Ostati u formi veliki je dar u životu i može vas dovesti do toga da budete sretnija i zdravija osoba. Ako ostanete u formi i zdravi, ne samo da izgledate i osjećate se bolje, već i smanjujete šanse za razvoj zdravstvenih problema poput dijabetesa, srčanog udara, povišenog kolesterola i hipertenzije.
Korak
1. dio 3: Vježbanje
Korak 1. Započnite laganu šetnju, trčanje ili vožnju biciklom. Bez obzira na tempo, brzo hodanje, trčanje i vožnja bicikla važni su dijelovi zdravog načina života jer su aktivnosti koje održavaju mišiće aktivnima i održavaju protok krvi.
Ako trebate držati koljena jakim ili vas tijelo boli, biciklizam je savršeno rješenje.
- Počnite sa svakodnevnom rutinom hodanja, trčanja ili vožnje biciklom prema svom rasporedu (na primjer, trčanje svaki dan u 18:00). Nakon nekog vremena možete povećati udaljenost, brzinu i na kraju vrijeme.
- Idite bilo gdje s više hodanja. Na primjer, ako idete u trgovinu, pokušajte parkirati vozilo najudaljenije od ulaza kako biste do tamo morali pješačiti dodatni kilometar.
- Pješice ili biciklom do posla ili škole. Ako živite dovoljno blizu posla ili škole, dobro rješenje je da počnete hodati ili voziti bicikl.
- Ako trčite, morate trčati najmanje kilometar da biste izgubili masnoću, ali to je vrlo važno ako izmjerite svoje sposobnosti.
Korak 2. Vježbajte kod kuće
Nemaju svi vremena i novca za odlazak u teretanu i nema potrebe za tim. Vježbanje kod kuće vrlo je jednostavno i može biti vrlo korisno. Neke vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće su:
- Sklekovi. Upotrijebite svoju tjelesnu težinu za podupiranje (gotovo dodirivanje) poda ili zida kako biste ojačali gornji dio tijela.
- Trbušnjaci. Trbušnjaci se mogu izvesti jednostavno, ležanjem na podu ili sofisticiranijom tehnikom stolice ili loptice za vježbanje.
- Vježbajte jogu, na primjer, položaje joge pasa okrenute prema dolje ili poze pozdrava suncu, koje je lakše izvesti na tepihu ili prostirci za jogu.
Korak 3. Vježbajte u teretani
Ako vam se sviđa atmosfera u teretani i možete priuštiti plaćanje članarine, onda je teretana odlično mjesto za ostanak u formi.
- Koristite mašine za kardio i trening s utezima (šipke), ali budite oprezni. Nikada nemojte koristiti pretešku šipku. Koristite manju šipku i vrlo brzo ćete napredovati kroz vježbu sa šipkom.
- Naučite vježbe snage i tehnike toniranja mišića putem instruktora ili stručnjaka.
Korak 4. Pridružite se lokalnom ili lokalnom sportskom timu
Ako niste ljubitelj teretane ili vježbate nasumične vježbe, pridruživanje sportskom timu u blizini vaše kuće moglo bi biti odlično rješenje za izlazak, kretanje i zabavu! Mnogi gradovi imaju rekreativne sportske timove koji se sastaju i igraju određenim danima.
Najpopularniji gradski sportovi su: Dodgeball (bacanje gumene lopte na protivnika), kickball, softball, košarka i ultimativni frizbi
Dio 2 od 3: Održavanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Riješite se sve brze hrane (nezdrave hrane)
Odvikavanje od nezdrave hrane najvažnija je komponenta životnog stila. Mnogi ljudi to zanemaruju, ali ako vježbate i jedete puno nezdrave hrane, nikada se nećete osjećati sposobno. To se događa zato što se nezdrava hrana gotovo trenutno pretvara u mast. Neželjena hrana sadrži malo ili nimalo hranjivih tvari, a bogata je šećerom i natrijem. Zbog toga se razina šećera u krvi u vašem tijelu smanjuje nakon konzumiranja, pa se osjećate umorno i nedostaje vam energije. Namirnice koje treba izbjegavati su:
- Namirnice bogate šećerom: krofne, kolači, keksi, pudingi, žitarice, konzervirano i sušeno voće i soda.
- Namirnice s visokim udjelom masti: prerađeno meso, maslac, hidrogenizirana ulja (kokos i jezgra palme), krastavci, sir i životinjske masti. (Imajte na umu: iako sir ima visok sadržaj masti, on je također bogat proteinima, koji su dobar nutrijent za tijelo. Odležani sir i topljeni sirevi koji koriste manje dodataka najbolje su rješenje).
- Namirnice bogate holesterolom: žumance, pržena hrana i majoneza.
- Izbjegavajte svu hranu koja sadrži: Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS), koji je kukuruzni sirup koji sadrži visoku fruktozu i mononatrijev glutamat (MSG) ili aromu.
Korak 2. Hranite se zdravo
Održavanje uravnotežene prehrane može biti teško ako nemate vremena za kuhanje svaki dan. Međutim, lako je pronaći zdrava rješenja u restoranima i restoranima koji poslužuju jelovnike za jelo. Otkrit ćete da održavanje zdrave, uravnotežene prehrane može povećati energiju i produktivnost, ubrzati vaš metabolizam i učiniti vas sretnijom osobom jer konzumirate hranjive tvari i vitamine koje su vašem tijelu potrebne. Zdrava hrana za jelo je:
- Sveže voće i povrće: dinje, banane, jabuke, pomorandže, šargarepa, luk, brokoli i kukuruz itd. (Napomena: Ovo voće i povrće mora biti svježe, a ne konzervirano. Možete ga pirjati na djevičanskom ili ekstra djevičanskom maslinovom ulju radi ukusnijeg okusa). Ako pravite salatu, što je povrće šarenije, to bolje!
- Organsko meso: Riba, perad i govedina za proteine. Umjesto prženja mesa, pokušajte ga ispeći na čistom maslinovom ulju ili limunovom soku s začinskim biljem.
- Žitarice: hleb od celog zrna, zobene pahuljice i testenine (prave testenine sa malo masti).
- Hrana sa visokim sadržajem proteina: tofu, soja, bjelanjci, orasi, svježi sir (meki sir napravljen od bivoljeg mlijeka) i kvinoja ili kvinoja.
- Namirnice sa visokim sadržajem vlakana: kuvani pasulj, crna soja, boranija, kruške, maline i zobene mekinje.
Korak 3. Shvatite razliku između složenih ugljikohidrata i jednostavnih ugljikohidrata
Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od jedne ili dvije molekule šećera koje imaju vrlo malu nutritivnu vrijednost. Složeni ugljikohidrati sastavljeni su od niza molekula šećera, ali su vrlo bogati vlaknima, zdravim mineralima i vitaminima.
- Primjeri jednostavnih ugljikohidrata: šećer, sirup, džem i slatkiši.
- Primjeri složenih ugljikohidrata su: Hrana od cjelovitih žitarica i povrća.
Korak 4. Znajte kada jesti
Izbjegavanje preskakanja obroka vrlo je važno. Mnogi ljudi misle da ćete izgubiti težinu preskakanjem obroka, ali to jednostavno nije istina. Zapravo, preskakanje obroka smanjuje vaš metabolizam i može rezultirati nedostatkom hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu. Evo nekoliko primjera zdravih grickalica i obroka te kada ih jesti:
- Lagani doručak (lagani doručak): Bjelanjke (možete pomiješati bjelanjak s nekim povrćem, poput luka ili gljiva, itd.) S grejpom i jednom kriškom bijelog kruha.
- Popodnevna užina: Jogurt sa malo bobica.
- Ručak: Salata (budite oprezni u prelivu ili prelivu!) Sa proteinima (primer: pečena piletina ili ćuretina).
- Popodnevna užina: Jabuka, naranča ili banana s malo badema i žlicom maslaca od kikirikija.
- Večera: Losos na žaru sa smeđim pirinčem i šparogama.
Korak 5. Pijte puno vode
Ljudsko tijelo se sastoji od 50-65% vode i morate ga stalno nadopunjavati. Kada se znojite, vaše tijelo oslobađa puno te vode pa ga morate nadopuniti.
- Količina vode koju trebate popiti ovisi o vašoj težini. Da biste izračunali koliko vode trebate popiti, izračunajte svoju težinu i pomnožite sa 67% (2/3). Na primjer, ako imate 59 kg (130 lbs), trebali biste piti približno 87 unci vode svaki dan.
- Ako vježbate, morate povećati unos vode kako biste nadomjestili vodu izgubljenu znojem.
3. dio 3: Okupljanje volje i motivacija
Korak 1. Držite se svog plana
Znate da definitivno možete. Vi ste jedina osoba koja može kontrolirati vaše postupke i snaga volje može vas usrećiti!
Držite se svog dnevnog plana ili plana ponude. Ako imate redovan raspored kojeg se pridržavate, držati ga se lakše nego jednostavno namjeravati da ćete vježbati ili se hraniti zdravo
Korak 2. Ne dozvolite da vas drugi ljudi obeshrabre
Ako ste u teretani koristeći malu šipku, ne dopustite da vas osoba pored vas koja koristi veliku šipku zastraši. Upamtite da se trudite najbolje što možete i da je to već jako dobro za vas. Ako nastavite sa svojim režimom (planom), dobit ćete sve ciljeve koje ste postavili.
Korak 3. Provjerite želi li vam se neko pridružiti
Ovo može biti posebno korisno ako imate nekoga ko želi ostati zdrav i u skladu s vama. Njihov dodatni poticaj motivacije može biti vrlo inspirativan i odličan je način povezivanja.
Dobri ljudi koje treba pitati su članovi porodice, saradnici, drugovi iz razreda, komšije (ako već imate dobar odnos s njima) ili bliski prijatelji
Korak 4. Nagradite sebe
Postavite svoje ciljeve i kada postignete te ciljeve, zaslužujete da budete nagrađeni ili nagrađeni.
Na primjer: Ako ste se pridržavali svog redovnog rasporeda, pridržavali se zdrave prehrane i ispunili svoj cilj za ovu sedmicu trčanjem 30 umjesto 20 minuta, tada biste se u petak navečer trebali nagraditi malom količinom omiljena grickalica
Korak 5. Vjerujte u sebe
Ne zanima me šta drugi ljudi misle. Ako vjerujete i vjerujete da možete postići cilj održavanja forme, to zaista možete! Sjetite se tog osjećaja kada se osjećate sjajno i radite prema tom cilju svaki dan.
