Mnogi ljudi osjećaju se nesigurno pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti, poput škole, na poslu, u interakciji s drugim ljudima ili zato što razmišljaju o svom izgledu. Nesigurnost obično nastaje zbog niskog samopoštovanja. Postoje mnoge teorije o tome kako se razvija nesigurnost i one se općenito bave pitanjima vezanosti i vašeg odnosa s roditeljima. Međutim, nisko samopoštovanje može biti uzrokovano i određenim događajima, poput doživljaja nasilja tokom veze, patnje od mentalnog poremećaja ili depresije. Bez obzira na razlog, poradite na prevladavanju nesigurnosti povećanjem samopouzdanja i stavljanjem sebe na prvo mjesto izgradnje snažne mreže podrške. Također vježbajte neke tehnike opuštanja za ublažavanje tjeskobe uzrokovane nesigurnošću.
Korak
1. dio od 4: Povećanje samopoštovanja
Korak 1. Počnite prepoznavati svoje snage
Mnogi od nas navikli su potcjenjivati vlastite snage, talente i sposobnosti. Radite na povećanju samopouzdanja prepoznavanjem i priznavanjem svojih prednosti. Kada stvari krenu naopako zbog čega se osjećate nesigurno, prepoznavanje svojih snaga može biti način da se podsjetite da ste osoba vrijedna i vrijedna.
Zapišite svoju snagu u dnevnik. Zapišite stvari zbog kojih se osjećate snažno i sposobno. Šta radiš sad? Šta se dešava što vas čini sposobnim da prepoznate svoje snage?
Korak 2. Kreirajte „kutiju snage“sa podsjetnicima na vaše snage
Postavite „kutiju za napajanje“na koju se možete osloniti kada se osjećate „manje moćno“. Stavite nekoliko komada papira sa snagom, slike ili druge stvari koje vas mogu podsjetiti da ste jaki.
Ako vam je teško pronaći vlastite snage, pitajte članove porodice i prijatelje u čemu su vaše snage. Mišljenja drugih mogu biti vrlo korisna
Korak 3. Zapišite svoja osjećanja u dnevnik
Osim što vam pomaže da kontrolirate svoje misli i osjećaje, dnevnik je i alat koji možete koristiti za razumijevanje trenutaka ili situacija kada ste se osjećali nesigurno. Vođenje dnevnika može poboljšati emocionalno zdravlje, imunitet i smanjiti stres.
-
Počnite tako što ćete voditi dnevnik 10-20 minuta svaki dan kako biste ublažili stres i identificirali nesigurnost. Ako ste još uvijek zbunjeni, počnite pisati nešto od sljedećeg:
- Kada osjećam nesigurnost? Koji trenuci me čine još nesigurnijim?
- Koliko dugo sam nesiguran? Je li ovaj osjećaj zaista prisutan? Od kada? Kako se promijenio ovaj osjećaj?
Korak 4. Zamijenite negativne misli pozitivnim
Negativne misli o sebi brzi su način da smanjite samopouzdanje i stvorite nesigurnost u sebe. Navike samopreziranja, strah od neuspjeha i druge negativne misli čine da se osjećate loše. Promijenite ove mentalne navike kako biste se izgradili i povećali samopouzdanje. Počnite mijenjati način razmišljanja o sebi poput ovog primjera:
- Pretpostavimo da razmišljate: „Nemam ništa zanimljivo za pričati. Dakle, razumijem zašto ljudi misle o meni kao o nekome koga treba sažalijevati.” Preuzmite kontrolu nad ovim negativnim mislima i pokušajte se ispraviti kako biste ih svjesno promijenili govoreći: “Ponekad jednostavno ne želim razgovarati i to je u redu. Ne moram nikome ugoditi niti preuzeti odgovornost za ovaj razgovor.”
- Zamijenite kritičke misli produktivnim. Ovo je primjer kritičkog razmišljanja: „Ne želim nikoga više vidjeti na večeri. Bilo je zaista neugodno jer sam tada dao komentar koji nema veze s tim. Zaista sam idiot. " Zamijenite je produktivnom mišlju: „Bilo mi je jako neugodno na večeri sinoć, ali sam shvatio da sam pogriješio. Nije bitno. Nisam budala, već sam samo krivo rekao.”
- Kad se naviknete kontrolirati negativne misli i mijenjati ih, shvatit ćete da će se vaše samopouzdanje povećavati s povećanjem samopouzdanja.
Korak 5. Prepoznajte da nesigurnost nije nešto što se može vidjeti
Ako šutite, niko neće moći vidjeti i znati da ste nesigurni. Imajte to na umu kada ste u novom okruženju. Ako ste zabrinuti oko pokretanja nove škole, zapamtite da vaši prijatelji to neće moći vidjeti.
2. dio od 4: Stavite sebe na prvo mjesto
Korak 1. Dajte sebi prioritet
Fokusirajte se na ono što volite i trebate. Kad ste s prijateljima, jedite u restoranu u koji želite otići, pogledajte film koji vam se sviđa.
Čak i ako vaše želje nisu uvijek ispunjene, možete biti sigurni da ćete lakše usmjeravati svoje aktivnosti
Korak 2. Fokusirajte se na stvari koje možete kontrolirati
Često se osjećamo nesigurno jer mislimo da nemamo kontrolu ili da je neko drugi zadužen. Vaša nesigurnost će se povećati samo ako se previše fokusirate na stvari koje je teško promijeniti. Međutim, možete preuzeti odgovornost za trenutnu situaciju fokusirajući se na ono što se može kontrolirati. Primjer:
Možda se osjećate nesigurno u vezi sa svojim plesnim vještinama kada ste s prijateljima. Preuzmite kontrolu nad situacijom tako što ćete pohađati sate plesa. Ili, ako ste zabrinuti za svoj izgled, pokušajte se posavjetovati sa frizerom o frizuri koja pristaje vašem licu
Korak 3. Ne kritikujte sebe
Kritičko razmišljanje o sebi snizit će vaše samopouzdanje i povećati vašu nesigurnost. Navika kritiziranja sebe i drugih povezana je s određenim emocijama, poput ljutnje i osjećaja lišenosti. Morate promijeniti svoje navike kritičkog mišljenja jer će vaše misli utjecati na vaša osjećanja koja utječu na vaše ponašanje. Na ovaj način možete spriječiti nesigurnosti koje mogu dovesti do promjena u ponašanju, poput smanjenih poziva na društvene događaje.
- Promijenite negativna razmišljanja o sebi koja kažu: „Teško je vjerovati da to mogu reći. Zaista sam takav idiot. " Pazite šta govorite sebi. Promijenite negativna razmišljanja govoreći: „Svi griješe. Siguran sam da niko ne zna."
- Još jedna negativna misao: "Ružna sam i predebela". Promijenite ovu misao riječima: „Moja težina je u skladu s mojim tjelesnim stanjem. Imam lijepe oči i kosu.”
Korak 4. Nemojte se zadržavati na prošlim greškama
Volimo se prisjećati određenih događaja ili razgovora i iznositi greške iz prošlosti. Međutim, ovo nije korisna radnja. Zaboravite greške koje ste učinili i zapamtite da je svaki dan prilika za početak novog poglavlja u životu. Takođe, možda se niko ne sjeća razgovora.
Korak 5. Prestanite biti osoba koja uvijek želi ugoditi drugima
Kad se osjećate nesigurno, skloni ste potrebe drugih staviti ispred svojih. Možda opravdavate ovaj postupak misleći da ćete se drugoj osobi više svidjeti ako joj udovoljite. Međutim, ovo ponašanje doći će samo na štetu vaše vlastite sreće, ostavljajući vas pod stresom i tjeskobom. Hoće li ova osoba cijeniti vaš trud? Sviđaš li mu se sve više i više? Misli li na tebe? Ne morate biti osoba koja uvijek želi ugoditi drugima. Počnite stavljati svoje interese na prvo mjesto.
Postavite granice. Možete odbiti tuđe zahtjeve ili postaviti vremensko ograničenje kako se ovo ne bi odugovlačilo
3. dio od 4: Dobijanje podrške
Korak 1. Provedite vrijeme s ljudima koji su spremni pružiti podršku
Kad se osjećate nesigurno, uzalud je družiti se s ljudima zbog kojih se osjećate nesigurnije. Umjesto toga, provodite vrijeme sa prijateljima i članovima porodice zbog kojih se više volite. To su ljudi koji su spremni da vas nesebično podržavaju i spremni da s vama grade odnos bez ikakvih uslova.
Korak 2. Obratite se terapeutu
Razgovarajte o svojoj nesigurnosti sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Osim što može pronaći uzrok, on može dati i savjet kako riješiti ovaj problem.
Potražite terapeuta koji je specijaliziran za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT) koja ima za cilj promijeniti nečije obrasce mišljenja tako da oni mogu poboljšati osjećaje i ponašanje osobe
Korak 3. Pronađite aktivnost u kojoj uživate
Zabavne aktivnosti mogu smanjiti nesigurnost i učiniti vas više fokusiranim na sreću. Pronađite zabavnu aktivnost, poput kuglanja, plivanja ili hobija, poput slikanja preko pletenja. Pokušajte sebi stvoriti prostor kako biste se osjećali oslobođeni nesigurnosti dok radite ovu aktivnost.
Nesigurnosti će biti lakše prevladati ako postoji neko ko vas želi pratiti u obavljanju ovih aktivnosti
4. dio od 4: Uklonite anksioznost
Korak 1. Počnite vježbati duboko disanje
Nesigurnost može dovesti do anksioznosti i fizioloških reakcija, poput povećanog otkucaja srca i disanja, ili znojenja. Pokušajte smisliti kako se nositi s ovim odgovorom, jer osim što uzrokuje nelagodu, ovo stanje može vas učiniti još većim stresom. Kontrola disanja izazvat će osjećaj smirenosti koji će biti signal za tijelo da se opusti normalizacijom ritma disanja i otkucaja srca.
- Duboko udahnite brojeći od jedan do deset i pobrinite se da vam se trbušni mišići prošire dok udišete.
- Zadržite dah pet sekundi, a zatim izdahnite pet sekundi.
- Udahnite normalno dva puta prije ponovnog izvođenja dijafragmalnog disanja.
Korak 2. Izvedite umirjujuću vježbu
Ova vježba je posebno korisna ako ste jako fokusirani na sebe i osjećate se nesigurno. Možda za to vrijeme često mislite da ste manje privlačni, manje inteligentni ili manje dobri u govoru. U ovom stanju, duševni mir može vam oduzeti misli od briga i kritika i pomoći vam da se usredotočite na ono što se trenutno događa. Kritičko razmišljanje i briga o tome šta drugi ljudi misle o vama može dovesti do negativnih emocija, poput tuge, srama ili tjeskobe.
- Kada se osjećate nervozno ili tjeskobno, nivo hormona adrenalina u krvi će se povećati. Zbog toga će broj otkucaja srca i krvni tlak biti veći. Ova fizička reakcija čini vas svjesnijim koliko ste nervozni i čini da se osjećate još nesigurnije.
- Da biste smirili živce, brige i kritičke misli, steknite naviku da se fokusirate na trenutnu situaciju, a da se oslobodite svih briga i kritičkih misli. Otpuštanje briga ne znači prisilno odbacivanje, već dopuštanje da se te misli jave gledajući ih bez osude. Neka brige tako lako dođu i nestanu.
- Vježbajte svoja osjetila i zapitajte se šta čujete, mirišete ili osjećate u svom okruženju. Vježbajte i budite potpuno svjesni trenutne situacije dok se ne osjećate opušteno. Istraživanja su pokazala da s vremenom vježba svjesnosti čini da možete bolje kontrolirati svoje emocije i povećati mentalnu spremnost za promjene.
Korak 3. Opustite mišiće progresivnom tehnikom opuštanja mišića kako biste se ponovno smirili
Progresivne tehnike opuštanja mišića način su smanjenja napetosti mišića slanjem signala tijelu da se počne opuštati. Ponovno ćete se pribrati toniziranjem i oslobađanjem napetosti mišića u cijelom tijelu.
- Zategnite mišić šest sekundi, a zatim ga otpustite još šest sekundi. Pažljivo promatrajte kako vam se mišići ponovno opuštaju.
- Ovu vježbu započnite od glave prema prstima sve dok se cijelo tijelo ne opusti.
Korak 4. Preusmjerite pažnju
Kad primijetite da se osjećate nesigurno ili zabrinuti zbog prihvaćanja drugih ljudi, pokušajte se odvratiti od ovih misli. Preusmjeravanjem na posao ili hobi možete se osloboditi nesigurnih misli i briga. Ova metoda također može smanjiti intenzitet stresa koji izaziva.
- Ako se osjećate nesigurno ili zabrinuto dok ste kod kuće, pokušajte čitati, kuhati ili čistiti.
- Ako se osjećate nesigurno dok ste u društvenom okruženju, pokušajte hodati, razgovarati s nekim, razgovarati o jelovnicima hrane, plesu ili drugim aktivnostima koje odgovaraju trenutnoj situaciji. Sve što odvlači pažnju pomoći će vam da se usredotočite na nešto drugo, ne brinući se o tome što uzrokuje vašu nesigurnost.
