Pranayama (obično skraćeno pranayam) je tehnika disanja koja regulira protok životne energije (prana) kroz tijelo. Pranayama je korisna za smirivanje uma, fokusiranje pažnje i opuštanje tijela. Ova vježba se može izvoditi sama ili dok (prije, tokom, nakon) vježbate položaje joge koji se obično nazivaju asane. Postoje različite tehnike pranajame (disanja) s različitim prednostima, poput smanjenja stresa, povećanja energije, smirivanja uma ili usmjeravanja negativne energije.
Korak
Metoda 1 od 5: Vježbajte Dirga disanje (Dah od 3 dijela tijela) kako biste smanjili stres
Korak 1. Započnite vježbu kako biste pronašli udoban položaj za sjedenje ili ležanje
Prije nego što vježbate pranajamu, pripremite se tako da sjednete prekriženih nogu na podu dok ispravljate tijelo i povlačite ramena unatrag. Ako se osjećate neugodno, sjednite na blok za jogu ili na stolicu s nogama na podu. Takođe možete ležati leđima na podu na prostirci za jogu ili ćebad.
Ako vježbate sjedeći, zamislite da su vaše sjedeće kosti (donji dio zdjelične kosti koju osjećate u stražnjici dok sjedite na prstima) pritisnute o pod ili sjedalo. Ako ležite, zamislite da vam je cijela stražnja strana tijela uronjena u zemljinu površinu. Ova mašta vam omogućuje da doživite fizičku i psihičku smirenost tako da se možete usredotočiti samo na dah
Korak 2. Stavite lijevi dlan na trbuh, a desni na prsa
Lijevi dlan stavite na trbuh malo ispod pupka, a dlan na grudi 3-4 cm ispod ključne kosti. Jednostavno opustite dlanove bez pritiska.
Korak 3. Udahnite kroz nos, a zatim izdahnite dok širite donji dio trbuha, gornji dio trbuha i prsa
Dok udišete, dlanovima osjetite kako se dijafragma rasteže tako da vam se donji dio trbuha širi. Zatim osjetite kako se gornji dio trbuha širi kako se pluća pune zrakom. Konačno, osjetite kako se grudna šupljina širi. Gledajte kako se trbušni i grudni mišići pomiču prema gore dok udišete.
Da biste olakšali, udahnite dok vizualizirate svaki dio tijela (donji dio trbuha, gornji dio trbuha, prsa) koji se širi jedan po jedan
Korak 4. Izdahnite dok izdahnete kroz nos počevši od grudi, gornjeg dijela trbuha, pa donjeg dijela trbuha
Dok izdišete, pustite ključnu kost da se polako spusti i ponovo se opustite, a zatim gornji i donji dio trbuha. Slično prethodnim koracima, dlanovima osjetite promjene koje se dešavaju dok se svaki dio tijela polako ispuhuje.
Tako da u isto vrijeme udišete i izdahnete, udahnite do 4 i izdahnite do 4
Korak 5. Vježbajte udisanje i izdisanje prema gornjim uputama 3-5 minuta
Nastavite disati 3-5 minuta udišući dok proširujete donji dio trbuha, gornji dio trbuha, prsa, a zatim izdahnite dok stežete grudi, gornji dio trbuha, donji dio trbuha. Ako je um ometen, pustite ga da prođe sam, a zatim ponovo usmjerite svoju pažnju na dah.
Ako nemate vremena za vježbu 3-5 minuta, još uvijek možete raditi dirga pranayam kako biste smanjili stres. Svakog jutra kad se probudite ili kad se suočite s problemom, zatvorite oči na trenutak kako biste učinili Dirgu Pranayam na nekoliko udisaja
Metoda 2 od 5: Vježbajte Ujjayi dah (okeanski dah) za povećanje energije i ravnoteže
Korak 1. Sjednite u udobno držanje
Pripremite se za vježbu tako da sjedite prekriženih nogu na podu dok ispravljate tijelo i opuštate ramena od ušiju. Ako vam je neugodno sjediti prekriženih nogu na podu, sjednite na blok za jogu ili na stolicu. Ako je potrebno, možete ležati leđima na podu.
- Za one od vas koji nikada nisu prakticirali ujjayi disanje, započnite vježbu tako da svoje tijelo postavite što udobnije kako biste se mogli usredotočiti na dah, a ne na tijelo.
- Nakon što razumijete osnovni ujjayi obrazac disanja, primijenite ga dok vježbate hatha jogu kako biste povećali energiju, ravnotežu i sposobnost koncentracije.
Korak 2. Udahnite polako kroz nos
Zatvorite usne tako da udišete samo kroz nos. Udahnite duboko duže nego obično dok se pluća ne napune zrakom. Dok udišete, usmjerite zrak prema stražnjem dijelu grla tako da se osjećate kao da sikćete.
- Kada udišete ujjayi, zvuk disanja je poput zvuka valova koji se slijevaju natrag u sredinu mora nakon udara valova na plažu.
- Udahnite i izdahnite dok brojite kako biste odredili trajanje daha. Dok možete disati koliko god želite, započnite vježbu udišući do 4-5. Udahnite i izdahnite na istoj dužini dok vježbate.
Korak 3. Polako izdahnite kroz nos dok suzite grlo
Izdahnite kroz nos dok zatvarate usne i sužavate grlo kao da šapućete, ali ne tako čvrsto da ne možete disati. Prilikom izdisaja pokušajte zvuk vašeg daha zvučati poput zvuka oceanskih valova koji teku prema plaži.
- Ako imate problema sa zvukom udara valova dok udišete ujjayi, otvorite usta i začujte zvuk "haaaaah" kao da pokušavate zamagliti ogledalo izduvavanjem zraka iz usta. Zatim zatvorite usne i ispuhujte zrak kroz nos ispuštajući isti zvuk.
- Mnogi ljudi kažu da je zvuk disanja ujjayija sličan zvuku Darth Vadera u filmovima Ratova zvijezda.
- Uvjerite se da je udah iste dužine kao i izdah. Za vrijeme vježbe morate izračunati tako da udah i izdah budu uvijek iste dužine.
Korak 4. Nastavite vježbati udahnuvši i izdahnuvši 5-8 minuta
Kad shvatite kako, možete vježbati duže, do 10 ili 15 minuta. Ako osjetite vrtoglavicu ili nedostatak daha, odmah prekinite vježbu i normalno dišite.
Ujjayi dah pomaže vam da se smirite ako se osjećate nervozno ili nemirno
Metoda 3 od 5: Vježbajte disanje Nadi Shodhana (naizmjenično disanje kroz jednu nosnicu) kako biste smirili um
Korak 1. Počnite vježbati tako da pronađete ugodan položaj za sjedenje i postavite dlanove na bedra
Možete sjediti prekriženih nogu na podu dok ispravljate tijelo i povlačite ramena unatrag. Ako se osjećate neugodno, sjednite na blok za jogu, klupu ili stolicu. Pobrinite se da sjedite ispravljenih leđa dok povlačite ramena unatrag kako se ne biste sagnuli.
Stavite lijevi dlan na lijevo bedro ili koljeno. Vrhove kažiprsta i lijevog palca možete spojiti u pokretu "u redu" ako se osjećate ugodno ili držite dlanove otvorene
Korak 2. Desnim nozdrvom zatvorite desnim palcem
Dodirnite vrhove desnog kažiprsta i srednjeg prsta na čelu (između obrva) ili ih savijte i dodirnite zglob kažiprsta ispod nosa.
Postavite unutrašnjost desnog palca u krivinu nozdrva, samo na vrh nosne kosti. Ova metoda čini dišne puteve zatvorenim bez čvrstog pritiskanja nosnica
Korak 3. Udahnite kroz lijevu nosnicu
Polako i postojano udišite kroz lijevu nosnicu brojeći 4 ili 5 kako biste bili sigurni da u isto vrijeme udišete i izdišete. Ako ste navikli na pranajamu, možete udahnuti duže.
Korak 4. Desnim prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu
Nakon udisaja za 4 ili 5, upotrijebite unutrašnjost desnog prstena da zatvorite lijevu nosnicu tako da su obje nosnice čvrsto zatvorene. Možete zadržati dah na trenutak, ali ne duže od 1 sekunde. Uklonite desni palac iz desne nosnice tako da bude prekrivena samo lijeva nosnica.
Ako dodirnete zglob kažiprsta ispod nosa, obično je lakše saviti prsten i male prste. Odaberite način na koji želite, ali se fokusirajte na dah, a ne na prste
Korak 5. Izdahnite i udahnite kroz desnu nosnicu
Nakon izdisaja kroz desnu nosnicu, zadržite dah na trenutak, a zatim udahnite kroz desnu nosnicu bez promjene položaja ruke.
Izdisajte sve dok udišete. Za to se naviknite disati brojeći do 4 ili 5
Korak 6. Promijenite položaj ruke da zatvorite desnu nosnicu, a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu
Laganim pritiskom zatvorite desnu nosnicu, otvorite lijevu nosnicu, a zatim polako izdahnite kroz lijevu nosnicu brojeći 4 ili 5. Do sada ste završili 1 krug nadi shodhana pranayam.
Korak 7. Izvedite ovu vježbu 3-5 udaha prije nego što se vratite normalnom disanju
Svaki ciklus disanja započinje udisanjem kroz lijevu nosnicu prema gore opisanim koracima. Fokusirajte svoj um na tok vašeg daha i zvuk vašeg daha.
Kako bi udisaj i izdah bili iste dužine, nastavite brojati do 4 ili 5 svaki put kada udahnete ili izdahnete
Metoda 4 od 5: Vježbajte Kapalabhati dah (dah sjajne glave) za detoksikaciju
Korak 1. Sjednite što udobnije dok duboko dišete kako biste se pripremili
Pokušajte sjediti prekriženih nogu na podu. Ako vam nije ugodno, sjednite na blok za jogu ili na stolicu. Tokom vježbe pazite da sjedite ispravljenog tijela i povlačite ramena unatrag.
- Kapalabhati vježbe disanja treba izvoditi sjedeći, a ne ležeći.
- Neki praktikanti pranayame radije zatvaraju oči dok vježbaju kako bi se usredotočili na dah.
Korak 2. Stegnite donje trbušne mišiće tako da možete izdahnuti kratkim, snažnim udisajima
Dok povlačite trbušne mišiće prema unutra, izdahnite zrak iz pluća neprestanim, čvrstim udisajem. Pametno je postaviti dlanove na donji dio trbuha kako biste bili sigurni da aktivirate prave mišiće pri izdisaju. Zid želuca je poput brzog usisavanja pri svakom trzanju.
- Ne koristite grudi, ramena, vrat ili mišiće lica dok vježbate Kapalabhati disanje.
- Ako imate problema s aktiviranjem donjih trbušnih mišića, stavite dlanove na donji dio trbuha i pritisnite lagano, više puta, ali brzo.
Korak 3. Otpustite kontrakciju donjih trbušnih mišića dok udišete kako biste mogli normalno disati
Nakon što izbacite zrak iz pluća dok stežete mišiće donjeg dijela trbuha, mišiće odmah opustite. To će vam omogućiti da normalno dišete kako biste ušli u pluća i oporavili se nakon izdisaja uz uzastopno izdah. Za razliku od izdisaja, polako i mirno udahnite i opustite se.
Tokom vježbe disanja Kapalabhatija, udahnite kroz nos i pritom zatvorite usne
Korak 4. Izvedite ovu vježbu 11 udisaja prije nego što se vratite normalnom disanju
Ako tek počinjete, postavite ritam disanja tako što ćete raditi 1 dah svakih 1-2 sekunde. Ako ste često vježbali, možete ubrzati ritam disanja na 2 udisaja u sekundi.
- Ako osjetite mučninu, vrtoglavicu ili osjetite grčeve u struku dok vježbate Kapalabhati, prestanite vježbati i dišite normalno 1-2 minute.
- Obično se ova vježba sastoji od 3 seta od po 11 udisaja, ali nema potrebe da idete do 3 seta ako je potrebno.
Metoda 5 od 5: Vježbajte dah Simhasane (lavovski dah) za oslobađanje negativne energije
Korak 1. Sjednite prekriženih nogu na pod
Prije nego sjednete, postavite mali jastuk, presavijenu deku ili prostirku za jogu kao podlogu. Ako vam je ugodno, prekrižite gležnjeve (tako da su stopala usmjerena u stranu). Promijenite sjedeći položaj ako se ne osjećate ugodno dok sjedite prekriženih nogu.
Stavite dlanove na koljena s prstima usmjerenim prema stranama
Korak 2. Duboko udahnite kroz nos
Udahnite što je duže moguće kroz nos sve dok se pluća više ne mogu napuniti zrakom. Dok udišete, ispravite leđa i glavu dok povlačite ramena unatrag kako biste omogućili plućima da se prošire što je više moguće.
Udahnite dok zatvorite oči
Korak 3. Otvorite usta i spustite jezik prema dolje
Nakon udisanja, širom otvorite usta kao da vas pregleda stomatolog. Isplazite jezik dok usmjeravate vrh jezika prema dolje prema bradi.
Za maksimalne rezultate vježbe, širom otvorite oči, a zatim pogledajte čim otvorite usta
Korak 4. Polako izdahnite kroz usta
Udahnite zrak kroz grlo da biste začuli "haaaaah" zvuk dok zamišljate da želite zamagliti ogledalo izdišući zrak iz usta. U ovom trenutku možete osjetiti kontrakciju mišića stražnjeg dijela grla.
Dok izdišete, dlanovima pritisnite uz bedra
Korak 5. Uradite ovu vježbu 2-3 puta
Budući da je izdisaj dok vježbate simhasana disanje usmjeren na oslobađanje negativne energije, pobrinite se da se tijekom vježbanja naprežete. Dakle, radite ovu vježbu samo nekoliko puta kako ne biste ostali bez energije nakon vježbanja.
Ako vam se vrti od teškog izdisaja, odmorite se i nekoliko minuta normalno dišite. Stavite dlanove na grudi kako biste regulirali ritam disanja
Savjeti
- Pranayama praksa se može izvoditi u bilo koje vrijeme. Ova vježba vam pomaže da fokusirate svoj um prije nego započnete dnevne aktivnosti, smirite svoj um kada ste pod stresom, povećate energiju tokom vježbe i opustite se prije nego što odete u krevet navečer.
- Dirga vježbe disanja (3 dijela tjelesnog daha) vrlo su korisne ako se rade prije spavanja uveče.
- Sve vježbe pranajame mogu smanjiti stres, ali dah dirge i simhasane koristan je za oslobađanje negativne energije kada ste pod stresom.
- Ujjayi dah je vrlo koristan ako to radite dok vježbate jogu i vježbate.
- Što češće vježbate pranajamu, to će vam bolje performanse biti kada vježbate. Nemojte se razočarati ako niste uspjeli odraditi toliko ciklusa disanja kad ste tek počeli.
- Ako se ne možete koncentrirati dok vježbate pranajamu, zatvorite oči ili slušajte tihu muziku.
Upozorenje
- Ako se osjećate nelagodno ili omamljeno dok vježbate pranajamu, odmah prestanite i vratite se normalnom disanju.
- Kapalabhati disanje ne smiju izvoditi osobe s hipertenzijom, hipotenzijom, srčanim oboljenjima, krvarenjem iz nosa i poremećajima očiju (npr. Glaukoma) ili ušiju.
