Ako vas određene misli ili sjećanja rastužuju ili uznemiruju, možda ćete htjeti pronaći izlaz ili nešto drugo kako biste odvratili pažnju od tih stvari. Odvraćanjem pažnje možete se distancirati od negativnih ili uznemirujućih misli. Svako ima stvari zbog kojih se osjeća neugodno i možda ne želi razmišljati o tome. Međutim, ponekad se te misli mogu odnositi na ozbiljnije stanje poput anksioznosti, depresije ili posttraumatskog stresa. Imajte na umu da je često jedini način da se nosite sa osjećajem oporavka od stresa izazvanog određenim mislima ili događajima (na primjer, nasilje, tragična nesreća, mentalna bolest itd.) I razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Počnite s rješavanjem onoga što vas tjera da se usredotočite na te negativne misli pokušavajući ih razumjeti.
Korak
Metoda 1 od 5: Smirivanje uma
Korak 1. Vodite poseban dnevnik
Jedan od razloga zašto je osobi ponekad teško prestati razmišljati o nečemu je taj što stalno pokušava izbrisati te stvari iz svog uma. Nažalost, ovo često samo čini stvari očiglednijim i dovodi do neugodnih osjećaja poput krivice ili srama (npr. „Zašto ne mogu prestati razmišljati o ovome?“). Stoga je dobra ideja voditi dnevnik kako biste sebi dali prostora za istraživanje svojih osjećaja i misli, uključujući osjećaje ili misli koji vam donose tugu ili tjeskobu.
- Ovako vođenje dnevnika omogućuje vam da identificirate misli i osjećaje koji se javljaju i daje im prostora da ostanu. Vodite bilješke kad god se osjećate preopterećeni stvarima o kojima ne želite razmišljati. Zapišite to u dnevnik, zatim zatvorite dnevnik i učinite nešto drugo.
- Pokušajte razmisliti o tome kada su se stvari o kojima ne želite razmišljati prvi put pojavile. Je li ga nešto pokrenulo? Koja su iskustva ili situacije povezane s tim? Ometaju li te stvari u vašem svakodnevnom životu?
- Pisanje dnevnika može poboljšati mentalnu stabilnost smanjenjem ili smanjenjem simptoma anksioznosti i depresije. Osim toga, pisanje ovakvog dnevnika pomaže vam da steknete uvid u neugodne obrasce razmišljanja, kao i da razumijete stvari ili situacije koje mogu izazvati te neugodne misli.
- Dnevnik o neželjenim mislima može vam vratiti sjećanja. Ako ste doživjeli nasilje ili teško djetinjstvo, vodite dnevnik samo uz pomoć terapeuta.
Korak 2. Ne dopustite da vam nešto prođe kroz glavu
To se događa kad stalno iznova razmišljate o nečemu. Općenito, misao je u obliku (ili uključuje) negativne misli i tjeskobe. Kad osjetite potrebu da se odvratite od ovih misli, vjerojatno ste im dopustili da se vrte u vašem umu. Za vas je važno da to prekinete jer je ova vrsta navike usko povezana s velikom depresijom. Postoji nekoliko načina na koje možete prekinuti tu naviku:
- Potražite druge stvari koje mogu povećati ili povećati samopoštovanje. Možete stalno razmišljati o nečemu što se smatra slabošću jer smatrate da je to veliki dio vašeg koncepta i identiteta. Osim ovih slabosti, pokušajte vidjeti i iznijeti druge stvari za koje smatrate da su vaši talenti ili snage. Na ovaj način kritike koje dobijete (i od drugih i od sebe) za vas neće biti toliko stresne.
- Riješite problem malo po malo. Ako stalno razmišljate o problemu, poduzmite korake da ga riješite. Iako se na prvi pogled može činiti da je neodoljivo, ako veliki problem podijelite na manje komade, možete ih lakše rješavati jedan po jedan. Nakon toga, problemi s kojima se suočavate neće izgledati komplicirano.
- Nedostaju očekivanja ili suviše ekstremni standardi. Neki ljudi uvijek očekuju 100% savršenstvo ili trud koji će pokazati sami ili drugi. Zapravo, ovo je nerazumno i previše teško ostvarivo očekivanje koje vam otežava prilagođavanje životnim izazovima. Ako se tako osjećate, možete se osjećati potišteno ili uznemireno kada vaši standardi nisu ispunjeni. Pokušajte se prekvalificirati kako biste stvorili razumnija i ostvarivija očekivanja, kako za sebe tako i za druge. Zapamtite da nijedan čovjek nije savršen.
Korak 3. Uradite meditaciju pažnje
Svijest vas tjera da obratite više pažnje na ono što se trenutno događa. Meditacija svjesnosti je vježba kojom se obraća veća pažnja na ono što se nalazi u sadašnjem trenutku. Njegova je svrha usporiti vaše misli i natjerati vas da obratite više pažnje na stvari koje vam se stalno pojavljuju.
- Za početnike odaberite mirno mjesto s malo ometanja. Udobno se smjestite, bilo na stolicu ili na pod (koristite jastuke za mekši osjećaj). Prekrstite noge (ako sjedite na podu). Ispravite tijelo i stavite ruke na bedra. Duboko udahnite, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Fokusirajte se na disanje koje radite - samo na dah. Ako počnete biti ometeni, jednostavno identificirajte ono što vam je privuklo pažnju, a zatim se vratite fokusiranju na disanje.
- Za početak, pokušajte ovu meditaciju s pažnjom raditi oko 5 do 10 minuta prije nego produžite vrijeme meditacije.
- Neke vrste meditacije svjesnosti potiču vas da se usredotočite samo na dah, dok vas druge potiču da prepoznate misli koje vam se vrte po glavi. Da biste utvrdili koja vrsta meditacije najbolje funkcionira, posjetite web stranicu Greater Good.
Korak 4. Nastavite vježbati i budite svjesni u svim svojim aktivnostima
Odličan način da ostanete fokusirani na posao i spriječite da vam um bude ispunjen negativnostima je redovito vježbanje svjesnosti. Ovo može biti vrlo učinkovit korak za smanjenje nagomilavanja 'tereta' u umu i ublažavanje tjeskobe.
- Kad se ujutro probudite, dišite duboko i tiho. Lagano se rastegnite i razmislite o učinku koji imaju na mišiće i zglobove. Popijte čašu vode i obratite pažnju na temperaturu i konzistenciju vode, kao i osjećaj koji osjećate kada vam voda prolazi kroz jednjak. Budite svjesni svake aktivnosti koju radite tokom dana, poput kupanja, pranja zuba, jela, vožnje, rada itd.
- Dok se tijekom dana bavite aktivnostima, suzdržite se od negativnog prosuđivanja svoje prakse svjesnosti ili dopustite umu da luta. Kad se počnete osjećati neusredotočeno, vratite se na aktivnost koja vam je pri ruci i razmislite o tome kako ta aktivnost utječe na svako vaše osjetilo.
Metoda 2 od 5: Budite kreativni
Korak 1. Pokušajte pisati, crtati ili slikati
Za kreiranje koristite ruke i maštu. Kreativnošću možete maksimizirati svoje kvalitete i dati pozitivna osjećanja o tome šta radite kako biste potrošili vrijeme. Osim toga, nekoliko je studija pokazalo da kreativnost može povećati kognitivnu fleksibilnost i sposobnost rješavanja problema. Stoga vam vježbanje može pomoći da pronađete rješenja za probleme s kojima se susrećete.
Korak 2. Pokušajte skuhati ili ispeći tortu
Ako uživate u kuhanju ili pečenju kolača, ove aktivnosti mogu vam odvratiti pažnju od razmišljanja o neugodnim stvarima. Priprema obroka može vam donijeti „uzbuđenje“uspjeha i izgraditi samopouzdanje. Štaviše, možete podijeliti svoje kreacije s drugima kako biste širili sreću oko sebe.
Jedna mjera opreza koju morate uzeti u obzir pri bavljenju aktivnostima poput kuhanja ili pečenja kolača nije pretvaranje u nezdravo ponašanje koje vas potiče na prejedanje kako biste ublažili loše raspoloženje ili odvratili pažnju od stvari koje vas uznemiruju. Povedite druge ljude dok kuhate kako biste smanjili vjerovatnoću da ćete jesti emocionalno - kao i da vam pomognu očistiti pribor nakon upotrebe
Korak 3. Pokušajte odigrati zagonetku
Igre poput zagonetki često se koriste u obrazovnoj terapiji jer zahtijevaju fokus, strpljenje i kreativnost. Ove zagonetke mogu vam pomoći odvratiti pažnju, upravljati rastresenim mislima i riješiti probleme pružajući motivaciju. Stoga zagonetke mogu biti zanimljive privremene smetnje jer se morate koncentrirati na dovršetak igre.
- Pronađite vrstu zagonetke koja vam se sviđa i koja vas može držati usredotočenim na igru. Ukrštenice ili Sudoku najčešća su vrsta zagonetki za igru i lako ih je nabaviti.
- Ako volite slagati stvari ili ih slagati, možete isprobati slagalicu. Nakon što se dijelovi slike uspješno spoje u jednu cjelovitu sliku, možete osjetiti zadovoljstvo i uspjeh.
- Postoje mnoge aplikacije ili web stranice koje nude igre zagonetke pa svoju igru možete skrenuti na zdrav način igrajući igru bilo gdje.
Metoda 3 od 5: Korištenje zabave kao preusmjeravanja
Korak 1. Pokušajte gledati televiziju ili video zapis s DVD -a
Gledajte smiješnu TV emisiju ili film. Šale su ugodno odvraćanje pažnje od negativnih misli ili sjećanja. Međutim, imajte na umu da je pretjerano gledanje televizije pasivno ponašanje koje se može povezati sa smanjenim životnim vijekom i pretilošću.
- Nemojte jesti grickalice dok gledate TV jer ih možete pojesti bez razmišljanja o ograničavanju broja grickalica koje možete pojesti i zbog toga ćete se osjećati još gore.
- Pokušajte uravnotežiti aktivnost gledanja televizije s drugim fizičkim aktivnostima, poput gledanja televizije dok vježbate pomoću trake za trčanje ili eliptične sprave za treniranje. Ako nemate takvu opremu za vježbanje, možete napraviti kratki trening ako se oglas prikazuje na televiziji ili svakih 15 do 20 minuta.
Korak 2. Slušajte muziku
Od kada su ljudi prvi put znali kako je stvarati, muzika se koristi za prenošenje osjećaja. Istraživanja također pokazuju da je glazba korisna za smanjenje stresa i pružanje opuštanja.
- Muzika sa tempom od 60 otkucaja u minuti može potaknuti moždane valove da usklade svoje pokrete ili aktivnosti s ritmom muzike, tako da se osjećate mirno.
- Iako ljudi općenito misle da samo 'blaga' glazba, poput klasične, jazza ili new age glazbe, može imati umirujući učinak, novija istraživanja pokazuju nešto drugačije. Istraživanja pokazuju da slušajući veoma glasnu metal muziku slušaoci mogu da obuzdaju bes i vrate se pozitivnim osećanjima (pa čak i da se inspirišu). Najvažnije je da slušate muziku koja vam najviše odgovara. Slušajte muziku u kojoj uživate i zbog koje ćete se osjećati povezani s njom.
Korak 3. Surfajte u cyberspaceu
Korištenje računara u određenim granicama može pružiti zadovoljstvo i osjećaj smirenosti. Na internetu možete igrati igre, pregledavati proizvode za prodaju, poput odjeće ili pribora, komunicirati sa starim prijateljima putem društvenih mreža, čitati zanimljive članke o temama koje vas zanimaju ili pisati članke za wikiHow. Ne zaboravite obratiti pažnju ili zabilježiti koliko dugo provodite za računarom.
Istraživanja pokazuju da gledanje televizije duže od dva sata (za djecu) ima potencijal uzrokovati zdravstvene probleme i potaknuti povećanje tjelesne težine, agresivno ponašanje i poremećene obrasce spavanja. Pokušajte ograničiti sate dok gledate televiziju i provodite više vremena s prijateljima ili porodicom ili šetate
Korak 4. Pokušajte čitati knjigu
Pronađite zanimljiv roman, strip ili časopis kako biste bili koncentrirani. Opuštajuće aktivnosti čitanja mogu biti način da na neko vrijeme 'pobjegnete' od svakodnevice, tako da možete povećati svoju kreativnost i maštu. Čitanje takođe može poboljšati kognitivne vještine i obogatiti rječnik.
Pobrinite se da odaberete materijal za čitanje koji je lagan ili zabavan, a ne materijal za čitanje o određenim temama koji bi vas mogli natjerati da razmislite o stvarima koje zaista želite izbjeći
Metoda 4 od 5: Izvođenje fizičke aktivnosti
Korak 1. Idite u teretanu
Vježbe mogu pomoći u ublažavanju anksioznosti i stresa oslobađanjem endorfina, prirodnih hormona koje tijelo proizvodi za podizanje ili poboljšanje raspoloženja. Nekoliko je studija pokazalo da se ljudi osjećaju bolje nakon aerobika (s umjerenim nivoima, a ne snažnim aerobikom). Dakle, ako vam ikada bude trebalo da odvratite pažnju od nečega o čemu ne želite razmišljati, obucite patike i idite na trčanje ili krenite u teretanu da podignete utege.
Korak 2. Pokušajte s vrtlarstvom
Da biste sebi odvratili pažnju, pokušajte s vrtlarstvom. Posadite drveće, jestivo bilje ili cvijeće za ukrašavanje svog doma ili dvorišta. Vrtlarstvo vam može dati tri prednosti. Prvo, boravak na otvorenom može povećati pozitivna osjećanja i smanjiti stres. Drugo, potrošnja energije ili fizičke snage potrebne za vrtlarstvo mogu proizvesti endorfine koji vas usrećuju i pomažu u sprječavanju pretilosti. Konačno, ako uzgajate zeljaste ili jestive biljke, možete uštedjeti novac i osigurati da je hrana koju jedete zdrava i nutritivno uravnotežena.
Korak 3. Okupajte se toplo
Istraživanja pokazuju da se toplom kupkom može smanjiti anksioznost. To znači da se jednostavno toplim (fizičkim) osjećajem možete smiriti i, zapravo, biti više društveno orijentirani. Fokusirajte se na osjećaj koji osjećate dok se tuširate (bilo kupanje ili tuširanje). Osjetite kako vam voda dodiruje kožu i toplina koja vas okružuje. Duboko udahnite. Neka iskustvo bude svjesna vježba u primjećivanju i uživanju u ugodnim osjećajima.
Dodavanjem nekoliko kapi ulja lavande u vodu koju koristite za kupanje ili kupanje također se možete osjećati pozitivnije i smirenije
Metoda 5 od 5: Provedite vrijeme s drugima
Korak 1. Nazovite ili posjetite prijatelje ili porodicu
Bez obzira na to koliko daleko ili blizu žive, kad god vam je potrebno zdravo i pozitivno odvraćanje od neželjenog, možete pokušati kontaktirati prijatelje ili porodicu. Možete im unaprijed reći i zašto ih kontaktirate (kako biste odvratili pažnju od određenih tema) kako ne bi o tome govorili.
- Ako vaši prijatelji, roditelji, rođaci ili voljeni žive u blizini vašeg mjesta, dogovorite vrijeme za njihov susret. Idite zajedno uživati u prirodu, gledajte televiziju, igrajte kuglanje, plivajte ili se bavite hobijem u kojem oboje uživate.
- Provođenje vremena s drugim ljudima ne samo da vas čini sretnima, već vam može produžiti i život. Istraživači su usporedili usamljenost s upotrebom ili konzumacijom duhana i otkrili da su oboje štetni i za fizičko i za mentalno zdravlje.
Korak 2. Igrajte se s kućnim ljubimcima
Kada ne možete nazvati ili posjetiti prijatelje ili porodicu, provođenje vremena s vašim ljubimcem može vam lijepo odvratiti pažnju. Održavanje i interakcija s kućnim ljubimcima, posebno mačkama i psima, povezano je sa smanjenom depresijom i dužim životnim vijekom. Također, ako izvedete psa u šetnju do parka, dobićete potrebnu fizičku aktivnost tako što ćete prošetati nekoliko rundi ili baciti frizbi da ga vaš pas uhvati.
Korak 3. Učestvujte u volonterskim aktivnostima
Posjetite gdje vam je potrebna pomoć i dajte svoje vještine i vrijeme problemu koji treba riješiti. Ne samo da će vam to odvratiti pažnju, već će vam i omogućiti da shvatite da postoje ljudi u gorim situacijama, životinje kojima je potrebna pomoć ili okruženje koje treba poboljšati.
Sudjelovanje u volonterskim aktivnostima također donosi mnoge dobrobiti za vaše zdravlje. Volontiranje vas može udaljiti od usamljenosti i depresije, a može vas i više povezati s ljudima oko vas. Istraživanja pokazuju da ljudi koji sudjeluju u volonterskim aktivnostima sa iskrenom namjerom da pomognu drugima (npr. Želeći pomoći drugima umjesto da se usredotoče na sebe) imaju tendenciju da žive duže
Savjeti
Uvjerite se da ste okruženi pozitivnim ljudima i bavite se hobijima koje volite držati podalje od stvari o kojima ne želite razmišljati
Upozorenje
- Ako vas vaša distrakcija zapravo potiče na pokazivanje nezdravog ponašanja, kao što je prejedanje, pijenje alkohola ili upotreba ilegalnih droga, pokušajte posjetiti liječnika ili pružatelja mentalnog zdravlja koji vam može pomoći u razvoju zdravije strategije za suočavanje sa vašim mislima. Negativne misli ili postojeći izvori stresa.
- Kontinuirane dosadne misli mogu biti znak opsesije povezane s opsesivno -kompulzivnim poremećajem. Osim kompulzivnog ponašanja kao što je provjeravanje ili ponavljanje radnji, ovaj poremećaj karakteriziraju i opsesije poput prekomjerne anksioznosti, brige ili straha. Bilo bi dobro posjetiti liječnika ako se ti simptomi podudaraju s onim što osjećate ili doživljavate.
