Održavanje visokog unosa vlakana tijelu donosi mnoge koristi. Vlakna vam mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola, potiču mršavljenje i sprječavaju zatvor. Vlakna također pomažu u probavi druge hrane i održavanju ispravnog nivoa šećera u krvi. Nažalost, sva vlakna, bez obzira na izvor, mogu uzrokovati stvaranje plina. Budući da bakterije imaju različite sposobnosti probavljanja različitih vrsta vlakana, različiti izvori vlakana mogu proizvesti različite količine plina. Svako tijelo različito reagira na vlakna, stoga budite strpljivi i pokušajte isprobati različite izvore vlakana i pronaći onaj koji vam najbolje odgovara, bez izazivanja pretjeranog nadutosti ili plinova.
Korak
Metoda 1 od 2: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Shvatite razliku između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana
Važno je razumjeti oba oblika vlakana i koja hrana sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.
- Rastvorljiva vlakna će se otopiti u vodi i formirati gel-sličan materijal, koji može smanjiti nivo holesterola i šećera u krvi. Osim toga, topljiva vlakna usporavaju probavni proces i veća je vjerovatnoća da će uzrokovati stvaranje plinova. Topiva vlakna nalaze se u hrani kao što su zobene mekinje, ječam, orasi, sjemenke, mahunarke, sočivo, grašak i nešto voća i povrća. Pijte više vode kako biste lakše apsorbirali rastvorljiva vlakna. Ovo je takođe važno ako uzimate suplemente vlakana.
- Nerastvorljiva vlakna neće se otopiti u vodi. Ova vrsta vlakana potiče kretanje u probavnom traktu čime se ubrzava probavni proces. Kao rezultat toga, proizvodi se manje plina od topljivih vlakana. Nerastvorljiva vlakna nalaze se u hrani kao što su integralno pšenično brašno, pšenične mekinje, pasulj, slanutak i krompir.
Korak 2. Odaberite hranu koja sadrži mnogo rastvorljivih vlakana umjesto hrane koja sadrži mnogo nerastvorljivih vlakana
Za vas je važno uravnotežiti potrošnju vlakana, pa konzumirate izvore nerastvorljivih vlakana, kao i rastvorljivih vlakana. Ovaj korak pomaže u održavanju dobrog zdravlja i osigurava da u ishranu unosite dovoljno vlakana. No, kako biste smanjili plinove, pokušajte zamijeniti određenu hranu koja sadrži topiva vlakna hranom koja sadrži nerastvorljiva vlakna.
Na primjer, najveći sadržaj zobenih mekinja su topljiva vlakna, dok pšenične mekinje sadrže više netopivih vlakana. Dakle, obični muffini od žitarica ili mekinje od pšeničnih mekinja mogu uzrokovati manje plinova od mafina od zobenih mekinja ili ovsenih mekinja
Korak 3. U prehrani koristite suhe mahune umjesto mahuna iz konzerve
Poznato je da su mahunarke najveća hrana za proizvodnju plina, ali suhe mahunarke proizvode manje plina nakon jela. Potapanje suhog graška preko noći prije jela može smanjiti utjecaj mahunarki na probavni sistem.
Korak 4. Izbjegavajte karfiol, brokoli i kupus
Njihova konzumacija dobar je izvor vlakana, ali može uzrokovati plinove i nadutost. Ako je moguće, ograničite potrošnju ovih namirnica na jednom mjesečno ili ih zamijenite drugim povrćem koje proizvodi manje plinova.
- Lisnato zelje kao što je spanać, zeleno povrće i zelena salata bogato je nerastvorljivim vlaknima, što ih čini dobrim izvorom hranjivih tvari i uzrokuje manje plinova.
- Izbjegavajte sirovo povrće jer se tijelo teže razgrađuje i može uzrokovati stvaranje plinova. Povrće na pari ili skuhajte prije nego ga pojedete.
Korak 5. Polako dodajte vlakna u svoju prehranu
Bakterijama u vašem želucu i tankom crijevu treba vremena da prate potrošnju vlakana. Prebrzo dodavanje previše vlakana može uzrokovati gasove, nadutost, grčeve i proljev. Povećajte unos vlakana za oko 5 grama dnevno, u periodu od 1-2 sedmice kako biste se tijelu prilagodili.
- Možda ćete osjetiti nadutost i gasove kada prvi put jedete vlakna. No, s vremenom će se vaše tijelo prilagoditi vlaknima i primijetit ćete manje nadutosti i plinova.
- Ne zaboravite istovremeno povećavati vlakna vodom. Povećajte unos vode kad god dodate količinu vlakana u svoju prehranu kako biste spriječili zatvor.
Korak 6. Ako ste odrasli, konzumirajte 20 do 35 grama vlakana dnevno
Preporučeni unos vlakana za stariju djecu, tinejdžere i odrasle ne bi trebao prelaziti 35 grama vlakana dnevno.
Mlađa djeca neće moći unositi dovoljno kalorija kako bi postigla ovu količinu vlakana u svakodnevnoj prehrani. No, trebali biste u prehranu vašeg djeteta unijeti cjelovite žitarice, svježe voće i lisnato zelje kako bi vremenom izgradili toleranciju na vlakna
Korak 7. Pijte vodu svaki put kada jedete
Voda pomaže u guranju vlakana kroz probavni sistem. Adekvatne potrebe vode u tijelu također sprječavaju da vlakna postanu tvrda i blokiraju crijeva. Dehidracija i nakupljanje vlakana u tijelu mogu dovesti do neugodnih trenutaka u kupaonici.
Takođe morate održavati potrebe za vodom u tijelu ako pijete kafu tokom dana. Kofein je diuretik koji izvlači tekućinu iz tijela i tjera vas na mokrenje. Za svaku šolju pića sa kofeinom koju popijete, trebalo bi da popijete 2 šolje tečnosti bez kofeina. Previše kofeina u tijelu, plus hrana bogata vlaknima može uzrokovati zatvor i plinove
Metoda 2 od 2: Korištenje komercijalnih proizvoda
Korak 1. Koristite proizvod poput Beana
Beano je lijek koji sadrži prirodne enzime za sprječavanje nadutosti i plinova zbog unosa vlakana i prodaje se bez recepta. Beano djeluje tako što smanjuje količinu plina koju oslobađaju vlakna koja konzumirate, smanjujući količinu plina koja se oslobađa nakon jela.
U nekoliko studija, Beano se pokazao efikasnim u ublažavanju nadutosti i plinova nakon konzumiranja velikih količina vlakana
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije uzimanja suplemenata vlakana
Svakodnevna upotreba suplemenata vlakana poput Metamucila ili Konsyla može biti vrlo učinkovit način za održavanje zdravog unosa vlakana. Međutim, unos vlakana hranom ostaje najbolja opcija. Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije dodavanja suplemenata vlaknima u svakodnevnu prehranu, posebno ako uzimate druge lijekove koji mogu djelovati s ovim dodacima.
- Počnite s malom količinom suplemenata vlakana kako bi vaše tijelo imalo priliku prilagoditi se i nećete biti previše naduveni ili zagrijani. Ne zaboravite piti puno vode tokom dana.
- Dodaci vlaknima mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira određene lijekove, poput aspirina, varfarina (Coumadin) i karbamazepina (Carbatrol, Tegretol). Ovaj dodatak također može smanjiti razinu šećera u krvi. Ako imate dijabetes i želite uzimati suplemente vlakana, vaš ljekar će možda morati prilagoditi vaše lijekove ili inzulin.
Korak 3. Posjetite ljekara ako imate jake bolove u želucu, proljev ili krvavu stolicu
Napadi prekomjerne nadutosti, podrigivanja i plinova često nestaju sami od sebe ili će se smanjiti kako se tijelo prilagođava unosu vlakana. ali trebali biste posjetiti liječnika ako se vaši simptomi ne poboljšaju ili imate jake bolove u trbuhu, proljev, krvavu stolicu, neočekivani gubitak težine ili bol u prsima.
