenje pomaže "discipliniranju" uma kako bi mogli biti koncentriraniji i produktivniji. Imajte na umu da ono što pohranjujete u memoriji također regulira način na koji razmišljate o stvarima i pomaže vam da brže shvatite pojmove. Smanjenjem stresa, poboljšanjem kvalitete prehrane i promjenom načina razmišljanja možete poboljšati pamćenje.
Korak
1. dio 3: Smanjenje stresa
Korak 1. Pokušajte meditirati svaki dan
Meditacija koja se radi 15-30 minuta svaki dan može fizički promijeniti vaš mozak tako da brige koje osjećate mogu nestati. Možete biti i racionalniji i empatičniji. Osim toga, istraživanja pokazuju da meditacija može poboljšati koncentraciju i poboljšati kvalitetu sna.
- Četiri najbolja vremena za meditaciju su ujutro, kad god se osjećate pod stresom, tokom pauze za ručak i nakon završetka posla.
- Ne preporučuje se meditacija navečer prije spavanja jer se možete osjećati opušteno dok ne zaspite. Prilikom meditacije morate biti sigurni da ste fizički budni.
Korak 2. Uradite jogu
Osim što povećava snagu i fleksibilnost tijela, joga može imati i pozitivan utjecaj na mozak. Istraživanja pokazuju da osim što ublažava stres, anksioznost i depresiju, joga štiti mozak i smanjuje se s godinama.
- Zanimljivo je da joga sprječava smanjenje mozga, posebno na lijevoj hemisferi, što je povezano s pozitivnim emocijama, poput radosti i sreće.
- Kao i meditacija, joga vam pomaže da budete budniji ili imate potpunu "svijest" u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Korak 3. Redovno vježbajte
Istraživanja pokazuju da vježbanje pomaže uravnotežiti kognitivni pad uzrokovan starenjem i povećanjem pasivnog načina života (npr. Sjedilačka aktivnost). Vježbe su također učinkovite u smanjenju stresa, što može poboljšati raspoloženje i povećati samopouzdanje.
- Prema nekoliko studija, preporučuje se ljudima da rade umjeren aerobik (npr. Brzo hodanje) (najmanje) 150 minuta sedmično, ili snažne vježbe (npr. Trčanje) 75 minuta sedmično.
- Odaberite sport koji volite. Ako ne volite trčati, nemojte se tjerati da trčite tri puta sedmično. Idite na kupanje ili se pridružite razredu ili sportskom klubu.
- Odredite koliko često možete realno vježbati. Ako ne možete hodati 30 minuta svaki dan (pet dana u tjednu), podijelite opterećenje vježbom na 10-minutne šetnje i vježbu radite kad god imate slobodnog vremena.
Korak 4. Spavajte dovoljno
U prosjeku, odraslima je potrebno 7,5 do 9 sati sna svake noći, dok djeci i tinejdžerima treba više sna (8,5 do 18 sati, ovisno o dobi). Kada smo stalno lišeni sna, moguće je da ćemo se suočiti sa stresom, anksioznošću, gubitkom pamćenja i drugim nepovoljnim zdravstvenim stanjima.
- Ako svakodnevno radite meditaciju i jogu i redovno vježbate, nećete imati problema sa spavanjem noću.
- Odmorite najmanje 30 minuta prije spavanja. Lezite u krevet i provedite 20 minuta progresivno opuštanje mišića ili čitajte knjigu.
- Ne gledajte u ekran (npr. Računar, televiziju, telefon ili tablet) pre odlaska u krevet.
- Dok spavate, vaš mozak ugrađuje informacije koje prima u dugoročno pamćenje. Kada ste neispavani, sposobnost vašeg mozga da kombinira informacije utječe, pa se vaše pamćenje pogoršava.
Korak 5. Upravljajte ili uredite svoju okolinu
Često je lako osjetiti stres kada ne možemo pronaći ključeve ili važne dokumente, ili kada dođete kući i vidite da vam je kuća u neredu. Stoga, odaberite posebno mjesto za postavljanje svakog objekta i dosljedno ga postavite na odgovarajuće mjesto. Na ovaj način možete smanjiti stres u svom životu tako da se vaš um može slobodno usredotočiti na druge stvari (poput metoda za povećanje memorije, na primjer).
- Ne morate učiniti sve odjednom. Počnite od malih stvari, poput čuvanja ključeva u posebnoj futroli, pričvršćivanja na vrata ili sticanja navike spremanja kaputa, cipela i torbe kad dođete kući.
- Ako imate puno stvari za obaviti, napravite popis obaveza kako biste bili mirni i nastavili dalje.
Korak 6. Budite društveni
Provedite vrijeme s ljudima koji vam se sviđaju i dozvolite vam da izvučete najbolje iz sebe. Socijalizacija može smanjiti anksioznost, povećati samopouzdanje i odvratiti misli od stvari koje izazivaju stres.
Ako nemate prijatelje/porodicu ili živite daleko od njih, pokušajte se pridružiti klubu ili zajednici na internetu ili kontaktirati prijatelje ili porodicu putem programa za video chat na internetu
Korak 7. Nasmijte se
Istraživanja pokazuju da smijeh može poboljšati kratkotrajno pamćenje kod odraslih. Smeh takođe povećava proizvodnju endorfina i imunološki sistem, smanjuje stres i poboljšava kvalitet pamćenja za sve uzraste.
Gledajte komične filmove ili smiješne videozapise na YouTubeu. Također možete dijeliti viceve s prijateljima, posjećivati stand-up komedije ili raditi druge stvari koje vas redovno nasmiju
Korak 8. Uživajte u spa danu
Posjetite toplice ili, ako nemate sredstava, postavite svoj vlastiti spa dan kod kuće. Okupajte se toplom kupkom ili kupkom, nanesite masku za lice, podrežite nokte na prstima i nožnim prstima, izribajte tabane i nanesite hidratantnu kremu po cijelom tijelu nakon kupanja ili tuširanja. Odvojite vrijeme da se osjećate ugodno i ponosno što ste se pobrinuli za sebe.
Ako nemate dovoljno sredstava za angažiranje maserke, zamolite prijatelja ili partnera da se izmjenjuju u masažama
Korak 9. Držite se dalje od tehnologije
Smanjenje upotrebe tehnologije (npr. Sjedenje i rad za računarom, telefonom ili tabletom) na 30 minuta može poboljšati zdravlje mozga i pomoći vam da dublje razmislite. Odvajanjem određenog vremena za neupotrebu računara, velika je vjerovatnoća da nećete raditi dodatno. Također se možete usredotočiti na ono što vam je pri ruci i imati vremena za stvari koje oslobađaju od stresa, poput vježbi ili meditacije.
Korak 10. Posjetite ljekara
Ako se i dalje osjećate tjeskobno ili depresivno i/ili ne možete spavati, dobra je ideja posjetiti ljekara. Moguće je da vam je bilo potrebno savjetovanje (kod registriranog kliničkog savjetnika ili psihologa), ili određeni lijekovi, ili možda oboje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljim mogućnostima liječenja za vašu situaciju.
Dio 2 od 3: Poboljšanje kvalitete hrane
Korak 1. Jedite hranu koja sadrži antioksidanse
Nekoliko studija pokazalo je da voće, posebno borovnice, štite mozak i smanjuju utjecaj starosnih bolesti, poput Alzheimerove bolesti i demencije. Pokušajte konzumirati oko 240 grama borovnica svaki dan. Možete uživati u svježim, smrznutim ili zamrznutim borovnicama. Nar (ili sok od nara bez dodanog šećera) takođe može biti dobar izvor antioksidanata.
Korak 2. Jedite zdrave masti
Mnoge vrste riba, uključujući lososa, bogate su omega-3 masnim kiselinama koje su neophodne za rad mozga. Ove masne kiseline također mogu smanjiti upalu. Pokušajte konzumirati hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama čak 120 grama, 2-3 puta sedmično. Osim ribe, avokado može biti i dobar izvor zdravih masti. Nezasićene masti sadržane u avokadu mogu sniziti krvni tlak i održati zdrav protok krvi.
Korak 3. Jedite orahe i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke dobri su izvori vitamina E i mogu smanjiti kognitivni pad uzrokovan starenjem. Pokušajte konzumirati 30 grama oraha ili maslaca od oraha svaki dan. Možete jesti sirove ili pečene orahe, ali pripazite na sadržaj soli oraha ili sjemenki koje jedete.
Korak 4. Pokušajte jesti integralne žitarice
Cjelovite žitarice mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje podstičući protok krvi kroz tijelo, uključujući i mozak. Pokušajte dnevno konzumirati 60 grama žitarica od cijelog zrna, jednu ili tri kriške kruha ili dvije žlice klica cijelog zrna.
Korak 5. Jedite integralne žitarice
Cjelovite žitarice pomažu u stabilizaciji šećera u krvi (glukoze) koji je mozgu potreban kao "gorivo". Pokušajte konzumirati 60 grama integralnih žitarica svaki dan.
Korak 6. Popijte svježi (svježe skuhani) čaj
Pokušajte popiti 2-3 šolje čaja svaki dan, topli i hladni. Mala količina kofeina u čaju pomaže poboljšati pamćenje, fokus i raspoloženje. Osim toga, čaj sadrži i antioksidanse.
- Obavezno koristite suhi proizvod od listova čaja ili vrećice čaja; flaširani čaj ili čaj u prahu su manje efikasni.
- Ako imate stres, možda ćete morati smanjiti unos kofeina jer kofein može povećati anksioznost/stres.
Korak 7. Konzumirajte tamnu čokoladu
Tamna čokolada sadrži antioksidanse i nekoliko prirodnih stimulansa, uključujući kofein, koji može poboljšati fokus i koncentraciju te poboljšati raspoloženje. Pokušajte konzumirati 60-120 grama tamne čokolade svaki dan (nemojte prekoračiti ovaj dio).
Korak 8. Pijte dovoljno vode
80% mozga čini voda. Kada je vaš mozak jako dehidriran, ne može pravilno funkcionirati. Da biste izračunali koliko vam vode dnevno treba, izračunajte svoju težinu u kilogramima. Na svakih 35 kilograma morate popiti 1 litru vode svaki dan. Dakle, jednadžba je: (vaša težina) x 1/35. Rezultat množenja je količina vode koju biste trebali piti svaki dan (u litrama).
- Ako imate 70 kilograma, morate piti 2 litre vode svaki dan (70 x 1/35).
- Možda ćete morati da pijete više vode kada se mnogo znojite (npr. Tokom vježbanja ili po toplom vremenu).
Korak 9. Pokušajte uzimati suplemente
U stvari, nije bilo mnogo znanstvenih istraživanja koja su dokazala da su dodaci prehrani za jačanje mozga zaista učinkoviti. Međutim, postoje neki proizvodi koji imaju potencijal poboljšati performanse mozga, poput dodataka koji sadrže ginko bilobu (poboljšava cirkulaciju krvi), omega-3 masne kiseline, huperzin A, acetil-L-karnitin, vitamin E i panax ginseng (azijski ginseng).
3. dio od 3: Promjena načina razmišljanja
Korak 1. Vježbajte svoju svjesnost
Kad ste potpuno svjesni, možete se usredotočiti na ono što jeste. Vaš um se neće fokusirati na prošlost ili ono što će se dogoditi, već na ono što je sada. Sa sviješću možete prepoznati postojeće misli, osjećaje i situacije bez subjektivnog prosuđivanja.
- Šta ne biste trebali učiniti: Ujutro će vas netko prestići u redu u trgovini. Želite nešto reći, ali odlučite to ne reći. Ne možete prestati razmišljati o ljutnji koju ste osjećali u tom trenutku. U mislima stalno ponavljate stvari koje želite reći toj osobi.
- Što učiniti: Kad god vam padne na pamet loše sjećanje na nekoga tko je prešao vašu liniju, prepoznajte ga i prihvatite, ali otpustite svoj bijes. Pokušajte razmišljati, na primjer: "Da, tada sam bio ljut, ali ne mogu gubiti vrijeme osjećajući se ljutim sada." Nakon toga vratite svoju svijest na trenutnu situaciju. U tom kontekstu, imati svijest znači izaći iz misli koje se pojavljuju (i uklopiti se u postojeću situaciju).
Korak 2. Obratite pažnju na svoju okolinu
Ovo ima veze sa sviješću. Pokušajte vježbati zamišljanje svog okruženja. Pobrinite se da zaista obratite pažnju na stvari oko sebe; boje, mirise, ljude i vrijeme. Živite i uživajte u trenutnoj situaciji.
Korak 3. Ne radite što je više moguće odjednom
Nekoliko je studija pokazalo da mozak ne može učinkovito prelaziti s jednog posla na drugi. To znači da kada radite na više stvari odjednom, zapravo gubite puno vremena. Istraživanja također pokazuju da se možda nećemo moći sjetiti onoga što smo naučili kada radimo mnogo stvari odjednom. Ukratko, ako želite nešto zapamtiti, nemojte ga se sjećati dok radite različite stvari odjednom!
Korak 4. Naučite nove stvari
Naučite novi jezik, svirajte muzički instrument ili poboljšajte svoj vokabular. Moglo bi se reći da učenje novih stvari održava vaš mozak spremnim za koncentraciju. Kad svaki dan radimo iste stvari, naš mozak neće dobiti stimulaciju koja mu je potrebna za napredak. Stoga se potrudite da redovno učite nove stvari.
Također možete naučiti nekoliko različitih načina korištenja čula. Na primjer, pokušajte oprati zube nedominantnom rukom (ako ste dešnjak, pokušajte koristiti lijevu) ili okrenuti knjigu i čitati je naopako 10 minuta
Korak 5. Uključite sva čula kad se nečega prisjetite
Neka istraživanja pokazuju da nam više osjetila pomaže da bolje razumijemo i zapamtimo nove koncepte. Ako želite nešto zapamtiti, pokušajte zamisliti, zapišite to i izgovorite naglas ono što želite zapamtiti.
- Ako pokušavate zapamtiti nečije ime, zamislite tu osobu s imenom napisanim u glavi. Kad to zamislite, izgovorite ime naglas.
- Ako pokušavate zapamtiti jezik, odaberite 10-20 riječi koje ćete pamtiti svaki dan i zapišite ih 10 puta izgovarajući ih naglas. Možete čak i ovo učiniti nekoliko puta dok ne uspijete savršeno napisati i izgovoriti svaku riječ, bez razmišljanja o tome.
- Upotreba fleš kartica može biti dobar primjer znanja kako se nečega sjećati vizualizacijom, pisanjem i govorom. Kartice sa karticama mogu biti efikasan alat za učenje.
Korak 6. Ponovite stvari koje želite zapamtiti
Ako želite imati snažno pamćenje koje vam se ureže u mozak, recite čega se sjećate nakon što završite aktivnost ili aktivnosti povezane s tim.
Kad upoznate nekoga novog, izgovorite njegovo ime dok se rukujete (na primjer, "Zdravo, Luthfi!"), A zatim izgovori njegovo ime ponovo kad završiš s čavrljanjem ("Drago mi je što sam te upoznao, Luthfi!"). Ako vam je to neugodno ili neugodno, možete izgovoriti ili izgovoriti njegovo ime tiho za sebe dok odlazite
Korak 7. Kreirajte asocijacije
Prije nego što izađete iz kuće, sjetite se da nakon povratka kući morate oprati odjeću. Umjesto da napišete podsjetnik za pranje odjeće prije nego što izađete iz kuće, možete učiniti nešto, na primjer, ostaviti cipele na podu dnevne sobe (ako je vaša dnevna soba obično prazna ili uredna). Samo gledajući ležeće cipele, možete se sjetiti da perete odjeću.
Korak 8. Nemojte natrpati mozak
Mozak može odjednom obraditi samo neke informacije. Stoga pokušajte ono što želite naučiti razbiti na male dijelove. Kako biste osigurali da memoriju koristite što je moguće učinkovitije, odredite prioritete za ono što želite zapamtiti i počnite s najvažnijim podacima.
- Važno je da si date vremena i prostora da se dobro sjećate stvari. Često je potrebno samo obraditi dobivene informacije prije nego što se mogu pravilno upotrijebiti ili zapamtiti.
- Umjesto da se sjećate brojeva u uzorku 5-6-2-2-8-9-7, pokušajte se sjetiti brojeva u uzorku 562-28-97.
Korak 9. Svaki dan testirajte svoje pamćenje
Tokom dana radite kratke testove na sebi. Na primjer, pri izlasku iz restorana zamolite sebe da opišete kako je konobarica gledala na restoran: frizuru, oči, boju košulje ili ime (ako nosi oznaku sa imenom).
Korak 10. Ne odustajte
Performanse vašeg mozga mogu se smanjiti s godinama, ali i dalje možete naučiti nove stvari i poboljšati moždane funkcije.
